Специальная физическая подготовка юных гимнасток с применением метода интервальной тренировки Табата



В статье представлены результаты исследований эффективности разработанного авторами метода развития специальных физических качеств у спортсменок 7–10 лет, занимающихся художественной гимнастикой. Авторами доказано, что разработанный на основе протокола Табата метод, можно использовать в качестве комплексов СФП, их применение способствует развитию специальных физических качеств, мастерства исполнения соревновательных композиций, он может быть использован для разнообразия тренировочной работы.

Ключевые слова: специальная физическая подготовленность, развитие физических качеств, юные гимнастки, интервальная тренировка, метод Табата.

Актуальность. Впоследнее время значительно выросли требования к исполнительскому мастерству спортсменок в художественной гимнастике при том, что продолжительность упражнения не изменилась. За 1,5 минуты в своей соревновательной композиции юная гимнастка должна продемонстрировать максимальную трудность движений тела с работой предмета, выполняемых с высокой скоростью, что требует разносторонней подготовки и прежде всего физической, технической и функциональной. Очевидно, что традиционные формы развития специальных двигательных способностей спортсменов на начальном этапе специализации и обучения требует современного подхода, поиска новых технологий и методик [1].

Работа «на пределе» в художественной гимнастике схожа с характером работы интервальной тренировки, но ее методика требует переосмысления и оптимизации с учетом специфики вида спорта. На сегодняшний день насчитывается множество программ и технологий интервальной тренировки, которые успешно используются в оздоровительной физической культуре и спорте. Однако подобных данных научных исследований юных спортсменов, в частности, в художественной гимнастике нам найти не удалось.

Методы иорганизация исследования. Анализ литературы, педагогическое тестирование, педагогический эксперимент, методы математической статистики.

Цель исследования — разработать и обосновать эффективность применения метода Табата в СФП спортсменок 7–10 лет, занимающихся художественной гимнастикой.

Задачи исследования:

1. Изучить методику проведения тренировки по протоколу Табата.
2. Обосновать эффективность методики развития специальных физических качеств юных гимнасток, разработанной на основе протокола Табата.

Методы иорганизация исследования: анализ литературных источников, педагогическое тестирование, методы математической статистики.

В исследовании приняли участие спортсменки 7–9 лет СДЮСШОР № 1 г. Нур-Султан отделения художественной гимнастики групп УТГ-1 в количестве 20 человек, которые были разделены на 2 группы — экспериментальную и контрольную, по 10 человек в каждой. Экспериментальная группа тренировалась по разработанной методике развития физических качеств на основе протокола Табата, контрольная — по общепринятой методике. Тестирование проводили в начале и в конце педагогического эксперимента, оно включало в себя тесты, определяющие уровень развития гибкости, скоростно-силовых и скоростных, координационных способностей, функции равновесия и вестибулярной устойчивости, силу различных мышечных групп.

Результаты исследования иих обсуждение. Как показал анализ специальной литературы, метод Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда за максимально короткий промежуток времени можно не только сжечь максимум калорий, но и проработать все мышцы. В Табата комбинируются разновидности силовых и кардио- тренировок, во время которых задействованы разные процессы организма [2, 3, 4]. При силовых нагрузках энергия образуется анаэробным расщеплением глюкозы (израсходованные калории выводятся из организма в течение последующих суток). При кардио- нагрузках — за счет обратного процесса катаболизма (аэробное расщепление). В результате повышается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, наблюдается потеря веса [5, 6, 7], значительно увеличиваются аэробные возможности и анаэробная выносливость человека [8]. Развитию аэробной выносливости способствует увеличение объема, а анаэробной — интенсивности выполнения упражнения.

Тренировка Табата позволяет использовать любые виды упражнений, с дополнительным оборудованием или без, прорабатывая отдельные группы мышц или различные качества одновременно, что вполне подходит для развития физических качеств и функциональных возможностей спортсменов, однако таких исследований для юных гимнастов, в частности в художественной гимнастике нами не обнаружено.

Поэтому нами были составлены на основе Табаты комплексы для развития специальных физических качеств. Комплексы СФП были составлены на основе следующих видов Табата:

Комплекс 1 — Табата «подряд» (на 4–8 минут) [9, 10]. В качестве основы использованы упражнения базового комплекса: приседания, повороты, маховые движения, «отжимания», планка. Каждый круг содержит 3–4 разных упражнения на необходимую группу мышц. После окончания каждого упражнения — 10-секундная пауза для восстановления. Развивается выносливость.

Комплекс 2 — Табата «нон-стоп» (от 3–10 минут) [11]. Содержит по 4 упражнения в каждом круге разной трудности (узкая специализация). Между упражнениями используется активный отдых с легкой кардио- нагрузкой (напр., легкий бег или планка), упражнения с предметом или волны. Способствует похудению.

Комплекс 3 — «круговая» Табата (до 20ти минут) [10]. Модификация 1-го и 2-го вариантов, но с включением большего количества упражнений. Базовые упражнения Табата выполняются с отягощениями и жгутами. В паузе для отдыха (до 40 с) выполняются базовые упражнения с предметом, волны. Развиваются функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

По мере освоения упражнений использовали разные варианты чередования упражнений, а отдых между подходами (кругами) использовали для выполнения базовых упражнений с предметом, так называемой «школы». В комплексы СФП также были включены различные специфичные упражнения, схожие по технике с движениями тела соревновательной композиции, а также подводящие упражнения к ним, что позволило в максимально короткий срок освоить более сложные и новые элементы.

Нагрузка носила аэробный характер, так МПК составляло в среднем 70 %; частота сердечных сокращений (ЧСС) — 160–170 ударов в минуту. В зависимости от цели тренировки, применяли соответствующую схему увеличения нагрузки [11, 12]. В процессе занятия следили за правильным дыханием, согласно рекомендациям автора методики: во время усилия выполнять вдох, на выдохе — расслабиться и вернуться в исходное положение. Интенсивность нагрузки наращивали за счет увеличения количества повторений упражнений, темпа их выполнения и использования отягощений, жгута. Для своевременного контроля нагрузки использовали пульсометр [12, 13, 14].

Перед выполнением комплекса выполняли разминку длительностью 5–10 минут, которая состояла из простых упражнений, выполняемых стоя, прыжков или бега в спокойном темпе. Заканчивался комплекс упражнениями на растяжку.

Поскольку упражнения необходимо выполнять за ограниченное время в определенном ритме, использовали музыкальное сопровождение, таймер-приложение с музыкой, разделенной на периоды нагрузки и отдыха. Музыку подбирали разную — джаз, классику, рок, поп, ту, которая поднимала настроение, помогала выдерживать нагрузку. Для тренировок гимнасток-художниц это было дополнительным плюсом для развития музыкальности и выразительности [10].

В таблице 1 представлено содержание комплекса, преимущественно направленное на развитие силы и гибкости.

Комплекс состоит из 5-ти кругов по 4 упражнения в каждом. Упражнение выполняется 20 секунд по 2 раза. После выполнения каждого упражнения следует пауза для отдыха в 10 секунд, во время которого нужно восстановить дыхание. По мере привыкания к нагрузке, для более быстрого и глубокого расслабления мышц, а также сохранения их эстетического вида, выполняли упражнения на растяжку.

Таблица 1

Табата для развития силы игибкости вхудожественной гимнастике

Круг	Упражнение
1	Планка	Мах вперед в шпагат правой ногой (лежа)	Обратная планка	Мах вперед в шпагат левой ногой (лежа)
2	Планка правым боком	Мах в сторону в шпагат правой ногой (лежа)	Планка левым боком	Мах в сторону в шпагат левой ногой (лежа)
3	Наклоны назад сидя на коленях	Мах в кольцо в шпагат правой ногой (стоя на коленях)	Перекат назад из седа на коленях подъёмом на грудь и обратно	Мах в кольцо в шпагат левой ногой (стоя на коленях)
4	Наклоны назад стоя	Мах в «панше» из приседа правой ногой	Мост из положения стоя	Мах в «панше» из приседа левой ногой
5	Мах в захват «кольцо» правой ногой	Ножницы лежа на животе, руки подняты выше головы (рыбка)	Мах в захват «кольцо» левой ногой	«Ножницы» лежа на спине на 450 от пола, руки вперед
Примечания: упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; упражнения с дополнительным весом по 8 повторений; каждое упражнение выполняют по 2 подхода: 20 сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд отдых; пульс — в диапазоне 160–170 уд/мин.

Контрольное тестирование гимнасток 7–10 лет в конце эксперимента, после применения разработанного метода, показало положительную динамику развития физических качеств в обеих группах, но большую имели девочки экспериментальной группы (таблица 2).

Таблица 2

Сравнительная таблица результатов контрольной иэкспериментальной групп, контрольного тестирования педагогического эксперимента

№/пп	Показатель	Экспериментальная группа			Контрольная группа
		1	S1	V1 %	2	S2	V2, %
1	2	3	4	5	6	7	8
1	Прыжок в длину с места, см	137	6,9	5	135,7	7,6	6
2	Прыжок вверх, см	36,5	1,29	4	34,5	1,29	4
3	Двойные прыжки, количество раз	17,75	4,27	24	16,75	4,27	26
4	Наклон вперед на гимнастической скамейке, см	18,5	2,4	13	18	2,2	12
5	Перевод гимнастической палки, см	32	4,5	14	31,25	4,6	15
8	Шпагат правый продольный, балл	9,75	0,5	5	9,75	0,5	5
7	Шпагат левый продольный, балл	9,25	0,96	10	9,25	0,96	10
8	Шпагат поперечный, балл	10	0	0	10	0	0
9	Выворотность стопы, градус	4,5	1,29	29	4,5	1,29	29
10	Бег на месте за 5 с	20	1,8	9	18,5	1,3	7
11	10 наклонов вперед, с	12,9	1,2	9	11,8	0,7	6
12	Упор присев — упор лежа, количество раз	30,5	1,3	4	28,5	1,3	5
13	Сочетание движений рук и ног	4,13	0,9	21	3,95	0,8	19
14	Балансирование обруча, с	9,25	1,7	18	7,5	1,3	17
15	Равновесие «пассе», с	18,25	3,1	17	18,5	3,9	21
16	5 подскоков после 5 кувырков	4,5	0,58	100	4,25	0,96	23
17	Поднимание спины до вертикали на животе, количество раз	10,5	1,3	12	9,5	0,8	8
18	Отжимания, количество раз	12,5	1,3	10	11,75	0,96	8
19	Сед углом, количество раз	11,25	1,7	15	9,5	1,3	14
20	Пистолет, количество раз	12,25	2,5	20	10,5	1,3	12
21	Динамометрия кисти правая, кг	12,75	1,26	10	12	1,8	15
22	Динамометрия кисти левая, кг	9,25	1,26	14	9,0	1,4	16

Анализ результатов проверки эффективности комплекса СФП по методу Табата в конце эксперимента показал, что после 6 месяцев тренировок в экспериментальной группе улучшились скоростно-силовые показатели, координация и сила. При этом лучшие показатели были в тестах по силе и скоростно-силовым качествам с большим преимуществом результатов в экспериментальной группе: прыжок в длину — 137 см против 135,75, прыжок в вверх (по Аблакову) — 36,5 см против 34,5; двойные прыжки через скакалку — 17,75 раз против 16,75; бег на месте за 5 секунд — 20 раз против 18,5; 10 наклонов вперед стоя — 12,87 раз против 11,77; упор присев-упор лежа — 30,5 раз против 18,5; «пистолет» — 12,25 раз против 10,5.

Уровень гибкости между группами не имел достоверных различий, что указывает на то, что метод Табата существенно не влияет на развитие гибкости гимнасток.

Вместе с тем, применение разработанного метода способствовало росту мастерства юных спортсменок, на что указывают соревновательные результаты. Так одна из гимнасток поднялась на высшую ступеньку пьедестала, став чемпионкой Республики Казахстан в многоборье в группе юниорок, тогда как до эксперимента она даже не входила в состав сборной города среди молодежи по 1 разряду.

Выводы:

1. Метод Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, позволяющая использовать любые виды упражнений, с дополнительным оборудованием или без, прорабатывая отдельные группы мышц или различные качества одновременно, что позволяет развивать физические качества и функциональные возможности спортсмена, однако исследований по использованию метода Табата в тренировке юных гимнастов, в частности занимающихся художественной гимнастикой, нами не найдено.
2. Анализ результатов проверки эффективности разработанного метода в конце эксперимента показал положительную динамику развития физических качеств у гимнасток 7–10 лет в обеих группах, но большую имели девочки экспериментальной группы. При этом у гимнасток экспериментальной группы всего после 6 месяцев тренировок значительно выросли скоростно-силовые показатели, координация и сила, с большей динамикой, чем в контрольной. В уровне гибкости существенных различий между группами не наблюдалось. Значительно выросло мастерство юных спортсменок, о чем свидетельствуют соревновательные результаты. Все это указывает на то, что разработанный метод по протоколу Табата можно использовать в качестве комплексов СФП, их применение будет способствовать развитию специальных физических качеств, мастерства исполнения соревновательных композиций, он может быть использован для разнообразия содержания тренировочной работы.

Литература:

1. Жуманова А. С. Управление учебно-тренировочным процессом юных спортсменок в художественной гимнастике: дисс. … докт. пед.наук: 13.00.04. — Алматы, 2010. — 275 с.

2. Жуманова А. С. Художественная гимнастика. Учебная программа для ДЮСШ, СДЮСШОР, школ-интернатов для одаренных детей, ШВСМ. — Алматы, 2008. — 75 с.

3. Аулик И. В. Как определить тренированность спортсмена. — М.: ФиС, 1977. — 195 с.

4. Годик A. M., Зациорский В. М. Методика и первые результаты исследования «взрывной» силы спортсмена // Теория и практика физической культуры. — М., 1965.- № 7. — С. 22–24.

5. Коновалова Л. A. Средства и методы тренировки точности двигательных действий в художественной гимнастике: автореф. … канд.пед.наук. — СПб., 1993. — 21 с.

6. Зимкин Н. В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости: очерки. — М.: Физкультура и спорт, 2006. — 206с.

7. Лазаренко Т. П. Количественная оценка качественных показателей прыжковой подготовленности в художественной гимнастике: автореф. …. канд.пед.наук. — М., 1991. — 23 с.

8. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 1996. -№ 28 (10). — Р. 1327–1330.

9. The Tabata Revolution Explained: What, Why, And How To Tabata // breakingmuscle.com. URL: http://breakingmuscle.com/fitness/the-tabata-revolution-explained-what-why-and-how-to-tabata (дата обращения: 13.12.2019). http://breakingmuscle.com/fitness/go-anaerobic-what-it-is-and-why-to-do-it

10. How Tabata Really Works: What The Research Says // breakingmuscle.com. URL: 10. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-tabata-really-works-what-the-research-says (дата обращения: 13.12.2019).

11. Driller M. W., Fell J. W., Gregory J. R., Shing C. M., Williams A. D. The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers // International Journal of Sports Physiology and Performance. -№ 4(1). — pp. 110–121. ISSN 1555–0265 (2009).

12. Burgomater K. A., Hughes S. C., Heigenhauser G. J. F., Bradwell S. N., Gibala M. J. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans // Journal of Applied Physiology 98. — 2005. Р. 1985–1900.

13. Gibala M. J., McGee S. L. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain // Exercise and Sport Sciences Reviews 36. — 2008. — Р. 58–63.