Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность



Представленная научная работа посвящена двигательной активности, позволяет понять ее роль в жизни человека.

Ключевые слова: двигательная активность, здоровье, гиподинамия, активный образ жизни, физическая активность, высокая интенсивность.

The presented scientific work is devoted to motor activity, which allows us to understand its role in human life.

Keywords: physical activity, health, physical inactivity, active lifestyle, physical activity, high intensity.

Двигательная активность — это любые телесные движения, которые выполняются с помощью скелетных мышц и приводят к энергозатратам. Она включает в себя различные формы физической активности, такие как спорт, упражнения, повседневные движения (например, ходьба, подъем по лестнице, работа по дому), а также профессиональную деятельность, требующую физических усилий.

Двигательная активность играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия человека. Актуальность двигательной активности в современном мире обусловлена несколькими факторами:

1. Предупреждение хронических заболеваний : Регулярная физическая активность помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, гипертонии, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
2. Поддержание психического здоровья : Физическая активность положительно влияет на психическое здоровье, снижая уровень стресса, тревоги и депрессии. Она способствует улучшению настроения и общего самочувствия благодаря высвобождению эндорфинов, так называемых «гормонов счастья».
3. Укрепление костно-мышечной системы : Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы и кости, повышают их выносливость и гибкость, что особенно важно для профилактики остеопороза у пожилых людей.
4. Улучшение метаболизма и контроля веса : Активный образ жизни помогает регулировать вес, ускоряя метаболизм и способствуя сжиганию калорий. Это особенно актуально в условиях растущей проблемы ожирения во всем мире.
5. Поддержка когнитивных функций : Физическая активность оказывает позитивное влияние на когнитивные функции, улучшая память, внимание и способность к обучению. Это особенно важно для детей и пожилых людей.
6. Социальные и психологические преимущества : Участие в спортивных и фитнес-мероприятиях способствует социальной интеграции, развитию командного духа и укреплению межличностных связей.

Рис. 1. Двигательная активность

Оптимальная двигательная активность позволяет избежать пагубных последствий гиподинамии.

Гиподинамия — это состояние, характеризующееся снижением физической активности и недостаточной двигательной нагрузкой, что может привести к различным негативным последствиям для здоровья. Это состояние связано с малоподвижным образом жизни и зачастую возникает в результате современных условий жизни, где преобладают сидячая работа, длительное использование компьютеров и других электронных устройств, а также недостаток физической активности в свободное время.

Основные последствия гиподинамии включают:

1. Снижение физической выносливости и силы
2. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
3. Ожирение и метаболические нарушения
4. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом
5. Ухудшение психического здоровья

Для предотвращения гиподинамии рекомендуется включать регулярную физическую активность в повседневную жизнь.

Основные аспекты двигательной активности:

1. Аэробные упражнения : умеренные и высокоинтенсивные упражнения, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, такие как бег, плавание, велосипедные прогулки.

2. Силовые упражнения : включают работу с весами или сопротивлением для укрепления мышц и костей.

3. Гибкость и растяжка : улучшают подвижность суставов и уменьшают риск травм.

4. Баланс и координация : упражнения, направленные на улучшение равновесия и координации, полезны для предотвращения падений, особенно у пожилых людей.

Преимущества двигательной активности включают улучшение физического здоровья, повышение уровня энергии, улучшение настроения, снижение риска хронических заболеваний, а также улучшение когнитивных функций и качества жизни в целом.

В условиях современной жизни, характеризующейся высоким технологическим прогрессом и сидячим образом жизни, двигательная активность становится особенно важной. Работа за компьютером, использование транспорта, просмотр телевизора и другие малоподвижные виды деятельности занимают значительную часть времени у большинства людей. Это ведет к снижению уровня физической активности и, как следствие, к увеличению риска различных заболеваний.

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных целей человека. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которые помогают определить подходящий объем физической активности для поддержания здоровья и благополучия.

Рекомендации для взрослых (18–64 лет)

1. Аэробная активность :

– Умеренная интенсивность: не менее 150–300 минут в неделю (например, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде).

– Высокая интенсивность: не менее 75–150 минут в неделю (например, бег, интенсивные спортивные занятия).

2. Силовые тренировки :

– Минимум два раза в неделю. Включают упражнения для всех основных групп мышц (ноги, спина, грудь, живот, плечи, руки).

Рекомендации для детей и подростков (5–17 лет)

1. Аэробная активность :

– Не менее 60 минут в день умеренной или высокой интенсивности.

2. Силовые тренировки :

– Минимум три раза в неделю. Упражнения для укрепления мышц и костей (например, прыжки, бег, гимнастика).

Рекомендации для пожилых людей (65 лет и старше)

1. Аэробная активность :

– Следовать тем же рекомендациям, что и для взрослых (150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю).

2. Силовые тренировки :

– Минимум два раза в неделю. Упражнения для всех основных групп мышц.

3. Упражнения для улучшения баланса и координации :

– Для снижения риска падений.

Но помните, что физическая активность должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и физическое состояние. Например, людям с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями необходимо консультироваться с врачом перед началом тренировок. Начинайте с меньших объемов и интенсивности, постепенно увеличивая их по мере улучшения физической формы, также соблюдайте правильную технику выполнения упражнения. Систематическая физическая активность приносит больше пользы, чем редкие и интенсивные тренировки.

Таким образом, продвижение и поддержание активного образа жизни являются важными задачами для общественного здравоохранения и индивидуального благополучия. Включение регулярных физических упражнений в повседневную жизнь — это инвестиция в здоровье и качество жизни на долгие годы. Для предотвращения гиподинамии рекомендуется включать регулярную физическую активность. Это может быть как спортивные тренировки, так и простые формы активности, такие как ходьба, езда на велосипеде, домашние дела или активный отдых на свежем воздухе. Важно стремиться к достижению хотя бы минимальных рекомендаций по физической активности, установленных здравоохранительными организациями, для поддержания здоровья и улучшения качества жизни.

Литература:

1. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

2. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-н/Д: Феникс, 2003. — 384 с.

3. Двигательные качества и физическая подготовка спортсменов / В. Н. Платонов. — М.:Спорт., 2019. — 656 с.: ил.