В статье изучены основные опорные точки в когнитивно-поведенческой терапии при работе с прокрастинацией: мысли, копинги и навыки.
Ключевые слова: прокрастинация, техники кпт, когнитивно-поведенческая терапия, борьба с прокрастинацией, мысли, копинги, навыки.
Прокрастинация с каждым годом становится всё более актуальной проблемой. С развитием социальных сетей и определённых алгоритмов работы этих площадок, человек оказывается слишком зависимым и вовлечённым в цифровой мир. Тяжелее становится не отвлекаться на быстрый, яркий и разноплановый контент, фокусировать внимание на долгосрочных делах и находить в себе силы заниматься рутинными задачами, так как в интернете много примеров другой, чужой жизни, которая, на самом деле, не всегда является такой радостной и заманчивой, как на первый взгляд.
С этим явлением сталкивался каждый из нас, но не многие осознают, что оно может привести к ухудшению психического и физического здоровья, ухудшению взаимоотношений с окружающими, нереализованности потенциала, а также нанести урон профессиональной и личной жизни. Из-за этого прокрастинация требует пристального внимания специалистов. [5].
Прежде чем углубляться в техники и методы, необходимо дать определение этому явлению. Прокрастинация — привычка откладывать дела на потом в пользу краткосрочных, более интересных, но, при этом, не таких важных дел. Отличие от лени в том, что человек в таком случае не отдыхает, а продолжает тратить свою энергию на действия, которые по сути не первостепенны. [2]. При этом он может успевать сделать всё в последний момент или, наоборот, бояться даже подумать начать работу из-за сомнений и объёма. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или сложных задач. Но она вызывает дискомфорт и подрывает график человека, вместе с его самооценкой и уважением к нему других людей, ведь в таком случае, человек может выглядеть в их глазах безответственным или эгоистичным, так как ставит для себя на первое место не надлежащие проекты, а личные дела. [5].
Чем может быть вызвано такое поведение? Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или определять долгосрочные цели, соответственно, ему нелегко определить, чем действительно следует заняться сначала, а чем — потом. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу и хватит ли у них знаний. [6]. Это может быть страх неудач или даже страх успеха. Бояться, что что-то получится — это про боязнь дальнейших изменений, ведь всё привычное такое комфортное и знакомое, потому относительно безопасное. Перфекционизм, к слову, ещё одна из возможных причин откладывания дел. Всё должно быть идеально, либо вообще ничего не следует начинать. Такое дихотомическое мышление сильно тормозит и ограничивает развитие человека. [4].
В любом случае, если наличие прокрастинации вызывает фоновый постоянный стресс, снижение продуктивности, самооценки, аутоагрессию или чувство вины, необходимо с этим бороться.
Какие мишени являются главными в когнитивно-поведенческой терапии при работе с прокрастинацией? Основными, конечно, будут: мысли, копинги и навыки. Рассмотрим их по порядку.
1. Работа прежде всего начинается с обнаружения негативных мыслей и убеждений, приводящих к откладыванию важных дел. Это главная специфика работы в методе КПТ, когда первопричину тех или иных эмоций, чувств и действий ищут в деструктивных мыслях и убеждениях. Клиенту помогают найти их, разобрать, а позже — разработать стратегии изменения.
Здесь может использоваться техника «остужения». Она эффективна не только при работе с гневом, но и во время самобичевания. В первую колонку выписываем свои мысли, без цензуры и смягчения, то есть «горячие», а во вторую — более адаптивные и «прохладные». Это помогает снизить накал и сделать убеждения более объективными. [1].
Актуально будет на первом этапе пересмотреть и свои должествования. Это работа над мыслями по типу: «я должна это сделать в субботу потому, что уже пообещала». Их необходимо переформулировать, сделать некий рефрейминг, например, «в целом я в силах это сделать в субботу, ведь свободна в первую половину дня, заодно сдержу обещание». Так мы облегчим восприятие некоторых обязательств, это даёт возможность ощутить, что они на самом деле не так уж и отягощают нашу жизнь, соответственно, приступить к их выполнению будет проще. [6].
2. Следующим этапом служит развитие уверенности в себе и навыков саморегуляции (копингов). Для сохранения самообладания в период накала тех или иных эмоций хорошим помощником будет, например, аутогенная тренировка, то есть дыхательная практика, направленная на релаксацию. Помогают и письменные варианты выражения эмоций: написать, нарисовать их. Это поможет минимизировать влияние импульса и прийти к относительному равновесию для определения дальнейших действий.
Если возник вопрос с самоценностью, подойдёт практика: перечень личных достижений и сильных качеств. Если трудно её выполнить, можно обратиться за поддержкой и ресурсами к другим людям: друзьям, родителям, знакомым и т. д. [3].
При необходимости срочно стабилизировать эмоциональное состояние, поможет простое отвлечение на музыку, социальные сети или какую-то приятную деятельность. Но потом обязательно нужно будет вернуться к решению возникшей ситуации, полноценно разобрать и прожить отложенные эмоции.
3. Потом уже можно приступать и к развитию навыков. При прокрастинации эффективны методы позитивного подкрепления. Человек создаёт для себя индивидуальную систему поощрений, которая предусматривается за завершение определённых задач, что будет являться приятным стимулом и мотивацией. [1].
Далее уже возможно построение реалистичных целей, которые будут предварительно разложены на простые и понятные задачи. Человеку помогают определить конкретные шаги и разработать план действий. Здесь прокрастинатору также важно отмечать, при необходимости выписывать, какие удовольствия и плюсы от нелюбимого, но важного дела можно получать уже в процессе выполнения, а не только в конечном результате.
Здесь будет актуально и осваивание упражнений, направленных на развитие устойчивости, концентрации, переключаемости и распределения внимания. Они особенно нужны при выполнении сложных или монотонных задач, позволяют действовать более продуктивно, игнорируя ненужные или отвлекающие факторы. [3].
Для установления здорового баланса между работой и отдыхом можно использовать обратное планирование, которое сконцентрирует на позитивных моментах. [1]. Человек в этом случае расписывает основные позиции дня отталкиваясь от приятных, но не совсем обязательных дел, вписывая между ними важные. В таком интересном расписании будет проще находить время для обязательных, но не самых любимых задач. Человек будет отвлекаться на важное и возвращаться к приятному, а не наоборот.
Таким образом, мы рассмотрели мишени когнитивно-поведенческой терапии при работе с прокрастинацией, способы коррекции и специфику этой привычки. Изучение причин такого поведения важно, если хотим лучше понимать самих себя, свои мотивации и цели, а также разработать стратегии саморазвития и самоконтроля. В целом эти знания помогут нам стать более осознаннее и дисциплинированнее.
Литература:
- Кочубей П. Прокрастинация и внутренний критик: техники КПТ [Электронный ресурс]. URL: https://www.b17.ru/article/prokrastinatsiya_kpt/?ysclid=lxq030br1y704105050 (дата обращения: 23.06.2024).
- Курденко А. Н. Прокрастинация и лень: психологическое содержание понятий // PEM: Psychology. Educology. Medicine. 2019. № 1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/prokrastinatsiya-ilenpsihologicheskoesoderzhanie-ponyatiy (дата обращения: 28.06.2024).
- Митрухина С. В., Слюсарь Е. С. Копинг-стратегии специалистов по социальной работе // Вестник ХГУ им. Н. Ф. Катанова. 2023. № 4 (46). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kopingstrategiispetsialistovposotsialnoyrabote (да-та обращения: 22.06.2024).
- Пушкина А. В. Взаимосвязь показателей перфекционизма и прокрастинации // Вестник БГУ. 2015. № 3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vzaimosvyaz-pokazateley-perfektsionizma-i-prokrastinatsii (дата обращения: 24.06.2024).
- Слободянюк М. С., Чабаненко С. В. Феномен прокрастинации: теоретическое обоснование, анализ исследований и влияние на человека // Научные известия. 2022. № 26. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fenomenprokrastinatsiiteoreticheskoeobosnovanieanalizissledovaniyivliyanienacheloveka (дата обращения: 24.06.2024).
- Сманов Д. А. Когнитивные особенности и предикторы прокрастинации // Научный результат. Педагогика и психология образования. 2023. № 2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kognitivnye-osobennosti-iprediktoryprokrastinatsii (дата обращения: 27.06.2024).
