Каждый из нас с раннего детства понимает, что движение это жизнь. А здоровая жизнь — это АКТИВНОЕ движение. Ещё совсем недавно, буквально несколько лет назад, подавляющее большинство молодёжи вело пассивный, малоподвижный образ жизни. Но сейчас в моде здоровый образ жизни. И это очень радует! Правильное, здоровое питание, соблюдение режима, повышенное внимание к своему здоровью, внешнему виду, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение) сейчас в приоритете. Но только диета и режим не смогут обеспечить здоровье и красоту нашего тела. Регулярные физические нагрузки, активный образ жизни — вот залог здоровья и красоты.
В нашем объединении мы уделяем огромное внимание эмоциональному аспекту тренировок. Наша цель, чтобы тренировки доставляли удовольствие, для этого мы используем различные фитнес программы. Каждый из девушек выбирает тренировки по душе, это приносит пользу не только телу, но и доставляет эмоциональное удовольствие, подъём, радость. Сейчас фитнес для молодёжи (и не только) не заменим. Хорошая музыка, красивая, удобная экипировка, тёплые, дружеские отношения в группе — необходимые условия для большей эффективности наших тренировок. Регулярные беседы о здоровом питании, режиме дня, о вреде алкоголя, курения, наркотиков, злоупотреблении лекарственными препаратами, о необходимости отказа от интернет — сёрфинга дают представление о том. Как создать условия для приближения к идеалу.
Вот перечень фитнес программ, которые мы используем в нашей работе и их краткая характеристика.
- Силовая тренировка — это совокупность физических упражнений, которые выполняют в основном с дополнительным весом. Такие упражнения помогают развивать и наращивать мышцы, а также формировать красивую фигуру. Круговая тренировка — это выполнение нескольких циклов по 10–12 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1–3 мин делается исключительно между циклами.
- Шейпинг — система упражнений, предназначенная для коррекции, формирования фигуры, снижения веса.
Шейпинг включает в себя нагрузку на все группы мышц: верхний плечевой корсет, пресс, ягодицы и ноги. Занятие длится час, сначала происходит разминка, чтобы при силовых упражнениях не повредить мышцы. Растяжка занимает последние 5–10 минут занятия — разогретые мышцы легко тянутся, тем самым закрепляя эффект от тренировки.
- Есть еще и такая форма занятий — калланетика. Это уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных групп, мышц, дает отличные результаты. Калланетика — это комплекс статических упражнений, позволяющих хорошо растягивать и сокращать все группы мышц. Свое название получила в честь автора — Каллана Пинкни. При помощи системы упражнений происходит активизация глубоких мышечных групп, что позволяет в короткие сроки достигать прекрасных результатов.
Во время занятий используются упражнения на растяжку, при этом задействуются практически все мышцы тела: брюшного пресса; ягодиц; ног; рук; плеч; спины; бедер.
Преимущества калланетики
Занимаясь всего один час калланетикой, организм получает нагрузку, сопоставимую с семью часами занятий классическим шейпингом или 24 часам аэробики. Чего можно добиться, используя комплекс упражнений калланетики?
Снижения веса, и как следствие, уменьшение объема. Восстановления обмена веществ. Улучшение осанки. Укрепления мышечного корсета. Хорошего владения своим телом. По данной методике могут заниматься как женщины, так и мужчины любых возрастных групп и с разной массой тела.
В короткие сроки развивается гибкость и пластика. Силуэт становится привлекательным за счет формирования грудных мышц, плеч, бедер, ягодиц. Подтягивается прекрасно живот. При снижении веса улучшаются обменные процессы, что приводит к оздоровлению в целом. Данная методика задействует глубокие жировые отложения. Эта форма занятий, больше близка занимающимся в старшей группе. Отсутствие быстрого темпа, многократное выполнение движений в каждом упражнении (100 раз), максимальная растяжка (большой объем времени) — особенности комплекса. Он для тех, кто мечтает об идеальной фигуре, об этом задумываются девушки и молодые женщины из старшей группы.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или как её ещё называют HIIT-тренировка) — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя — при HIIT-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше — всего 10–15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе своих возможностей.
- Название жиросжигающие говорит само за себя. Это тренировки, во время которых расходуется, или «горит» жир. Самое распространенное мнение — чем больше вкалываешь, тем больше худеешь. На самом деле, это не так. Чтобы начал гореть жир, нужны особые условия. А от изнурительных тренировок толку может и вовсе не быть.
У организма имеется несколько видов топливных запасов — глюкоза в крови, гликоген в мышцах и печени и жир. Если нужно обеспечить энергией интенсивную, но непродолжительную, до 3 минут, работу мышц, расходуется глюкоза. Какой бы интенсивной ни была нагрузка, за такой короткий промежуток до расходования жира дело не дойдет.
При средних нагрузках продолжительностью до 20 минут расходуются запасы гликогена.
А вот жир начинает гореть с 20 минуты тренировки средней или низкой интенсивности. То есть жиросжигающая тренировка — та, что длится не менее 30 минут. Оптимально заниматься около 50–60 минут.
- Одно из новых направлений нашей деятельности — «Фитнес-йога». Этот комплекс состоит из 2-х частей. Фитнес-йога — это абсолютно новый революционный тип физической культуры. Вычитание традиционных восточных дисциплин и нового, динамичного подхода к выполнению различных поз (асан) в процессе тренировки полностью применяют представление о фитнесе. Осанка становится идеальной. В ходе занятий тело и душа обретают гармонию. В результате выполнения всего комплекса мышцы становятся сильнее, а тело приобретает дополнительную гибкость. Фитнес-йога уменьшает болевые ощущения, отлично снимает стресс, повышает общую выносливость и работоспособность организма.
- Пилатес — это одно из новейших направлений фитнеса.
Упражнения по системе Джозефа Пилатеса часто называют тренировкой для души и тела.
При выполнении данного комплекса требуется не бездумная техническая работа, а постоянная концентрация на своих ощущениях. Мы обращаем внимание не на число повторов, а на то, что чувствует тело, когда при работе основных мышц удлиняется корпус и конечности. При этом все упражнения нужно выполнять легко и грациозно. Раньше системой Пилатеса пользовались в основном балетные танцовщики, поэтому на занятиях мы стремимся к осанке и повадкам балерины.
Одна из самых популярных у девушек тем — это здоровое питание и его сочетание с физическими нагрузками. Рациональное питание — это одно из оставляющих фитнеса.
Завершив основные занятия, мы отводим 15–20 минут для индивидуальной деятельности. Желающие разучивают танцевальные номера, другие выполняют различные акробатические движения, работают с обручами, велотренажерами, выполняют дополнительные упражнения на проблемные группы мышц.
В свободные минуты у нас проводятся короткие беседы о здоровом образе жизни, о знаменитых спортсменах, актерах, на интересующие темы.
- Протокол Табата. Протокол Табата — одна из самых известных и эффективных интервальных тренировок высокой интенсивности. Всего 4 минуты такого тренинга — и ты будешь полностью изнеможен, и избавишься от жира.... Протокол Табата — аэробные тренировки, для которых в основном используют беговую дорожку или велотренажер. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
Ниже представлен, разработанный мною тематический план занятий, используемый в работе нашего объединения.
Тематический план занятий
|
№ п/п |
Темы занятий |
часы |
|
I год обучения |
||
|
1 1.1. 2. 2.1. 2.2. 2.3. 2.4. 2.5. 2.6. |
Теория Фитнес, как система физического воспитания: а) Цели, задачи, особенности занятий фитнесом; б) Где, как, в чем занимаются фитнесом; в) Упражнения, их виды; г) О здоровом образе жизни; д) О правильном питании. Практика. Круговая, силовая тренировка. а) Разучивание упражнений; б) Выполнение комплекса. Калланетика а) Знакомство с особенностями выполнения комплекса; б) Выполнение комплекса. Тренировка по системе Табата. а) Отработка правильного выполнения упражнений; б) Выполнение комплексов. Жиросжигающие тренировки. «Нон-стоп» а) Разучивание упражнений б) Выполнение программы Высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц Пилатес |
8 2 32 4 40 4 60 14 40 30 |
|
Итого: |
234 |
|
|
Занятия 1 года обучения проходят 3 раза в неделю по 1ч. 35 минут. Занимаются девушки по облегченным программам, соответствующим их физической подготовке. Используются легкие отягощения, меньшее количество повторов упражнений. Акцент делается не на силовые, а на общеразвивающие упражнения, используются комплексы для начинающих. |
||
|
2 год обучения |
||
|
1. 1.1. 2. 2.1. 2.2. 2.3. 2.4. 2.5. 2.6. 2.7. |
Теория Новинки в области фитнеса. а) особенности новых видов фитнеса б) их влияние на наш организм в) о ЗОЖ Практика Круговая, силовая тренировка. а) разучивание упражнений б) выполнение комплекса Калланетика Тренировка по системе Табата. а) отработка правильного выполнения упражнений б) выполнение комплексов Серии силовых упражнений Жиросжигающие тренировки. «Нон-стоп» а) разучивание упражнений б) выполнение комплекса Высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц Пилатес |
2 2 30 44 4 60 40 1 21 10 20 |
|
Итого: |
234 |
|
|
Занятия 2 года обучения проводятся 5 раз в неделю, по 1 ч. 35 минут. По сравнению с 1 годом обучения увеличивает нагрузку, т. е. использует более тяжелые отношения, девушки совершают большое количество упражнений, упражнения усложняются, приступаем к более сложным комплексам. |
||
|
3 год обучения |
||
|
1. 2. 2.1. 2.2. 2.3. 2.4. 2.5. 2.6. 2.7. 2.8. |
Теория Новинки в области фитнеса а) особенности новых видов фитнеса б) их влияние на наш организм в) о ЗОЖ Практика Круговая, силовая тренировка. а) разучивание упражнений б) выполнение комплекса Калланетика Тренировка по системе Табата. а) отработка правильного выполнения упражнений б) выполнение комплекса Серии силовых упражнений (усложненные) Жиросжигающие тренировки. «Нон-стоп» Высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц Фитнес-йога Танцевальные серии |
2 2 20 56 2 40 40 22 10 30 10 |
|
Итого: |
234 |
|
|
Занятия 3 года обучения проводится 5 раз в неделю по 1ч. 35 минут. Максимальные нагрузки: большие веса отношений, большое количество подходов и повторений упражнений. Выполняются самые сложные варианты упражнений. Выполняются комплексы для людей с хорошей физической подготовкой. |
||
Уровень подготовки позволит девушкам самим проводить занятия, но под контролем руководителя.
Для занятий фитнесом необходимо соблюдать определённые условия, а именно: Перед тренировкой можно употреблять только лёгкую пищу. минимум за один час. К примеру: фрукты, йогурт, сыр. Всё остальное тяжело для желудка, утомляет и даже при быстрой ходьбе может вызвать покалывание в боку. Красоту и здоровье принесут нам регулярные занятия. Три — пять раз в неделю по 40–90 минут. Кровообращение усиливается, стимулируется обмен веществ. Это не только улучшает здоровье, но и положительно сказывается на внешнем виде. Если при подъёме на лестницу вам не хватает дыхания, значит, следует срочно заняться спортом, чтобы быть в форме. Для занятий спортом, в наше время, созданы все необходимые условия даже в нашем небольшом городке. Построен физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК), где в любое время года можно играть в футбол, баскетбол, волейбол, заниматься различными видами боевых искусств, художественной гимнастикой, плавать в бассейне, посетить тренажёрный зал и зал для групповых занятий. Помимо ФОКа работает большое количество тренажёрных залов. В зимнее время года работают ледовые катки, проложены лыжные и тюбинговые трассы, где можно с пользой для здоровья провести семейные выходные.
Прежде всего нужно решить, какой вид спорта приносит вам больше удовольствия. Одна из лучших нагрузок для женщин — плавание. Оно работает именно на важнейшие для женщины части тела: плечи, грудь, живот и бёдра, совершая истинное чудо. Благодаря регулярному спортивному плаванию (три раза в неделю плавать кролем или брассом минимум по тридцать минут), мышцы туго натягиваются, обретая форму. Плавание годится как спортивная тренировка даже для тех, кто считает себя «неловкой».
Тем, кто ведёт «сидячий» образ жизни, полезны такие фитнес программы, как пешие прогулки, туристические походы. Но не по асфальтированным дорогам. Самое лучшее для мускулатуры стоп и ног — холмистая, пересечённая местность с мягкими тропами. Ходить нужно быстрым шагом. Любители могут преодолеть до тридцати километров в день. И чем красивее местность, по которой пролегает ваш маршрут, тем легче покажется тренировка. Можно «ходить» дома на беговой дорожке или использовать недорогой тренажёр мини-теппер. В зале, где мы проводим наши тренировки, имеется беговая дорожка, на которой перед основными занятиями разминаются девушки, желающие сбросить лишний вес.
Бег разминочным темпом, или бег трусцой, принесёт пользу только в том случая, если будут соблюдено условие равномерности ритма. Средняя дальность пробега около четырёх километров. Пробежать нужно этот путь за полчаса. Бег благотворно влияет на фигуру: укрепляет и выпрямляет ноги, подтягивает и корректирует ягодичные мышцы. Бег трусцой не принуждает ни к каким достижениям, и доступен людям любого возраста и любой физической подготовки. Но заменить собой какой-нибудь другой вид спорта или гимнастики он не может.
Очень полезна для здоровья и красоты езда на велосипеде. Если как следует нажимать на педали, улучшиться кровообращение и обмен веществ, укрепляются мышцы ног и ягодиц. Уже при небольшом подъёме вы замечаете, как в работу включаются все группы мышц. Велоспорт — прекрасная тренировка для приобретения хорошей физической формы.
Одно из самых простых и доступных средств приобрести или сохранить отличную физическую форму — прыжки через скакалку. Это идеальная альтернатива для всех, у кого нет возможности или желания заниматься гимнастикой в зале. А в ненастную погоду может заменить бег трусцой.
Зимой любителей активного отдыха ждет спорт на льду и снегу. Удовольствие особого рода доставляет катание на коньках. Затрата энергии от этого вида деятельности, сравнительно не велика, но осанка и чувство равновесия заметно улучшаются. Активно включатся все стабилизационные мышцы. Научиться кататься на коньках может каждый, но выполнение даже самых простых фигур требует упорных тренировок и предельной собранности.
Лыжи — это вид спорота, который доступен каждому. Когда вы быстро идёте на лыжах, то всё тело, как при плавании, движется в естественном ритме. Дыхание делается более глубоким, кожа лучше снабжается кровью, улучшается осанка. Для максимально быстрого и эффективного достижения нашей цели, а именно: красивой фигуры, хорошего здоровья, отличного самочувствия необходимо сочетать вышеперечисленные виды спорта с регулярными занятиями в нашем объединении.
При занятии спортом необходимо соблюдать меры безопасности, исключающие травмы и чрезмерные нагрузки, приводящие к ухудшению самочувствия. Что делать, если после занятий возникла мышечная боль? Нужно погрузиться в тёплую воду, а ещё лучше посетить баню или сауну. Массаж также является одним из средств, снимающих негативные последствия перетренированности.
И в заключении хочу подчеркнуть, что главным всё-таки является ваше отношение к занятиям фитнесом. А это отношение будет меняться в положительную сторону только в том случае, если вы понимаете, что эти занятия нужны для вашего здоровья, получения удовольствия и радости от процесса тренировки, удовлетворения собственного эго. Вот только тогда вы будете относиться к своему здоровью как к общественной ценности, когда уровень вашего сознания будет настолько высоким, что вы начнёте думать об этом. Всё в ваших руках.
Здоровый образ жизни выступает как составной неотъемлемый компонент образа жизни, объединяющий всё, что способствует выполнению человеком тех или иных общественных и бытовых функций в наиболее оригинальных для жизни и развития условий. Мы выбираем здоровый образ жизни и спорт!
