В статье затрагивается проблема избыточного веса, которая актуальна для многих людей в настоящее время. Особое внимание уделяется значимости увеличения физической активности для снижения избыточной массы тела и достижения положительных изменений в обмене веществ и общем самочувствии. Рассмотрены упражнения и комплексы физической культуры, которые могут быть полезны для людей с избыточным весом, с описанием ограничений и практических рекомендаций. Особое внимание уделяется ходьбе и бегу в аэробном режиме, а также рекомендациям по профилактике травм и постепенному увеличению нагрузки.
Ключевые слова: избыточный вес, избыточная масса тела, физическая культура, лыжная ходьба, правильное питание, сердечно-сосудистая система, обмен веществ, ожирение, тренировка, упражнение .
В настоящее время избыточный вес является одной из самых острых проблем современного общества и заботит практически всех людей независимо от социального статуса, возраста и пола. Избыточная масса тела характеризуется тем, что она находится на грани между нормальным весом и ожирением. Основной причиной развития избыточной массы является нарушение баланса энергии.
Современные методы лечения избыточной массы тела включают диететическую и фармакологическую терапии, психотерапию и физиотерапию. Но необходимо учитывать, что регулирование энергетического баланса может быть достигнуто только при комплексном подходе. Одним из наиболее эффективных способов снижения избыточной массы тела является увеличение физической активности, так как она помогает уменьшить жировые отложения [5, с. 185].
Физическая культура при избыточном весе и ожирении — это набор упражнений и комплексов, который направлен на поддержание здоровья и уменьшение веса. Занятия этим видом спорта не только позволяют сбросить лишние килограммы, но и придать стройность фигуре, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.
При подборе упражнений необходимо учитывать комплексность тренировки, чтобы она была полезна и безопасна для здоровья. Также нужно помнить, что люди с ожирением и избыточным весом не могут сразу начинать с интенсивных тренировок. Сначала необходимо провести оценку своих возможностей и состояния здоровья, а затем выбрать подходящий комплекс упражнений.
Ограничения на физические упражнения при наличии лишнего веса в основном связаны с проблемами сердечно-сосудистой системы. Правила выполнения упражнений также могут иметь некоторые отличия, в зависимости от избыточного веса. Лучшее воздействие на жировой обмен оказывают умеренно и средней интенсивности упражнения, которые должны проводиться постепенно в течение определенного периода времени.
Среди полезных упражнений для людей с избыточным весом и ожирением можно выделить следующие [2]:
- Ходьба. Является простой, но в то же время эффективной тренировкой для всех возрастов. Эта тренировка помогает улучшить обмен веществ и расслабиться.
- Плавание. Этот вид спорта не нагружает суставы, поэтому он очень полезен для людей с избыточным весом и ожирением. Плавание позволяет улучшить функцию сердца и легких, а также помогает улучшить социальное и эмоциональное состояние.
- Силовые тренировки. Важное место в тренировках для людей с избыточным весом и ожирением занимают силовые упражнения, которые помогают сжигать жир, увеличивают мышечную массу и общую физическую форму.
- Йога. Этот вид тренировки очень полезен для улучшения гибкости и способствует расслаблению и уменьшению стресса.
Для людей с избыточным весом особенно эффективными являются ходьба и бег в аэробном режиме, когда рабочий пульс соответствует физической нагрузке. Но бег имеет свои трудности, и большое внимание должно уделяться контролю нагрузки, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата и повышенного напряжения на сердечно-сосудистую систему во время физических упражнений.
Если масса тела превышает норму на более чем 20 кг, то бег противопоказан, и следует начать тренировку с оздоровительной ходьбы, ограничивая при этом пищевой рацион. При переходе к беговым тренировкам необходимо соблюдать меры профилактики, такие как чередование бега с ходьбой, бег только по мягкому грунту и использование специальных кроссовок. Упражнения для укрепления суставов и мышц стопы также рекомендуются. При регулярных занятиях постепенно увеличивается нагрузка, и травмирование уменьшается [1, с. 177].
Длительность непрерывного бега должна быть не менее 25–30 минут, а частота занятий — не менее 3 раз в неделю. Если необходимости, то первые месяцы целью тренировок должно стать повышение общей физической подготовленности, а не снижение веса. Постепенный переход к более интенсивным нагрузкам рекомендуется после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе [6, с. 7].
Плавание является эффективным средством физической культуры для людей с избыточной массой тела благодаря двум его специфическим эффектам. Во-первых, благодаря выталкивающей силе воды, вес тела уменьшается, что позволяет выполнить упражнения более длительное время без утомления. Во-вторых, терморегуляция в воде потребляет больше энергии, чем на суше, что стимулирует потерю веса. Плавание также не нагружает позвоночник и суставы ног и полезно для сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и давление. Кожа также получает массирующее и укрепляющее воздействие, а также подвергается углубленному увлажнению и избавлению от шлаков. В итоге, тренировка по плаванию проходит в режиме, щадящем для позвоночника и сердца, но достаточно нагружающем для мышц.
Во время занятий в бассейне температура воды является важным фактором. Вода лучше воздуха в отводе тепла, что способствует затратам энергии на движение и поддержание температуры тела. Это увеличивает кровоток в коже, но также может привести к охлаждению организма. Тёплая вода оказывает положительное влияние на организм, тогда как холодная вода вызывает сохранение жировых запасов как защиты. Желательно плавать умерено теплой или прохладной воде, избегая крайностей. Плавание помогает не только в борьбе с избыточным весом, но и имеет косметические преимущества [3, с. 12].
В зимний период лыжная ходьба имеет высокую эффективность в борьбе с избыточной массой тела. Это связано с фазой скольжения, которая обеспечивает периодически отдых мышц, что увеличивает время выполнения упражнения и общий расход энергии. Занятия лыжами также положительно влияют на здоровье, укрепляя иммунитет и здоровье суставов.
В отличие от обычного бега, лыжная ходьба не оказывает ударной нагрузки на суставы и может быть благоприятной для тех, у кого есть проблемы со суставами. Кроме того, лыжная ходьба задействует все группы мышц, что ускоряет процесс похудения.
Выбирая определенную технику, можно направить удар на разные группы мышц и улучшить эффективность занятий. Желательно проводить разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм.
Для достижения максимальной эффективности необходимо постоянно следить за динамикой морфологических и функциональных параметров, чтобы обеспечить мотивационный компонент занятий и достигать поставленных целей [4].
Помимо самой физической нагрузки необходимо обратить внимание и на правильное питание. Главным принципом правильного питания является уменьшение потребления калорийных продуктов и увеличение потребления белковых продуктов.
В целом, физическая культура при избыточном весе и ожирении включает в себя упражнения, которые помогают сжигать жир, улучшить обмен веществ и функцию сердца и легких. Но, помимо этого, необходимо обратить внимание и на правильное питание, чтобы достичь максимального результата. Упоминаемые в статье рекомендации и упражнения помогут не просто повысить физическую активность и улучшить самочувствие, но и достичь стройной фигуры и здорового образа жизни.
Литература:
- Байдавлетова, И. И. Лечебная физкультура при ожирении / И. И. Байдавлетова // Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения. — 2015. — № 47. — С. 177–180.
- Куралева О. О., Давыдова А. Д. Физическая культура при избыточной массе тела // Вестник науки. 2019. № 11 (20). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-pri-izbytochnoy-masse-tela-1 (дата обращения: 30.05.2023).
- Куралева, О. О. Физическая культура при избыточной массе тела / О. О. Куралева, А. Д. Давыдова // Вестник науки. — 2019. — Т. 1, № 11(20). — С. 12–14.
- Особенности физической активности при избыточном весе и ожирении. URL: https://health.bashkortostan.ru/presscenter/news/398148/(дата обращения: 31.05.2023).
- Рахматов, А. И. Формирование мотивации занятиями физической культуры с помощью системного похода / А. И. Рахматов. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2018. — № 6 (192). — С. 185–187.
- Цак, Коллин Каждый день теряем лишний вес / Коллин Цак, Элен Мейер. — М.: Кладезь, АСТ, Астрель, 2016. С. 6–9
