В данной статье автор пытаются проанализировать рацион для путешествия различного характера и при разных погодных условиях.
Ключевые слова: поход, рацион.
Сам анализ будет состоять из рекомендаций по рациону в путешествиях как туристического характера, так и спортивной направленности. В самом начале следует обозначить задачи, которые будут рассмотрены в статье.
Задачи, рассмотренные в статье:
- Ознакомление с базовым рационом необходимым для похода(путешествия).
- Ознакомление с тем, какими качествами продукты должны обладать для удачного похода.
- Получение знаний о том, как рассчитать калории необходимые для нормального функционирования организма при отсутствии деятельности, и при её наличии.
- Предложить пару советов по составлению рациона в зависимости от места назначения.
Все задачи поставлены и можно приступать к самой статье. Не обязательно брать исключительно приведенные в этой статье продукты, ведь это лишь рекомендации, но учесть их всё же стоит.
Пункт 1. Базовые продукты.
1) Перво-наперво следует запастись водой, или другим напитком, в объеме зависящем от места, в которое вы отправляетесь, так во время прогулки по незнакомому городу можно обойтись и 0. 5 л. воды, но при походе скажем в лес, следует брать не менее литра.
2) Вторых немаловажным продуктом является хлеб (черный либо белый). Хлеб хорош в любом случае. Он занимает не так много места, весит не много плюс в хлебе содержится много клетчатки из-за чего он достаточно долго переваривается и значит дольше ощущается сытость.
3) Мясо законсервированное. Подойдет и вареное, но не для долгих походов, потому консервированное подходит лучше, а также мясо содержит в себе много белка, а если оно законсервированное, то еще и углеводов, что крайне необходимо в путешествии. Срок годности является важным параметром. Но не стоит оставлять его открытым слишком долго, особенно в теплый период, из-за окисления продукта и размножения микробов [3]
4) Сахар. Даже небольшой кубик сахара поднимает уровень глюкозы в крови. Если во время передвижения чувствуется упадок сил, употребить что-либо сладкое не такая плохая идея. Но перед сном делать этого не стоит, ибо это может сказаться на сне, и на последующей продуктивности.
5) Различные крупы обузой не будут, благодаря содержащемуся в них крахмале.
Все приведенные продукты являются базовой необходимостью для любого рода путешествия, как туристического, так и спортивного.
Пункт 2. Необходимые качества продуктов.
Всё состоящее в базовом наборе продуктов имеет общую черту, это то, что все они имеют длительный срок хранения что является очень важным фактором для любого похода. Другими немаловажными качествами продуктов является их компактность и их масса, нельзя брать слишком тяжелые и трудно транспортабельные продукты, как например арбузы или дыни. Разумеется, в рационе должно присутствовать достаточно жиров, белков и углеводов для нормального функционирования организма на протяжение пути, а также не следует забывать о витаминах и минеральных солях. И конечно же основное требование это возможность быстро приготовить то, что было с собой взято [1].
Так как с основными требованиями к продуктам вы ознакомились, перейдем к расчету суточной нормы калорий для правильного функционирования вашего тела.
Пункт 3. Расчет калорий на день при разных видах деятельности.
Как и так ясно, в зависимости от деятельности энергии на разную деятельность нужно по-разному. Так получасовая прогулка по району отнимет куда меньше сил, чем пол часа плавания. Значит следует знать сколько нужно поглощать калорий в день. Рассчитать их можно по формуле Миффлина-Сан Жеора представленной в 2005 году.
Сама формула имеет вид: для мужчин: (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A; для женщин: (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A
Где А-уровень активности человека, вот таблица со значениями А под стать разной деятельности:
|
Активность |
А |
|
Минимальная активность |
1. 2 |
|
Слабая активность |
1. 375 |
|
Средняя активность |
1. 55 |
|
Высокая активность |
1. 725 |
|
Крайне высокая активность |
1. 9 |
Известно, что во время похода в летнее время, человек затрачивает примерно 3000–3500 калорий. [2].
Пункт 4. Советы по рациону в различных местностях.
В любом случае следует брать базовый набор продуктов, но к ним добавляются продукты, выбирающиеся под местность. Так скажем в несложном путешествии можно запастись колбасой(50–70г), любым маслом (30–40г), молочными продуктами, такими как сыр и молоко (сухое либо же сгущенное в размере 60–70 г). Для путешествия сложностью выше обычного можно взять с собой изюм или 40–50 грамм грецких орехов, сыр(35г) и сырокопченую колбасу в размере 100 г. Можно облегчить сумку взяв с собой высококалорийные продукты, сушеные фрукты или упростить сам выбор продуктов, не брать сверх нормы. Так же при походе в лес можно добыть еду на месте, например, ягоды и грибы. А в случае перемещения по реке, вполне возможно наловить рыбы, но это требует дополнительные инструменты и может в итоге сделать багаж лишь тяжелее. При походе в горы либо же в лыжном походе, следует не нагружать сумку, а как раз взять с собой высококалорийные продукты, также в горах не лишним будет иметь немного лимоновых кислот, специй и острых приправ. Воды, разумеется, при таких тяжелых перемещениях потреблять стоит достаточно, не менее двух литров в день. Вместо воды лучше подойдут различные соки (не томатный), т. к. организмом они усваиваются и как еда, и как напиток. Но не подходят для длительных путешествий, потому можно просто разбавлять воду клюквенным экстрактом.
В заключении данного анализа следует сказать, что режим и продукты питания должны определяться по местности, в которой планируется путешествие, и не стоит переоценивать себя и брать меньше пищи чем необходимо.
Литература:
- Алексеев А. А. Питание в туристическом походе. Энергозатраты в походе и их восполнение. М. 1996–10 с.
- Бардин К. В. Азбука туризма. О. технике пешеходных путешествий. М: Просвещение-1981. -46 с.
- Ганопольский В. И. Питание в туристическом путешествии. М: Профиздат, 1986. — 107 с.
