Все знают, что доводить начатое до конца возможно лишь при наличии самодисциплины и силы воли. Но если об этом знают все, то почему книги по-прежнему остаются недочитанными, проекты незавершенными, а новая статья остается в виде плана? И это всегда удивляет, ведь в самом начале было столько рвения, желания и мотивации. Куда исчезают эти чувства?

Мы считаем, что мотивация – это хорошо, но одной мотивации мало. И в первую очередь нужно тренировать силу воли и самодисциплину, ведь именно эти качества не позволят вам забросить начатое в очередной раз. Итак, как развить в себе дисциплину, чтобы все доводить до конца.

Почему одной мотивации недостаточно?

Сегодня интернет и социальные сети буквально переполнены информацией о мотивации: о ней пишутся книги, снимаются видеоролики, разрабатываются онлайн-курсы и так далее. Люди вдохновляются примерами успешных людей (даже несмотря на то, что зачастую это лишь картинка), верят, что и они смогут также, вдохновляются еще больше и… Ничего не происходит.

Почему? Давайте разберемся, что такое мотивация – объективно и без эмоций.

Термин «мотивация» впервые употребил философ Артур Шопенгауэр, который вывел «Закон мотивации»:

«Наши воления предваряют наши действия, причём влияние мотива на поступок познаётся не извне опосредствованным образом, как другие причины, но непосредственно и изнутри, поэтому мотивация есть причинность, рассматриваемая изнутри».

Само слово «мотивация» — производное от слова «мотив». Советский психолог и философ Алексей Леонтьев назвал мотив «опредмеченной потребностью». Другими словами, мотив – это то, что побуждает действовать и задает направление деятельности; это способность удовлетворять свои потребности. В чем отличие от цели и потребности? Разберем на примере. Допустим, вы испытываете голод – это потребность. Вы хотите утолить голод – это ваша цель. Тарелка с супом, о котором вы мечтаете, будучи голодным, – ваш мотив, побуждение к действию.

Мотивация может происходит как извне, так и изнутри. Проще и понятнее объяснить на примерах: вы читаете книги Льва Толстого, потому что они вам нравятся – внутренняя мотивация. Вы читаете книги Льва Толстого, потому что их задали прочесть в университете – внешняя мотивация. Вы ходите в спортзал, потому что хотите чувствовать себя здоровым – внутренняя мотивация. Вы ходите в спортзал, потому что хотите нравится противоположному полу – внешняя мотивация. Чаще всего внешними мотиваторами выступают деньги, одобрение и восхищение окружающих, карьерный рост, материальные приобретения. За внутреннюю мотивацию отвечают различные факторы: стремление к росту и саморазвитию, наслаждение и так далее.

Мотивация может быть положительной и отрицательной. Снова обратимся к примерам: вы обещаете себе, что когда допишете статью, пойдете в кафе на ланч – это положительная мотивация. А если вы пообещали не ходить на прогулки, пока не допишете статью – это отрицательная мотивация. С кем-то срабатывает только отрицательная мотивация, кому-то важно хвалить себя или получать похвалу от других. Как и в любом другом случае, все индивидуально.

Мотивация тесно связана с эмоциями. Вспомните свое настроение, энергию и желание немедленно действовать во имя успеха после прочтения вдохновляющей статьи или просмотра мотивирующего фильма. В моменты эйфории люди ожидаемо думают только о хорошем, о том, что их цель уже выполнена, и они могут почивать на лаврах – и в этот момент совсем не думают о промежуточном пути, который состоит зачастую из рутинных и не очень интересных задач. Более того, невозможно всегда быть в «деятельном настроении», бывают дни, когда хочется все бросить и отказаться от своей мечты. И когда мотивация перестает работать, настает время самодисциплины.

Дисциплина и сила воли

Итак, мы выяснили, что мотивация тесно связана и даже зависит от эмоционального состояния. Дисциплина же и самодисциплина напротив не зависят от эмоций и позволяют действовать без привязки к настроению. Самодисциплина – способность действовать согласно установленному плану без привязки к эмоциям.

Самодисциплина – не врожденное качество или природный талант. Она поддается тренировке, как мышцы, то есть самодисциплину можно прокачать и укрепить благодаря регулярным тренировкам и «диете» в виде определенных самоограничений. На первый взгляд, самодисциплина может звучать скучно и нудно, но это не так. Постоянное удовлетворение сиюминутных потребностей, таких как вредная еда, бездумный серфинг в интернете, сон до обеда (у каждого свои привычки), не сделает жизнь счастливой и качественной, а умение себя контролировать и не отклоняться от намеченного пути поможет достичь целей и желанного уровня жизни. Более того, дисциплинированные люди действительно наслаждаются тем, как они живут: самоконтроль позволяет достигать целей, и ничто не мотивирует и не вдохновляет так, как собственные успехи.

Также рекомендуем: Как усадить себя за научную статью? Секреты продуктивности

Самодисциплина позволяет смотреть на свою жизнь объективно, со стороны. Самодисциплина помогает избавиться от «мусора» в виде вредных привычек или постоянной лени: будучи дисциплинированным человеком, вы можете сказать себе, что вечер на диване у телевизора будет приятным, но вы мечтаете о кубиках на прессе, поэтому спортзал заменит «тюлений отдых».

Но не стоит думать, что самодисциплина превратит вас в робота, живущего строго по расписанию. Во-первых, послабления себе давать можно и нужно. Например, если вы решили отныне есть лишь здоровые продукты, но отчаянно мечтаете о кусочке торта, позвольте себе съедать по кусочку, например, каждое воскресенье. С удовольствием и без угрызений совести. Это может стать и своеобразной наградой за то, что всю неделю вы употребляли в пищу только блюда правильного питания. И так во всем.

Как формируется привычка

Согласитесь, как здорово иметь полезные привычки, например, читать каждый день перед сном или есть овощи на ужин, и выполнять их не задумываясь. Как формируется привычка делать что-либо?

Начнем с самого распространенного мифа о 21 днях: якобы нужно «перетерпеть» всего 3 недели, после которых вы автоматически заживете жизнью, которую вы хотите. Это утверждение вывел пластический хирург Максвелл Мальц, который заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к новой внешности. На деле это получается не всегда.

Человек – существо разумное, поэтому он старается действовать и жить тем образом, который станет наименее ресурсозатратным и наиболее приятным. Страх, заложенный в нас природой, защищает нас от опасностей и, применительно к современной жизни, от дискомфорта. Вот почему люди быстро привыкают к вредной пище, лежанию на диване и прочему – ведь это самый быстрый и простой способ получить удовольствие.

Чем более сложную привычку вы захотите получить, тем больше времени вам потребуется. Вам нужно выработать в себе что-то типа рефлекса.

Приводим пример: вам нужно приучить себя к пробежкам. Пообещайте себе после пробежки смотреть по серии вашего любимого сериала – так будет больше мотивации, и вы будете стремиться приступить к пробежке как можно быстрее, чтобы получить награду. Также вы должны создать для себя атмосферу, которая подвигнет вас выходить на пробежку: можно повесить на стены фотографии спортсменов, присоединиться к сообществам бегунов в социальных сетях. Ваше окружение должно постоянно напоминать о вашей новой привычке, и тогда процесс пойдет намного быстрее и легче.

Но помните, что не стоит заставлять себя делать что-либо через силу. Если вы ну никак не можете заставить себя выйти на пробежку и превратить это в вашу дневную рутину, может стоит задуматься о другом виде спорта?

Продолжим учиться формированию привычек. Если ваша самодисциплина пока что не прокачана до уровня, когда вы можете легко контролировать себя, подключите к этому делу друзей. Поделитесь с кем-нибудь из вашего окружения, что теперь каждое утро вы бегаете, и попросите друга каждый день спрашивать вас о поддержке. Чувство ответственности и нежелание падать в глазах окружения помогут с мотивацией на привычку. В идеале, конечно, чтобы таким другом вы были сами для себя, но всему свое время – мы только начали. Также есть множество приложений, которые отслеживают формирование вашей привычки: Daily Habits, Habitica, iDoneThis, Productive, Coach.me.

Также рекомендуем: Как победить прокрастинацию: пошаговая инструкция для молодых ученых

Распространенная ошибка, которую допускают многие – стремление получить «все и сразу». Продолжим рассматривать пример с пробежками. Например, вы решили приступить завтра и сразу же пробежали 10 километров. До этого вы бегом не занимались. Разумеется, ваш организм в шоке, болят все мышцы, и мысли о следующей тренировке вселяют ужас. Всегда начинайте с малого, тогда новое дело будет даваться легче и без разочарований, а ничто не мотивирует так, как собственные успехи, даже небольшие. Этот же принцип применим к научным работам. Согласитесь, что словосочетание «написать диссертацию» немного пугает и не дает приступить? А если вы пообещаете писать всего по странице в день, то дело пойдет легче и, что удивительно, быстрее. Но не забывайте, что писать нужно каждый день.

Главный фактор при формировании новой привычки – регулярность. Пропуск одного дня отбросит вас к началу пути, особенно если вы приступили к делу относительно недавно. Что делать, когда наступают дни, когда совсем и ничего не хочется? Дайте себе послабление, но не отказывайтесь от привычки совсем на этот день. Не можете заставить себя пойти бегать? Выйдите хотя бы на пешую прогулку. Вместо книги хочется смотреть телевизор? Пообещайте себе, что после прочтения 10 страниц включите любимую программу.

Тренировка дисциплины и силы воли

Чем сильнее ваша самодисциплина, тем проще формировать новые, полезные привычки. Поэтому давайте поговорим о тренировке самодисциплины.

В начале статьи мы сравнивали самодисциплину с мышцей – регулярные тренировки и «диета» с каждым разом будут делать вашу самодисциплину крепче и сильнее.

Начните с корректировки вашего режима дня , а именно режима сна. Приучите себя ложиться спать в одно время и просыпаться в одно время. С первого будильника! Хронический недосып приводит к быстрой утомляемости, стрессу, эмоциональному выгоранию и даже к неврастении – о каких новых полезных привычках тут может идти речь. К режиму сна также можно добавить режим питания: во-первых, принимать пищу в одно и то же время полезно для организма, а во-вторых, это приучит вас к планированию и распорядку дня, вы всегда будете знать, когда у вас есть время.

Займитесь медитацией . Медитация улучшает способность концентрации, помогает погружаться в дело полностью. Определите время для медитации – можно выделить 15 минут утром после пробуждения, для настройки на день, или перед сном, для избавления от лишних мыслей. Можете начать с дыхательной медитации, этот способ отлично подходит новичкам. О дыхательной медитации можно узнать тут . Также можно «медитировать на предмете»: выберите какой-либо объект в месте, где вы находитесь, и сконцентрируйтесь на нем, не замечая других вещей и не думая ни о чем другом, кроме этого предмета. Можно прибегнуть к технологиям, чтобы научиться медитировать. Приложение Headspace научит разным видам медитации, приложения CALM и Insight Timer создадут необходимую атмосферу, а Smiling Mind предлагает медитации для разных возрастов и условий. В этой статье также описаны разные виды медитации и правила медитирования.

Заведите дневник достижений – каждый день записывайте, что полезного вы сделали за сегодняшний день. Такой дневник может стать одной из форм самоконтроля. Еще удобнее использовать трекеры привычек: своеобразный календарь, в котором вы записываете, уделили ли вы сегодня время изучению нового языка или прогулке перед сном. Ресурс my.365done.ru предлагает разнообразие чеклистов и трекеров привычек для разных целей, а также там можно собрать свой чеклист.

Работайте с мышлением . Старайтесь гнать мысли об откладывании или послаблении прочь. Как только чувствуете, что лень подступает, переключайте свое внимание на другое. Не ведите с собой переговоров, проговаривайте, что отныне это ваш стиль жизни. Также старайтесь думать наперед. Например, вы решили похудеть и правильно питаться, но не можете отогнать мысли о тортах и печенье. Прокрутите возможный сценарий в голове: вы съедите кусок торта и получите удовольствие на 2 минуты. Но эти 2 минуты закончатся, и скорее всего вы начнете себя ругать и корить за слабость, а также это отбросит вас дальше от цели. Всегда спрашивайте себя: а оно того стоит?

Работайте с самооценкой . Зачастую приступить к делу или довести его до конца нам мешают неуверенность в себе и страх перед провалом. Посещали ли вас мысли в стиле «Зачем начинать, у меня все равно не получится» или «Это же так сложно, я наверняка не справлюсь»? За один день самооценку вы не поднимете, но регулярная работа над собой (об этом можно узнать тут ) точно пойдут на пользу.

Как бороться с желанием все бросить и ничего не делать

Что делать, когда никакие уговоры не работают, и вы не можете приступить к делу? Скорее всего, вы утомлены, и если не физически, то эмоционально. Мы люди, а не роботы, и время от времени можно позволить себе полениться или заняться чем-нибудь бесполезным, но очень приятным. Это позволит сделать передышку и восстановить силы, а также по-настоящему заскучать по любимому делу. Удивительный факт, но порой, когда выбираешь для себя отдых или «ничегонеделание», откуда-то появляется огромное желание приступить к работе или просто скука, которую хочется заменить на что-нибудь полезное.

Если же откладывать дела на потом (или на последний момент) – ваша привычка, скорее всего вы оказались в плену прокрастинации. О том, как бороться с прокрастинацией, чтобы, наконец, приступать к задачам вовремя, мы рассказывали здесь .

Когда возвращаться к своей привычке не хочется совсем, или объем предстоящих задач сильно пугает, попробуйте «договориться с собой», что вы поработаете над задачей в течение 15 минут, и на этом все. Начав, вы можете не заметить сами, как вошли во вкус.

Здесь же уместно вернуться к мотивации – все-таки это небесполезный навык. Сегодня можно найти большое количество литературы, посвященной вдохновению, мотивации и, главное, развитию дисциплины и силы воли. Например, « Развитие силы воли » Уолтера Мишела, « Самодисциплина. Развитие личности » Майкла Уилсона, « Книга челленджей » Розанны Каспер, « Сила воли » Роя Баумайстера и Джона Тирни, « Власть привычки » Чарлза Дахигга.

Дисциплина и сила воли — качества, которые нужны в любом деле, начиная с утренних подъемов и заканчивая написанием научных статей. Поставьте себе цель, которая вдохновляет вас, верьте в свои силы и пользуйтесь нашими советами, чтобы всегда доводить начатое до конца!