В условиях изменившейся экономической, политической и социальной ситуаций нельзя забывать такую важную ценность как занятия спортом. Физическая культура играет важную роль в формировании личности, является культурной составляющей здорового психического состояния человека. При этом без внешнего контроля со стороны зачастую бывает сложно заниматься систематически и продуктивно. Стоит отметить, что спортсмены, которые занимаются спортом профессионально, регулярно посещают тренировки и следуют программе подготовки команды, могут растеряться, если убрать контролирующий этап из их жизни. Последствия бесконтрольных тренировок, а в худшем случае их полное отсутствие, негативно скажется на физической спортивной форме игрока.
Существует несколько вариантов работы в условиях домашних тренировок:
- Тренер может запросить ведение дневника и ежедневного или еженедельного отчета о выполняемых упражнениях.
- Учитывая современное цифровое пространство и возможность проведения видеоконференций, онлайн-эфиров можно использовать различные социальные сети для внешнего контроля спортсменов.
При проведении домашних тренировок немаловажным будет отметить нехватку специального оборудования, которое необходимо для выполнения упражнений. Если в обычной жизни спортсмен посещает зал, в котором есть весь инвентарь для занятий, то в условиях домашней работы приходится выходить из положения с помощью подручных средств; например, создание гантелей из бутылок с песком или водой, замена штанги брусками дерева, использование автомобильных колёс в качестве спортивного объекта (тумбы).
Систематические тренировки в домашних условиях требуют большой самодисциплины и выдержки со стороны спортсмена. План тренировок на день или неделю можно составить исходя из занятий и упражнений, которые выполнялись в зале под руководством тренера или на спортивных летних сборах; при этом не исключается возможность добавления и корректировки данного плана, с учетом свободного пространства для занятий в домашних условиях, физических возможностей и наличия спортивного инвентаря и временного ресурса, который также необходимо учитывать, и помнить о смене деятельности, не сводя все суточное время к одним лишь тренировкам, что чревато перегрузом и последующей апатией к выполнению упражнений.
Проведенный анализ физической подготовки спортсменов позволяет создать универсальный план тренировок на каждый день с возможностью регулирования и корректировки предлагаемых занятий.
Первое место, и как следствие самая тяжелая физическая нагрузка, занимает силовая тренировка, на которую в среднем должен уходить 1 час в день. В течение данной тренировки акцент сделан на мышцах, их работе, эластичности и закачке; за 60 минут предполагается сделать упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество. Подборка упражнений может быть выполнена самим спортсменом или исходя из того плана тренировок, который был использован на основных занятиях с командой. Ресурсы сети Интернет позволяют найти многочисленные подборки видео и текстового материала о том, как выполнять то или иное упражнение. Отдельного внимания заслуживает спортивный инвентарь, который также необходим и может быть подобран, создан самостоятельно из тех материалов и вещей, которые есть у спортсмена дома.
На втором месте, и для сравнения с тяжёлой силовой тренировкой, можно поставить дрибблинг (англ. dribbling — the propulsion of a ball by repeated taps or kicks) — это отработка владения клюшкой, выполнение упражнений для мягкости рук, пластичности кистей. [1] Немаловажным здесь является работа над координацией, общей реакцией, вниманием, а также над улучшением периферического зрения спортсмена, которое ему необходимо при игре. Дрибблинг может выполняться как на свежем воздухе, так и в домашних условиях; при этом стоит отметить минимальность свободного пространства, которое необходимо для занятия дрибблингом, выполнения поворотов и т. п. Среднее время для выполнения этого упражнений составляет от 30 до 45 минут.
На третьем месте и интересным с точки зрения выполнения в домашних условиях является флорбол. [2] Как отдельный вид спорта в обычной жизни, флорбол становится хорошим подспорьем и спасает спортсменов, которые вынуждены тренироваться в домашних условиях. Контроль мяча во флорболе намного сложнее, чем в обычном хоккее; он требует определенного систематического подхода к его исполнению, а также позволяет развить индивидуальные качества и навыки, которых не хватает при отсутствии игры в нормальных условиях. Ежедневная игра во флорбол в условиях домашних тренировок должна занимать не менее 30 минут.
Четвертым упражнением в графике тренировок стоит бег. Элементарная пробежка, перед которой необходимо выполнять разминку; в условиях домашнего пребывания спортсмена бег может быть выполнен дома, но рекомендуется выполнение на свежем воздухе. Занятия бегом являются формой кардиотренировки, которая направлена на развитие и укрепление дыхательных мышц, сброс лишнего веса. При этом лёгкая пробежка может стать одной из форм расслабления после основных тренировок в домашних условиях и послужить отдельным элементом для восстановительной тренировки спортсмена. Однако второй вариант занятия бегом — на выносливость; здесь стоит отметить тест Купера, в нем представлены показатели успешности и выносливости человека (с учетом пола и возраста), который должен за установленный промежуток времени преодолеть определённое количество километров. Если говорить о минимальном времени, то оно составляет 12 минут, за которые необходимо пробежать 3 километра, максимальное время для занятия бегом может быть установлено самим спортсменом и варьироваться в зависимости от заданных условий и возможностей. [3]
Пятым элементом в условиях домашних тренировок выступает восстановительная тренировка: в качестве занятий для восстановления сил и отдыха мышц можно совершить легкую пробежку, пройтись; катание на велосипеде или роликах является хорошим вариантом для восстановления мышц, при этом так же идет и психологическая разгрузка организма. Время восстановительной тренировки составляет не менее 30 минут и длится в среднем до 1 часа.
Данный план тренировок подходит в первую очередь для хоккеистов, но может служить основой для занятий в домашних условиях и тренировок других спортсменов. Среднее время такой дневной тренировки составляет 3 часа, что является вполне удобной формой для проведения спортивных занятий без нарушений общего режима (рабочий график, учеба и т. п.), при этом позволяет поддерживать хорошую спортивную форму и даже делать акцент на определенные группы мышц, которые нуждаются в проработке. Данный график может быть скорректирован для определённого спортсмена, тем самым позволяя и помогая в условиях домашних тренировок показывать хорошие результаты, а затем безболезненно продолжить обычные тренировки по возвращении в зал вместе с командой.
Занятия физической культурой являются неотъемлемой составляющей жизни каждого человека, но если обычным людям достаточно небольшой физической активности в течение дня для поддержания здорового образа жизни и элементарной нагрузки для тела, то спортсмены как никто другой нуждается в полноценной, проработанной, отчасти тяжёлой тренировке для того, чтобы не выйти из своей спортивной формы, не потерять её и быть готовым к выполнению различных упражнений при выходе на лёд после того, как закончится вынужденная мера по пребыванию дома. Стоит отметить универсальность данного комплекса мер по занятиям спортом в домашних условиях и его возможности внедрения в жизнь спортсменов, которые в силу различных обстоятельств тренируется дома и без команды. [4]
Автор выражает особую признательность Пискареву Антону Кирилловичу, нападающему ХК «Марьино» за помощь в проведении социологического опроса для данного исследования.
Литература:
1. Онлайн поисковый словарь английских слов и выражений One Look. Dictionary Search // URL: https://www.onelook.com/?w=dribbling&ls=a (дата обращения 30.04.2020).
2. Овчинников Ю. Д., Сергеев С. В. Флорбол: от истории игры к биомеханическим движениям // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. — 2015. — № 3–2.
3. Лобанов Ю. Я. Показатели аэробных возможностей как характеристика физического здоровья студентов // Ученые записки университета Лесгафта. — 2018. — № 10 (164).
4. Приложение Instagram. Антон Пискарев // URL: https://www.instagram.com/piskar_15/ (дата обращения: 30.04.2020).
5. Приложение Instagram. ХК «Марьино» // URL: https://www.instagram.com/_marino04_/ (дата обращения: 30.04.2020).
