В статье рассматривается тема альтернативного дыхания. А также описано, что такое техника альтернативного дыхания и в чем плюсы данной техники.
Ключевые слова: влияние дыхания в спорте, дыхание, альтернативное дыхание, техника альтернативного дыхания, йога.
В йоге применяется так называемая техника альтернативного дыхания. В этой статье будет рассмотрено, что это за техника и зачем она нужна. Начнем с краткого введения.
Во время занятий спортом у человека повышается дыхательная активность, которая может привести к перенасыщению его организма кислородом. Помимо этого, в своей повседневной жизни человек также не слишком контролирует свои дыхательные процессы. Это приводит к так называемому избыточному дыханию, определенному Патриком Маккеуном.
Данный исследователь выяснил, что избыточное дыхание способно привести к нарушениям веса, сердечным заболеваниям, астме, бессоннице [1]. Дабы избежать этого, а также улучшить свои спортивные достижения, он рекомендует применять технику экономного дыхания. Он вывел взаимосвязь между количеством вдыхаемого воздуха и избыточной концентрацией углекислого газа в легких человека, если вдыхается излишне большое количество воздуха за раз. Маккеун вывел следующие рекомендации, которые, по его мнению, способны улучшить состояние человеческого организма за счет снижения концентрации кислорода и углекислого газа в крови:
— дышите днем и ночью только через нос;
— перестаньте вздыхать;
— старайтесь меньше вдыхать, когда зеваете или разговариваете;
— наблюдайте за своим дыханием, уменьшайте объем вдыхаемого воздуха, с тем чтобы поддерживать приемлемое ощущение нехватки воздуха.
Дыхание носом позволяет получать на 10–20 % больше кислорода. При этом нос выступает еще и природным фильтром для поступающего воздуха, обеззараживая, согревая и увлажняя его. К тому же именно в носу постоянно скапливается оксид азота, который положительно влияет на организм человека. Так, в 1998 году несколько ученых получили Нобелевскую премию за исследования о влиянии оксида азота на сердечно-сосудистую систему.
Однако перечисленных мер недостаточно. К примеру, практики йоги вывели особую технику дыхания, применяемую для расслабления организма, отдыха от стресса и улучшения общего самочувствия. Данная техника получила название «Альтернативное дыхание»
Краткое ее описание выглядит достаточно просто: человек зажимает одну ноздрю, другой делает обычный, спокойный, не более глубокий чем обычно, вдох. Затем он открывает другую ноздрю, закрывая ту, которой сделал вдох и делает освободившейся ноздрей выдох-вдох, затем вновь меняет ноздри [3].
Данное упражнение позволяет выработать привычку контроля своего дыхания и рационализировать его. Кроме этого спокойные вдохи и выдохи, сосредоточенность на данном процессе, снижение поступления воздуха, расслабляют тело успокаивают организм. Данная техника позволяет эффективно и быстро расслабляться и отдыхать после, к примеру, стрессового дня.
Комбинирование данного упражнения и техники контролируемого дыхания позволяет человеку обходиться куда меньшим количеством кислорода, что приводит к улучшению его физических показателей. Так, у занимающихся по данным методикам людей пропадает одышка, они легче переносят длительные физические нагрузки, гораздо лучше адаптируются к дыханию в горах.
Помимо этого, привычка дышать носом в течение дня приводит к тому, что человек дышит им и во время сна. Это убирает храп, делает сон более эффективным, ускоряет восстановление организма и улучшает самочувствие по утрам.
Рекомендуется сочетать методики эффективного дыхания с гимнастикой и при профилактике или восстановлении после заболеваний дыхательной системы, в том числе пневмонии.
К упражнениям, позволяющим ускорить реабилитацию, относят: занятия по удлинению или укорачиванию вдоха и выдоха, выдох в трубочку (для создания усилия), комплексы общеразвивающих упражнений включают упражнения на развитие мышц спины, груди, передней брюшной стенки, верхних конечностей. Они могут выполняться, сидя и лежа, с гимнастической палкой или нетяжелой гирей (0,5 кг).
Все упражнения выполняются в медленном темпе с указанием на вдох-выдох, дозировка в соответствии со степенью заболевания, через 2–5 упражнений выполняется ходьба на месте (следить за пульсом и дыханием). Следует использовать упражнения на расслабление мышц туловища и конечностей. Противопоказанием к назначению оздоровительной гимнастики является: острая стадия болезни, высокая температура тела, астматический приступ. Желательно использовать элементы аутогенного тренинга (самовнушение) и специальный массаж [2].
При бронхиальной астме сочетаются упражнения на расслабление скелетных мышц (в положении сидя) с использованием «озвученного выдоха» с произношением согласных: с, з, ш, ж, р, затем гласных у, о, и в течение 5–7 минут. Используется дозированная ходьба, бег в среднем темпе, элементы спортивных игр. Большую часть занятий следует проводить на воздухе.
Вывод:
Как видно, техники альтернативного дыхания позволяют укрепить здоровье в повседневной жизни за счет правильного насыщения организма кислородом и углекислым газом. Кроме этого, рационализация дыхания применима и в спорте, так как позволяет развить выносливость за счет улучшения кровообращения и нормализации работы внутренних органов, а также сокращении требуемых для работы организма объемов воздуха. Также специальные дыхательные техники применяются и при реабилитации после некоторых заболеваний. Таким образом, можно заключить, что методики альтернативного дыхания рекомендованы к изучению и применению в повседневной практике.
Литература:
- Кислородное преимущество. Простая, научно обоснованная техника дыхания для здоровья и спорта // SmartLab URL: https://smart-lab.ru/blog/681661.php (дата обращения: 18.10.2021).
- Комплекс физических упражнений при заболевании органов дыхания // Электронный учебник адаптивная физическая культура URL: https://www.sites.google.com/view/adaptivnay-fizichiskay-kultura (дата обращения: 18.10.2021).
- Техники контролируемого дыхания // rospotrebnadzor.ru URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 18.10.2021).
