В этой статье рассматривается важность и необходимость разогрева для человеческого тела. Он также содержит информацию о том, какие упражнения следует выполнять в определенном порядке в рамках общей разминки. В нем также описываются упражнения для групп людей с различными физическими возможностями.
Ключевые слова: разминка, упражнения, статическая растяжка, динамическая растяжка.
This article discusses the importance and necessity of warming up for the human body. It also contains information about which exercises to perform in a specific order as part of a general warm-up. It also describes exercises for groups of people with different physical abilities.
Keywords: warm-up, exercises, static stretching, dynamic stretching.
Разминка включает в себя медленные упражнения низкой интенсивности для повышения работоспособности, предотвращения травм и восстановления после тренировки.
Разминка включает в себя следующие задачи:
– Усиливает сердечно-легочную функцию для быстрой циркуляции крови в мышцах, которые вы тренируете.
– Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений.
– Создать хорошее настроение для вашей тренировки.
Проще говоря, разминка во многом зависит от того, не приведет ли результат упражнения к неблагоприятным результатам, таким как мышечная боль или травма после упражнения.
Не существует идеальной программы разминки для всех целей. В зависимости от типа телосложения и подвижности суставов, она всегда должен быть подстроена к индивидуальной физической форме.
Разминка необходима для подготовки сердца, мышечных волокон, суставов, нервно-мышечной системы и системы кровообращения к основной нагрузке, поэтому она должна включать упражнения, позволяющие организму подготовиться к последующей работе.
Разминка включает в себя легкую пробежку трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела, тем самым подготавливая сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Это также снижает риск получения травмы. Когда мышцы достаточно разогреты, они с меньшей вероятностью будут смещаться, растягиваться или напрягаться во время тренировки. Это также сводит к минимуму болезненность мышц.
Разминочные упражнения должны стимулировать секрецию синовиальной жидкости и разогревать мышечные волокна, связки и сухожилия, окружающие каждый сустав. Это обеспечит суставы необходимыми подушечками и влагой, что позволит вам добиться максимальной подвижности каждого сустава.
Разминочное упражнение требует активации мозга и нервно-мышечных каналов, повышения внимания и концентрации, тренировки двигательных навыков, мышечных волокон и суставов с помощью движений в реальном времени, а также повышения частоты сердечных сокращений до желаемого уровня.
Разминку следует планировать после того, как будет составлен план упражнений основной части урока. Таким образом, ваше тело будет готово к реальной тренировке.
Желательно тренировать все суставы и сочленения, потому что в базовом комплексе упражнений вы так или иначе будете накладывать нагрузку.
Существуют индивидуальные различия в подвижности суставов. Группе студентов с медицинскими противопоказаниями лучше начинать с относительно небольшого диапазона движений. Хорошо обученная группа, начиная с относительно высокого диапазона движений и постепенно расширяя диапазон движений. Для очень хорошо тренированной группы важно, чтобы движения были не очень интенсивными и не выполнялись с чрезмерной амплитудой до тех пор, пока мышечные волокна полностью не разогреются. Резкое увеличение диапазона движений увеличивает риск повреждения тканей вокруг сустава.
Для групп без физической силы или больных групп лучше начинать с относительно низкого уровня интенсивности. Низкой интенсивности можно достичь, уменьшив амплитуду движения, совершая относительно медленные, но не очень сильные движения. Более продвинутые группы могут начинать с умеренной интенсивности и заканчивать на более высоком уровне. Высокий уровень интенсивности достигается за счет большего диапазона движений, использования размашистых движений и более высокого темпа. Однако на всех уровнях физической подготовки следует учитывать, что если разминка начинается со слишком высокой интенсивности, мышечные волокна могут впасть в кислородное голодание. Если это произойдет, вы быстро устанете и не сможете эффективно работать. Из этого, еще раз была подчеркнута необходимость постепенного увеличения интенсивности подготовительных упражнений на всех уровнях физической подготовки.
Какие существуют упражнения для растяжки или растягивания мышечных волокон?
Для достижения желаемого эффекта эффективны упражнения, которые растягивают или расслабляют мышечные волокна. Существует 2 вида растяжки: статическая растяжка и динамическая растяжка. В первом случае растягивайте мышцу до тех пор, пока не появится небольшое болезненное напряжение, дождитесь, пока оно спадет, и продолжайте растягивать. Другой заключается в том, что мышечные волокна растягиваются до тех пор, пока не появится небольшое болезненное напряжение, а затем они возвращаются в исходное положение. Повторяя это несколько раз, мышцы растягиваются каждый раз, когда вы делаете новое движение.
Преимущество динамической растяжки заключается в том, что вы можете поддерживать комфортную температуру тела. Если вы сделаете статическую растяжку, ваше тело быстро остынет. Тип растяжки выбирается в соответствии с физической силой практикующего. Статическую растяжку можно выполнять, даже если вы плохо себя чувствуете. Динамическая растяжка требует от тренирующихся умения контролировать свои движения так, чтобы не выходить за пределы безопасной амплитуды. Он подходит для людей, которые находятся в хорошей физической форме, могут контролировать свои движения и обладают эластичностью мышечных волокон.
Какие еще факторы влияют на общую продолжительность и интенсивность тренировки?
– Температура наружного воздуха
– Степень готовности студента.
– Возраст и пол студента.
Если воздух холодный, вам нужно увеличить время его подогрева. Кроме того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, нужно включить в разминку более интенсивные упражнения.
Краткое изложение рекомендаций при планировании разминки:
- Упражнение, повышающее гибкость и частоту сердечных сокращений, начинается с движений меньшей амплитуды и интенсивности и постепенно увеличивает их. Это достигается путем постепенного увеличения скорости движения и нагрузки на мышцы.
- Сочетайте статические упражнения на гибкость с упражнениями на частоту сердечных сокращений для поддержания температуры тела.
- С той же целью выполняйте гибкую гимнастику всего диапазона движений.
- Убедитесь, что ваше тело достаточно разогрелось, прежде чем приступать к растяжке или комбинированным упражнениям.
- Сочетайте статическую растяжку с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, чтобы разогреть свое тело.
Литература:
- Проект по физическому развитию детей дошкольного возраста (плавание) «Вода — Друг детей». — Текст: электронный // Аквааэробика в ДОУ: [сайт]. — URL: https://www.maam.ru/detskijsad/proekt-po-fizicheskomu-razvitiyu-detei-doshkolnogo-vozrasta-plavanie-voda-drug-detei-akvayerobika-v-dou.html (дата обращения: 13.12.2022).
- Содержание и формы физических упражнений используемые в аквааэробике. — Текст: электронный // info.sport48: [сайт]. — URL: https://info.sport48.ru/sites/default/files/documents/akvaaerobika_1.pdf (дата обращения: 13.12.2022).
- Корнилова, З. Л. Необходимость разминки на уроке физкультуры / З. Л. Корнилова. — Текст: электронный // SCI-ARTICLE Поиск Найти Публикация научных статей.: [сайт]. — URL: https://sci-article.ru/stat.php?i=1651498126 (дата обращения: 14.12.2022).
