В статье освещены вопросы основ питания спортсменов. Раскрыты особенности основы формирования рациона спортсменов, в зависимости от видов спорта, по содержанию в пище белков, жиров и углеводов.
Ключевые слова: питание, спорт, белки, жиры, углеводы, рацион питания
В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания. Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов [1, 2, 3, 5, 7]. В связи с этим исследование проблем питания в спорте, особенно спортсменов, занимающихся силовыми видами, является актуальной и требующей изучения.
У спортсменов потребности в основных пищевых веществах заметно отличаются от потребностей в этих веществах лиц, не занимающихся спортом. Связано это прежде всего с тем, что энергетические затраты при занятиях большинством видов спорта превышают затраты энергии у лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, в 3–6 раз. Размеры суточных затрат энергии у спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований достигают, как правило, 5000–6000 ккал, а в некоторых случаях (турнирные игры, лыжные гонки, марафонский бег и т. п.) они превышают 10 000 ккал в сутки [3].
Как известно, спортсмены тренируются для улучшения своих спортивных достижений. Собственно нагрузки лишь создают условия для последующего роста и гиперплазии структур в клетках активных тканей. Поэтому в спорте есть две стороны: образование информации о строительстве органелл в клетках и питание для обеспечения процессов анаболизма в ходе восстановления после физической нагрузки.
Важнейшая биологическая роль пищи заключается еще в обеспечении организма энергией, которая тратится на поддержание постоянной температуры тела, осуществление всех биологических функций и биохимических процессов, переваривание и усвоение пищи, а также выполнение мышцами механической работы.
Правильное питание — один из важнейших способов обеспечения работоспособности спортсмена, в частности, борьбы с утомлением. Рациональное построение суточного рациона может увеличить работоспособность, а нерациональное, напротив, снизить ее или даже привести к болезни [4].
Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:
– обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
– активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
– регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
– изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).
Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.
Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.
Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
Приведем наиболее общие требования для содержания белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов.
Белки, или протеины, играют основную роль в питании спортсмена. Белковые вещества являются основной составной частью всякого живого организма. Поступая в организм с пищей, белки оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему (ЦНС), улучшают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Они необходимы также для синтеза гормонов и ферментов.
При недостаточном поступлении белка в организм снижается активность нервной системы, ослабляется умственная деятельность, возникают различные дистрофические заболевания. Вместе с тем, не приносит пользы здоровью и избыточное употребление белковой пищи.
Физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке, причем регулярные силовые нагрузки предъявляют большие требования по сравнению с физической активностью, связанной с выносливостью.
Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50–125 % по сравнению с общепринятыми нормами. Существуют следующие рекомендации относительно суточных потребностей спортсменов в белке: — 1,2–1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью; — 1,6–1,7 г на кг массы тела в силовых видах спорта; — до 2 г белка на кг массы тела потребуется, возможно, спортсменам, выступающим в силовых видах спорта и тренирующимся с очень большими нагрузками.
Источником белков в питании человека являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Белки животного происхождения в большом количестве содержатся в мясе, молоке, рыбе, яйцах; растительного происхождения — в гречневой крупе, рисе, бобовых (особенно сое).
Жир — основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности, а также обеспечивает термогенез. Жировая ткань, в норме составляющая 15–20 % от массы тела у мужчин и 20–29 % у женщин, является метаболически активным образованием, контролируемым нейро-эндокринной системой. В триглицеридах тела здорового человека весом 70 кг заключено астрономическое количество энергии в 140 000 000 кал. Это в 100 раз больше, чем может дать весь гликоген организма.
Известно, что длительное питание безжировой пищей нарушает нормальную функцию нервной системы, понижает сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям внешней среды, вызывает серьезные нарушения в обмене веществ, затрудняет усвоение минеральных солей организмом.
Полезны для человека жиры, богатые жироподобными веществами — липоидами. Они содержатся в молоке, сливках, сметане, жирном твороге, сыре, яичном желтке, рыбьем жире и пр.
Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода и кислорода. Поступающие в организм с пищей углеводы расщепляются в нем, высвобождая энергию. Особое значение углеводы имеют для деятельности нервной системы, сердца, печени. Источником углеводов в питании человека служат, главным образом, продукты растительного происхождения — сахар, хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды, а также клетчатка растений.
Для спортсменов вопрос употребления углеводов имеет особое значение, так как в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. В связи с этим, соотношение основных веществ в рационе питания спортсмена должен быть строго определен (рис. 1). Минимум 60 % поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами.
Рис. 1. Соотношение основных веществ в рационе питания спортсмена
Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов следующие. В целях максимального восстановления мышечного гликогена после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7–10 г углеводов на 1 кг массы тела.
За 1–4 часа до физической нагрузки или соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1–4 г углеводов на 1 кг массы тела. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30–60 г в час. В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на 1 кг массы тела.
В период восстановления после продолжительной физической нагрузки спортсменам рекомендуется употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, так как они увеличивают запасы мышечного гликогена в большей степени, чем углеводные продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом. Предпочтение отдается углеводным напиткам или продуктам с умеренным или высоким гликемическим индексом также и в ходе продолжительной физической активности.
Таким образом, представляется важным питание спортсменов и соотношение белков, жиров и углеводов в их рационе, который, в свою очередь, должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты.
Литература:
1. Арансон М. В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М. В. Арансон, С. Н. Португалов // Вестник спортивной науки. — 2011. — № 1. — С. 34–35.
2. Батырев М. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. — СПб.: Пи-тер, 2005. — C. 25–28.
3. Григорьев В. И. Культура питания спортсмена: учебное пособие / В. И. Григорьев, Д. Н. Давиденко, В. А. Чистяков. — СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2011. — 191 с.
4. Заборова В. А. Энергообеспечение и питание в спорте: учебно-методическое пособие / А. В. Заборова, Полиевский С. А., Селуянов В. Н. и др. — М.: Физическая культура. — 2011. — 107 с.
5. Иванов В. Д. Спортивное питание как важнейшее условие успеха спортсменов / В. Д. Иванов, Р. Р. Мунирова // Научные исследования: от теории к практике. 2015. № 5 (6). С. 194–195.
6. Мухаметов Н. Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе / Н. Ш. Мухаметов // Интерэкспо геосибирь. — 2014. — Т. 6. — № 2.
7. Тарасова Н. С. Спортивное питание / Н. С. Тарасова, С. С. Лавренчук, А. А. Лавренчук, Р. А. Беликов // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2009. — № 5. — С. 254–256.
