Комплекс физических упражнений в период эпидемии



Данная статья посвящена роли физической культуры в период эпидемии.

Ключевые слова: физическая культура, эпидемия.

Задачи, поставленные в данной статье: рассмотреть актуальные проблемы физической культуры в период эпидемии, найти способы и методы решения рассмотренных проблем.

Почему людям необходимо заниматься физической культурой в период эпидемии? Как правило, в период эпидемии, люди всё время находятся дома и ведут малоподвижный образ жизни. Согласно исследованиям люди с низкой подвижностью часто страдают от ожирения, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы (в первую очередь — гипертонии) и повышенного уровня холестерина. Кроме того, сидячий образ жизни может привести к остеохондрозу, радикулиту, варикозу, простатиту. Также он становится причиной головных болей и общего снижения работоспособности [1]. Занятия физической культурой в период эпидемии — это профилактика данных заболеваний и поддержание общего уровня физической подготовки на приемлемом уровне.

К сожалению, не все люди занимаются физической культурой дома в период эпидемии — они привыкли заниматься в специализированных тренажёрных залах, в домах спорта, на уличной тренировочной площадке, на стадионе или не занимались ей вовсе. Многие из них считают, что занятия дома практически бесполезны, так как отсутствует многообразный спортивный инвентарь для проработки каждой мышечной группы, а занятия с весом собственного тела — неэффективны, а у некоторых — отсутствует мотивация для занятий. Однако, это неправильные подходы к физической культуре в домашних условиях.

Во-первых, тренировки с собственным весом могут быть эффективны для проработки каждой мышечной группы. Это обусловлено тем, что существует большое количество разнообразных упражнений на любую мышечную группу. Например, при помощи отжиманий можно хорошо проработать мышцы плечевого пояса, при помощи скручиваний — мышцы брюшного пресса, а при помощи приседаний — все мышцы ног.

Во-вторых, упражнения с весом собственного тела являются естественными и базовыми (многосуставными). Это означает, что при должной разминке и правильной технике выполнения упражнений риск получить травму практически равен нулю.

В-третьих, заниматься дома с собственным весом может абсолютно любой человек (если не имеется противопоказаний), ведь для продуктивной тренировки не обязательно иметь специальное спортивное оборудование — достаточно иметь лишь желание заниматься спортом. Также упражнения можно подобрать по уровню текущей физической подготовки — от самых простых до самых сложных.

В-четвёртых, требуемая физическая нагрузка, упражнения и график тренировок подбираются каждым человеком для себя индивидуально.

Я бы выделил следующие типы тренировок с собственным весом: общеоздоровительные тренировки, предназначенные для гипертрофии мышц с увеличением или сохранением их силы. Независимо от того, какой тип тренинга вы выбрали, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять плавно, не нарушая технику.
2. При выполнении упражнений нужно правильно дышать: при расслаблении мышц воздух нужно вдыхать через нос, при мышечном сокращении — выдох через рот.
3. При плохом самочувствии: тошнота, головокружение и т. д. тренировку необходимо прекратить и оказать себе первую медицинскую помощь.
4. Перед тренировкой обязательно нужно проводить разминку, а после тренировки — растяжку.

Разминка очень важна при занятиях спортом, так как она позволяет увеличить кровоток в мышцах, тем самым подготавливая их к более сложным нагрузкам и уменьшая риск получения травм. Разминать перед тренировкой с собственным весом тела нужно все группы мышц. Выполнять разминочные упражнения рекомендуется «сверху-вниз». Это означает, что первоначально нужно размять мышцы шеи, а в конце — мышцы ног. Все разминочные упражнения выполняются в одном подходе последовательно, количество повторений подбирается индивидуально: оно должно быть таким, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, но не сильно их утомить. Один из вариантов разминочного комплекса представлен на рисунке 1.

Рис. 1. Комплекс разминочных упражнений

Растяжка необходима для того, чтобы снять напряжение с мышц, улучшить в них кровообращение и ускорить восстановительные процессы. Растяжка, как правило, выполняется на такие группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Также растяжку можно выполнять для улучшения общей гибкости тела. Один из вариантов комплекса упражнений на растяжку представлен на рисунке 2.

Рис. 2. Упражнения на растяжку

В чём суть тренировок, предназначенных для гипертрофии мышц с увеличением или сохранением их силы?

Данный тип тренировок подходит людям, которые ранее уже занимались спортом (например, тяжелоатлетам). Для увеличения силы и мышечной массы необходима прогрессия нагрузок. Такого условия можно добиться и при помощи тренировок с собственным весом тела путём усложнения упражнений. Например, отжимания можно усложнить, изменив положение рук относительно тела или положив себе на спину дополнительное отягощение. Упражнения следует выполнять в нескольких подходах до мышечного «отказа» или состояния близкого к нему. Отдых между подходами большой, подбирается индивидуально в зависимости от выполненной нагрузки. Этот тип тренировок не стоит практиковать слишком часто: при тяжёлых тренировках мышцы истощаются и им нужно определённое время для восстановления.

В чём суть общеоздоровительных тренировок?

Этот тип тренировок подходит для людей любого уровня физической подготовки. Общеоздоровительные тренировки нужны для поддержания мышечной активности и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Общеоздоровительная физическая культура подразумевает выполнение таких упражнений, которые являются достаточно простыми и не наносят вред здоровью человека. Так как упражнения не требуют от человека больших усилий, их можно выполнять достаточно часто. Данный тип тренировок позволит держать мышцы в тонусе каждый день. Ниже представлен один из вариантов последовательности выполнения упражнений [2]:

1. Исходное положение — стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). Выполнить по 5–10 наклонов к каждой ноге.
2. Исходное положение — одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. Удерживать позу 15–30 секунд.
3. Исходное положение — стоя в наклоне около стола (стула), руками держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. Повторить 5–10 раз.
4. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 3–6 раз.
5. Исходное положение — лежа на животе, руки разведены в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1–5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3–8 раз.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи вверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1–4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 5–25 раз.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что нужно обязательно заниматься физической культурой в период эпидемии хотя бы для того, чтобы избежать заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. А люди, которые ранее занимались спортом, могут использовать домашние тренировки с собственным весом для поддержки своей физической формы.

Литература:

1. Чем опасен малоподвижный образ жизни. — Текст: электронный // Sgpress: [сайт]. — URL: https://sgpress.ru/news/175584 (дата обращения: 20.05.2020).
2. Общеоздоровительный комплекс упражнений № 1. — Текст: электронный // Гимнастика для здоровья: [сайт]. — URL: https://www.sites.google.com/site/gimnastikadlazdorova/gimnastika/obseozdorovitelnyj-kompleks-upraznenij-no-1 (дата обращения: 20.05.2020).