Исправление различных нарушений осанки — процесс длительный. Формирование нового, правильного стереотипа осанки и ликвидация порочных условных рефлексов требует особенно строго подхода к организации занятий по физическому воспитанию. Эти занятия должны проводиться систематически, не реже 3 раз в неделю, и обязательно подкрепляться выполнением корригирующего комплекса упражнений в домашних условиях.
В детских учреждениях, школах и кабинетах лечебной физкультуры поликлиник и диспансеров занятия корригирующей гимнастикой проводятся группами по 10-15 человек.
В подготовительном периоде таких занятий у детей вырабатывается представление о правильной осанке и путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений создаются физиологические предпосылки для ее формирования. В основном периоде последовательно решаются все лечебные и воспитательные задачи.
Общие задачи решаются путем широкого использования общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся.
Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физиологические изгибы позвоночника, исправить положение и форму грудной клетки, а так же положение головы, добиться симметричного стояния плечевого пояса, укрепить мышцы брюшного пресса. Правильное положение частей тела во время движений, работы и при важнейших позах закрепляется путем создания естественного мышечного корсета.
Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее выгодным из них для развития и укрепления мышц, составляющих мышечный корсет, является такое, при котором возможна максимальная нагрузка позвоночника по оси и исключается влияние на тонус мышц угла наклона таза. К таковым относятся положение лежа на спине, животе, стоя в упоре на коленях и четвереньках.
При ассиметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметричных упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне (так называемая физиологическая асимметрия).
При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза упражнение, способствующие укреплению мышц задней поверхности бедер, межпоперечных мышц поясницы, а так же брюшного пресса; при уменьшении угла наклона таза упражнение для укрепления мышц поясничного отдела спины и передней поверхности бедер.
Нормализация физиологических изгибов позвоночника достигается в ряде случаев уменьшением подвижности позвоночника, улучшением подвижности позвоночника в месте наиболее выраженного дефекта (например, в грудном отделе при сутуловатой спине).
Крыловидные лопатки и приведенные вперед плечи могут быть исправлены при помощи упражнения с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а так же на растягивание грудных мышц.
Выстояние живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса, осуществляемыми преимущественно из исходного положения лежа на спине. Наиболее эффективные из них такие, когда одновременно вызывается максимальное для данного человека напряжение прямых и косых мышц живота.
Одновременно с упражнениями для мышц формируется навык правильной осанки. Он вырабатывается на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего создать нужное положение определенных частей тела. После объяснений, необходимых для предоставления правильной осанки, и показе ее приступают к выработке соответствующих такой осанке мышечно-суставных ощущений. Для этого используют тренировки перед зеркалом (зрительный самоконтроль); взаимоконтроль, осуществляемый занимающимися друг за другом; принятие правильной осанки с исправлением ее дефектов у стены, мышечно-суставным ощущениям прибавляются тактильные (во время прижатия спины, ягодиц и пяток к стене); исправление дефектов осанки по указанию инструктора или методиста лечебной физкультуры.
Выработка и закрепление навыков правильной осанки происходят так же во время исполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза, а так же упражнения в равновесии и на координацию. Широко используют игры с правилами, предусматривающими соблюдение хорошей осанки.
Основное упражнение для осанки.
Начните с основного упражнения для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры касаются стены. Теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните шею немного вверх и поднимите плечи. Проанализируйте "чувства" всех частей тела. Особенно мускулов спины и живота. Другими словами начните программирование своего позвоночного компьютера в положение нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течении дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.
Правильная осанка при ходьбе.
Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то удары при ходьбе погашаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружины и защищают спину и головной мозг от повреждения.
Если при ходьбе появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места — ноги и позвоночник. Упражнения для позвоночника могут сделать вашу походку плавной.
Ноги — это упругие рычаги, которые выносят тело вперед при каждом шаге, и, хотя они и нуждаются в хорошей защите от жестких тротуаров, обувь не должна ограничивать или стеснять свободу действий. Туфли на низких резиновых каблуках, или, еще лучше, на резиновой подошве помогают смягчить удары.
Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.
Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.
Как правильно сидеть.
Сидеть надо так же правильно, как и стоять. Основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сидения. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным; плечи прямые, голова высоко поднята. Другими словами сидите прямо.
Плоское сидение стула должно быть короче бедра, что бы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сидения до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.
Не кладите ногу на ногу. Это вызывает боль в нижней части позвоночника и может вызвать заболевания половых органов. Не плюхайтесь со всего маха на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам, от чего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра — эти мощные и упругие рычаги должны мягко и упруго опускать тело на стул. Нужно научиться так же правильно подниматься со стула, это улучшает осанку и тренирует основные мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь. Первое время будет очень трудно правильно сидеть, но однажды вы почувствует полное расслабление и отдых, так как тело будет находиться в естественном положении.
В постели позвоночник тоже должен быть ровным.
Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник тем более должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и, если матрас на геле плохого качества, это грозит большими неприятностями позвоночнику. Мягкий, прогибающийся матрас не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела — тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Достаточно твердый матрас заставляет позвоночник изгибаться в противоположную сторону. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соответствующей поддержки.
Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрас дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Поместив широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, получите желаемый тип постели. Небольшая и достаточно мягкая полка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна. Никогда не допускайте чтобы какая-нибудь часть тела давила на другую, так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем-нибудь приятном, что вызвало бы улыбку на вашем лице.
Упражнения для позвоночника.
Позвоночник как никакая другая часть тела реагирует на ваше к нему внимание. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами: первое — не прилагайте резких усилий к окостеневшим местам; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями; третье — не старайтесь выполнить упражнение с максимальной амплитудой движения.
Можно полностью восстановить функции позвоночника в любом возрасте, с помощью простых упражнений, выполнение которых не представляет никаких трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм, отходящих от нервов спинного мозга, которые управляют различными органами.
Тренируя и растягивая позвоночник, вы в тоже время усиливаете мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Все это сформирует правильную осанку. Ваш организм будет стимулировать циркуляцию крови и передачу нервной энергии. Все внутренние органы окрепнут, когда уменьшиться давление на управляющие нервы. Дыхание станет глубже, и все клетки получат больше кислорода — этой бесценной «невидимой пищей».
Рассчитываете свои силы.
Выполнение всего комплекса не занимает много времени и не вызывает значительной усталости. Движений, которые мы совершаем в повседневной жизни совершенно недостаточно для поддержания позвоночника в гибком и удлиненном состоянии. Вы должны рассчитать свою силу и энтузиазм. Не переутомляйтесь! В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильней будете ощущать, как высвобождается нервная энергия, и укрепляются мышцы.
Здесь представлены пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой.
После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнять всю серию нужно обязательно.
Упражнение № 1.
Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источник таких недугов, как головня боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохо усвоение пищи.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены.
Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.
Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите таз как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.
Упражнение № 2.
Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболевания этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.
Исходное положение тоже, что и для упражнения № 1.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног, руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.
Сначала упражнение покажется вам очень утомительными. Но постепенно делать его будет все легче, не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым, в отличие от обычного раскачивания тела.
Упражнение № 3.
В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху до низу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области, усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных хрящей.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.
Упражнение № 4.
Упражнение № 4 придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение в течении пяти секунд.
Упражнение № 5.
Это упражнение — одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.
Исходное положение то же, что и для упражнения № 1.
Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину и опираясь на прямые руки и ноги, в таком положении обойдите комнату.
И так мы рассмотрели пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту воздействия, хотя и сходных внешне между собой.
Литература:
- Милюкова И. В. Лечебная и профилактическая гимнастика: практическая энциклопедия / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимова. — М.: Эксмо, 2004. — 496 с.
- Грачев О. К. Физическая культура: учеб. пособие / О. К. Грачев. — М.: МарТ; Ростов н / Д: МарТ, 2005. — 464 с.
- Фурманов А. Г. Оздоровительная физическая культура: учеб. для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. — Минск: Тесей, 2003. — 528 с.
