Ключевые слова: упражнение, тренировка, артериальное давление, сердечно-сосудистая система, целевая частота сердечных сокращений.
Физические упражнения оказывают много положительных эффектов на здоровье сердца. Регулярные занятия спортом могут помочь [1]:
– нормализовать артериальное давление
– снизить риск развития диабета
– поддерживать здоровую массу тела
– Уменьшить воспаление во всем организме.
Одним из основных преимуществ физических упражнений является то, что они помогают контролировать или изменять многие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [2], Курение — еще один важный фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний [3], и если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то вряд ли приобретете такую вредную привычку, как курение, или бросите курить, если вы уже курите.
Дополнительные преимущества физических упражнений [4] [5] [6]:
– Улучшают способность мышц извлекать кислород из крови, снижая необходимость сердца перекачивать больше крови к мышцам
– Снижают уровень гормонов стресса, которые могут создавать дополнительную нагрузку на сердце
– Действует как бета-блокатор, замедляя сердечный ритм и снижая артериальное давление
– повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина, и помогает контролировать уровень триглицеридов.
Ряд исследований также показал, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, реже страдают от внезапного инфаркта или других опасных для жизни сердечных приступов [2].
Хотя физические упражнения сами по себе приносят пользу, лучшим способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний является сочетание физических упражнений со здоровым питанием. Сами по себе физические упражнения могут помочь в снижении веса в течение длительного времени. Но в краткосрочной перспективе можно снизить количество потребляемых калорий с помощью диеты, увеличив при этом количество калорий, расходуемых с помощью физических упражнений.
Идеальные упражнения для сердца:
Правильные физические упражнения оказывают положительное влияние на сердце и улучшают состояние скелетно-мышечной системы.
Рекомендуется сочетать аэробные упражнения (бег, плавание, велосипед) с тренировками на сопротивление (умеренная тяжелая атлетика). Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Физические упражнения и беременность:
При отсутствии противопоказаний и регулярных занятиях до беременности, полезно придерживаться умеренного режима физической нагрузки. Это может быть ходьба, плавание или езда на велосипеде. В этом случае организм будет продолжать получать те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Если же до беременности ежедневные физические упражнения не практиковались, то, скорее всего, следует придерживаться более мягких упражнений. В обоих случаях имеет смысл проконсультироваться с врачом.
Как часто и в каком объеме выполнять физические упражнения?
Общие рекомендации предусматривают сочетание аэробных упражнений и тренировок на сопротивление. Старайтесь уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям, таким как ходьба, езда на велосипеде или плавание, по крайней мере, пять дней в неделю. Два раза в неделю или чаще, чтобы охватить основные группы мышц, выполняйте умеренные упражнения с утяжелением для повышения тонуса мышц и мышечной выносливости.
Как определить прогресс?
Существует множество способов отслеживать прогресс в выполнении упражнений. Три наиболее распространенных из них — это целевая частота сердечных сокращений при аэробных тренировках, количество повторений при тренировках с утяжелением и соотношение жировой и мышечной массы тела.
– Целевая частота сердечных сокращений (ЧСС) — чем лучше физическая подготовка, тем больше придется работать для достижения поставленной цели. Например, в первый месяц для достижения ЧСС 120 возможно, потребуется пройти 5 километров в час, а во второй месяц для достижения той же частоты сердечных сокращений потребуется пройти 6 километров в час или найти более крутой холм. Физическая форма улучшается, а сердце работает более эффективно.
– Повторения — чем больше вес, который возможно поднять 12–15 раз без напряжения, тем сильнее и выносливее мышцы. Например, с начала с трудом сгибая руку с 5 килограммовой гантелью 15 раз, а затем, когда это становится легко, добавляется от килограмма до трех.
– Состав тела — Если тренироваться больше, то тело изменится: потеряется жир, особенно в области талии, и нарастутся мышцы. Более свободные брюки или юбка — явный признак прогресса.
Перегрузки
Установление целевого пульса с помощью квалифицированного тренера или медицинского работника — это самый простой способ поддерживать тренировки в здоровом диапазоне.
– Тренировка проходит на правильном уровне, если пульс в пределах целевого значения.
– Если пульс выше целевого, то, скорее всего, работа слишком интенсивна.
– Если пульс ниже целевого, то тренировка недостаточно интенсивна, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Важным признаком переутомления является усталость и болезненность, которые сохраняются дольше, чем день-два после тренировки. Любая постоянная боль может означать, что имеет место переусердствование или повреждение мышцы.
Таким образом, ключ к успешному выполнению упражнений — это интерес и мотивация. Вот несколько способов превратить физические упражнения в привычку на всю жизнь:
Выделить определенное время для занятий каждый день и включить его в свой график. Заниматься с другом. Или записаться в тренажерный зал и заниматься в группе. Любой из этих вариантов предполагает взаимную поддержку и здоровую конкуренцию, что делает занятия интересными. Вести простой журнал, чтобы фиксировать свой прогресс. Создать свою собственную запись или график в электронной таблице или воспользоваться одной из многочисленных программ, доступных в Интернете. Если заниматься бегом или ездой на велосипеде, то использовать пульсометр или спидометр, которые помогут ставить и достигать цели.
Литература:
1. Физическая активность. — Текст: электронный // Всемирная организация здравоохранения: [сайт]. — URL: www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (дата обращения: 20.08.2023).
2. Значение физических упражнений в жизни человека. — Текст: электронный // Крымский республиканский онкологический клинический диспансер имени В. М. Ефетова: [сайт]. — URL: https://onkosimfer.ru/blog/fizicheskie-uprazhnenija-kljuch-k-zdorovju-i (дата обращения: 21.08.2023).
3. Табак является причиной 20 % случаев смерти от ишемической болезни сердца. — Текст: электронный // Всемирная организация здравоохранения: [сайт]. — URL: 1- https://www.who.int/ru/news/item/22–09–2020-tobacco-responsible-for-20-of-deaths-from-coronary-heart-disease (дата обращения: 19.08.2023).
4. Польза для здоровья от упражнений. — Текст: электронный // Webmedy: [сайт]. — URL: https://webmedy.com/blog/ru/benefits-exercise/ (дата обращения: 22.08.2023).
5. Пульс покажет: секрет правильной тренировки. — Текст: электронный // PHILIPS: [сайт]. — URL: https://www.philips.ru/a-w/cardio/article/sport-pulse.html (дата обращения: 22.08.2023).
6. Василенко, В. С. Липиды крови у спортсменов в зависимости от направленности тренировочного процесса / В. С. Василенко, Е. С. Семенова, Ю. Б. Семенова. — Текст: электронный // Педиатр. — 2017. — № 2. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/lipidy-krovi-u-sportsmenov-v-zavisimosti-ot-napravlennosti-trenirovochnogo-protsessa (дата обращения: 23.08.2023).
