Подбор комплекса физических упражнений для снятия напряжений мышц спины и шеи для людей с сидячим образом жизни

В данной статье рассмотрена актуальная тема, касающаяся проблем, присущих людям, ведущим в основном сидячий образ жизни. Рассматриваются основные причины возникновения напряжений мышц спины и шеи, а также подобран комплекс эффективных упражнений для их снятия.

Ключевые слова: сидячий образ жизни, напряжение мышц, физические упражнения.

Современный образ жизни, часто связанный с длительным сидением за компьютером, в офисе, на занятиях в учебных заведениях и т. д., приводит к накоплению напряжений в мышцах спины и шеи. Продолжительное бездействие в данной ситуации может привести к серьезным заболеваниям, вплоть до хирургического вмешательства [1]. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от 60 до 85 % населения мира не проявляют достаточной активности [2].

Более подробно данная проблема рассмотрена в работе Клеоновской М. В. [3]. Главные «побочные эффекты» сидячего образа жизни: лишние килограммы, мышечная слабость, тусклый цвет лица. На почве недостатка физических упражнений возникают и хронические заболевания.

Далее приведены доказанные факты, в которых отражаются побочные явления сидячего образа жизни [3]:

— от долгого сидения мы становимся сутулыми, ведь основная нагрузка идёт на шейный и поясничный отделы;

— в районе шейных позвонков кровь слабо поступает в мозг, и начинаются головные боли, ухудшается зрение;

— риск скончаться от инфаркта у тех, кто проводит свою жизнь, долгими часами сидя за столом, в 2 раза выше;

— в правой части тела чаще случаются воспаления из-за постоянно поднятой руки, лежащей на компьютерной мыши;

— сидение более чем 11 часов в день на 40 % увеличивает риск смерти в раннем возрасте;

— недостаточная физическая активность является причиной появления и развития рака молочной железы и рака толстой кишки;

— два часа в день, сидения перед телевизором увеличивает на 20 % риск развития сахарного диабета второго типа;

— долгие часы сидения способствуют быстрому преобразованию пищи в жировые клетки.

Приведенный ряд фактов говорит о том, что людям с таким родом деятельности, нельзя игнорировать первые признаки «побочных эффектов» малоподвижного образа жизни и не пренебрегать физической нагрузкой на принимающие первый удар зоны тела.

Подбор комплекса физических упражнений для снятия напряжения в мышцах спины и шеи начинается с осознания проблемных зон. Обычно это верхняя часть спины, шея и плечи. Для эффективного улучшения состояния этих областей рекомендуется включить в комплекс упражнения на растяжку, укрепление мышц спины и шеи, а также упражнения на релаксацию. Для того, чтобы выполнять описанные далее упражнения необязательно иметь специальные условия, например, тренажерный зал, некоторые упражнения можно и нужно выполнять в перерывах между работой.

Растяжка мышц шеи и спины. Упражнения на растяжку мышц спины и шеи помогают улучшить кровообращение в области шеи и спины, снять напряжение и уменьшить болевые ощущения. Нужно выполнять каждое упражнение плавно, без резких движений.

1. Повороты и наклоны головы. Повороты и наклоны головы влево и вправо, наклоны головы вперед и назад. По 3–5 секунд для каждой стороны 2 раза.
2. Поджимание плечами. Поднять плечи по направлению к ушам до ощущения легкого напряжения в шее и плечах. Держать 5 секунд. Затем расслабить плечи и опустить их вниз.
3. Замок над головой. Сомкнуть пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытянуть руки вверх и отвести слегка назад. Почувствовав растяжение в руках, плечах и плечевом поясе держать 15 секунд. Дышать глубоко. Повтор 2–3 раза.
4. Замок за спиной. Завести левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянуться до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепить пальцы и удержать положение 5–10 секунд. Повторить тоже самое со сменой рук
5. Наклоны в стороны. Принять положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Плавно притянуть локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держать легкое растяжение 10 секунд. Повторить для другой стороны. Повтор 2–3 раза.
6. Прогиб груди. Встать в проеме двери и упереться обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвинуть верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуется приятное растяжение в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держать грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согнуть в коленях. Держать 10–15 секунд. Повтор 2–3 раза.
7. Прогиб туловища. Выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согнуть ноги в коленях (на 2–3 см) и позволить туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным. Держать 20 секунд, повтор 2–3 раза [4].

Укрепление мышц спины и шеи . Перед началом упражнений для укрепления мышц спины и шеи необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что они безопасны для здоровья и подходят текущему уровню физической активности. Предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины выполняются в положении лежа [4].

1. Статическое упражнение для мышц шеи. Упереться рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляться мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держать. Делать несколько подходов по 15–20 секунд, поменять руку и упереться в противоположную часть головы, делая столько же подходов. Затем — переплести пальцы ладоней, прижать их тыльной стороной ко лбу и потянуть руками голову назад, сопротивляясь мышцами шеи. Делать несколько подходов по 15–20 секунд. Затем — свести ладони в «замок», класть их на затылочную часть головы и потянуть вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делать несколько подходов по 15–20 секунд.
2. Укрепление мышц поясницы. Положение лежа на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачивать левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задержаться так на 2–3 секунды и так же плавно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с правым бедром в левую сторону. Вправо и влево по 8 повторов.
3. Укрепление всей спины. Положение лежа на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи. Сделать вдох и медленно повернуть корпус вправо до упора, отрывая м от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находиться в этом положении 2 секунды и вернуться в исходное. Затем то же самое, но уже в другую сторону. Вправо и влево по 8 повторов.
4. Укрепление боковых мышц спины. Положение лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от пола голову и плечи, двигать обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же аккуратно и скользя вернуться в исходное положение. Далее делать аналогично, но уже в другую сторону. Вправо и влево по 8 повторов.
5. Укрепление грудного отдела. Положение лежа на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая туловище от пола, скользящим движением сделать максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Потом делать то же самое, но в правую сторону. Вправо и влево по 8 повторов.
6. Планка. Принять позу, как для отжиманий, но локти опущены на пол и поднять тело на предплечья и пальцы. Держать позу нужно максимально долго, по индивидуальным возможностям.

Упражнения на релаксацию. После интенсивной нагрузки на мышцы спины и шеи необходимо обязательно провести упражнения на релаксацию [4].

1. Сидя на стуле с прямой спиной, опустить и расслабить плечи. Повернуть голову вправо и влево, делая круговые движения. Повтор 8 раз.
2. Лёжа на спине, согнуть колени и положить руки на живот. Делать глубокие вдохи и выдохи, ощущая, как раскрываются и расслабляются мышцы спины. Повтор 6–8 раз.
3. Встать на колени, опуститься на локти и положить лоб на пол. Медленно двигать тазом вперед и назад, ощущая растяжение и расслабление мышц спины. Повтор 8 раз.
4. Сидя на стуле, сцепить пальцы рук за головой и наклонить голову вперед, ощущая растяжение в шее и спине. Удержать позу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
5. Лёжа на животе, поднять верхнюю часть тела, опираясь на локти. Держаться в этом положении и медленно поворачивать тело вправо и влево, ощущая растяжение мышц спины. Повтор 8 раз.

Представленный трехэтапный комплекс упражнений для мышц спины и шеи поможет людям с малоподвижным образом жизни снять напряжение в мышцах спины и шеи, улучшить общее самочувствие и предотвратить развитие вышеперечисленных проблем.

Не стоит забывать, что помимо выполнения физических упражнений очень важно соблюдать режим сна и отдыха, максимально сокращать количество часов, проводимых сидя: не спешить садиться в общественном транспорте; как можно больше передвигаться пешком; как можно меньше пользоваться лифтом и эскалаторами, а спускаться/подниматься по лестнице [3].

1. Кузнецова, Е. В. Польза физических упражнений при сидячем образе жизни / Е. В. Кузнецова, С. Ю. Махов // Научный журнал «Наука-2020». — 2017. — с. 167–170.
2. Фахриев, Ж. А. Сидячий образ жизни и его влияние на здоровье человека / Ж. А. Фахриев, Н. Х. Нозимова, Н. Ф. Расулов // Журнал «Теория и практика современной науки». — 2019. — № 3(45) — с. 318–321.
3. Клеоновская, М. В. Сидячий образ жизни, опасности для здоровья современного человека / М. В. Клеоновская, Н. Н. Кузнецова // Проблемы качества физкультурно-оздоровительной и здоровьесберегающей деятельности образовательных учреждений: сборник статей 4-й Международной научно-практической конференции. — 2014. — С. 118–122.
4. Андерсон, Б. Растяжка для каждого / Б. Андерсон, Дж. Андерсон // Пер. с англ. О. Г. Белошеев. — Мн.: ООО «Попурри». — 2002. — 224 с.