Шейный отдел позвоночника имеет определенную совокупность свойств, которые, в свою очередь, характеризуются противоположностью [4]. Во-первых, мобильность — свойство, позволяющее совершать круговые движения головы, сгибание, разгибание и сгибание шеи. Во-вторых, стабильность — из-за которой в течение физической нагрузки остается соотношение между позвонками, что защищает позвоночник от болезненных проявлений и различных видов деформации [4]. Нестабильность шейного отдела позвоночника проявляется различными патологиями, которые мешают нормальному функционированию этой зоны.
Исследование основано на анализе научной и методической литературы. Использовались следующие методы: анализ, синтез, обобщение, сравнение и аналогия.
Основная часть
При нестабильности шейного отдела позвоночника проявляются следующие симптомы [2]:
− Усиленные головные боли;
− Шейно-воротниковая зона остается жесткой или, наоборот, гипермобильной;
− Нарушенный сон;
− Появляется раздражительность, повышенная тревожность;
− Сонливость мешают продуктивной работе;
− Присутствует нарушение зрения, снижен слух;
− Отсутствует координация;
− Появляется головокружение во время ходьбы.
При наличии данной проблемы у человека, абсолютно точно будут нужны специальные упражнения (в йоге их называют «асаны»), они помогут укрепить шейный отдел позвоночника [1]. Как и любой вид лечебной гимнастки, необходимо постепенно вводить в вашу жизнь упражнения из йоги. Йо́га (дев. योग, IAST: yoga) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния [2].
Можно начать с 1 занятия в неделю, далее — вводить асаны с большей частотой.
Стоит также упомянуть, какие задачи решает занятие йогой при заболевании шейного отдела позвоночника [3]:
- Расслабить мышцы. В дальнейшем лечении остеохондроза это снимет спазмы мышц, при профилактике — сбросит мышечные блоки;
- Укрепить мышечный корсет шеи, плечевого пояса, мышцы верхней части спины и груди;
- Вытянуть все отделы позвоночника.
Рассмотрим сам комплекс. Его систематическое выполнение поможет снять спазм, облегчить боль, восстановить подвижность шейного отдела. Асаны выполняются в следующем порядке [2]:
А) Повороты головой (поворот направо, останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем налево, снова задержитесь на 10 секунд, далее опустите голову вниз, потом — запрокиньте ее назад, повторите 3–6 раз);
Б) Плавно растянем мышцы шеи (наклоны голову поочередно к правому и левому плечу, повторите 3–6 раз);
В) Асана «Кошка» (выполняется на четвереньках, прогибая спину в обе стороны, медленный темп, повторите 5 раз);
Г) «Кобра» (выполняется на животе, поставьте ладони около груди, на вдохе приподнимитесь на руках, запрокинув голову назад, руки держите прямо, грудная клетка открыта, дыхание свободно, сохраняйте положение 20–30 секунд, повторите 3–4 раза);
Д) «Врикшаса» (положение стоя, ноги вместе, носки врозь, одну ногу согнуть и прижать стопой к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше, колено согнутой ноги развернуть в сторону, руки поднять вверх, повторить 6 раз на каждую ногу);
Е) «Вирабхадрасана» или «поза воина» (также в положение стоя, ноги расставлены широко, корпус поворачивается в сторону, нога сгибается под прямым углом, стопа согнутой ноги развернута перпендикулярно телу, прямые руки вытянуты вверх, при развороте туловища вправо сгибается правая нога, другая нога абсолютно прямая, поза удерживается в течение 30 секунд, что примерно соответствует 6 вдохам и выдохам, поменяв ногу, повторяют);
Ж) «Паривритта триконасана» (стоя, ноги на ширине примерно 1 м, руки разведены в стороны, в одной лини с плечами, ступня правой ноги разворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа направлена немного внутрь, сделать вдох, на выдохе повернуть туловище вправо и наклониться к правой ноге, левая рука направлена вниз и тянется к полу за подошвой правой ноги, правая рука смотрит вверх, руки расположены как бы на одной оси, перпендикулярной полу, выдержав позу 30 секунд, ноги меняют, и скручивание выполняется в левую сторону);
З) «Уттхита паршваконасана» (стоя прямо, широко расставить ноги, одну из них согнуть до прямого угла, развернув стопу перпендикулярно телу, наклониться к согнутой ноге, разведя руки в стороны, одну руку поставить на пол рядом с внешней стороной стопы, вторую поднять вверх, рука, которая сверху, должна проходить над лицом, касаясь уха, тело как бы вытягивается в одну линию — от пятки до пальцев вытянутой вверх руки, после 30-секундного удержания позы руку отрывают от пола, и асана выполняется в другую сторону).
Заключение
Исходя из утверждения ВОЗ, занятия физкультурой являются прекрасным способом улучшить состояние шейного отдела позвоночника. Поэтому йога для шеи и плеч — одно из возможных решений для укрепления и растягивания мышц спины. Йога поможет Вам [1]:
− Скорректировать осанку;
− Улучшить эластичность мышц;
− Улучшает питание межпозвоночных дисков;
− Нормализует кровоток;
− Расслабит мышцы.
Литература:
- Вайдер С. Йогалатес для вас. Москва: Феникс, 2007. 192 с.
- Белов Н. В. 10 000 советов. Йога. Минск: Харвест, 2013. 128 с.
- Конобейская А. В. Применение фитнес-йоги на занятиях по физической культуре в высших учебных заведениях // Психология и педагогика: прошлое, настоящее, будущее: сборник статей Международной научно-практической конференции. Челябинск, 2015. С. 100–103.
- Пеганов Ю. А., Берзина Л. А. Позвоночник гибок — тело молодо. Москва: Советский спорт, 1991.
