Физиологами давно установлено, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды ее сокращения. Тое есть чем больше разница между ее длиной в растянутом и сокращенном состоянии — тем больше ее силовой потенциал. Из этого вытекает, что сила может вырасти за счет растяжения мышц. В свою очередь, растяжение мышцы зависит от ее эластичности. То есть чем мышцы эластичны, тем они сильнее [2].
Значение растягивания сложно переоценить, растягивание влияет как на силу мышц, как было сказано выше, так и на обмен веществ. При растягивании повышаются обменные процессы в стенках сосудов, что значительно повышает обмен веществ. Повышение обмена веществ на уровне средних и крупных сосудов является хорошим методом оздоровительной физкультуры при лечении атеросклероза малой и средней степени. Так же улучшение растяжкой трофики сосудов, обслуживающих определенный орган, способствуют улучшению его работы.
При растягивании разных участков кожи, мышц и соединительной ткани в мозг поступает сигнал о растягивании ткани. По пути в мозг сигнал, проходя через нервный узел определенного позвонка, стимулирует деятельность внутренних органов, что также способствует улучшению его работы [1].
При венозных застоях врачами рекомендуется растягивание и сжатие мышц, что способствует улучшению венозного оттока.
При регулярном растягивании повышается уровень эндорфинов, что вызывает [1]:
значительное снижение болевой чувствительности;
усиление кровообращения миокарда и головного мозга;
повышение устойчивости к гипоксии, антиоксидантное действие;
способствуют снижению ошибок в реализации двигательных доминант;
модифицируют личностное поведение, вызывают легкую эйфорию, снижая внутренние личностные ограничения.
Также эндорфины способствуют быстрому восстановлению после нагрузок.
Итак, основное приложение сил для обретения гибкости — соединительная ткань, окружающая мышечные волокна.
Механизмы растягивания можно разделить на пассивные механизмы растягивания и активные механизмы растягивания [3].
Пассивное растягивание выполняется при помощи усилий партнера или тренажера, то есть без напряжения самого занимающегося. Выяснено, что пассивное растягивание слишком болезненное, и не способствует сохранению гибкости. При пассивном растягивании вероятность получить травму выше, чем при активном растягивании [3].
Активное растягивание, в свою очередь, можно разделить на статическое и медленное динамическое растягивание [3].
Статическое растягивание предусматривает растягивание мышц до момента, когда дальнейшее ее движение ограничивается собственным напряжением. В данном положении растяжение поддерживается определенное время, при этом происходит расслабление мышцы.
При активной растяжке достаточным временем фиксации является 30–60 секунд.
Поскольку при растягивании нагружаются отдельные микроэлементы тканей, то следует делать несколько подходов.
Медленное динамическое растягивание эффективно для увеличения пластичности мышцы в случае наличия статической фиксации на 10–15 секунд.
Стабильная пластичность мышц достигается в большей степени при активном растягивании. Для поддержания гибкости необходимо одного или нескольких занятий в месяц.
Для гибкости необходимо повышение температуры соединительной и мышечной ткани, что достигается во время разминки. При повышении температуры увеличивается степень растяжимости, что вероятность разрывов и травм приводит к минимуму.
Разминка, в свою очередь, может быть не очень продолжительной и не общей, а локальной для каждой мышцы.
Для воздействия на внутренние органы наиболее эффективным является статическое или медленное динамическое растягивание, с помощью медленных динамических движений с фиксацией, примерно на 5–15 секунд. Рекомендуется выполнять от 10 повторений. При динамическом растягивании быстрые движения и малое количество повторений будет не эффективным.
Динамическое растягивание вызывает общую активацию организма, а статическое — общее торможение. Поэтому в начале тренировки следует применять динамическое растягивание, а по окончании тренировки — статическое растягивание.
Любое растягивание оказывает стрессовое воздействие на организм, поэтому по окончании следует выполнять упражнения на успокоение.
Учеными доказано, что существенное снижение роста происходит в первые часы пробуждения, 38 % — в первые 1,5 часа. Восстанавливается рост на 70 % — в первые ночные часы. Такие перепады роста объясняются увеличением толщины межпозвоночных дисков, за счет набора воды в первые часы постоянного горизонтального положения [3].
Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник могут быть опасными для него в первые полтора часа после пробуждения.
При статическом растягивании достаточно 60 секунд фиксации, но для воздействия на внутренние органы желательна фиксация около 3 минут.
При динамическом растягивании желательно около 5–10 повторений с фиксацией 5–15 секунд. Либо такое же количество движений, но с увеличением амплитуды движения.
Для улучшения гибкости рекомендуется посещать занятия 2–4 раза в неделю. При более частом посещении эффективность повышаться не будет. Также на частоту посещений занятий влияют индивидуальные особенности человека. Людям с не жесткими тканями достаточно 2 раза в неделю интенсивного растягивания, иначе не меньше 3 раз в неделю. Также следует давать тканям отдых, около 4–5 дней.
Растягивание в процессе тренировки можно осуществлять перед тренировкой, между подходами и после тренировки [2].
Растягивание перед тренировкой подготавливает мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам. Кроме того, благодаря растяжке тело станет гибче, что позволит правильнее выполнять некоторые упражнения, требующие определённой подвижности в суставах, и улучшит межмышечную координацию. Движения станут более координированными.
Растягивание между подходами нужно для того, чтобы мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами. Дело в том, что растяжка сродни массажу — увеличивает кровоснабжение мышц. Больше кровоснабжения — быстрее восстановление. Кроме того, под воздействием нагрузок и по мере того, как энергоресурсы мышцы исчерпываются, она временно начинает терять свою эластичность. Что также сказывается и на её силовых качествах. Поэтому растяжка между подходами помогает мышцам сохранить нужную эластичность в процессе всей тренировки. Также необходимо обратить внимание, что растягивание мышцы перед тяжелыми подходами нужно выполнять в пол силы. Иначе вырастает вероятность травмироваться.
Растягивание после тренировки позволяет восстанавливаться мышцам быстрее, за счет улучшения кровоснабжения. Кроме того, это позволит снизить болевой синдром от занятий на следующий день.
Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяет со временем не потерять телу гибкость, которая будет не лишней не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни.
На данный момент существует большой объем упражнений, ниже будут представлены основные упражнения для растягивания основных мышечных групп [3].
- Икорные мышцы.
Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.
- Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.
Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя — вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.
- Квадрицепсы.
Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.
- Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук.
Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.
- Дельты, бицепсы, грудные мышцы.
Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.
- Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук.
Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.
- Грудные мышцы, мышцы рук.
Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.
- Грудные мышцы, дельты, мышцы рук.
Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.
- Косые мышцы живота, ягодичные мышцы.
Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.
- Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.
- Мышцы бедра.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.
- Поясница, ягодичные мышцы.
Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.
При выполнении указанных выше упражнений необходимо соблюдать следующие рекомендации [3]:
в каждой позиции необходимо задерживаться 10–20 секунд;
во время выполнения движений необходимо глубоко дышать;
не допускается раскачивание или резкие движения;
растяжка не должна быть болезненной;
сначала необходимо растягивать большие группы мышц — ноги, грудь, спина, а потом остальные группы мышц.
Итак, растягивание позволяет снижать напряжение мышц, что делает тело более расслабленным, улучшать координацию и увеличивать диапазон движений, предотвращать травмы, развивать осознание своего тела, налаживая связь разума и мышц, стимулировать циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам, ускорять процесс восстановления травмированных мышц, и самое важное — растягивание очищает разум и поднимает настроение, раскрашивая жизнь различными красками и впечатлениями.
Литература:
- Майкл Дж. Алтер. Наука о гибкости. М.: Киев, «Олимпийская литература», 2001. С. 434.
- Боб Андерсен. Растяжка для каждого. М.: Попурри, 2002. С. 224.
- Нечунаев И. П. Плавание. Книга-тренер. М.: Эксмо, 2013. С. 320.
