В статье идет речь об особенностях влияния качественных механизмов сна на функциональное состояние спортсмена. Представлены результаты оценки критериев, влияющих на нарушение сна спортсменов на примере фигуристов высокой квалификации.
Ключевые слова. здоровый сон, нарушение режима сна, механизмы сна, функциональное состояние организма.
The article deals with the peculiarities of the influence of qualitative mechanisms of sleep on the functional state of an athlete. The article presents the results of evaluating the criteria that influence sportsmen's sleep disorders using the example of highly qualified skaters.
Keywords: healthy sleep, sleep disturbance, sleep mechanisms, functional state of the body.
Введение. Научные работы о сне за долгие годы существования доказали, что состояние, в котором человек проводит 1/3 своей жизни, в значительной степени влияет на умственное, психологическое и физическое состояние человека в современном мире и является показателем его здорового функционирования в обществе. Проблема контроля и режима сна в спорте затронута весьма поверхностно. Недосыпы, депривации сна, сбой режимов часто мучают атлетов и пагубно влияют на их результативность и функциональное состояние в целом. Являясь членом команды по синхронному фигурному катанию, на собственном примере часто замечала, как режим накладывает отпечаток на рабочий процесс. Здоровые показатели физического, психологического и эмоционального состояния спортсмена — это залог собственного успеха, а также командной работы. Следовательно актуальность проблемы была и остается весьма высокой и требует пристального внимания.
В 2015 году МОК опубликовал совместное заключение, подчеркивающее исключительную важность и крайнюю необходимость сна в развитии всех видов спорта. (M. F. Bergeron, M. Mountjoy, N. Armstrong, M. Chia International Olympic Commitie consensus statement on youth athletic development//British Journal of Sports Medicine, no. 13 (49), 2015. P.843–851.)
Если спортсмен спит ночью меньше восьми или шести часов, то физическая усталость придет на 10–30 % быстрее и значительно ухудшится показатели кислородного обмена. Нарушения будут наблюдаться в эластичности мышц и сухожилий, что, например, влияет на высоту прыжка для фигуристов, а также снизит пик мышечной активности и сократит ее длительность. Так же снизятся метаболические и респираторные возможности организма, что отрицательно отразится на восстановлении сил спортсмена. Быстрое накопление молочной кислоты, нарушение работы ССС, снижение кислорода в крови и повышение концентрации углекислого газа, что отчасти обусловлено уменьшением количества воздуха, потребляемого легкими. Даже способность организма во время физической нагрузки снижать собственную температуру посредствам потоотделения ухудшается из-за потери сна.
В 2014 году было проведено исследование с участием перспективных спортсменов, которое показало, что хронический недосып в течении сезона значительно повышал риск травм. (M. D. Milewski et al. Chronic Lack of Sleep Is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes // Journal of Paediatric Orthopaedics, No. 2 (34), 2014.P.129–133).
Сон — составная часть процесса нейронного восстановления. Эта восстановительная реорганизация и образование новых связей лежат в основе частичной регенерации двигательных функций и повторное усвоение многочисленных моторных навыков. (K. Herron,D.Dijk, J.Ellis, J.Sanders, A. M. Sterr Sleep correlates of motor recovery in chronic stroke: a pilot study using sleep diaries and actigraphy//Journal of Sleep Research, No. 17 (2008). P.103)
Сон после выступления ускоряет восстановление организма при физических перегрузках и помогает пополнить запасы клеточной энергии глюкозой и гликогеном. А количество часов сна может внести невероятные поправки в ваш результат на старте. Это можно наглядно рассмотреть на результатах контрольного эксперимента НБА, в котором использовались данные сна Андре Игудалы. После сна менее чем восемь часов результаты получились следующие: на 37 % увеличилось число перехватов мяча во время игры и на 45 % увеличилось количество применений запрещённых приемов и фолов.
После полноценного сна эксперимент дал более положительные результаты: + 12 % увеличения в минутах в игре, +29 % увеличение в очках в минуту,+ 2 % увеличение процента трехочковых бросков, +9 % увеличение процента штрафных бросков. (Ken Berger. In multibillion-dollar business of NBA, sleep is the biggest debt (07.06.2016). URL: http//www.cbssoprt.com/nba/news/in-multi-billion-dollar-businessof-nba-sleep-is-the-biggest-debt/).
Таким образом, проведенный анализ научной и методической литературы свидетельствует о значительном влиянии качественных механизмов сна на функциональное состояние спортсмена и актуальности проблемы поддержания и контроля здорового сна на протяжении спортивной карьеры, особенно на этапе высшего спортивного мастерства.
Цель исследования. Вывить и обосновать условия и факторы, влияющие на процесс восстановление и функционального состояния организма фигуристов высокой квалификации.
Результаты исследования .
На основе анализа литературных источников и проведение тестирования среди спортсменов можно выделить основные факторы, влияющие на функциональное состояние спортсмена при нехватке качественного сна и оптимального рабочего режима дня.
Здоровье спортсмена все больше определяется положительными качествами, такими как хорошее самочувствие, работоспособность, адаптация и другие, а не просто отсутствие болевых ощущений или заболеваний. Здоровый сон не исключение.
В рисунке 1 показана концептуальная модель здоровья сна. Эта модель, утверждает, что различные измерения функции сна-бодрствования могут влиять на отдаленные результаты здоровья и функции. Промежуточные процессы могут включать эпигенетические, молекулярные и клеточные процессы, которые, в свою очередь, влияют на процессы системного уровня. Эти процессы, начиная от воспаления до изменения функции нервных цепей, в большей степени связаны с последствиями для здоровья. Модель также признает, что взаимосвязь между функцией сна и бодрствования и молекулярными, клеточными, системными и организменными результатами находится на уровне взаимности. Так же, как сон влияет на функцию и здоровье, так и функция и здоровье влияют на функцию бодрствования и сна.
Рис. 1. Концептуальная модель здоровья сна
На основе этой модели В 2014 году ученые Питтсбургского университета разработали несложный опросник, позволяющий довольно точно и при этом просто оценить, насколько хорошо человек высыпается. Он называется SATED — по первым буквам пяти ключевых показателей качества сна, каждый из которых связан с состоянием здоровья. (National Center on Sleep Disorders Research. National Institutes of Health sleep disorders research plan. Bethesda, MD: National Institutes of Health; 2011 Nov [accessed 2019 Aug 20]. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/ncsdr/201101011NationalSleepDisordersResearchPlanDHHSPublication11–7820.pdf.)
В результате мы получаем более широкую картину отношения к проблеме недосыпания и влияние его на качество тренировочного процесса, а также эмпирические данные демонстрируют несколько аспектов сна, которые связаны с показателями здоровья, которые могут быть измерены с помощью самоотчетов и объективных методов.
Авторы опроса выделяют 5 вероятных коррелятов здорового сна, которые представляются наиболее релевантными для определения и измерений здорового сна.
К ним относятся: качество сна (уровень удовлетворения своим сном), сонливость (способность не засыпать и не чувствовать усталость в течение дня), тайминг (время сна в течение 24 часов), эффективность (легкость засыпания и возвращения ко сну), продолжительность сна (общее количество сна, полученное за 24 часа).
Для оценки этих критериев мы предложили принять участие в данном опросе (Приложение 1) 100 спортсменам-фигуристам из разных стран (участие приняли спортсмены из Германии, Италии, США, России, данное тестирование было нацелено на фигуристов, которые могут анализировать и сознательно осуществлять самоконтроль своего состояния, поэтому участники имеют звания от КМС до ЗМС и их возраст варьируется от 14–28 лет.
Также стоит отметить, что спортсмены занимаются разными видами фигурного катания (одиночное, парное, танцы и синхронное фигурное катание), а также имеют различный тренировочный режим и степень получаемой нагрузки.
Таким образом, мы может выделить основные проблемы, влияющие на здоровый сон спортсмена. Многие спортсмены отдают себе отчет, что качество их сна страдает. Так же критерий продолжительности сна высокий, это показывает нам, что больше половины стараются спать положенное 6–8 часов. Но есть одно «но», спортсмену с высокими нагрузками 6–8 часов недостаточно. Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10–12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки.
Об этом свидетельствует показатели сонливости или способность поддерживать сконцентрированное и работоспособное состояние в течение рабочего дня, именно этот критерий получил высокий отрицательный результат. Из этого следует, что в течение дня большинство чувствует желание прилечь спать и к вечеру это желание преобладает, следовательно, концентрация внимания на тренировках снижается и КПД падает, к тому же повышается риск травматизма.
Критерий эффективности, который показывает нам на способность легко засыпать (в норме скорость засыпания должна не превышать 15 минут) и просыпаться. Результат показывает, что многие атлеты замечают, что им с переменным успехом удается легко засыпать или просыпаться. Доказано, что физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию, так как организм нуждается в восстановлении энергии, но если тренировка проходит в позднее время (менее чем 2 часа до сна), то возникают проблемы, так под воздействие силового тренинга в организме активно синтезируются адреналин и норадреналин, нервная система находится в состоянии возбуждения, что не позволит нам быстро уснуть.
Заключительный критерий, тайминг. График показывает нам, что 86 % опрошенных находят время для сна в течение суток, оставшиеся 14 % подвергают свое здоровье значительному риску и запускают процесс депривации сна. Современное общество стремиться успеть за 24 часа сделать максимум, принося в жертву первичные потребности, сон не становится исключением и является первым в списке, кто попадает под пагубное влияние кофеина….
Можно сделать вывод о том, что спортсмены имеют проблемы со здоровым сном, что в наивысшей степени влияет на функциональное состояние организма и на результат тренировочного и соревновательного процесса.
Практические рекомендации.
На основе полученных данных могут быть даны следующие практические рекомендации для тренеров и спортсменов:
1) Тренер должен подчеркивать важность здорового сна, чтобы все члены команды обращали внимание на контроль за качеством сна и влиянием его на состояние функциональных систем организма, а так же на тренировочный процесс. Каждый спортсмен имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Хронотип в большей степени генетический. Поэтому тренер должен составлять план тренировок, обращая внимание на то, чтобы фигуристки получали полноценные 8 часов сна каждый день. На сборах давать время на послеобеденный сон. Тренер должен понимать, что важно воспитывать у спортсменок дисциплинированность режима дня.
2) Для повышения качества сна спортсменкам рекомендуется получать 30 минут солнечного света каждый день, с наступлением темноты приглушать свет в доме и снижать голубой или свет дневного спектра в своем окружении, используя приложения которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их под температуру под время суток, избегать употребление кофеина, использовать спальню только для сна, убрав оттуда максимум электроники, проветривать помещение перед сном (идеальный промежуток между 18 и 21 градусами Цельсия)
3) Тренеру рекомендуется строить тренировочный процесс с учетом, того, что ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать уснуть, поэтому физическая нагрузка должна прекращаться за 2–3 часа до сна фигуриста.
4) Тренеру рекомендуется на завершающем этапе тренировки включать в занятие релаксирующие или расслабляющие упражнения для снятия стресса после тяжелой и интенсивной нагрузки, а так же эмоционального напряжения. Спортсмен так же должен ввести в список ежедневных дел, методы расслабления перед сном. Это могут быть методики глубокого дыхания, медитации, растяжка, йога.
5) Спортсмен должен осуществлять контроль за качеством сна, в этом ему может помочь ведение дневника самоконтроля, а также использование электронных трекеров, которые в современном мире имеют широкий доступ и могут показать расширенную информацию о текущем состоянии, в том числе сна. Данные приложения способны определить динамику полученных результатов в течение нескольких дней или недель, что позволит выследить закономерность отклонения от нормы и внести более конкретные корректировки в режим дня. Также данные программы могут определить текущую фазу сна спортсмена, что позволит установить комфортное время пробуждения без дальнейшего ухудшения самочувствия.
Приложение 1
Sated опрос
1. Насколько вы довольны своим сном?
Варианты ответа: редко бываю довольна (0 баллов), иногда довольна (1 балл), всегда довольна (2 балла)
2. Удается ли вам в течение всего дня быть бодрой, не прибегая к кофе или дневному сну?
Варианты ответа: редко удается (0 баллов), иногда удается (1 балл), всегда удается (2 балла)
3. Вы спите между 2 и 4 часами ночи?
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
4. Ночью вы проводите без сна менее 30 минут? В них включается как время на засыпание, так и минуты, когда вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть.
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
5. Вы спите от 6 до 8 часов в сутки?
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
Проверка результатов.
0 баллов сигнализируют об очень низком качестве сна, а 10 баллов — о том, что со сном у вас все в порядке.
Литература:
- Уолкер Мэттью Зачем мы спим. Новая наука о сне и сноведениях / Мэттью Уолкер // /под общ. ред. В. М. Феоклистова.- М., 2018. — C.32–34 — ISBN: 978–5-389–15633–3
- Шпорк П. Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается /П.Шпорк/; пер. с нем. М. М. Сокольская; под ред. В. М. Ковальзона. М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2019. — С. 121- ISBN: 978–5-94774–772–0
- Bergeron M. F., International Olympic Commitie consensus statement on youth athletic development/ M. F. Bergeron., M. Mountjoy, N. Armstrong, M. Chia British Journal of Sports Medicine, no. 13 (49), 2015. P.843–851.
- K. Herron,D.Dijk, J.Ellis, J.Sanders, A. M. Sterr Sleep correlates of motor recovery in chronic stroke: a pilot study using sleep diaries and actigraphy//Journal of Sleep Research, No. 17 (2008). P.103
- Ken Berger. In multibillion-dollar business of NBA, sleep is the biggest debt (07.06.2016). URL: http//www.cbssoprt.com/nba/news/in-multi-billion-dollar-businessof-nba-sleep-is-the-biggest-debt/
- National Center on Sleep Disorders Research. National Institutes of Health sleep disorders research plan. Bethesda, MD: National Institutes of Health; 2011 Nov [accessed 2019 Aug 20]. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/ncsdr/201101011NationalSleepDisordersResearchPlanDHHSPublication11–7820.pdf.
