В данной статье рассматриваются возможные причины отказа от физической активности и варианты их решения. Анализируются современные исследования, которые показывают популярные отговорки и рассматривают способы решения конкретной проблемы.
Ключевые слова: занятие спортом, физическая подготовка, отговорка, правильное мышление, физическая активность, физическая культура.
Цель данной работы — предложить решения для преодоления препятствий на пути к занятиям физическими упражнениями. Многим трудно начать занятия спортом или следовать плану тренировок, даже при наличии наилучших намерений. Чтобы упражнения стали привычкой, необходимо правильное мышление и грамотный подход.
Хотя практические проблемы, такие как занятость или плохое самочувствие, могут быть преградой для занятий спортом, наибольшие препятствия для большинства имеют психологический характер. Недостаток уверенности в себе, нестабильная мотивация и уныние могут помешать прогрессу. Но независимо от возраста и уровня физической подготовки, существуют шаги, которые можно предпринять, чтобы сделать занятия спортом более приятными и интуитивными.
Существуют множество причин, почему люди должны заниматься спортом — от энергии и настроения до борьбы со стрессом и депрессией [1]. Чтобы добиться успеха, нужно развивать правильное мышление. Чтобы ощутить физическую и эмоциональную пользу от упражнений, не обязательно проводить часы в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонной и болезненной деятельностью.
Небольшая физическая нагрузка — это лучше, чем ничего. На самом деле, если добавить к еженедельным занятиям хотя бы небольшую физическую активность, это может оказать глубокое воздействие на психическое и эмоциональное здоровье.
Для анализа проблемы отказа от занятий физической культурой и спортом была проведена аналитическая работа на основе современных исследований этой проблематики.
Существуют основные возможные отговорки, которыми люди часто оправдывают свое избегание физической нагрузки. Но есть варианты решения для каждой из таких отговорок.
Отговорка 1: «Я слишком занят».
Решение: Даже самые занятые могут найти в своем дне свободное время для важных занятий. Необходимо — сделать физические упражнения приоритетными. Короткие 5, 10 или 15-минутные нагрузки могут оказаться очень эффективными [2], так же, как и занятия в выходные дни.
Отговорка 2: «Я слишком устал».
Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный заряд бодрости, который на самом деле снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. Регулярные занятия спортом позволят вам чувствовать себя гораздо более энергичным, свежим и бдительным в любое время.
Отговорка 3: «Я слишком толстый», «Я слишком старый» или «Мое здоровье недостаточно крепкое».
Решение: Никогда не поздно начать укреплять свою силу и физическую форму, даже если это пожилой человек, раньше не занимавшийся спортом. Лишь немногие проблемы со здоровьем или весом исключают занятия спортом, поэтому нужно проконсультироваться с врачом о безопасном режиме занятий.
Отговорка 4: «Упражнения — это слишком сложно и больно».
Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять боль. И не нужно доводить себя до пота и боли в каждой мышце, чтобы добиться результата. Вы можете развивать свою силу и физическую форму, занимаясь ходьбой, плаванием или даже танцами, садоводством или уборкой дома.
Отговорка 5: «Я не спортивен».
Решение: Сосредоточиться на простых способах повышения уровня активности: ходьбе, плавании или даже работе по дому. Все, что заставит Вас двигаться, будет полезно.
Сколько необходимо упражнений?
Главное, что нужно помнить, начиная программу упражнений, — это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Прогулка лучше, чем сидение на диване; одна минута активности поможет сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. При этом современные рекомендации для большинства взрослых заключаются в достижении не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Этого можно достичь, занимаясь спортом в течение 30 минут 5 раз в неделю. Можно разбить занятия на части. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные могут быть не менее эффективными.
С какой интенсивностью нужно заниматься?
Низкая, умеренная и высокая интенсивность упражнений зависит от уровня физической подготовки. Однако в качестве общего ориентира можно привести следующее:
– Низкая интенсивность: можно легко говорить полными предложениями или петь.
– Умеренная интенсивность: можно можете говорить полными предложениями, но не петь.
– Высокая интенсивность: можно слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями.
Для большинства людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно придерживаться умеренной интенсивности тренировок. Дыхание должно быть немного тяжелее, чем обычно, но не до задыхания. При движении тело должно согреваться, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все люди разные, не стоит считать, что подготовка к марафону лучше, чем подготовка к забегу на 5 или 10 км. Нет необходимости переусердствовать.
Исследования показывают, что сострадание к себе повышает вероятность достижения успеха в любом деле [3]. Поэтому не стоит корить себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или отсутствие силы воли. Все это может только демотивировать. Вместо этого нужно посмотреть свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и развиваться.
Проверка своих ожиданий. Человек не выходит из формы в одночасье и не преображает свое тело мгновенно. Ожидания слишком многого слишком быстро приводят лишь к разочарованию. Нет смысла унывать из-за того, что не получается достичь или так далеко, как вам нужно зайти, чтобы достичь своих фитнес-целей. Вместо того чтобы зацикливаться на результатах, требуется сосредоточенность на постоянстве. Улучшение настроения и повышение уровня энергии могут произойти быстро, но физическая отдача придет со временем.
Литература:
1. Karmel W. C. Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study / W. C. Karmel, Chen Chia-Yen, B. S. Murray. — Текст: непосредственный // JAMA Psychiatry. — 2019. — № 76(4). — С. 399–408.
2. J. B. Gillen. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment / J. B. Gillen, B. J. Martin, M. J. MacInnis [и др.]. — Текст: непосредственный // PLoS One. — 2016. — № Apr 26;11(4):e0154075. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075.
3. Психология состояний / А. О. Прохоров, М. Е. Валиуллина, Г. Ш. Габдреева [и др.]. — 1. — Москва: Когито-Центр, 2011. — 624 c. — Текст: непосредственный.
