В статье показаны основные функциональные показатели активной деятельности и дыхательной системы человека, подходы и методы тренировки правильного дыхания, комплекс упражнений для выработки правильного дыхания и значение активной деятельности и правильного дыхания для человеческого организма.
Ключевые слова: упражнение, правильное дыхание, вдох, выдох, грудная клетка.
Физическая активность, мышечные нагрузки, здоровье –данные понятия уже давно сблизились и проходят в едином контексте. Значение мускульной работы для человека очень образно и в тоже время наглядно описал И. М. Сеченов, знаменитый русский физиолог в своей книге «Рефлексы головного мозга». Он подчеркнул, что абсолютно не важно, какие эмоции испытывает человек: смеется, улыбается, дрожит, плачет. Конечным моментом всегда является мышечное движение. [5, 5]
Научно-технический прогресс позволил человечеству ликвидировать многие заболевания, улучшить условия труда, сократить время на бытовые работы. Однако сам ритм жизни человека сопряжен с высоким эмоциональным напряжением и гипокинезией –снижением двигательной активности. А мышечный голод становится таким же опасным компонентом человеческой жизни, как недостаток кислорода или витаминов.
Особое мышечное движение в организме человека занимает сердце, с которым в системе работают кровеносная система, дыхание и нервно-гормональная регуляция. У тренированного человека сердце работает ритмично и экономно, восстановление сердечных ресурсов проходят быстрее и благоприятнее. Большую роль в работе сердца играют так называемые «внесердечные» факторы: движение и дыхание. [1, 97]
Под влиянием мышечной активности открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Ритмичные сокращения и расслабления мышц усиливают венозную циркуляцию и создают более благоприятные условия оттока крови к сердцу. Движение диафрагмы также способствует усилению венозного кровообращения, влияя на крупные вены брюшной полости и печень. [2, 34]
Глубокое, полное дыхание обогащает организм кислородом, влияет на тонус сосудов, тренирует диафрагму. Поэтому важным акцентом является как мы дышим. Именно дыхание осуществляет доставку кислорода, так необходимого для функционирования всего человеческого организма.
Все люди дышат. Но если присмотреться к окружающим: дышат все по-разному. Кто-то дышит часто и поверхностно, кто-то носом, кто-то приоткрывает рот, кто-то вдыхает воздух полной грудью. Тип дыхания зависит от деятельности дыхательной системы, которая в свою очередь зависит от работы скелетных мышц. В покое легочная вентиляция у человека составляет 5–6 литров в минуту. При физических нагрузках легочная вентиляция увеличивается во много раз, соответственно увеличивая объемы доставки кислорода в организм. Как правило, люди, ведущие малоподвижный образ жизни дышат поверхностно. А такое дыхание не способно полностью обеспечить организм нужным количеством кислорода. [4, 201]
В мире существует множество подходов и методик к тренировке дыхания. Но все они сводятся к главной и первичной особенности: должно происходить обязательное чередование статических и динамических упражнений.
Статические дыхательные упражнения выполняются в покое: лежа, сидя, стоя. Эти упражнения направлены на выработку рационального типа дыхания. Динамические дыхательные упражнения выполняются с помощью опорно-двигательного аппарата. Данные упражнения позволяют выработать навык правильного дыхания во время движения. На дыхание также оказывает влияние центральная нервная система, которая регулирует дыхание, например, при разговоре, пении, движении. Эмоциональные состояния человека: смех, плач, радость, горе, возбуждение, также отражаются на деятельности дыхательного центра. [5, 5]
Один из подходов к тренировке дыхания делит дыхательные упражнения на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека.
- Упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания. Такие упражнения помогают усвоить навык правильного, глубокого носового дыхания.
- Упражнения в ритмичном дыхании с паузами, ускоренное дыхание. Ритмичное дыхание помогает снять нервное возбуждение после напряженной деятельности.
- Упражнения с интенсивным толчкообразным выходом. Например, «рубка дров». Выход выполняется за счет интенсивного сокращения мышц брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» — это делает упражнение более эффективным.
- Упражнение в дыхании через одну ноздрю. Они укрепляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.
- Задержка дыхания на короткое время позволяет в конце глубокого вдоха повышает вентиляцию легких, улучшает газообмен.
Еще одним важным фактором является правильное сочетание фаз дыхания с движениями.
Выдох делается при наклоне вперед, в сторону, приседая, при опускании рук или ног. Вдох при выпрямлении, при поднятии рук перед собой вверх, разводе рук в стороны, при поднятии и отведении ног из положения лежа.
Каждое упражнение делается 3–4 раза с постепенным увеличением в течение 2–3 недель. [3, 12]
Нижеописанный комплекс дыхательных упражнений позволяет научиться правильно дышать.
- Полное дыхание. В положении лежа или стоя выдохнуть. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпятить живот, а затем расширить грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем груди, а затем втянуть живот.
- «Грудное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот.
- «Брюшное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втянуть.
- «Боковое» дыхание. В положении стоя ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдохнуть. Наклониться влево, положить правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть. Далее проделать упражнение в другую сторону.
- Полный удлиненный выдох.
А. Ходьба в среднем темпе (1–3 мин). На 3 шага- вдох, на 4-ый шаг –выдох. Через 3–4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг.
Б. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Прямые руки поднять вперед-вверх –вдох, затем медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опустить руки через стороны вниз — выдох.
В. Положение стоя. Выдохнуть. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести — вдох; затем опустится на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед — выдох.
- Воздушный массаж слизистой оболочки носа.
А. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Рот плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.
Б. Положение стоя. Выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух посчитать до 10, затем сняв пальца с носа, произвести глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.
Хорошо данные занятия заканчивать водными процедурами. [5, 9]
Таким образом, можно подвести итог, что дыхание –это то, что мы имеем каждую минуту, каждую секунду. От дыхания зависит жизнь человека, от правильного дыхания зависит насколько эта жизнь будет долгой и здоровой. Дыхание- важнейшая функция организма. Правильное дыхание способствует эффективной деятельности сердечной системы, насыщению кислородом мозга, хорошей саморегуляции нервной системы. Правильному дыханию нужно учиться и постоянно его тренировать, вести активный образ жизни.
Литература:
- Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1985.-208с., ил.
- Виру А. А. и др. Аэробные упражнения/Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А.-М.: Физкультура и спорт, 1988.-142с., ил.
- Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986.-64с., ил.
- Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учеб. Для студ. высш.учеб.заведений.-2-е изд., стер.- М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001.-608с.:ил.
- Хайрова Ю. А. Умеете ли вы отдыхать?-2-е изд., перераб., доп.- М.: Физкультура и спорт, 1985г.-77с.ил.
