Понятие и приемы саморегуляции в психологии здоровья: обзор представлений и методов



В статье представлен краткий обзор и анализ подходов, исследований и определений в психологии термина «саморегуляция» с точки зрения отечественных и зарубежных авторов. Рассмотрена проблема психической саморегуляции в психологии здоровья. Представлен ретроспективный обзор методов и приемов психической саморегуляции в психологии здоровья. В процессе работы выявлено, что изучение процессов и приемов психической саморегуляции в норме и в условиях патологии является востребованным и развивающимся направлением в психологии здоровья. Работа направлена на изучение теоретической и методологической базы последующих эмпирических исследований.

Ключевые слова : саморегуляция, эмоциональная регуляция, саморегуляция в психологии здоровья; психическая саморегуляция, поведение, связанное со здоровьем, осознанность, методы и приемы саморегуляции в психологии здоровья.

Эффективность в решении ситуационных задач, личностное развитие и успех в профессиональной деятельности непосредственно обусловлено способностью личности регулировать свое поведение. Человеку постоянно требуется управлять своей жизнедеятельностью, находиться в адекватном состоянии невзирая на возможные негативные обстоятельства, завершать начатое и многое другое. Однако наши знания о современном человеке крайне скудны — как именно, за счет каких ресурсов он достигает успеха в реализации поставленных целей; каким образом он эффективно формирует свою жизнь, разумность принимаемых решений и поведения; какой вклад он вносит сам в организацию своей жизни, профессиональной деятельности, личностных успехов, в свое здоровье и психологическое состояние? Новые беспрецедентные вызовы, связанные ситуацией неопределенности, с одной стороны, и колоссальной свободой во всех сферах человеческой жизни, а с другой стороны уничтожают выработанный годами алгоритм планирования человеком собственной жизни. Во времена постоянных перемен человек перестает видеть свое будущее и, соответственно, у него отпадает необходимость в создании жизненных целей и утверждении приоритетов. Возникает закономерный вопрос о том, что поможет человеку стабилизироваться в потоке нестабильности, справиться со стрессом, сохранить свое здоровье, какие психологические резервы возможно модернизировать и привести в соответствие согласно создавшейся ситуации? Один из вариантов — саморегуляция человека.

Рост исследований в области саморегуляции человека в последнее время растет по экспоненте, а развитие и будущее психологии здоровья все чаще связывают с понятием саморегуляции, рассматривая её в контексте изыскания необходимых адаптивных психологических процедур деятельности человека, нацеленных как на сохранение или укрепление здоровья, так и при наступлении болезни [13]. Научные представления о саморегуляции человека следует начать с понятия «саморегуляция» в психологии личности. И это приводит к первому блоку вопросов, поскольку понятие «саморегуляции» входит в когорту одних из самых многозначных понятий психологии личности. Более того, споры ведутся как в отношении предмета и структуры, так и в отношении процесса воплощения саморегуляции [13].

Если мы обратимся к Большому психологическому словарю, то выясним, что в общем смысле саморегуляция — «произвольное и целенаправленное изменение отдельных психофизиологических функций и психического состояния в целом, которое осуществляется самим субъектом путем специально организованной психической активности» [2].

Говоря о формах саморегуляции, то условно её можно разделить на произвольную, то есть неосознанную и непроизвольную, то есть осознанную. Непроизвольная (неосознанная) саморегуляция связана с жизнеобеспечением и осуществляется в организме на основе эволюционно сложившихся норм. (учебник Социальная саморегуляция). [12].

Если же говорить об осознанной саморегуляции и рассматривать её как отдельный обособленный вид активности личности, то можно определить ряд векторов с точки зрения теоретико-методологического подхода, среди них:

— субъектно-деятельностный подход, позволяющий рассматривать саморегуляцию с позиции постановки целей деятельности и осуществления процесса принятия решений (К. А. Абульханова-Славская, Б. Г. Ананьев, А. Г. Асмолов, А. В. Брушлинский, Л. С. Выготский, Б. В. Зейгарник, О. М. Краснорядцева, В. Е. Клочко, О. А. Конопкин, А. Н. Леонтьев, Б. Ф. Ломов, А. К. Осницкий, А. В. Петровский, С. Л. Рубинштейн, О. К. Тихомиров, В. Д. Шадриков);

— личностный подход, представляющий саморегуляцию с позиции личностных черт, что позволяет выявить индивидуальный стиль поведения личности, отразить волевые качества, способствующие процессу эффективного принятия решений и раскрыть суть саморегуляции личности профессионала (А. Бандура, А. В. Ванин, А. А. Деркач, В. А. Иванников, Ч. Карвер (C. Carver), Е. А. Климов, Е. М. Коноз, B. C. Мерлин, Ю. А. Миславский, В. И. Моросанова, Г. С. Прыгин, И. Ю. Цыганов, А. Я. Чебыкин, М. Шейер (M. Scheier), Н. И. Ярушкин,);

— подход, в котором саморегуляция выступает как функциональное состояние; при этом раскрываются индивидуальные особенности личности с позиции эмоциональной сферы (П. К. Анохин, Н. А. Бернштейн, Л. П. Гримак, Л. Г. Дикая, А. Б. Леонова, Г. С. Никифоров, А. А. Обознов, А. О. Прохоров, И. М. Сеченов) [10].

Д. А. Леонтьев считает, что саморегуляция — это управление человеком самим собой, путь, который каждый проходит в процессе онтогенеза, более или менее успешно, с определёнными различиями. Это тот путь, который мы проходим, переходя к тому, что Выготский описывал как овладение собственным поведением. Это является предпосылкой и условием жизни человека в любом обществе, с любой системой ценностей, то, что в юридической литературе описывается как вменяемость, то есть способность человека следовать социальным регуляторам, нормам, отвечать за свои действия, соотносить свои средства с целями и так далее. Это особенность любой культуры. Различаются только конкретные регуляторы, которые усваиваются в процессе социализации [8].

В свою очередь Б. В. Зейгарник оценивает саморегуляцию как сознательный процесс, направленный на управление своим поведением. Ею выделяются два уровня саморегуляции: операционально-технический, связанный с сознательной организацией действия с помощью средств, направленных на его оптимизацию, и мотивационный, связанный с организацией общей направленности деятельности с помощью сознательного управления своей мотивационно-потребностной сферой. [15]

В. А. Иванников говорит о волевой саморегуляции, «необходимость для человека решать конфликты желаний разных уровней функционирования (задачи природного существа, социального существа и личности) требует наличия особого механизма порождения деятельности — использования произвольной и волевой саморегуляции процесса мотивации как процесса построения побуждения к действию, принятому личностью к исполнению». [4] Он выделяет четыре типа критериев волевой регуляции. Волевая регуляция проявляется: в волевых действиях; в выборе мотивов и целей; в регуляции внутренних состояний человека, его действий и различных психических процессов; в волевых качествах личности. [5]

J. Kuhl и M. Kazén (1994) придерживаются такой же точки зрения. J. Kuhl считает, что саморегуляция проявляется через волевые процессы и, по сути, является контролем за действиями. [6]

В. И. Морсанова, в свою очередь, подчеркивает, что существует принципиальная разница между саморегуляцией состояний и осознанной саморегуляцией поведения человека. Она указывает на то, что саморегуляция состояния — это частный случай саморегуляции достижения целей и регуляторно-когнитивные навыки переработки информации (планирование целей, программирование действий, моделирование значимых условий их достижения, оценивание и корректирование результатов) помогают справиться с паническими состояниями, с депрессией, связанными с функциональными причинами. Поэтому проблему саморегуляции необходимо рассматривать как способность человека осознанно выдвигать цели и добиваться их достижения с помощью регуляторных когнитивных и личностных ресурсов. [11]

К. А. Абульханова-Славская понимает под психической саморегуляцией человека его способность к организации собственной активности; её мобилизации, регулирования, согласования с объективными требованиями и активностью других людей. В процессе саморегуляции субъектом деятельности регулируется уровень психической активности, соответствующий данным условиям деятельности, длительность напряжения, производится точный расчет психических ресурсов и их рационального расходования. Все эти параметры системным образом регулируются самим человеком, являющимся субъектом деятельности. [11]

Л. Г. Дикой психическая саморегуляция рассматривается одновременно и как психическая деятельность, и как психологическая система [3]

Рассмотрев различные подходы авторов концепций, можно сказать, что саморегуляция — это структурированный и систематизированный процесс, нацеленный на пробуждение внутренних (психических) ресурсов человека, при отсутствии или сокращении мотивации и поддержания работоспособного состояния содействующий продуктивной деятельности, коммуникации, интеграции. Обладающий многообразием видов и форм, например, управлением личной активностью через волевое усилие, мотивацию, самопобуждения и имеет различные выражения, например, контроль поведения.

Если рассматривать процесс саморегуляции как специфическое умение человека регулировать собственное психоэмоциональное состояние, то оно обуславливается многими аспектами, в том числе — эмоциями. В психологических исследованиях эмоциональная регуляция — это выделенный объект исследований. В очень общем смысле — это способность при необходимости держать под контролем свое поведение.

С точки зрения исследования эмоционального интеллекта (Mayer, Salovey, 1997; Mayer, Salovey, Caruso, 2012; Bar-On, 2012 и др.) эмоциональная регуляция является его составной частью и оценивается под этим углом зрения. На сегодняшний день в области эмоциональной регуляции существует ряд теоретических моделей.

Процессуальная модель эмоциональной регуляции, предложенная Gross (1998), предлагает рассматривать процесс регуляции как последовательность серии следующих процессов — выбор ситуации, модификация ситуации, мобилизация внимания (отвлечение, концентрация, руминация), когнитивные изменения и модуляция реагирования. [7]

Koole (2009) представляет дуальную классификацию эмоциональной регуляции, учитывающую её цели (внимание, когнитивные навыки в отношении эмоциональных функций и телесные манифестации эмоций) и её функции (удовлетворение гедонистических потребностей, целенаправленная деятельность, поддержание структуры личности). [7] То есть в узком смысле она способствует трансформации общего эмоционального состояния и отдельных эмоций, а в широком смысле — регулирует и контролирует все эмоциональные процессы, в том числе и ответную реакцию с учетом внешних (среда) и внутренних (личностные особенности) аспектов.

A. Gyurak, J. Gross, and A. Etkin провели ряд исследований и пришли к выводу, что эмоциональная регуляция — это целенаправленный процесс функционирования, влияющий на интенсивность, продолжительность и тип эмоционального переживания, который зависит от промежуточных, а также долгосрочных целей. Ими выделены две сферы, которые её организуют: эксплицитная и имплицитная регуляция. Эксплицитная эмоциональная регуляция определяется ими как сознательные усилия для инициации, требующие определенного уровня контроля в процессе реализации. Она связана с определенным уровнем осознанности и понимания. Имплицитная эмоциональная регуляция — это процессы, вызванные автоматически самим стимулом, и запускаются без контроля. Она может происходить без участия осознанности и понимания (Gyurak, Gross, Etkin, 2011). [6]

На основании подтвержденных исследований обнаружено, что эксплицитная регуляция эмоций, поведения является наиболее действенной. Она значительно уменьшает восприимчивость к психоэмоциональному перенапряжению и стрессу, а также позволяет избежать «уход» в девиантное поведение различного вида, например, алкогольную и/или наркотическую зависимость и их рецидивы (Azizi, Borjali, Golzari, 2010). [6]

На сегодняшний день многочисленные исследования направлены на изучение процессов эмоциональной регуляции, особенно в случаях психопатологии. В публикациях указывается, что методология эмоциональной регуляции может являться эффективной основой концептуализации психоэмоциональных расстройств (Gross & Ja-zaieri, 2014). Например, в работе Sheppes et al. (2015) используется развернутая процессуальная модель эмоциональной регуляции, согласно которой задержка в переключении от неэффективных стратегий к более эффективным в процессе мониторинга лежит в основе депрессивных и тревожных расстройств. В свою очередь, Aldao et al. (2010) отмечает, что неадаптивные стратегии (например, руминация, избегание, подавление агрессии) значимо коррелируют с наличием психопатологии. В целом в работах Sheppes et al., (2015), Падун (2015), Gross & Jazaieri (2014), Aldao et al. (2010) можно найти более детальный анализ взаимосвязи психопатологии и особенностей эмоциональной регуляции. [7]

Опираясь на исследованный материал, можно отметить, что многие авторы рассматривают эмоциональную регуляцию как особый процесс возбуждения, торможения или изменения эмоционального состояния и/или поведения, направленный на адаптацию (биологическую или к социальной среде) и/или на реализацию поставленных индивидуальных целей и содействующий подкреплению поведения. Как отмечает С. С. Савенышева, процесс эмоциональной регуляции не ограничивается контролем эмоций, чаще всего он произвольный, целенаправленный и может осуществляться до проявления эмоции, во время её проявления и после. Это преимущественно осознанный и преднамеренный процесс. [14]

Понимание и концепция психологии здоровья относительно процесса и приемов психической саморегуляции формируется спецификой и правилами, принятыми в этой сфере. Обучение методам и техникам психической саморегуляции и самоконтроля является неотъемлемой частью культуры здоровья. Способы психической саморегуляции системны и целостны, они обращены к когнитивной, сенсорной, перцептивной, волевой, эмоциональной и другим сферам. Каждая из них может быть ведущей в саморегуляции. Существуют вербальные: самовнушение, самоубеждение, самоанализ, анализ ситуации и невербальные: дыхательные упражнения, физические упражнения, переключение внимания, визуализация техники саморегуляции. Способы психической саморегуляции различны, но в своей основе это группа вербальных и невербальных техник, связанных со словесным воздействием, дыханием и движением, использовать которые можно последовательно.

Говоря о методах психической саморегуляции, следует отметить, что они делятся на четыре основных типа: нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, сенсорная репродукция образов; все эти методы связаны с релаксацией. Своевременно и грамотно их используя, человек может успешно регулировать свое психическое состояние, например, снимать стресс, уменьшать психоэмоциональную напряженность, мобилизовать внутренние ресурсы, уменьшать проявления посттравматического стрессового расстройства. Элементы психического состояния переплетены друг с другом и, оказывая осознанное влияние на один элемент, безусловно изменяются и другие элементы, с ним связанные, а в комплексе они формируют конструкт состояния. На идее переплетения различных элементов психического состояния друг с другом основываются многочисленные техники саморегуляции: аутогенная тренировка (например методика И. Г. Шульца), медитация, йога и другие.

В иерархической системе саморегуляции психического состояния ведущую роль играет психологический уровень (Прохоров, 2005), а именно принцип личностной регуляции состояния (Абульханова-Славская, 1982). [9]

В связи с этим настройка элементов высокого психологического уровня (общий эмоциональный фон, высокая самооценка, интерес к работе, результативность) обычно приводит к конструктивным преобразованиям элементов низких уровней — психофизиологического и физиологического (артериальное давление, частота сердечных сокращений, вегетативный индекс Кредо и др.). Однако, в свою очередь, настройка элементов более низкого уровня, обычно к значимому положительному эффекту для психологических компонентов не приводит. Например, поднять личную самооценку невозможно только путем применения дыхательных упражнений и релаксации, корневую причину возникновения стрессовой ситуации они исключить не способны. Поэтому нормализуя исключительно элементы нижнего уровня, комплексная оптимизация психического состояния, как правило, невозможна.

Для более эффективной саморегуляции психического состояния многие специалисты предлагают использовать комплексные методы, предполагающие воздействие на компоненты разных уровней (Алексеев, 2004; Сопов, 2005 и др.). Комплексное воздействие позволяет ускорить оптимизацию параметров нужных компонентов и актуализировать взаимосвязи между ними (особенно, если эти взаимосвязи недостаточно прочные). [9]

Известно, что стрессоустойчивость личности — это умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, проявляя выдержку и такт. Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья. [16]

Поэтому эффективное выполнение любой поставленной задачи напрямую зависит не только от мастерства и выучки человека в данной области, но и от класса и градиента развития умения регулировать собственное психическое состояние для конкретного вида деятельности. Чем ниже умение регулировать свое психоэмоциональное состояние, тем ниже эффективность и результативность в выбранной сфере деятельности. Например, студент отлично знает предмет и тщательно готовится к сдаче экзамена по этому предмету, из 100 % билетов он дома уверенно и без запинок отвечает на 98 % билетов, но на экзамене, непосредственно отвечая преподавателю, в окружении других студентов, он из-за сильного стресса неспособен найти необходимые ответы в своей голове и с треском проваливает экзамен. И такой сценарий развития событий при недостаточности развития навыков саморегуляции типичен для любой сферы деятельности.

Помимо снижения результативности деятельности, плохо сформированные навыки саморегуляции психического состояния могут привести к травмам и психосоматическим нарушениям (Ильин, 2005; Бызова, Ловягина, 2017). При изучении профессиональной деятельности специалистов различных профессий (врачи, учителя, менеджеры, спортсмены, каскадеры и др.) было установлено, что если развитие навыков саморегуляции не позволяет адаптироваться к профессионально значимым ситуациям, то это приводит к формированию негативных состояний: эмоциональному выгоранию, нервно-психическому истощению, фрустрации и неконструктивной агрессии (Чебыкин, 1988, Ильин, 2008; Водопьянова, Старченкова, 2008). [9]

Планирование деятельности по формированию и развитию психической саморегуляции состоит из комплекса мер по: психодиагностике, психопрофилактике и психорегуляции, которые различны по целям и содержанию. План мероприятий по развитию психической саморегуляции необходимо создавать с учетом индивидуальных особенностей личности и стоящих перед ней задач психологической подготовки.

Саморегуляция психического состояния занимает ведущее место при адаптации человека и к социальной среде, и в профессиональной деятельности, и при возникновении индивидуальных внутренних проблем. Это комплексная система, она имеет свое предназначение, принцип действия и компоненты, содействующие или препятствующие продуктивной и успешной работе. Умение тонко регулировать собственное психическое состояние выступает непременным условием для достижения поставленных целей вне зависимости от сложившихся внешних и внутренних факторов. В свою очередь, быстрое и эффективное достижение поставленных целей — повышает самооценку и влечет за собой увеличение палитры возможностей самореализации человека.

Заключение

Выполненный краткий ретроспективный анализ подходов и исследований может служить основой для упорядочивания определений, трактовок и понятий термина «саморегуляция».

Саморегуляция — это процесс самостоятельного управления человеком собственным психоэмоциональным состоянием и поведением, достижимый в результате научения специальным навыкам, например, с помощью релаксации.

В отношении специалистов профессий, связанных с повышенным риском, эмоциональным выгоранием, а также при повышенной и/или хронической эмоционально-стрессовой перегрузке, можно отметить, что человеку необходимо овладеть методами и приемами саморегуляции, способными за непродолжительное время нивелировать психоэмоциональное перенапряжение, расслабиться, мобилизовать внутренние ресурсы и возобновить работоспособность и эффективность психической деятельности.

В этом случае наиболее продуктивны техники и приемы, направленные на контроль дыхания и мышечную релаксацию, которые при совместном использовании создает более явственный результат релаксации.

Для развития стрессоустойчивости человеку необходимо научиться изменять внутреннюю индивидуальную психическую реальность за счет воздействия и управления внутренними изображениями. В этом случае наиболее продуктивны техники, направленные на медитацию и визуализацию, а также приемы йоги.

Таким образом, изучение процессов и приемов саморегуляции в норме или в условиях патологии является востребованным и развивающимся направлением в психологии здоровья.

Литература:

1. Абульханова-Славская, К. А. Деятельность и психология личности [Текст] / А. К. Абульханова- Славская. — М.: Наука, 1970. — 336 с.
2. Большой психологический словарь / ред. Б. Г. Мещеряков, В. П. Зинченко. — 3-е издание, дополненное и переработанное. — Санкт-Петербург: Прайм-Еврознак, 2006. — 672 с.
3. Дикая Л. Г. Психологическая саморегуля- ция функционального состояния человека (систем- но-деятельностный подход) / Л. Г. Дикая. — М.: Институт психологии РАН, 2003. — 318 с.
4. Иванников В. А., Монроз А. В. Волевая саморегуляция процесса мотивации // Психологические исследования. 2014. Т. 7, № 35. С. 1. [Электронный ресурс]. — URL: http://psystudy.ru, дата обращения: 09.12.2024
5. Иванников, В. А. Психологические механизмы волевой регуляции. — М.: УРАО, 1998. — 144 с.
6. Игнатьев П. Д. Турусова А. В. Саморегуляция: обзор современных представлений//Петербургский психологический журнал — 2016 — № 15, С. 55–69 [Электронный ресурс]. — URL: https://ppj.spbpo.ru/psy/article/view/114, дата обращения: 09.12.2024.
7. Климанова С. Г. Методы оценки эмоциональной регуляции / С. Г. Климанова, А. В. Трусова // Вестник ЮУрГУ. Серия «Психология». — 2017. — Т. 10, No 1. — С. 35–45. [Электронный ресурс]. — URL: DOI: 10.14529/psy170104, дата обращения: 09.12.24
8. Леонтьев Д. А. Саморегуляция, цивилизация и дифференциальная антропология // Психологическая газета, выпуск 30.07.2024 [Электронный ресурс]. — URL: https://psy.su/feed/12450/, дата обращения 07.12.2024
9. Ловягина А. Е. Теория и методы психической саморегуляции. // Учебное пособие — СПб.: Скифия-принт, 2020. — 144 с. ISBN 978–5–98620–450–5
10. Медовикова Е. А. Становление временной перспективы личности студентов с различными уровнями осознанной саморегуляции //Диссертация на соискание научной степени к. п.н — Кемерово, 2016–252 с.
11. Морсанова В. И. Об исследованиях осознанной саморегуляции достижения целей в эпоху перемен // Психологическая газета — выпуск 24.08.2022 — [Электронный ресурс]. — URL: https://psy.su/feed/10280/, дата обращения: 09.12.2024).
12. Панкратова, Т. М. Саморегуляция в социальном поведении:учеб. пособие / Т. М. Панкратова; Яросл. гос. ун-т им. П. Г. Демидова. — Ярославль: ЯрГУ, 2011. — 112 с.
13. Рассказова Е. И. Понятие саморегуляции в психологии здоровья: новый подход или область применения? // Теоретическая и экспериментальная психология — 2014 — Т. 7 — № 1 — С. 43- 56 [Электронный ресурс]. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ponyatie-samoregulyatsii-v-psihologii-zdorovya-novyy-podhod-ili-oblast-primeneniya, дата обращения: 07.12.24
14. Савенышева С. С. Эмоциональная саморегуляция: подходы к определению в зарубежной психологии // Мир науки. Педагогика и психология — 2019 — № 1, [Электронный ресурс]. — URL: https://mir-nauki.com/PDF/09PSMN119.pdf (доступ свободный), дата обращения: 09.12.2024
15. Сафонова Т. О. Морозова И. С. Уровневые характеристики саморегуляции личности // Вестник КемГУ -2010 — № 3 — С.100 -106 — [Электронный ресурс]. — URL: https://www.sibscript.ru/jour/article/view/4126, дата обращения: 08.12.24
16. Усатов И. А. Стрессоустойчивость личности как фактор преодоления стресса // Научно-методический электронный журнал «Концепт». — 2016. — Т. 2. — С. 21–25. — [Электронный ресурс]. — URL: http://e-koncept.ru/2016/46005.htm. дата обращения: 10.12.24