В статье автор исследует значение физической подготовки в жизни курсанта, а также ее помощь в улучшении силовых показателей курсантов.
Ключевые слова: физическая подготовка, план, питание, восстановление.
В современном мире, где технологии и наука играют все большую роль, физическая подготовка является важным аспектом подготовки будущих специалистов.
Физическая подготовка курсантов — это процесс, направленный на формирование у них физических качеств, умений и навыков, необходимых для успешного выполнения служебных обязанностей и решения повседневных задач.
Рассмотрение значения физической подготовки курсантов будет представлена на примере курсантов Федеральной Службы Исполнения Наказания.
Одним из ключевых аспектов физической подготовки курсантов является улучшение силовых показателей, которые впоследствии помогут им в решении повседневных задач и поручений.
Для эффективного улучшения и развития силовых показателей, курсантам следует составить индивидуальный план тренировок, подходящий индивидуально каждому.
Пример такого плана:
Примерный недельный план тренировок
Понедельник: Силовая тренировка (верх тела) — Разминка: 10–15 минут (бег, скакалка) — Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений — Тяга в наклоне: 3 подхода по 8–10 повторений — Подтягивания: 3 подхода до отказа — Отжимания: 3 подхода по 10–15 повторений — Планка: 3 подхода по 30–60 секунд — Заминка: растяжка
Вторник: Кардио + Гибкость — Бег: 30–40 минут в умеренном темпе — Растяжка: 15 минут (особое внимание на ноги и спину)
Среда: Силовая тренировка (низ тела) — Разминка: 10–15 минут (бег, скакалка) — Приседания с весом: 3 подхода по 8–10 повторений — Становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений — Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу — Подъемы на носки: 3 подхода по 12–15 повторений — Планка на боку: 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону — Заминка: растяжка
Четверг: Активный отдых — Легкая физическая активность (прогулка, плавание, йога)
Пятница: Комбинированная тренировка — Разминка: 10–15 минут — Круговая тренировка (по 30 секунд на упражнение, 15 секунд отдыха между): — Бёрпи — Прыжки на месте — Отжимания — Приседания — Планка с поднятием рук — Повторить круг 3–4 раза. — Заминка: растяжка
Суббота: Долгая кардио-сессия — Бег или велоспорт: 60 минут в умеренном темпе
Воскресенье: Восстановление — Полный отдых или легкая активность (например, прогулка).
Также для улучшения силовых показателей используется индивидуальный план питания, который будет содержать в себе большое количество белков, микро и макроэлементов помогающих в строении мышечной массы во время тренировок.
Общие рекомендации:
- Баланс макронутриентов: — Белки: 1.6–2.2 г на кг массы тела (для роста мышц). — Углеводы: 3–7 г на кг массы тела (в зависимости от интенсивности тренировок). — Жиры: 20–35 % от общего калоража.
- Частота приемов пищи: 4–6 раз в день для поддержания уровня энергии и ускорения метаболизма.
- Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировок.
Примерный план питания на день
Завтрак: — Овсянка с молоком или водой (50–100 г) — Яйцо или омлет из 2–3 яиц — Фрукты (банан или ягоды) — Чашка черного кофе или зеленого чая
Утренний перекус: — Протеиновый коктейль или йогурт — Горсть орехов или семян
Обед: — Куриная грудка или индейка (150–200 г) — Коричневый рис или киноа (100 г в готовом виде) — Овощи на пару или свежий салат (брокколи, шпинат, морковь) — Оливковое масло для заправки
Полдник: — Творог (200 г) с медом или фруктами — Цельнозерновые хлебцы или крекеры
Ужин: — Рыба (лосось, тунец) или постное мясо (150–200 г) — Печеный картофель или сладкий картофель (150 г) — Овощи (брокколи, цветная капуста) на гриле
Вечерний перекус (по желанию): — Протеиновый коктейль или нежирный творог — Темный шоколад (пара квадратиков) или фрукты
Дополнительные советы: — Предтренировочный прием пищи: За 1–2 часа до тренировки ешьте углеводы и белки (например, банан с йогуртом). — Посттренировочный прием пищи: В течение 30–60 минут после тренировки употребите белок и углеводы (например, протеиновый коктейль с бананом).
Главной частью во всех тренировках является восстановление.
Восстановление требуется организму для отдыха мышц и регенерации энергии, предотвращения травм и улучшения производительности.
Гормональный баланс: восстановление помогает нормализовать уровень гормонов, таких как кортизол и тестостерон, которые могут быть нарушены из-за интенсивных тренировок.
Психологическое восстановление: после тяжелых тренировок важно дать себе время на отдых, что способствует улучшению настроения и мотивации. Общее здоровье: восстановление включает не только физические аспекты, но и психоэмоциональное состояние, что важно для общего благополучия.
Данные примерные планы питания и тренировок помогут улучшить силовые показатели, увеличить мышечную массу тела и что не мало важно, улучшить состояние здоровья и качество сна, также необходимые для улучшения показателей служебной и спортивной деятельности студентов.
Литература:
- Приказ Министерства Юстиции от 12 ноября 2001 г. N 301 «Об утверждении наставления по физической подготовке сотрудников уголовно-исполнительной системы МинЮста России».
- Приказ ФСИН России от 13.06.2023 № 382 «Об утверждении Порядка подготовки кадров для замещения должностей в уголовно-исполнительной системе Российской Федерации»
- Барчуков Н. С. Физическая культура: Учебное пособие для студентов Вузов — М.: «ИНИТИ-ДАНА», 2003
- Евсеев Ю. П. Физическая культура: Учебник для вузов: Ростов-на-Дону: «Феникс», 2003
- Неверкович С. Д., Аронова Т. В., Баймурзин А. Р. Педагогика физической культуры. Рязань: Академия, 2007.
- Гик Е. А. Большая энциклопедия спорта. М.: ОПМА, Медиа групп, 2008.
- Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «пауэрлифтинг» утверждён приказом Министерства спорта РФ от 24 декабря 2021 г. № 1037.
