В статье рассмотрено определение закаливания, его влияние на иммунитет человека и способность к устойчивому восприятию смены времен года. Рассмотрены принципы и виды закаливания в системе различных природных стихий.
Ключевые слова: закаливание, сердечно-сосудистая система, окружающая среда, устойчивость организма, здоровье.
Зима — сезон простудных заболеваний, связанных с резким понижением температуры окружающей среды. Для того чтобы избежать переохлаждений и снизить степень опасности неблагоприятных факторов окружающей среды, следует заранее подготавливать организм к наступлению ветров и холодов, ослабляющих защиту организма. Одним из способов подготовки иммунитета к холодным временам года — закаливание.
Закаливание — это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления) [1].
Закаливание тела является эффективным способом оставаться здоровым, несмотря на влияние окружающей среды. Это неотъемлемая часть системы физического воспитания. Во время закалки кровеносные сосуды укрепляются, быстро адаптируются к внешним изменениям. Сосуды меняют тон в зависимости от потребностей человеческого тела в определенный момент. Они управляют теплопередачей, испарением жидкости, активностью потовых желез, питанием и кровоснабжением мышечных тканей.
Для того, чтобы приступить к закаливанию организма стоит ознакомится с его принципами:
- Психологическая подготовка. Процессы терморегуляции человеческого организма во многом зависят от психологического настроя. Не стоит настраивать себя на негативный исход первого сеанса закаливания.
- Систематичность. Закаливание — это не та процедура, которую можно проводить время от времени. Оптимальное закаливание следует проводить ежедневно. Длительные перерывы (2–3 недели) могут свести на нет приложенные ранее усилия и пользу.
- Варьирование температур. Наиболее распространенной причиной простудных заболеваний является резкое понижение температуры. Таким образом, главной задачей является не погружение в максимально холодную воду, а переход от горячей воды к холодной. С каждой новой сессией стоит увеличивать диапазон значений температуры.
- Постепенное закаливание может быть представлено как воздействие минимально возможных температур или как воздействие низких температур в течение длительного периода времени. Начинать следует со снижения температуры (например, в течение 1 минуты), во время второй процедуры стоит уделять больше внимания времени воздействия (15°C в течение 5 минут), в третий раз снова должно произойти понижение температуры (13°C в течение 1 минуты) и т. д.
- Индивидуальный подход. Этот важнейший принцип закаливания основан на том, что у каждого человека своя скорость реакции: кто-то должен начинать процедуру с 15°C и доводить ее до 3–5°C, а другой — с 20°C до 10°C.
- Сложность. Как вы знаете, разные части тела имеют разный уровень чувствительности к экстремальным температурам. Кроме того, вода, воздух и другие элементы оказывают различное охлаждающее воздействие на организм.
- Кроме того, к гигиеническим принципам закаливания также относится принцип оптимального дозирования процедур (с учетом возраста и физиологических особенностей) и универсальность (закаливание можно начинать в любое время года и при любых погодных условиях).
Как ни странно, но основное средство для закаливания доступно любому человеку. Чтобы мобилизовать защитные силы организма, достаточно постоянно поддерживать температуру в помещении на уровне 18°C. Такой температурный уровень обеспечивает постоянный тонус скелетных мышц и поддерживает активность коры головного мозга. Когда температура в помещении повышается, организм перегревается, начинается скрытый процесс потоотделения.
К ним стоит отнести также контрастный душ, одежду, соответствующую текущим погодным условиям и др. Эти занятия являются полным закаливанием. Принципы и средства закаливания позволяют поддерживать организм в хорошей форме и обеспечивают средний уровень сопротивляемости инфекциям.
Для поддержания иммунитета при стабильно высоком уровне общего закаливания часто бывает недостаточно. Местное закаливание включает в себя воздействие на локальные участки тела, в первую очередь на руки и ноги. На этих поверхностях расположено множество температурных, сенсорных и рефлекторных зон, раздражение которых положительно сказывается на общем состоянии организма.
Когда мы говорим о закаливании, в голову среднестатистическому человеку приходит на ум закаливание именно водой, что не совсем верно. Есть множество различных способов закаливания, о которых стоит поговорить.
- Закаливание воздухом. Воздушные ванны издавна считаются прекрасным средством укрепления иммунитета для людей, независимо от их возраста и состояния здоровья. Принцип закаливания на воздухе заключается в том, что воздушные массы определенной температуры оказывают комплексное воздействие на всю поверхность человеческого тела.
Во время первых процедур температура воздуха должна составлять 15–20°C в течение 20–30 минут. При ощущении озноба не следует прекращать процедуру — сделайте несколько энергичных движений руками, ногами, туловищем. Со временем следует снижать температуру до 10–12°C и довести время выдержки до 2 часов. Воздушные ванны лучше принимать по утрам, сочетая их с гимнастикой. Неделя регулярных процедур способна оказать улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, терморегуляции. Кроме того, благотворный эффект скажется и на работе нервной системы — появится бодрость, уравновешенность, улучшится сон.
- Водное закаливание. Вода как фактор закаливания оказывает более сильное воздействие на теплорегуляцию, чем воздух, что связано с ее очень высокой теплопроводностью [2]. Так, многие люди, приняв решение о закаливании, сразу начинают обливаться ледяной водой, в результате они в лучшем случае простужаются. Основные гигиенические принципы закаливания предполагают, что начинать следует постепенно и с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Начните с обтирания тела влажным полотенцем, затем примите душ и только после этого можно попробовать окунуться в прорубь со льдом.
Закаливание лучше начинать в конце лета-начале осени при температуре воды 30–35°C. А затем следует снизить температуру на 1°C после 3–5 дней ежедневных процедур.
Первым этапом закаливания является растирание влажным полотенцем. При этом вода должна быть теплой, температура воздуха также должна быть не ниже 20–25°C, а продолжительность процедуры не должна превышать 5 минут.
Через 2–3 недели можно переходить к обливанию. Следует отметить, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями эта процедура противопоказана. Дозирование следует начинать при температуре воды около 30°C в течение 3–5 минут. Затем растереть кожу жестким полотенцем до легкого покраснения. Кстати, оно улучшает микроциркуляцию крови в коже, что приводит к уничтожению целлюлита, растяжек и подкожно-жировой клетчатки, а также играет роль качественного пилинга. Следующим этапом после привыкания организма является обливание на свежем воздухе.
- Зимнее плавание как метод закаливания. Зимнее плавание — это стрессовое состояние, связанное с воздействием холодной воды на все тело. Как форма аэробных упражнений, хотя и более интенсивных при выполнении в холодной воде, зимнее плавание может повысить толерантность организма к стрессорам и обеспечить закаливание организма. Когда люди с хорошим общим состоянием здоровья практикуют регулярный, дифференцированный и адаптивный режим, зимнее плавание приносит пользу сердечно-сосудистой системе и другим видам здоровья.
С другой стороны, непривычные люди подвергаются риску смерти либо от начальной нейрогенной реакции холодового шока, либо от прогрессирующего снижения эффективности плавания, либо от гипотермии. Кроме того, поскольку это может произойти при любых интенсивных физических нагрузках, люди с явными или скрытыми сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы могут быть более восприимчивы к побочным эффектам.
Если вы тщательно будете следовать всем принципам закаливания, никаких проблем не возникнет. Перед погружением сделайте легкую разминку, разогрейтесь. Пребывание в воде следует сократить до минимума — погрузитесь и сразу же выходите. Затем растереть тело полотенцем, быстро одеться и снова слегка разогреться.
- Закаливание на солнце. Принципы закаливания организма включают в себя сложность факторов, одним из которых является ультрафиолетовое солнечное излучение. Солнечные ванны всегда начинаются с отраженного света, затем переходят к рассеянному, и только после этого можно принимать прямые солнечные ванны. Оптимальное время — утренние часы: 7–10 часов в субтропиках, 8–11 часов в умеренных широтах. Начинать процедуру следует ранней весной с 10–15 минут, постепенно увеличивая их продолжительность.
Кроме того, лучше воздержаться от принятия солнечных ванн в течение 2–3 часов после приема пищи. Учитывая загрязнение атмосферы в крупных современных городах, закаливание на солнце в черте города не имеет никакой пользы — большую пользу принесет проведение процедуры за городской чертой или, по крайней мере, в зеленой полосе города (парк, сквер и т. д.). Это, наверное, самый простой и самый доступный способ закаливания для среднестатистического человека и, что самое главное, он самый безопасный [3].
С учетом проделанной работы, можно сделать вывод о пользе способов закаливания на терморегуляцию, работу легких, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и ряда других характеристик. Во избежание негативной реакции организма на процедуру закаливания следует проконсультироваться с врачом и с учетом полученных данных совместно выбрать оптимальный вариант закаливания, подходящий индивидуально для вас.
Литература:
1. Кондаков, В. Л. Самостоятельная работа студента по физической культуре: учебное пособие для вузов / В. Л. Кондаков. — 2-е изд., испр. и доп.. — Москва: Юрайт, 2023. — 149 c.
- Стеблецов, Е. А. Гигиена физической культуры и спорта: учебник для вузов / Е. А. Стеблецов, А. И. Григорьев, О. А. Григорьев. — Москва: Юрайт, 2023. — 308 c.
- Максимова, Е. Н. Закаливание организма. Средства, принципы и методы закаливания. / Е. Н. Максимова, К. О. Дроздова. — Текст: непосредственный // Инновационное развитие: потенциал науки и современного образования: сборник статей VIII Международной научно-практической конференции. — Пенза: Наука и Просвещение, 2020. — С. 240–242.
