Методика развития силовых способностей в приседании со штангой в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста юношей



Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в пауэрлифтинге, где оно является соревновательным упражнением, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве дополнительного общеразвивающего упражнения в процессе подготовки спортсменов практически во всех видах спорта.Одним из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы является также — приседания.

Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 5 декабря 2015 года российским атлетом Андреем Маланичевым на чемпионате мира WRPF 3–6 декабря 2015 года и равен 475 кг.

Чтобы достичь подобных результатов необходимо еще в юношеском возрасте, на этапе начальной подготовки в пауэрлифтинге, подобрать спортсмену такую методику тренировок, которая бы учитывала уровень развития его физиологических систем, позволяла прогрессировать в силовых способностях и при этом не наносила вреда организму атлетов. По нашему мнению, такая методика в обязательном порядке должна быть построена на учете биологического возраста юношей. Темпы биологического развития должны учитываться не только в определении тренировочной нагрузки, методов и средств тренировки, но и техническом исполнении соревновательных упражнений.

По мнению Ключниковой, М. В., использование показателейособенностей биологического развития в процессе спортивных занятий позволяет более полно реализовать фенотипический потенциал спортсмена, положительно влияя на рост спортивных результатов. Одновременно существенно снижаются предпосылки к форсированию подготовки спортсменов самой разной типологии возрастного развития[1].

По мнению Смольского С. М., применение одинаковых тренировочных нагрузок в группах с неоднородным по биологическому возрасту составом приводит к различному по величине тренировочному эффекту. Практическая реализация предлагаемого подхода предполагает формирование однородных по биологическому возрасту групп юных спортсменов и использование индивидуально-типологической формы занятий[2].

Разработанная методика:

1. Техника выполнения приседаний.

На данный момент в пауэрлифтинге существует два технических варианта приседаний со штангой на плечах (Рисунок 1):

Рис. 1. Расположение звеньев тела и штанги при различной технике приседаний со штангой в пауэрлифтинге

а) штанга находится низко на спине, т. е. лежит на трапециевидных мышцах, обеспечивается угол наклона спины и отведение таза во время движения тела вниз, угол между бедром и голенью меньше чем в варианте (б).

б) штанга находится высоко на спине, т. е. лежит на плечах, при этом практически отсутствует наклон спины вперед, угол между бедром и голенью близок к прямому (90 градусов).

Вариант (а) применяется только в пауэрлифтинге. Вариант (б), применяется для развития силовых способностей ног в пауэрлифтинге, в тяжелой атлетике и бодибилдинге, а также как средство ОФП в различных видах спорта.

Юные спортсмены, у которых хорошо развиты мышцы поясничного отдела спины и имеющие невысокий рост могут выполнять приседания варианта (а) без ограничений.

По нашему мнению вариант (б) наиболее приемлем для юных спортсменов с высоким ростом, а также для атлетов, у которых недостаточно хорошо развиты мышцы поясничного отдела спины. По мере тренированности и повышения силовых возможностей мышц ног и поясничного отдела спины высокорослым спортсменам также рекомендуется переходить на приседания варианта (а).

В пауэрлифтинге вес штанги в приседании намного больше, чем в тяжелой атлетике и тем более в бодибилдинге, соответственно намного больше нагрузка на ОДА. При приседании варианта (а) в значительной степени снижается нагрузка на коленные суставы спортсменов, при этом в значительной степени вовлекаются в упражнение ягодичные мышцы, мышцы спины (и как стабилизаторы мышцы живота), что позволяет выполнять упражнение с более тяжелыми весами.

По нашему мнению для спортсменов ретардантов на начальном этапе тренировочных занятий в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста, наиболее приемлем в приседания со штангой вариант (б), с постепенным переходом к варианту (а).

2. Метод переменно-ассиметричной нагрузки. Каждой ногой поочередно выполняются приседания с одинаковым количеством подходов и повторений, с интервалом отдыха 1- 2 мин на каждую ногу в одном подходе, без внешних отягощений. Данная попеременно-асимметричная работа в приседаниях, выполняется в том случаи когда юный спортсмен в состоянии присесть без отягощения минимум 30 раз в одном подходе на двух ногах. Приседания выполняются на плинтах установленных у дополнительной опоры. Приседания выполняются на одной ноге со средней скоростью, при необходимости спортсмен оказывает помощь рукой. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. При достаточно полном освоении данного упражнения оно должно выполняться без помощи рук, что также окажет дополнительное влияние развитие координационных способностей.

При освоении от 3 до 6 подходов в зависимости от темпов биологического возраста юношей, по 5–8 повторений дальнейшее увеличение количества подходов и повторений неэффективно. Дальнейшееповышение нагрузок происходит за счет применения дополнительных внешних отягощений и увеличения скорости выполнения упражнения. При включении в упражнение дополнительных внешних отягощений применяются веса от 2,5 до 5кг. При увеличении массы отягощений либо быстрого роста массы тела самого атлета число повторений в одном подходе и скорость выполнения упражнения уменьшаются, а по мере повышения тренированности и адаптации к нагрузки ОДА вновь увеличиваются (до 6–8 раз). Значительное увеличение отягощения более чем на15 кг не целесообразно. С особой осторожность необходимо подходить к применению дополнительного внешнего отягощения у юношей ретардантов.

Это можно объяснить тем фактом, что при выполнении приседаний на двух ногах процесс утомления в значительной степени охватывает симметричные мышечные группы бедра обеих ног и поясничного отдела спины,в следствии чего для восстановления ОДА требуется продолжительное время, а при переменно — ассиметричной работе мышц одной ноги, утомление развившееся при работе одной из них, в достаточной мере снижается, если во время отдыха включается в работусимметричная конечность. Данный факт имеет особое значение для юношей с ретардивным темпом биологического возраста и медленном темпом восстановления ОДА.

С акцентом на разгибатели бедра (квадрицепсы) указанный метод применяется в упражнении выпады на тренажере «Смита».

Таблица 1

Распределение нагрузки для развития силовых способностей вприседаниях со штангой

Упражнение / нагрузка	Акселераты	Медианты	Ретарданты
Приседание со штангой на плечах / 80–95 %	1 раз в 2 нед. 1 подход (1–2 повт.)	1 раз в 3 нед. 1 подход (1–2 повт.)	1 раз в 4 нед. 1 подход (1–2 повт.)
Приседание со штангой на плечах / 70–80 %	1 раз в нед. 2 подхода (3–5 повт.)	1 раз в 2 нед. 2 подхода (3–5 повт.)	1 раз 3 нед. 2 подхода (3–5 повт.)
Приседание со штангой на груди / 50–70 %	Еженедельно 3 подхода (4 повт.)	Еженедельно 3 подхода (5 повт.)	1 раз в 2 нед. 3 подхода (3 повт.)
Разгибание бедра на тренажере	Еженедельно 4 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (12 повт.)
Сгибание бедра на тренажере	Еженедельно 4 подхода (12 повт.)	Еженедельно 3 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (12 повт.)
Выпады на тренажере «Смита»	Еженедельно 6 подходов (5 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 5 подходов (6 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 2 подхода (5 повт. на каждую ногу)
Жим ногами на тренажере под углом 45 градусов	Еженедельно 3 подхода (8 повт.)	Еженедельно 3 подхода (10 повт.)	Еженедельно 3 подхода (6 повт.)
Переменно –ассиметричные приседания	Еженедельно 6 подходов (6 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 5 подходов (8 повт. на каждую ногу)	Еженедельно 3 подхода (5 повт. на каждую ногу)

3. Метод развития «взрывной» силы. Наряду с собственно — силовой тренировочной работой включается в тренировочную методику работа по развитию «взрывной» силы. Исследования показали, что развитие «взрывной» силы происходит в ускоренном режиме, если приседания выполняются без дополнительной весовой нагрузки (с весом собственного тела), так как отсутствие давления штанги на ОДА дает возможность значительно повысить скорость выполнения упражнения. Приседания выполняются в темпе 50–60 раз повторений в минуту. Тренировочная нагрузка в приседанияхс разной скоростью выполнения и с разными силовыми нагрузками дает возможность ускорить рост не только скоростно-силовых, но и собственно-силовых качеств необходимых в пауэрлифтинге.Кроме того метод значительно развивает силовую выносливость.

Методы иорганизация исследования. Для экспериментального обоснования эффективности разработанной нами методики развития силовых способностей в приседании со штангой в пауэрлифтинге, был проведен педагогический эксперимент. Были сформированы две группы: контрольная (КГ) — 21 чел., экспериментальная (ЭГ) — 27 чел., состав групп не менялся на протяжении всего эксперимента. В КГ распределение тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях проводилось по общепринятой методике [3]. В ЭГ распределение нагрузки для развития силовых способностей в приседаниях со штангой проводилось на основе разработанной методики с учетом биологического возраста юношей (таблица 1).

Результаты исследования иих обсуждение. Как видно из таблицы 2, по окончанию эксперимента увеличение среднего значения в ЭГ произошло до 158,0 кг (на 27,9 кг — 21,4 %), в КГ — до 138,1 кг (на 7,6 кг — 5,8 %). Всреднем силовые показатели в приседании со штангой на плечах в ЭГ выросли на 27,9 кг за период эксперимента, в то время как в КГ рост произошел на 7,6 кг.Разница между КГ и ЭГ в приседании со штангой на плечах в среднем составила — 20,3 кг (Р<0,05).

Таблица 2

Показатели силовых способностей вприседании КГ (n=21) иЭГ (n=27) входе педагогического эксперимента

Антропометрические данные / упражнение / абсолютные значения		Группы	До эксперимента		После эксперимента
			_Х	S	_Х	S
Масса тела спортсмена (кг)		КГ ЭГ	49,2 49,1	2,8 2,9	68,8 68,1	2,6 2,5
Приседание (кг)		КГ ЭГ	130,5 130,1	8,5 8,3	138,1 158,0	8,1 8,0
Коэффициент Вилкса	КГ ЭГ		-		104,5764 121,1070

В абсолютных значениях по коэффициенту Вилкса по окончанию эксперимента результат в приседании ЭГ превысил результат КГ на 15,8 %.

Рис. 2. Результаты в приседании ЭГ по типам биологического развития юношей

С учетом биологического развития юношей абсолютные результаты по коэффициенту Вилкса составили: — у акселератов 110,4162 кг, у медиантов 141,5456 кг, у ретардантов 117,0665 кг.

Выводы: Полученные в результате нашего исследования данные свидетельствуют о достаточно высокой эффективности разработанной методики развитиясиловых способностей в приседании со штангой у юношей в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста спортсменов.

Полученные данные также указывают на то, что не следует делать при отборе спортсменов для занятий пауэрлифтингом акцент на акселератов и группы необходимо формировать так, чтобы в них входили юноши с разными темпами биологического развития.

Литература:

1. Ключникова М. В. Использование критериев биологического развития в управлении подготовкой юных спортсменов (на примере спортивного плавания): дис.... канд. пед. наук. — Москва, 2000. — 170 с.
2. Смольский С. М. Биологическая составляющая технологии совершенствования физической подготовленности юных пловцов-спринтеров высокой квалификации: дис.... канд. биолог. наук. — Москва, 2009. — 145 с.
3. Бычков А. Н. Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства // Пауэрлифтинг: учебное пособие. — М., 2005. — С. 323–366.