В статье описана польза дыхательной гимнастики. Названы основные полезные эффекты, достигаемые в результате выполнения дыхательных упражнений. Описан процесс дыхания.
Ключевые слова: дыхание, дыхательная гимнастика.
Дыхание — один из наиболее важных процессов, осуществляемых организмом. Этот процесс оказывает влияние на физиологические функции организма. Для того, чтобы жизнедеятельность клеток организма была полноценной, необходим развитый дыхательный аппарат.
Существует следующая взаимосвязь: чем больше способность организма к усвоению кислорода, тем выше его физическая работоспособность. Недостаточное развитие аппарата внешнего дыхания является причиной снижения уровня поступающего кислорода, что может способствовать развитию нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системой.
Зачастую люди, не ведущие активный образ жизни, сталкиваются с тем, что их дыхание становится поверхностным и частым [1, 2]. В свою очередь, это приводит к нарушению газообмена и снижению усвоения кислорода, а также спазмам кровеносных сосудов и нарушению обменных процессов в организме [2].
Для укрепления дыхательной системы ЛОР-врачи рекомендуют дыхательную гимнастику. Дыхательная гимнастика представляет собой систему упражнений, предназначенных для укрепления здоровья и предупреждения заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем [1].
Одной из целей дыхательной гимнастики является восстановление техники дыхания. Человеку важно научиться дышать, используя не только мышцы грудной клетки и плечи, но и мускулы живота и диафрагму [2]. Это позволит легким работать более производительно [1].
Насколько важно повысить использование кислорода, настолько важно выработать устойчивость организма к кислородному голоданию тканей — гипоксии. Самый простой способ достижения этого — выполнение упражнений с задержкой дыхания.
Дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью физической культуры и спорта по причине того, что любое движение человека сопровождается вдохом и выдохом.
В настоящее время придумано множество вариантов применения дыхательной гимнастики, в том числе: лечение и профилактика заболеваний, борьба с избыточным весом, реабилитация после заболеваний или хирургических вмешательств [3].
На сегодняшний день уже разработано множество методик дыхательных упражнений, которые также целесообразно применять во время занятий физической культурой со студентами средних и высших образовательных учреждений. Делать это можно отдельно или же в комплексе с некоторыми другими физическими нагрузками.
Самыми известными на данный момент методиками дыхания являются: оксисайз, «BodyFlex» по системе Г. Чайлдерс, дыхательная гимнастика К. П. Бутейко, методика А. Н. Стрельниковой.
Занятия дыхательной гимнастикой начинаются с простых комплексов, далее нагрузка постепенно увеличивается, комплексы становятся более сложными. Выделяют два типа упражнений: статические и динамические. К статическим относятся упражнения, выполняемые на месте. Такие упражнения включают только дыхание. Динамические упражнения — задания, выполняемые с использованием поворотов и наклонов корпуса.
В процессе выполнения упражнений нужно следить за пульсом, чтобы в случае резких скачков снизить нагрузку. Во время выполнения упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 5–10 ударов в минуту.
Важно помнить, что состояние организма не улучшится сразу. Достижение положительного эффекта становится реальным в результате систематических занятий. Тренировки по укреплению дыхательной системы лучше начинать с занятий с не очень большой продолжительностью, но с увеличенным количеством подходов. Таким образом удастся достичь большего эффекта от занятий [4].
В целях избежания перегрузок во время выполнения упражнений, следует измерять пульс перед тренировкой и в процессе. Если будет наблюдаться резкое возрастание пульса, превышающее пределы, нагрузку необходимо будет снизить.
Процесс дыхания состоит из трех частей: брюшное, среднее и верхнее дыхание [6].
- Брюшное дыхание, при котором происходит движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости. Это движение массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и тонизирует мышцы [6].
- Среднее дыхание, осуществляемое за счет движения ребер. Из-за сокращения мышц, грудная клетка расширяется наружу и вверх, легкие расширяются, втягивая воздух, и происходит вдох. Когда межреберные мышцы расслабляются, ребра движутся в обратную сторону. При этом легкие сжимаются, и происходит выдох [6].
- Верхнее дыхание. На выполнение этого типа приходится затрачивать больше усилий, чем при первых двух видах, а воздуха в легкие поступает намного меньше, так как диафрагма остается неподвижной [6].
Обобщая вышесказанное, можно выделить следующие полезные эффекты такой гимнастики, как:
— укрепление дыхательной мускулатуры;
— увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы;
— повышение эластичности и объема легких;
— улучшение газообмена;
— лучшее усвоение кислорода тканями;
— ускорение обменных процессов.
В совокупности получаем общеукрепляющее и тонизирующее действие [5], увеличение физической и умственной работоспособности [1].
Одним из преимуществ дыхательной гимнастики становится также то, что заниматься можно в любом удобном месте, ведь для этого не требуется ни специфического оборудования, ни отдельного пространства. Заниматься дыхательной гимнастикой можно даже сидя на стуле в перерывах между работой.
Литература:
- Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие/ Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. — Казань: Казанский университет, 2016–40 с.
- Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания (авторская методика Н. К. Новиковой) // Минздрав РФ Федеральное государственное бюджетное учреждение «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» / Москва — 2020.
- Щетинин, М. Н. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой /М. Н. Щетинин. — Москва: Метафора, 2008. — 368 с.
- Дыхательная гимнастика у студентов при проведении занятий лечебной физической культуры / И. А. Ерошенко, М. В. Манжела, Е. В. Николаев, А. А. Долгов. — Текст: непосредственный // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. — 2019. — № № 11 (177).
- Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / № 2. — 2017. — С.12–15.
- Бойко, Е. А. Энциклопедия дыхательной гимнастики / Е. А. Бойко. — М.: Вече, 2007. — 176с.
- Стрельникова А. Н. Только вдыхайте //Изобретатель и рационализатор.1981.-N 8.- С. 25–26.
