В статье рассматривается физическое качество человека-гибкость, его формы проявления. Представлены методы развития и сохранения гибкости тела.
Ключевые слова: гибкость, здоровье, упражнения, движение, методы.
Одно из пяти основных физических качеств человека — гибкость. Она отличается степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью осуществлять движения с широкой амплитудой. Так же определяет возможность приспособления организма к различным физическим нагрузкам и повышает эффективность выполнения двигательных задач.
Цели. Определить значение и влияние гибкости, а также методику ее сохранения и развития.
Значение гибкости для человека. Гибкость необходима для поддержания здоровья и физической формы каждого человека. Важным индикатором гибкости является граница движения в суставах, которая может быть значительно расширена при регулярных тренировках и упражнениях, направленных на улучшение гибкости. Повышение гибкости способствует предотвращению травм, улучшению координации и баланса, а также повышает спортивные достижения. Более гибкие мышцы и суставы позволяют более эффективно выполнять различные движения, такие как изгибы, раскручивания, наклоны и тяги.
Формы проявления гибкости. Разделяют такие виды гибкости, как активная и пассивная.Активная гибкость представляет собой способность человека к выполнению движений с большой амплитудой за счет сокращения мышечных групп, проходящих через определенный сустав. Например, в равновесии «ласточка» нога может быть поднята на большую высоту благодаря активной гибкости.
Пассивная гибкость, в свою очередь, означает способность выполнять движения с наибольшей амплитудой при воздействии внешних растягивающих сил. Эти силы могут быть вызваны усилиями партнера, использованием внешних нагрузок или специальных приспособлений.
Дефицит активной гибкости является информативным показателем состояния суставов и мышц. Он определяется как разница между показателями активной и пассивной гибкости.
Различают также динамическую и статическую гибкость. Динамическая гибкость возникает во время движений, в то время как статическая гибкость связана с позами.
Важно выделить общую и специальную гибкость. Общая гибкость отражает подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большей амплитудой. Специальная гибкость, напротив, посвящена предельной подвижности в отдельных суставах, которая соответствует требованиям конкретной деятельности и определяет успех в спортивных или профессиональных сферах.
Условия, влияющие на гибкость. На подвижность суставов оказывают значительное влияние внешние факторы. Среди них можно выделить время суток, температуру воздуха, наличие разминки и разогретость тела. Утром гибкость суставов обычно ниже, чем днем и вечером. При температуре воздуха от 20 до 30 °С, гибкость также выше, чем при температуре от 5 до 10 °С. После разминки продолжительностью 20 минут гибкость суставов также увеличивается. Кроме того, подвижность в суставах возрастает после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 минут пребывания в сауне.
Однако на подвижность суставов также оказывает влияние общее функциональное состояние организма в данный момент. Утомление приводит к уменьшению активной гибкости суставов из-за снижения способности мышц к полному расслаблению после предыдущего сокращения. В то же время пассивная гибкость увеличивается из-за меньшего тонуса мышц, которые противодействуют растяжению.
Положительные эмоции и мотивация оказывают положительное влияние на гибкость суставов, в то время как противоположные личностно-психические факторы могут ее ухудшить.
Методы развития и сохранения гибкости. Для оптимального развития и совершенствования гибкости необходимо установить правильные пропорции в использовании упражнений на растягивание и правильно дозировать нагрузки.
Существует несколько методов, которые могут быть применены для достижения этой цели. Один из таких методов — повторный метод, который предполагает выполнение повторений упражнений на гибкость. В начале тренировок рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, а через 2–9 месяцев эту цифру можно увеличить до 100. Повторения должны быть проведены с ритмичностью и постепенным увеличением амплитуды движений.
В качестве основного средства развития гибкости обычно используются упражнения на растяжение, известные как стрейчинг. Они могут быть активными (с использованием маховых движений), резиновыми (с использованием гибких материалов для создания сопротивления) или пассивными (с применением внешних сил для сохранения определенной позы).
Упражнения на гибкость выполняются в различные моменты тренировки: во время разминки, в перерывах между другими упражнениями в подготовительной части и в конце основной части занятий. Имеется несколько требований, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на растяжение. Во-первых, нужно провести обязательную разминку для разогрева мышц. Во-вторых, необходимо поставить конкретные цели и стремиться достичь определенной точки растяжения. В-третьих, рекомендуется выполнять упражнения в определенной последовательности, начиная с верхних конечностей, затем переходя к туловищу и нижним конечностям. И, наконец, между упражнениями на растяжение необходимо проводить упражнения на расслабление для обеспечения правильного восстановления.
Упражнения предполагают постепенное увеличение амплитуды выполнения, при этом необходимо прекращать упражнение при снижении амплитуды. Они могут быть выполнены как медленно, для слабо подготовленных, так и быстро, для хорошо подготовленных. Существует несколько разновидностей упражнений на гибкость: маховые движения, вращательные движения, пружинистые движения, фиксация статического положения, комбинирование упражнений силового и растяжения, использование отягощений с большой амплитудой, помощь партнера и дополнительная внешняя опора.
Выводы. Определили, что повышение гибкости способствует предотвращению травм, улучшению координации и баланса, а также повышает спортивные достижения. Более гибкие мышцы и суставы позволяют более эффективно выполнять различные движения, такие как изгибы, раскручивания, наклоны и тяги. Оптимальный уровень гибкости является важным компонентом физической подготовки не только профессиональных спортсменов, но и людей. ведущих активный образ жизни. Регулярные занятия гимнастикой, йогой, пилатесом, а также упражнения на растяжку, помогут улучшить гибкость и общую физическую подготовку.
Литература:
- Белая, Е. М. Методика сохранения гибкости тела / Е. М. Белая — М.: Физкультура и спорт, 2009.
- Николаева, М. В. Практикум по развитию гибкости тела / М. В. Николаева — М.: Физическая культура, 2017.
- Васильев, А. Б. Физическая культура: теория и методика. Гибкость тела / А. Б. Васильев — М.: Олимпийская литература, 2012.
- Крутелев, Г. М. Методика занятий гимнастикой для развития гибкости / Г. М. Крутелев — СПб.: ГУФКСМиТ, 2007.
