Данная статья посвящена проблеме спортивных занятий во время длительной самоизоляции.
Ключевые слова: физическая культура и эпидемия.
Новая опасная и плохо изученная вирусная инфекция уже сделала наш мир таким, каким он не будет прежде. Современная эпидемиологическая ситуация внесла определенные изменения в нашу повседневную жизнь, и теперь перед каждым из нас стоит вопрос: как вести себя в период пандемии и самоизоляции.
Крайне важно много двигаться в течение этого времени, несмотря на отсутствие возможности выходить на улицу и посещать спортивный зал. Непрерывное пребывание дома значительно снижает активность как у подготовленных, так и у неподготовленных людей. Регулярные занятия спортом помогают нам поддерживать физическое, и что немаловажно, психическое здоровье.
Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые отвечают за наше хорошее настроение, и помогают укрепить иммунную систему.
Но физкультура сама по себе не прибавит здоровья, если ею пользоваться неправильно [1]. Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.
Основные правила физической подготовки: постепенность изменения уровня нагрузки и систематичность ее применения, соответствие уровню здоровья и учет индивидуальных особенностей организма, всесторонняя направленность комплекса упражнений, рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки. Перед началом любого тренинга обязательно делайте разминку. Она значительно снижает риск возникновения травм во время занятий, разогревает мышцы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Не пренебрегайте заминкой. Она позволит мышцам расслабиться и перейти из рабочего состояния в нормальное.
Если вы постоянно тренировались до самоизоляции, то нужно поддерживать прежний уровень нагрузок, если нет — переживать не стоит: вы можете начать упражняться прямо сейчас. Вариантов фитнеса в домашних условиях довольно много: упражнения с собственным весом, с гантелями, с обручем, стретчинг (растяжка), танцы, кардио, йога и т. д.
К выбору оптимальной нагрузки надо подходить, помня о правиле «золотой середины»: лучший вариант располагается между полным бездельем и изнурительными тренировками.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения дали советы, как оставаться в тонусе в период карантина и самоизоляции.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности распределить по дням недели наиболее удобным для вас способом. Это могут быть занятия длительностью 30 минут 5 раз в неделю, либо 35–40 минутные тренировки с периодичностью через день. Ниже предлагаются способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина [2]:
1. В течение дня выполняйте активные перерывы.
Согласно статистике, длительные тренировки от 60 до 90 минут снижают мотивацию к физическим упражнениям. Наиболее полезным является несколько подходов в день по 15–20 минут. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость.
2. Используйте онлайн-ресурсы.
С каждым годом независимо от эпидемиологической обстановки онлайн-курсы становятся все популярнее. На просторах интернета можно найти множество обучающих видеороликов о разных программах тренировок с укреплением и разработки отдельных групп мышц человека, миллионы людей получают от онлайн-тренировок такие же результаты, как и при посещении спортзала. Занятия с виртуальным тренером вносят значительное разнообразие и мотивируют вас выполнять их в необходимом ритме. Так же есть возможность найти огромное количество доступных предложений по групповым и персональным тренировкам в режиме реального времени. Необходимо быть осторожным, если у вас нет опыта, следует подобрать оптимальную по нагрузке и сложности программу исходя из ваших индивидуальных потребностей.
3. Ходите.
Оставаться активными в небольших помещениях могут помочь бег на месте, энергичная или спокойная ходьба по периметру. Если вы разговариваете по телефону, то полезнее это делать, прохаживаясь по дому.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время нахождения в сидячем и лежачем положениях. В идеале старайтесь делать активные перерывы каждые 30 минут. Организация рабочего места стоя — один из современных трендов, что приводит к увеличению нагрузки на организм человека, в результате чего происходит перераспределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также увеличивается расход калорий. Для организации рабочего места стоя, используйте стол с высокими ножками, либо увеличьте высоту подручными средствами. В положении сидя отдавайте предпочтение умственным видам деятельности.
5. Расслабьтесь.
Освойте какую-нибудь технику релаксации: например, медитацию или дыхательную гимнастику.
Помните о том, что хорошая физическая тренировка способна подарить мышечную радость и удовольствие.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что регулярные занятия физкультурой способствуют улучшению подвижности суставов, увеличению мышечной массы, тонуса и силы, укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, повышению метаболической функции, со временем тело становится сильнее и выносливее. Научные исследования показывают, что постоянные занятия спортом полезны для здоровья, так как положительно влияют на способность организма противостоять распространенным вирусным заболеваниям.
Литература:
- Физкультура во время пандемии https://www.informio.ru/publications/id5505/Fizkultura-vo-vremja-pandemii
- Рекомендации ВОЗ по физической активности во время самоизоляции https://tass.ru/obschestvo/8016811
