Понимание особенностей каждого соматотипа — типа телосложения человека — позволяет выстроить максимально эффективную систему питания и тренировок, чтобы улучшить выносливость и силовые показатели и сформировать гармоничную мускулатуру.
Ключевые слова: соматотип, тип телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф, бодибилдинг, тренировка.
От природы каждый человек имеет уникальное телосложение и разные физические показатели, будь то степень выносливости, строение мышц, соотношение мышечной и жировой массы, рост, длина туловища и конечностей и т. д. Не осознавая эти особенности, человек может продолжительное время усиленно тренироваться, но так и не добиться желаемого результата. Поэтому человеку, поставившему перед собой задачу привести свое тело в хорошую физическую форму, перед началом самостоятельных тренировок необходимо определить свой соматотип, т. е. конституционный тип телосложения, от которого зависит правильность выбора схемы тренировок, питания, а также их эффективность [1, с. 463]. Всего выделяют три соматотипа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.
Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения Уильям Шелдон советовал обратить внимание на телосложение человека в 20–25-летнем возрасте при нормальном питании [3, с. 450].
Люди с мезоморфным типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями [4, с. 24]. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции.
Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Отметим еще несколько важных пунктов:
– Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.) [2, 46].
– Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на тренинг.
– Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям — набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры.
– Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20–30 минут бега трусцой или интервального бега 2–3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц.
Люди с эктоморфным типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная [3, с. 448]. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6–7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов.
Рекомендации к тренировкам:
– Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения.
– Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом.
– Продолжительность тренировки не должна превышать один час.
– Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы.
– Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу.
– Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю.
Стоит также отметить, что спортсменам с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты.
Последний соматотип — эндоморф — является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками [3, с. 445]. В питании — тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300–500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2–2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов.
Рекомендации к тренировкам:
– Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность.
– Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15–20 минут.
– Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними.
– При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности.
– Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела.
– Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки.
– В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др.
Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте [3, с. 445], а у эктоморма — к худобе.
Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов. Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки.
Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д.
Литература:
- Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 7-е. — М.: Олимпия, 2008. — 624 с.
- Борькин Д. А. Бодибилдинг для ленивых. — М.: Изд-во АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. — 92 с.
- Харрисон Дж., Уайнер Дж., Тэннер Дж., Барникот Н., Рейнолдс В. Биология человека. — М.: Мир, 1979
- Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок / А. Шварценеггер, Б. Доббинс [электронный ресурс] // Режим доступа: https://vk.com/doc79714323_437321584?hash=afad6f440908ea51b0&dl=6078fde2b1f7b8afff
