Аэробная и анаэробная зоны являются ключевыми концепциями в физиологии человека и спортивных тренировках. Аэробная зона относится к тренировочному режиму, который использует кислород как средство для производства энергии. В то время как анаэробная зона использует другие формы производства энергии, которые не требуют кислорода. Эти зоны имеют различия в тренировочных методах, показателях и применении.
В данной статье мы рассмотрим основы аэробных и анаэробных зон, различия между ними и значение в физиологии человека. Мы детально рассмотрим физиологические процессы, происходящие при выполнении упражнений в каждой из зон. Мы также рассмотрим эффективные методы тренировки в каждой из зон, а также их применение в различных видах спорта.
Ключевые слова: аэробная зона, анаэробная зона, физиология, тренировка, кислород, энергия.
Aerobic and anaerobic zones are key concepts in human physiology and athletic training. The aerobic zone refers to a training regimen that uses oxygen as a means of energy production. Whereas the anaerobic zone uses other forms of energy production that do not require oxygen. These zones have differences in training methods, performance and application.
In this article, we will look at the basics of aerobic and anaerobic zones, the differences between them and their importance in human physiology. We will look in detail at the physiological processes that occur when exercising in each zone. We will also look at effective training methods in each zone, as well as their application in various sports.
Keywords: aerobic zone, anaerobic zone, physiology, training, oxygen, energy.
Занятия физической культурой способны привести к значительным изменениям в биологической системе человека, повысив его уровень здоровья, а также способствуя увеличению продолжительности жизни и творческого долголетия.
Отличное физическое состояние обеспечивает профессиональную психофизическую подготовку, способствуя более быстрому усвоению новых и сложных производственных процессов.
Функциональное состояние спортсменов зависит, прежде всего от типа и интенсивности физических упражнений, а основным фактором здесь является механизм получения энергии: аэробный или анаэробный [2].
Аэробные нагрузки, представляют собой упражнения с низкой интенсивностью и используют кислород в качестве основного источника энергии. Они направлены на улучшение кардиореспираторной выносливости путём ускорения сердечного ритма и увеличения поступления кислорода в кровь [5].
Анаэробные тренировки представляют собой сильные и быстрые упражнения, которые сильно напрягают мышцы. В отличие от аэробных тренировок, кислорода в организме не хватает, что увеличивает расход энергии. Подходы к тренировке короткие, но очень интенсивные. Это вызывает метаболический всплеск, в результате чего организм тратит энергию даже после тренировки, когда находится в покое [7].
Особенности аэробной зоны
Аэробная зона имеет нервно-мышечные и сердечно-сосудистые преимущества. Развивая аэробную выносливость, вы улучшаете работу вашего сердца, легких и кровеносной системы, что позволяет им более эффективно работать, используя меньше усилий [6]. Также, поскольку в аэробной зоне ваш организм использует кислород для создания энергии, то он склонен к использованию жировых запасов в качестве топлива, что может помочь вам в борьбе с излишним весом [8].
Выполнение аэробных упражнений способствует снижению вероятности развития сердечных приступов, диабета 2 типа или инсульта, нормализует вес, повышает выносливость, позволяет снизить и управлять артериальным давлением, усиливает иммунитет и уменьшает вероятность заболевания простудой или гриппом, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает настроение [10]. К аэробным тренировкам, помогающим достичь этих целей, относятся фитнес и аэробика, бег длинные дистанции или быстрая ходьба, плавание, упражнения со скакалкой, танцы, спортивные игры, подъем по лестнице, катание на скейтборде и коньках.
Особенности анаэробной зоны
Анаэробная зона определяется на более высоких уровнях интенсивности тренировки. В этой зоне тело использует другой путь для выработки энергии, который не требует доступа к дополнительному кислороду [3].
Анаэробные тренировки предоставляют возможность увеличить мышечную силу, что является их особенностью. Такие упражнения могут помочь улучшить выносливость, укрепить мышцы и создать красивый рельеф, поддержать опорно-двигательный аппарат, прокачать мышечный корсет и повысить иммунитет. Кроме того, анаэробные тренировки могут снизить риск заболеваний эндокринной системы [11].
Такие тренировки включают в себя интенсивный спринтерский бег, занятия на тренажерах, пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовые упражнения, упражнения с гирями и гантелями, тяжелую атлетику и скоростную езду на велосипеде.
Значимость двух зон в тренировках
Конечно же, важно не забывать о том, что наилучший способ получения результата — это сочетание аэробных и анаэробных тренировок. Обе зоны играют важную роль при повышении физической формы и способности к выносливости.
Аэробные тренировки могут помочь увеличить объем кислорода, который вы можете использовать, позволяя вам более эффективно работать в анаэробной зоне [1]. Также аэробные тренировки помогают снижать стресс, оказывать положительное влияние на психологическое здоровье организма.
Заключение
Аэробная зона и анаэробная зона играют критическую роль в достижении физической формы, увеличении мощности и способности к выносливости. Хорошо сбалансированный тренировочный план должен включать в себя упражнения, которые развивают обе зоны, чтобы добиться максимального результата. Консультация с тренером поможет составить тренировки и достигнуть лучших результатов в спорте и фитнесе.
Литература:
- Ашмарин Б. А. Теория и методики физического воспитания. М.: Просвещение. 2013. — 288 с.
- Вейдер Д. Система строительства тела. — М.: ФиС, 2015. — 113 с.
- Волков Н. И., Карасев А. В., Хосни М. Теория и практика интервальной тренировки в спорте. -М.: Военная академия им. Ф. Э. Дзержинского, 2012. -196 с.
- Грир Чайлдерс. Великолепная фигура за 15 мин. в день. BodyFlex. Минск: Попурри.- 2017. — 208 с.
- Калашников Д. Г.,Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. М.:Издательство ООО «Франтэра». 2010. — 215 с.
- Корниенко И. А., Сонькин В. Д., Тамбовцева Р. В. Возрастное развитие энергетики мышечной деятельности: Итоги 30-летнего исследования. Сообщение I. Структурно-функциональные перестройки // Физиология человека. 2015. Т. 31. № 4. — С.42.
- Лисицкая Т. С. Принципы оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 8. — С.6–14.
- Макарова Г. А. Спортивная медицина./Под ред. В. А. Епифанова. М.: Гэотар — Медиа. 2006. — 184 с.
- Ульянов В. И. Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Российской Федерации. Ч.1. — Пятигорск: ПГЛУ, 1997.
- Чебураев B. C., Легостаев Г. Н., Изаак СИ., Чибизова Т. В. Изучение изменений отдельных физиологических показателей девушек под влиянием занятий аэробикой// Теория и практика физической культуры. — 2012. — № 6
- Чуксеева Г. П. Биохимия физических упражнений: Учебное пособие /Г. П. Чуксеева, В. А. Лиходеева, Н. В. Серединцева. — Волгоград, 2007. — 153 с.
