Средства физической культуры в регулировании работоспособности



Темп современной жизни требует от человека высокого уровня работоспособности, который зачастую крайне трудно регулировать, по причине повышенной загруженности на работе и учебе, стрессов и многих других факторов. Одним из способов регулирования уровня работоспособности являются средства физической культуры, которые достаточно многообразны и их эффективное использование позволит повысить работоспособность человека.

Ключевые слова: работоспособность, выносливость, режим сна, физическая культура, физические тренировки, режим тренировок, питание.

Эффективность деятельности человека, достижения и результаты во всех сферах — учебной, профессиональной и других, зависят от многих факторов, например, от мотивации, желания учиться и повышать свой профессиональный уровень, навыков социального взаимодействия и многих других. Важную роль в достижении успеха во всех сферах играет работоспособность. Имеется множество подходов к определению работоспособности, например, в Психологическом словаре работоспособность определяется, как «потенциальная возможность человека выполнять целесообразную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени» [14]. В целом можно сказать, что работоспособность представляет собой возможность человека выполнять определённую работу или заниматься определенной деятельностью на оптимальном уровне эффективности в течение определенного времени.

Работоспособность является отражением уровня выносливости. При этом рассматривая выносливость, обратим внимание, что можно выделить множество видов — общая, силовая, специальная и многие другие. Данные виды в общем можно отнести к физической выносливости. Также выделяется выносливость в психологическом, медицинском и иных аспектах [4, С. 50]. В настоящее время ускоряется темп и ритм жизни, растет психологическая нагрузка на человека, зачастую люди работают с минимальным количеством выходных. В целом все и другие социальные факторы приводят к тому, что актуализируется вопрос сохранения стабильного уровня работоспособности. Высокий уровень работоспособности позволяет работать и учится намного эффективнее, что позволяет достигать поставленных целей. Имеется множество способов и средств регулирования работоспособности, одними из которых является физическая культура. Зачастую средства физической культуры недооцениваются в обществе, и имеется множество стереотипов относительного того, что занятия физической культурой наоборот утомляют, снижают работоспособность и т. д. Однако данный подход не является верным. Так, грамотное и научно обоснованное отношение к физической культуре позволит регулировать уровень работоспособности. Одной из особенностей современного общества являются сильные умственные нагрузки, которые имеют место у множества людей в различных профессиях, студентов и иных лиц. Имеются исследования, в которых указывается на то, что средства физической культуры оказывают значительное влияние на умственную работоспособность. При этом многие из данных исследований основаны на эмпирических методах [11, С. 28], некоторые исследования посвящены теоретическим аспектам [13, С. 187].

Механизм регулирования работоспособности средствами физической культуры связан с различными факторами, например при занятиях физической культурой происходят гормональные изменения [12, С. 61], в том числе вырабатываются «гормоны счастья» — эндорфины [5, С. 111]. Также при физической нагрузке повышается уровень нейромедиатора — дофамина [1, С. 33]. В целом, оптимальный уровень физической нагрузки позволяет снижать уровень стресса и утомления, а также повышать настроение. кроме того, отмечается, что занятия спором и правильное питание являются важными инструментами при борьбе с депрессией [7, С. 135]. Указанное выше положительное влияние физической нагрузки на организм — выработка дофамина и эндорфина, снижение уровня стресса и другие, оказывают значительное влияние на общий уровень работоспособности человека.

Некоторые авторы рассматривают средства физической культуры несколько шире, чем непосредственно физические упражнения, относят к ним также санитарно-гигиеническую обстановку, режим сна, труда и отдыха, а также питание [3, С. 410]. Согласимся с приведённым мнением и рассмотрим данные средства более подробно. Так, имеются исследования посвященные анализу взаимосвязи режима сна и работоспособности. Например, в рамках эмпирического исследования, участникам и которого стали ученики 11 класса, сделаны выводы о том, что оптимизация режима дня, и соблюдение требований к времени сна повысили работоспособность участников [2, С. 29]. В обществе имеется мнение о том, что спать необходимо не менее 8 часов, однако данный подход является усредненным, и время необходимое на сон зависит от многих факторов — возраст, образ жизни, состояние здоровья и т. д. Однако, в целом можно ориентироваться на показатель 7–8 часов сна в сутки. В медицинских исследованиях отмечается, что у лиц, «которые спят менее 5 часов в сутки достоверно чаще диагностируется артериальная гипертензия ( прим. — болезнь сердечно-сосудистой системы ), при этом для лиц старше 60 лет это неактуально, что связано с тем, что в данном возрасте нормальная продолжительность сна снижается» [6, С. 415]. Также отмечается, что сон более 9 часов не является полезным [6, С. 416]. Кроме того, в исследовании, посвящённом анализу корреляции продолжительности сна и работоспособности, авторы приходят к выводу, что данная корреляция носит индивидуальной характер, однако, для основной части лиц, которые принимали участие в исследовании, работоспособность напрямую связана с продолжительностью сна [9, С. 48]. Исходя из этого, можно отметить, что если человек замечает у себя снижение работоспособности, то необходимо уделить внимание сну — сон должен быть нормальной продолжительности (7–8 часов в среднем), необходимо спать на удобной подушке, в проветриваемом помещении и соблюдать иные правила сна [10, С. 119].

Другое важное средство регулирования работоспособности — это физическая нагрузка, которая как было рассмотрено выше, повышает уровень гормонов счастья, позволяет бороться со стрессом и т. д. В настоящее время имеется множество общедоступных программ физических тренировок для различных групп лиц — имеющих лишний вес, или недостаток веса, не имеющих времени на длительные тренировки и т. д. По-нашему мнению, такие усреднённые программы могут принести не только пользу, но и вред, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей организма. Для подбора оптимальных упражнений, составления программ тренировок, необходимо соблюдение некоторых принципов и правил, а также желательно медицинское и тренерское сопровождение, для того, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Так продолжительность тренировки у людей, которые не являются профессиональными спортсменами, для того, чтобы получить положительный эффект, должна быть не более 50–70 минут, включая разминку и заминку. Некоторые виды физической нагрузки — например, ходьба могут быть и более длительными, например по 2–3 часа и более. Однако в любом случае время тренировки должно зависеть от общего уровня подготовленности и целей.

Оптимальным количеством тренировок в неделю является 3–4 занятия, если занятия более продолжительные, например длительная ходьба или походы, то количество тренировок может меняться, но в среднем оптимальным является 3–4 занятия, при этом, например, может быть 2 занятия в тренажерном зале или с инвентарем дома и 2 продолжительных прогулки, либо любое другое сочетание.

При подборе упражнений необходимо учитывать физические особенности организма, опыт в тренировках, цели, оптимальное время на тренировки, место занятий — дома, на улице или в тренажерном зале, имеющийся инвентарь и т. д. При выборе упражнений не следует сильно ориентироваться на чужой опыт и результаты. Необходимо учитывать чужие ошибки, однако копировать чужие программы тренировок не следует, тем более не следует ориентироваться на усредненные программы тренировок, и программы, которые преподносятся как тренировочные планы известных людей и спортсменов. Оптимальным вариантом является составление индивидуального плана тренировок и занятий с учетом медицинских и физических особенностей организма. Одним из вариантов тренировок являются упражнения с собственным весом — отжимания, подтягивания, приседания, а также упражнения с использованием резиновых фитнесс-лент, которые можно использовать в любое время и в любом месте.

Важным элементом при физических нагрузках являются разминка и заминка. Кроме того, крайне важным является выполнение упражнений на растяжку. Образ жизни большинства современных людей связан с активным использованием компьютеров и гаджетов. При этом редко соблюдается осанка, формируются искривления, грыжи и возникают иные проблемы. Для предупреждения или нивелирования негативных последствий данных проблем необходимо выполнение упражнений на растяжку, особенно поясничного отдела, шейно-воротниковой зоны и т. д. Выполнять данные упражнения можно каждый день, например, вечером. С точки зрения работоспособности, позвоночник играет крайне важную роль, поскольку проблемы, например грыжи, протрузии и другие, приводят к тому, что может нарушаться работа внутренних органов, при проблемах в шейно-воротниковой зоне могут быть головные боли, которые не способствую высокой работоспособности.

Кроме того, можно использовать упражнения из арсенала йоги, аутогенные тренировки, массаж и многие другие средства, которые снижают уровень стресса и утомления, а также повышают работоспособность.

В целом при физических нагрузках для человека, который не является профессиональным спортсменом, необходимо помнить о том, что не следует гнаться за спортивными рекордами, целью является здоровье организма и высокая работоспособность. Исходя из этого, следует подбирать режим и программу физических нагрузок. Если имеются ощущения повышенной утомленности, перетренированности в результате нагрузок, то следует пересмотреть особенности тренировочного процесса.

Помимо сна и физических нагрузок важную роль в работе организма и в регуляции работоспособности играет питание [8, С. 505]. Питание должно быть сбалансированным, продукты должны хорошо сочетаться, не следует злоупотреблять жирной пищей, поскольку это также может отразиться на работоспособности.

В качестве общих выводов отметим, что ускоряющийся темп современной жизни приводит к тому, что у людей повышается уровень стресса, не всегда имеется возможность отдохнуть, что негативно отражается на работоспособности. Для регулирования работоспособности можно использовать различные средства, в том числе те, которые относятся к физической культуре, например режим сна, режим физических нагрузок и режим питания. Для регулирования работоспособности необходимо соблюдать и сочетать все правила — достаточно спать, оптимально тренироваться, и правильно питаться. Соблюдение требований к продолжительности сна и организации спального места, тренировкам и питанию окажут значительное положительное влияние на организм человека, в том числе на его работоспособность.

Литература:

1. Алдошина, Е. А. Влияние физической культуры на мозговую деятельность студентов образовательных организаций / Е. А. Алдошина. — Текст: непосредственный // Наука-2020. — 2020. — № 1. — С. 31–34.
2. Алёшина, Т. Е. Зависимость работоспособности от соблюдения режима дня / Т. Е. Алёшина, А. А. Наумова, Т. А. Наумова. — Текст: непосредственный // Инновационная наука. — 2016. — № 10. — С. 28–30.
3. Астахов, Н. Э. Влияние физической культуры и спорта на работоспособность студента / Н. Э. Астахов. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2018. — № 46 (232). — С. 409–411.
4. Германов, Г. Н. Классификационный подход и теоретические представления специального и общего в проявлениях выносливости / Г. Н. Германов, И. А. Сабирова, Е. Г. Цуканова. — Текст: непосредственный // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2014. — № 2. — С. 49–57.
5. Головина, В. А. Влияние занятий физкультурой на умственные способности студентов / В. А. Головина, А. М. Нечаева, А. В. Рыльская. — Текст: непосредственный // Успехи в химии и химической технологии. — 2017. — № 14. — С. 110–112.
6. Драпкина, О. М. Продолжительность сна: современный взгляд на проблему с позиций кардиолога / О. М. Драпкина, Р. Н. Шепель. — Текст: непосредственный // Рациональная фармакотерапия в кардиологии. — 2015. — № 11. — С. 413–419.
7. Дубяга, Е. А. Правильное питание и спорт — как способ сравиться с депрессией / Е. А. Дубяга. — Текст: непосредственный // Наука-2020. — 2020. — № 4. — С. 134–136.
8. Кожбахтеев, Ш. Х. Рациональное питание одно из средств сохранения здоровья, поддержания жизнедеятельности и высокой работоспособности человека / Ш. Х. Кожбахтеев. — Текст: непосредственный // Academic research in educational sciences. — 2021. — № 2. — С. 503–508.
9. Марахова, В. А. Влияние продолжительности сна на работоспособность учащихся / В. А. Марахова, Е. А. Кукса, Н. С. Назаров. — Текст: непосредственный // Таврический журнал психиатрии. — 2017. — № 1. — С. 47–50.
10. Риккер, А. С. Здоровый образ жизни и сон / А. С. Риккер, Т. А. Андреенко. — Текст: непосредственный // Наука-2020. — 2019. — № 8. — С. 117–121.
11. Рютина, Л. Н. Влияние физической культуры на умственную работоспособность / Л. Н. Рютина, А. В. Дьякова. — Текст: непосредственный // Colloquium-journal. — 2019. — № 7. — С. 28–32.
12. Тамбовцева, Р. В. Влияние дозированной физической нагрузки на гормональные изменения и показатели кислородного обмена спортсменов / Р. В. Тамбовцева, И. А. Никулина. — Текст: непосредственный // Теория и практика физической культуры. — 2020. — № 12. — С. 59–61.
13. Физическая культура как средство повышения умственной работоспособности / А. И. Павлова, И. В. Чернышева, М. В. Шлемова, С. П. Липовцев. — Текст: непосредственный // Успехи современного естествознания. — 2013. — № 10. — С. 187–188.
14. Большая психологическая энциклопедия. — Текст: электронный // Словари на Академике: [сайт]. — URL: https://psychology.academic.ru/2067/ %D1 %80 %D0 %B0 %D0 %B1 %D0 %BE %D1 %82 %D0 %BE %D1 %81 %D0 %BF %D0 %BE %D1 %81 %D0 %BE %D0 %B1 %D0 %BD %D0 %BE %D1 %81 %D1 %82 %D1 %8C (дата обращения: 15.06.2022).