В статье рассмотрено значение показателей гибкости в профессиональной деятельности спортсменов, приведены факторы, влияющие на повышение этих показателей, и их виды.
Ключевые слова: сустав, мышцы, нервная система, диапазон движений, опорно-двигательная система, выносливость.
Пассивный образ жизни не только вызывает проблемы с лишним весом, но и является основной причиной большинства проблем, возникающих в нашей опорно-двигательной системе (мышцы, кости, связки, сухожилия, соединительная ткань и фасции), включая мышечную напряженность, плохую осанку и боль в спине. Для спортсмена эти эффекты могут снизить производительность, затормозить прогресс и даже привести к длительному периоду реабилитации из-за травм — а это не то, чего хочет каждый из нас.
Гибкость используется для описания подвижности одной конечности, сустава или мышцы. Это, с другой стороны, имеет решающее значение для вашей способности эффективно и безопасно перемещать свое тело. Гибкость также задействует каждый компонент вашего тела и варьируется от человека к человеку и от сустава к суставу. Это означает, что каждый ваш сустав, сухожилие, мышца и связка имеют свои особенности и механические свойства. Следовательно, развитие гибкости также определяется тем, как вы выполняете свои обычные физические нагрузки, а также тем, какую растяжку вы делаете. В конце концов, ваша цель состоит в том, чтобы оптимизировать диапазон движений, который вам нужен в вашем виде спорта, сохраняя при этом стабильность суставов.
Простой факт заключается в том, что, если мышца напряжена и негибка, вы не сможете полностью использовать ее силовой потенциал. И, поскольку тело работает как комбинация мышц, одна слабая мышца может разрушить всю кинетическую цепь (движение через несколько сегментов тела). Следовательно, спортсмены должны поддерживать достаточный диапазон движений, необходимый в их виде спорта, чтобы обеспечить спортивный прогресс без риска получения травмы.
Важно отметить, что взаимосвязь между гибкостью и спортивными результатами зависит от вида спорта, и не все виды спорта требуют одинаковой гибкости. На самом деле, повышенная жесткость мышц может быть даже полезной в некоторых высокоинтенсивных видах спорта из-за большей выработки силы. Излишняя гибкость может даже привести к проблемам со здоровьем суставов в дальнейшем.
Факторы, влияющие на гибкость спортсмена:
1) Физиологические особенности строения организма;
2) Тип суставов;
3) Эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав;
4) Способность мышцы расслабляться и сокращаться;
5) Температура тела;
6) Пол спортсмена [1].
Еще одна вещь, которую стоит отметить, это то, что в спортивном контексте гибкость и растяжка проявляются во многих различных формах. Например, вы можете разделить гибкость на активную и пассивную гибкость или сравнить различные методы растяжки, которые следует выполнять до или после тренировки, или даже в качестве отдельной тренировочной программы. Есть также множество различных способов растяжки, которые различаются по технике, интенсивности, продолжительности и физическому воздействию, которое они оказывают на ваше тело.
Гибкость можно разделить на две разные категории: гибкость, которая включает движение, называется динамической гибкостью, и та, которая не связана с движением, называется статической гибкостью. Хотя обе они связаны со способностью вашего тела свободно двигаться без физических ограничений, они основаны на несколько разных механизмах.
Динамическая гибкость, также известная как кинетическая гибкость, описывает вашу способность свободно двигаться в полном диапазоне движения конечности или сустава с мышечной работой. Динамическая растяжка отлично подходит для увеличения диапазона движений, температуры мышц и активности нервной системы, что делает ее отличным выбором для разминки в различных видах спорта.
Статически-активная гибкость, также называемая активной гибкостью, описывает вашу способность принимать положение и сохранять его, чтобы создать растяжку в другом месте. Говоря более технически, активная гибкость использует агонисты (мышцы, которые создают движение) и синергисты (мышцы, которые стабилизируют суставы во время движения) для растяжения противоположных мышц, известных как антагонисты. Активная гибкость также всегда остается в пределах вашего текущего диапазона движения, что означает, что у вас гораздо меньше шансов повредить мышцу.
Статико-пассивная гибкость, или пассивная гибкость, описывает, насколько гибки ваши мышцы в расслабленном состоянии. Она зависит от вашей способности дольше оставаться на растяжке, используя вес тела или внешнюю помощь, такую как ремень, стена или другое легкое сопротивление. Некоторые методы пассивной гибкости выполняются даже с партнером, чтобы мягко вытолкнуть вас за пределы вашей зоны комфорта. Растяжка внутренней поверхности бедра на спине и шпагат — отличные примеры пассивной растяжки, не требующей сокращения мышц. Эти типы более длительных пассивных растяжек также имеют тенденцию расслаблять мышцы и улучшать гибкость, поэтому они также нуждаются в отдельной тренировке.
Упражнения для развития силы в своем большинстве могут одновременно являться упражнениями на растягивание мышц и связок. И наоборот, упражнения на растягивание должны быть направлены на укрепление связок и мышц, охватывающих суставы. Поэтому при подборе упражнений необходимо учитывать преимущественное их воздействие на отдельные мышечные группы [2].
Тип необходимой вам гибкости сильно зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь. Например, динамическая и активная гибкость необходима, особенно в эстетических видах спорта, таких как гимнастика, прыжки в воду и фигурное катание. С другой стороны, пловцы также должны иметь хороший диапазон движений в плечах во время плавания кролем. Это помогает им уменьшить сопротивление в воде, продвигаясь вперед с каждым гребком. Пассивная гибкость, однако, полезна в тех видах деятельности, где вы должны дольше оставаться в растяжке без активной мышечной работы. Например, йога, и даже акробаты в цирковом стиле часто полагаются на пассивную гибкость.
Анатомические факторы, такие как гибкость ваших суставов, мышц, фасций, сухожилий и даже температура мышц, могут иметь огромное влияние на вашу общую гибкость. На самом деле, даже форма ваших костей и суставов может ограничивать ваш диапазон движений и, следовательно, влиять на вашу производительность. Хорошо то, что ваш диапазон движений и способность тканей выдерживать растяжение могут значительно улучшиться уже после нескольких недель тренировок на гибкость. Однако фактические структурные изменения обычно происходят после 6–8 недель непрерывного растяжения.
Причина, по которой эти анатомические факторы так важны для здорового спортивного прогресса, заключается в том, что гибкость вашей соединительной ткани (суставов, сухожилий, связок и фасций) имеет решающее значение для поддержания хорошей осанки. Это предотвращает неблагоприятное выравнивание суставов, которое может вызвать мышечный дисбаланс и ненужную нагрузку на позвоночник. Проще говоря, повышенная гибкость помогает поддерживать естественную подвижность сустава, что может повысить вашу производительность за счет лучшего развития силы и улучшения механики. Чем больше ваш диапазон движений, тем выше эффективность вашего движения. Гибкость также поддерживает функциональность вашей кинетической цепи, которая описывает способность вашего тела совершать движения через координацию нескольких сегментов тела.
Суставы относятся к областям, где две или более костей встречаются друг с другом. По сути, они отвечают за соединение всего тела воедино. В теле есть три различных типа суставов:
- Суставы, которые не допускают движений, например, некоторые кости черепа (синартродиальные суставы)
- Суставы, допускающие минимальное движение, например, позвоночник (амфиартродиальные суставы)
- Суставы, допускающие значительное движение, например, руки или ноги (диартродиальные суставы)
Суставы, которые не позволяют двигаться, предназначены для сохранения одинакового положения на протяжении всей жизни. С другой стороны, суставы с минимальным движением, такие как позвоночник, должны быть одновременно гибкими и стабильными. Это также одна из причин, почему почти 80 % людей в какой-то момент своей жизни страдают от болей в спине. Суставы, которые обеспечивают наибольшую подвижность, также отвечают за ваше общее ощущение скованности или гибкости.
Мышцы также имеют сильную связь с вашей гибкостью. Хотя мышечную ткань часто считают одним из главных виновников скованности, это не совсем так. На самом деле, если вы считаете мышцу резиновой лентой (цикл растяжения-укорочения), дополнительная гибкость может даже негативно повлиять на эластичность и, следовательно, на выработку мощности. Важно отметить, что регулярная растяжка не растягивает мышцы, а заставляет вашу нервную систему адаптироваться к постоянной растяжке.
Фасция представляет собой паутину соединительной ткани, которая охватывает каждую мышцу, орган, сухожилие и связку в вашем теле. Их функция заключается в стабилизации мышц, отделении их от других органов и уменьшении трения при движении. И, в отличие от сухожилий и связок, фасция должна двигаться, скручиваться и растягиваться вместе с вашим телом. Здоровая фасция редко вызывает проблемы с гибкостью, но отсутствие физической активности и различные травмы могут склеить ее, делая движения мышц менее гибкими.
Температура мышц также может оказывать существенное влияние на диапазон движений. Многочисленные исследования показали, что разогретые мышцы обладают большей подвижностью, чем холодные. Это связано с тем, что разминка повышает температуру вашей крови, мышц, связок и сухожилий, давая вашим конечностям больше «пространства» для свободного движения.
Ваш тренировочный опыт может оказать значительное влияние на вашу гибкость, потому что наши тела всегда приспосабливаются к тому, как мы их используем. Например, регулярные упражнения, которые задействуют весь диапазон движений ваших суставов, могут легко поддерживать подвижность, в то время как малоподвижные люди подвергаются более высокому риску мышечной жесткости и потери эластичности. Что касается вашего спортивного опыта, самыми важными факторами гибкости являются то, как вы используете активный диапазон движений ваших мышц, ваша общая физическая активность и возможные травмы, которые вы получили.
При выполнении упражнений для развития гибкости и силы необходимо придерживаться определенного ритма. Вначале нужно выполнять упражнения медленно на счет «раз-два», затем следует довести до счета «восемь». Постепенно темп убыстряется, амплитуда движений увеличивается, доходя до конечных (крайних) положений. Весьма полезно фиксировать конечные положения в упражнениях с отягощениями в течение 3–5–10 секунд. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. При наклонах туловища — выдох через рот; при разгибании туловища и поднимании рук вверх — вдох через нос [3].
Регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания и улучшения вашей гибкости в спорте. Таким образом, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или пытаетесь улучшить свою выносливость, вы всегда должны помнить о работе всего диапазона мышц, чтобы в первую очередь предотвратить их жесткость. Часто лучшие программы тренировок на гибкость сочетают в себе как тренировки с отягощениями, так и различные методы растяжки для достижения наилучших результатов. Даже когда вы стареете и можете чувствовать, что ваше тело не может делать то, к чему оно привыкло, вместо того, чтобы ограничивать себя, старайтесь поддерживать или увеличивать свою подвижность, чтобы предотвратить дальнейшую потерю функций. Это поможет вам оставаться активным и здоровым на долгие годы.
Литература:
- Дейнеко, М. А. Развитие гибкости у спортсменов / М. А. Дейнеко, Д. А. Клочков. — Текст: непосредственный // Вестник науки. — 2022. — № 9 (54). — С. 69–75.
- Крикунов, Г. А. Воспитательная деятельность тренера / Г. А. Крикунов. — Текст: непосредственный // Вопросы педагогики. — 2021. — № 3. — С. 45–49.
- Липаев, В. Ф. Развитие гибкости и силы / В. Ф. Липаев. — Текст: непосредственный // E-Scio. — 2022. — № 1 (64). — С. 656–660.
