Известно, что мышцы спины участвуют в выполнении практически всех движений в спорте. Например, мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело в атлетической стойке. В свою очередь, «они необходимы во всех видах спорта, связанных с большой тяговой нагрузкой, например в тяжелой атлетике, гребле и спортивных единоборствах» [4, с.98].
Например, широчайшая мышца спины нужна при выполнении различных бросков, а трапециевидная и ромбовидная мышцы стабилизируют положение лопатки при движении, помогая передать динамическое усилие от туловища к верхним конечностям.
В нашем исследовании принимали участие юные спортсмены в возрасте 15–17 лет, занимающиеся спортивными единоборствами (бокс, борьба). Подростки в течение года занимались на различных тренажерах, с целью укрепления мышц спины.
Однако нам не удалось значительно улучшить состояние мышц спины, поэтому в ходе постоянного и научно обоснованного тренировочного процесса нам удалось улучшить состояние мышц спины посредством тренировок с использованием собственного тела.
Хотелось бы добавить, что у 70 % респондентов отмечалась пассивная недостаточность биартикулярных мышц. То есть «эти мышцы недостаточно «выкладываются», чтобы обеспечить полное движение обоих суставов» [3, с.140], иначе говоря, мышца не полностью удлиняется от процента всей длины.
Изучив специальную литературу, отметим, что «мышцы, непосредственно окружающие позвоночник, отвечают за его подвижность. Среди них особо выделяется мышца, выпрямляющая позвоночник. Она не только приводит позвоночник в движение, но и стабилизирует его положение» [2, с.94].
В свою очередь необходимо помнить, что «комбинация ослабленной мышцы, выпрямляющей позвоночник, и укороченных мышц груди становится причиной сутулости боксеров» [2, с.98].
В компетентных источниках говорится, что «в настоящее время многие тренеры имеют собственные программы силовой подготовки или консультируются со специалистами в области силовых упражнений, разрабатывая методики для своего вида спорта» [5 с.51], данные программы можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.
Именно поэтому «разработка и обоснование комплекса специальных упражнений, оптимума тренировочных нагрузок в структуре многолетней тренировки квалифицированных спортсменов и особенно на этапе начальной спортивной специализации является актуальным вопросом юношеского спорта» [1 с.22].
Ниже мы приведем базовые упражнения и их варианты, позволяющих проработать основные группы мышц спины, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес.
Мы в свое работе учитывали тот факт, что спина состоит из большого количества мышц, следовательно, для нормального функционирования организма необходимо развивать каждую из них. Для этого испытуемые выполняли по два подхода разнообразных упражнений.
Приведем одно наиболее эффективное упражнение «подтягивание на балке или на двери» позволяющее проработать широчайшие мышцы спины. Данные подтягивания заключаются в том, чтобы поднимать вес собственного тела, где локтевые суставы выполняют роль оси рычага. Следовательно, это упражнение выполнять сложнее, чем обычные потягивания на турнике.
Следует отметить, что если необходимо усложнить выполнение данного упражнения, то мы применяем «диагональные подтягивания». То есть, необходимо взяться за перекладину прямым хватом немного шире плеч, затем поднять тело по диагонали в сторону одной руки. Вернувшись в исходное положение необходимо повторить упражнение в сторону другой руки. При данном варианте подтягивания 70 % нагрузки приходится на одну сторону тела, а 30 % на другую.
В свою очередь, для более продвинутого уровня испытуемые выполняли подтягивание со смещением тела в стороны, но необходимо заметить, что лишь 2 % испытуемых смогли выполнить данное упражнение.
Следует сказать, что следующее упражнение «подтягивание на полотенце» является универсальным для мышц предплечий и особенно полезно тем, кто занимается единоборствами. Те испытуемые, у которых более сильные мышцы, выполняли упражнение «подтягивание на одной руке с поддержкой», данное упражнение немного сложнее предыдущего.
Затем респонденты выполняли тяговое движении, направленное на проработку верхней части тела «подтягивании в горизонтальном положении». Для выполнения данного упражнения можно воспользоваться столом нужной конструкции. Говоря об исходной позиции, отметим, что ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90–135 градусов и упираться в пол. В частности, для более продвинутого уровня подтягивания можно делать в горизонтальном положении с высокой опорой для ног.
В свою очередь, «диагональные подтягивания в горизонтальном положении» схожи с диагональными подтягиваниями в вертикальном положении, где необходимо переносить вес тела с одной руки на другую. В данном упражнении задействованы широчайшая мышца спины и мышцы, управляющие движениями лопаток.
Следующее упражнение, которое мы рассмотрим «сведение лопаток лежа» выполняется в исходном положении спиной вниз между двумя стульями. Ступни прижаты к полу, бедра составляют одну линию с туловищем. Руки разведены в стороны под углом 45 градусов. Необходимо оперевшись руками о стулья, свести лопатки и приподнять тело вверх.
Если выполнение данного упражнения вызывает затруднение, то можно делать «сведение лопаток стоя в углу». Для этого необходимо встать спиной в угол и упереться разведенными локтями в стены. Стопы немного выдвигаем вперед. Затем сдвигая лопатки необходимо подать тело немного вперед, пытаясь создать оптимальную нагрузку на мышцы. Следует отметить, что непременным условием эффективности упражнений, позволяющих проработать мышцы спины, в которых в качестве отягощений используется собственный вес, является их регулярность и постепенность наращивания нагрузки.
Подростки, занимающиеся спортивными единоборствами (спортивная борьба, бокс и др.) должны понимать, что мышечная структура спины состоит из самых разных мышц и тканей, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и пояснично-спинальную фасцию.
Литература:
- Абаждан В. А. Медико-биологическая и психологическая составляющая тренировочной и соревновательной деятельности боксеров: Учеб.пособие / В. А. Абаджан, В. А. Санников. — ООО фирма «Элист», 2014. — 152 с.
- Герке, Т. Спортивная анатомия / Торстен Герке; пер. с нем. С. Э. Борич — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2018. — 272 с.: ил
- Джерми, К. Атлас скелетно-мышечной анатомии / Крис Джерми: пер. с англ. И.Н Максимова. — М.: АСТ: Астрель, 2008. — 382, [2].
- Контрерас, Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас: пер с англ. С. Э. Борич. — 2-е изд. Минск: «Попурри», 2015. — 224 с.: ил.
- Перл, Б. Силовые упражнения для мужчин и женщин / Б. Перл; пер с англ. В. М. Боженов. — Минск: «Попурри», 2014. — 432 с.: ил.
