Стресс: способы борьбы с тревожностью



В статье обозначается важность знания методик борьбы со стрессом и приводятся наиболее эффективные по данным различных исследователей.

Ключевые слова: стресс, тревожность, борьба со стрессом

Введение. Любой студент испытывает стресс. В большей степени психологический, однако, отсутствие грамотно разработанного режима труда и отдыха, неправильное питание, недосып, возможная смена климата в случае поступления в ВУЗ вдали от дома — все эти факторы оказывают отрицательное влияния и на физическое состояние человека.

Данные, приведенные в статье «Физическая нагрузка как средство борьбы с апатией и тревожность у студентов», гласят, что состояние тревожности настигает более 75 % студентов, состояние апатии (симптомы: нежелание что-либо делать, отсутствие интереса к жизни, целей и планов) — 57 %. Стресс перед экзаменами присутствует почти у 90 % студентов. При этом 36 % опрошенных даже после завершения сессии продолжают испытывать состояние тревоги [5].

Клиническими проявлениями тревожного расстройства являются:

— быстрая утомляемость;

— бессонница;

— периодически возникающее чувство волнения, напряжения;

— плохая концентрация;

— поверхностный неглубокий сон;

— безосновательный страх за свою жизнь и жизнь близких людей [6].

Таким образом, знания о базовых методиках борьбы со стрессом необходимы каждому студенту. В особенности для того, чтобы не допустить развития симптоматики тревожного расстройства.

Цель исследования: на основе анализа литературы разработать комплекс методик борьбы со стрессом и профилактики развития тревожных расстройств у студентов.

Задачи:

1. Анализ имеющихся в литературе данных о борьбе со стрессом, выявление наиболее эффективных.
2. Разработка комплексных мер профилактики стресса у студентов.

Материалы и методы: в качестве материала для исследования была проанализирована литература по основам профилактики стресса и борьбы с ним.

Результаты исследования:

В обществе стрессом принято называть только психологическое напряжение. Однако, если взглянуть на это понятие с медицинской точки зрения, то мы обнаруживаем, что стресс на самом деле — это любое напряжение систем организма, которое первоначально направлено на повышение его устойчивости. Проблема возникает, если повреждающий фактор действует слишком долго и происходит истощение ресурсов и срыв адаптации; как следствие, нарушение деятельности систем организма.

Суть механизма стрессовой реакции — это включение симпатоадреналовой и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой систем, которые и обеспечивает выделение гормонов стресса. Главным образом, адреналина и кортизола. Адреналин оказывает стимулирующее действие на ЦНС, что проявляется повышением уровня бодрствования, психической и физической активности, ощущением беспокойства. Длительное нахождение в таком состоянии может привести к развитию тревожного расстройства.

1. Физическая нагрузка

Полезный расход медиатора адреналина обеспечивает физическая активность. Множество исследований подтвердили положительное влияние занятий спортом на психологическое здоровье. Так, Кицул М. В. описывает эксперимент, в котором испытуемые в течение десяти недель занимались физической активностью по два часа в день. По результатам исследования у испытуемых произошло понижение признаков чрезмерной утомляемости, беспокойства и стресса, эмоциональный фон улучшился [3].

В случае правильного распределение по интенсивности и длительности физических упражнений способны приводить к повышенной умственной активности и снижению эмоционального напряжения, поскольку в процессе занятий физкультурой в нейронах вырабатывается эндорфин. Выработка этого нейромедиатора увеличивается в ответ на стресс (чем и является физическая активность для организма), — как защитная реакция с целью обеспечения физиологического выхода из стресса, то есть без срыва адаптации и без формирования постстрессорных нарушений и заболеваний. Эндорфины являются также гормонами антиноцицептивной системы и, следовательно, способны снижать болевые ощущения.

Бранке и Морган на основе своего исследования сделали вывод, что систематичное выполнение физических нагрузок снижает показатели тревожности и предупреждают хронизацию данного состояния [7].

Исследователи Р. С. Уэйнберг и Д. Гоулд утверждают, что после физических упражнений наступает мышечная и нервная релаксация организма, что оказывает лечебный эффект при психоэмоциональном напряжении [6].

Безусловно все эти положительные эффекты возможны лишь в том случае, если человек занимается тем видом физической активности, который ему по душе; при этом необходимо соблюдать систематичность тренировок.

2. Аутогенная тренировка по методике И.Шульца.

В статье «Исследование эффективности методов борьбы с повышенным уровнем тревожности и низкой самооценкой, как способов предотвращения развития тревожных расстройств» приведены данные о том, что данная методика позволила не только существенно снизить уровень тревожности у участников эксперимента, но и также положительно повлияла на самооценку испытуемых.

Алгоритм действий:

1. Принять удобное положение, позволяющее достичь состояния покоя и расслабления: 1) сидя на стуле, голова немного запрокинута назад, предплечья и кисти на передней поверхности бёдер, спину рекомендовано держать прямой (удобно использовать стал со спинкой); 2) состояние полусидя в мягком кресле, немного запрокинув голову. Ноги расставлены и слегка вытянуты, руки на подлокотниках. 3) лёжа на спине, под голову подложить низкую подушку, руки расположены вдоль туловища.

3. Погружение в аутогенный трансовый фон.

1) Тренирующий старается представить ощущение тяжести во всех конечностях, с начала по очереди, начиная с ведущей руки (у правшей-правой, левшей- левой), затем во всём теле;

2) Добившись ощущения тяжести во всём теле, необходимо по той же методике вызвать ощущение тепла;

3) Концентрация на ритме сердца и попытки привести его в спокойствие;

4) Необходимо дышать размеренно, следить за дыханием;

5) Тренирующийся вызывает ощущение тепла в районе солнечного сплетения и холода в области лба;

6) В окончании тренировки — выход из состояния покоя с помощью резких движений руками и широкого раскрытия глаз.

Перед выполнением данной терапии и после неё необходимо произнести фразу: «Я совершенно спокоен».

Аутогенная тренировка своими мотивами напоминает медитацию, которую психологи также настоятельно рекомендуют как средство борьбы с эмоциональным напряжением и стрессом.

4. Глубокое сенсорное давление

Эта методика также исследовалась в статье упомянутой выше и по эффективности была поставлена на 2 место. Суть её предельно проста: необходимо накрыться утяжеленным одеялом или несколькими одеялами сразу и лежать так до улучшения самочувствия. Эту методику легче всего использовать именно ночью, что позволит не только ускорить время наступления сна, но и улучшить его качество.

С точки зрения эффективности данная методика не является лидером, но при этом она одна из самых простых в исполнении, поскольку не требует специального инвентаря и большого количество эмоциональных и мотивационных усилий [2].

Другие способы борьбы с тревожностью:

1. Соблюдение режима сна и правильного питания — рациональный отдых и здоровая пища оказывают положительное влияние на организм в целом.
2. Использование экспозиционную терапию — необходимо встретиться со своей проблемой. Многие психологи говорят о том, что постоянные тревожные мысли гораздо хуже, чем один глубокий анализ, позволяющий сконцентрироваться на главных задачах и аспектах проблемы. Важно определить источник негативных мыслей и установок. Затем можно прописать на бумаге пути решения каждого из неблагоприятных исходов. Таким образом, вы будете знать, что сможете выйти из ситуации, даже если случится то, о чем вы тревожитесь.
3. Дневник эмоций — ежедневные рукописные записи о своих переживаниях. В моменты приступов необходимо прочесть дневник и найти повторы — одни и те же навязчивые мысли и страхи. Следующий шаг — установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают процесс.
4. Отказ от курения и сокращение употребления напитков с кофеином — никотин действует Н-холинорецепторы в надпочечниках, активируя симпатическую нервную систему, кофеин — также является её стимулятором. Именно эта часть вегетативной нервной системы отвечает за стресс-реакции.

5. Использование методов управления стрессом и релаксации: техники визуализации, медитация, йога [1].

Заключение.

В определении понятия «здоровье» ВОЗ подчеркивает важность не только физического благополучия индивида, но и гармонию в его ментальном состоянии. Именно поэтому знание эффективных методик борьбы со стрессом должно быть в жизни каждого человека, особенно студента.

Литература:

1. Аввакумова, А. А., Трефилова А. А. Способы борьбы с тревожностью // Концепции, теория и методика фундаментальных и прикладных научных исследований: Сборник статей Международной научно-практической конференции. — 2022. — С. 96–100.
2. Барыгина, Д. С. Исследование эффективности методов борьбы с повышенным уровнем тревожности и низкой самооценкой, как способов предотвращения развития тревожных расстройств // Высокие технологии, наука и образование: актуальные вопросы, достижения и инновации: сборник статей X Всероссийской научно-практической конференции. –2021. — С. 199–205.
3. Кицул М. В. Физическая активность как метод борьбы со стрессом и тревожностью // Личность в природе и обществе: научные труды молодых ученых. — 2016. — С. 174–176.
4. Лещева А. В., Давыдова О. С. Спорт как средство борьбы с тревожностью и стрессом студентов // Актуальные проблемы профессионально-прикладной физической культуры и спорта: Межвузовский сборник научно-методических работ. — 2020. — С. 118–123.
5. Мельникова А. В., Головинова И. Ю. Физическая нагрузка как средство борьбы с апатией и тревожностью у студентов // Наука-2020. — 2022. — № 7. — С. 77–82.
6. Уэйнберг Р. С., Гоулд Д. Основы психологии спорта и физического воспитания. — Киев: Олимпийская литература, 2001.
7. Bahrke M. S., Morgan W. P. Cognitive Therapy and Research. — 1978.