Виды и методы самоконтроля при занятиях физической культурой и спортом

В статье рассматривается важность самоконтроля в занятиях физической культурой и спортом. Описывается методика самоконтроля, включая физиологический, функциональный и психологический контроль. Объясняется, как вести дневник самоконтроля, использовать специальные приборы и проводить функциональные тесты. Приводятся рекомендации по оценке тренированности, контролю сна, аппетита, функций дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта. Значимость самоконтроля для достижения оптимальных результатов в физической подготовке подчеркивается как ключевой аспект занятий физической культурой и спортом.

Ключевые слова: самоконтроль, физические упражнения, спорт, тренировки, здоровье, улучшение состояния.

The article discusses the importance of self-control in physical education and sports. It describes the methods of self-control, including physiological, functional and psychological control. It explains how to keep a self-control diary, use special devices and conduct functional tests. Recommendations are given for assessing fitness, monitoring sleep, appetite, respiratory system and gastrointestinal tract functions. The importance of self-control for achieving optimal results in physical training is emphasized as a key aspect of physical education and sports.

Keywords: self-control, physical exercise, sport, training, health, improvement of condition.

В настоящее время наблюдается всеобщая тенденция к улучшению здоровья и физической формы через занятия физической культурой и спортом. Однако, для достижения желаемых результатов, необходимо не только регулярно заниматься физическими упражнениями, но и уметь контролировать свои достижения и прогресс. Важным аспектом успешного занятия физической культурой и спортом является самоконтроль.

Самоконтроль — это метод контроля за состоянием своего организма во время занятий физическими упражнениями и спортом. Любой, кто начинает регулярные тренировки, должен следить за своим самочувствием, чтобы правильно оценивать нагрузку, контролировать результаты и при необходимости корректировать режим занятий. Физические упражнения оказывают всестороннее воздействие на организм, улучшая физическую подготовленность, укрепляя иммунитет и улучшая обмен веществ.

Для достижения максимальных результатов важны адаптационные процессы в организме. Самоконтроль на занятиях по физической культуре помогает оценить свое физическое состояние, двигательные возможности и функциональные способности. Он необходим для предотвращения перетренированности и негативного воздействия тренировок на здоровье [5].

Виды самоконтроля во время занятий физической культурой и спортом можно разделить на несколько групп:

1. Физиологический контроль: включает в себя мониторинг частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления, температуры тела и других параметров организма. Для этого можно использовать специальные датчики и приборы, а также самостоятельно измерять и контролировать эти показатели.
2. Функциональный контроль: включает в себя оценку функциональных параметров организма, таких как выносливость, сила, гибкость, координация движений и другие. Для этого можно использовать специальные тесты и проверочные упражнения, которые позволяют оценить уровень физических способностей.
3. Психологический контроль: включает в себя контроль психологических аспектов тренировки, таких как мотивация, концентрация, стрессоустойчивость и другие. Для этого подходят такие методы, как релаксация, медитация и другие методы психологической разгрузки и подготовки [3].

Методы самоконтроля при занятиях физической культурой и спортом могут включать в себя следующие приемы:

1. Ведение тренировочного дневника. Содержание тренировочного дневника может включать в себя запись выполненных тренировочных программ, оценку своего самочувствия и физических показателей, а также планирование будущих тренировок.
2. Использование специальных приборов и технологий. Современные технологии позволяют контролировать различные параметры организма, такие как пульс, количество шагов, расстояние, пройденное за день и прочее, что позволяет более точно оценить свои достижения и прогресс.
3. Проведение функциональных тестов и анализ результатов. Функциональные тесты позволяют оценить уровень физических способностей и сравнить их с предыдущими показателями. Это позволяет определить свой прогресс и корректировать тренировочные программы [2].

Так, регулярное ведение дневника самоконтроля позволяет отслеживать изменения и корректировать тренировочный процесс. Важно фиксировать объем и интенсивность тренировок, результаты выступлений и некоторые показатели состояния организма во время занятий физическими упражнениями. Самоконтроль очень важен не только для спортсменов, но и для всех, кто занимается физическими упражнениями самостоятельно. Важно вести дневник самоконтроля, который отличается от дневника спортсменов. В нем нужно отражать данные о покое, информацию о физической нагрузке и реакцию организма на нее.

При занятиях физическими упражнениями и спортом необходимо систематически следить за самочувствием и общим состоянием здоровья. После тренировок важно, чтобы у занимающегося было бодрое самочувствие, хорошее настроение, отсутствие головной боли, разбитости и переутомления. В случае сильного дискомфорта необходимо прекратить занятия и получить консультацию у специалистов. Боль необходимо соответствовать физической подготовленности и возрасту. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузку, а в случае повторных нарушений следует обратиться к врачу [3].

Дневник самоконтроля позволяет отслеживать занятия физкультурой и спортом, изменения в антропометрии, показатели функциональных проб и контрольные испытания физической подготовленности, а также контроль выполнения недельного режима. Регулярное ведение дневника помогает оценить эффективность тренировок, оптимально планировать интенсивность нагрузки и отдыха. Важно также отмечать нарушения режима и их влияние на тренировки и общую работоспособность. Оценка тренированности часто проводится с использованием пульсометра.

Для оценки уровня физической нагрузки проводят сравнение пульса до и после нагрузки, чтобы определить процент увеличения. Также важно измерить артериальное давление до и после нагрузки, поскольку оно стабилизируется на определенном уровне. Кердо предложил вычислять индекс по формуле ИК=Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс. В норме у здоровых людей этот индекс приблизительно равен единице. Также необходимо оценить функции дыхательной системы, учитывая увеличение потребления кислорода во время физических нагрузок, что приводит к увеличению функции дыхательной системы [3].

Частота дыхания является показателем, отражающим интенсивность нагрузки на организм. В норме, у взрослого человека она составляет 16–18 вдохов в минуту. Жизненная ёмкость легких также является важным показателем функции дыхания и зависит от множества факторов, включая пол, возраст, размер тела и физическую подготовленность. Для контроля этих показателей можно использовать дневник самоконтроля при помощи тренера. В этом дневнике будут фиксироваться как субъективные, так и объективные показатели, такие как самочувствие, пульс, динамометрия и т. д. [4]

Самоконтроль помогает спортсмену оценить свое физическое состояние и прогресс. Работоспособность человека оценивается как хорошая, нормальная или пониженная. Во время сна происходит восстановление сил, особенно центральной нервной системы. Даже незначительные изменения в здоровье, которые еще не проявились другими симптомами, сразу же отражаются на качестве сна. Нормальный сон означает быстрое засыпание, крепкий сон без сновидений, приносящий утром чувство бодрости и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным временем засыпания или ранним пробуждением на ночь.

Регулярные физические упражнения и здоровый режим помогают улучшить качество сна.

В дневнике самоконтроля фиксируются данные о длительности и качестве сна, нарушениях, засыпании, пробуждении, бессоннице и сновидениях, а также о прерывистости или беспокойстве во время сна. Отмечается также уровень аппетита — хороший, нормальный, пониженный, повышенный или его отсутствие, так как аппетит является важным показателем состояния организма. Увеличение потребности в энергии вследствие физической активности, такой как занятия физкультурой, может также усилить аппетит. В дневнике также отмечаются характеристики работы желудочно-кишечного тракта, включая регулярность стула, состояние кала, склонность к запорам или поносам [2].

Физическое потоотделение во время тренировок считается нормальным явлением, которое зависит от индивидуальных особенностей организма. Желание заниматься спортом и участвовать в соревнованиях характерно для здоровых и особенно молодых людей. Однако отсутствие такого желания может быть признаком переутомления или перетренированности [1].

В графе дневника «Содержание тренировки и ее эффективность» необходимо кратко описывать тренировку и оценивать ее результаты. Кроме того, общий режим играет важную роль в самоконтроле спортсмена, поэтому важно строго соблюдать режим, чтобы достичь высоких результатов в тренировках [3].

Таким образом, самоконтроль важен для определения оптимальной нагрузки, планирования отдыха и контроля эффективности занятий. Текущий самоконтроль и периодический медицинский контроль обеспечивают безопасность и эффективность занятий. Он помогает развивать ответственное отношение к здоровью и способствует улучшению физического и умственного состояния. Важными задачами самоконтроля являются создание навыков личной гигиены, установление связи с врачом и преподавателем, оценка полученных данных и использование их для достижения оптимальной физической формы.

1. Волкова, Л. М. Методико-практические занятия «Самоконтроль в процессе занятий физической культурой» / Л. М. Волкова // Ставрополь: Общество с ограниченной ответственностью «Ставропольское издательство «Параграф», 2023. — С. 169–170.
2. Евдокимов, И. М. Методы самоконтроля на занятиях физической культурой / И. М. Евдокимов // Научная сессия ГУАП: Сборник докладов: в 3 частях, Санкт-Петербург, 06–10 апреля 2015 года. Том Часть III. — Санкт-Петербург: Санкт-Петербургский государственный университет аэрокосмического приборостроения, 2015. — С. 229–232.
3. Краско, К. С. Значение самоконтроля в процессе самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями / К. С. Краско // Ярославль: Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Ярославская государственная сельскохозяйственная академия», 2019. — С. 147–151.
4. Кузовова, И. М. Использование методов самоконтроля студентами при занятиях физическими упражнениями / И. М. Кузовова, И. В. Павлова // Омск, 27–28 мая 2021 года. — Сибирский государственный университет физической культуры и спорта: Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Сибирский государственный университет физической культуры и спорта», 2021. — С. 271–273.
5. Югрин В. Р. Цинис А. В. Самоконтроль в занятии физической культурой и спортом // StudNet. 2022. № 6. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/samokontrol-v-zanyatii-fizicheskoy-kulturoy-i-sportom (дата обращения: 06.06.2024).