По определению А. Р. Лурии «Избирательный характер сознательной деятельности, который является функцией внимания, в равной мере проявляется и в нашем восприятии, и в двигательных процессах, и в мышлении. [1, с. 168]
Отвлекаемость (отвлечение) внимания как непроизвольное перемещение внимания с одного объекта на другой присутствует в практиках осознанности mindfulness в той же степени, что и в любой другой деятельности.
Развитие осознанности в группах психологической поддержки центра занятости по трудоустройству в качестве навыка современного человека, помимо освоения базовой техники медитации mindfulness, или медитации осознанности, содержит ряд рекомендации по профилактике и преодолению отвлечений, сохранению интереса к практикованию данной формы самоподдержки в долгосрочной перспективе. Инструменты и рекомендации являются частью структуры групп психологической поддержки «Внимание к себе как инструмент успешного трудоустройства», «Практики формирования здоровых личных границ», «Как преодолеть коммуникативные барьеры при трудоустройстве», разработанных автором статьи для Государственного бюджетного учреждения «Моя карьера», город Москва.
Cо школьных времен, когда «не отвлекайся!» было мантрой родителей при выполнении домашнего задании или учителей при написании контрольной работы отвлечение в медитативных практиках, в том числе, практике осознанности mindfulness, кажется, воспринимается даже более эмоционально, чем отвлечение в производительной деятельности. Хотя именно в производстве это жизнеобеспечивающий навык — попробуйте отвлечься в горячем цеху или у работающего станка!
С точки зрения Лурии, существуют 2 типа отвлечения, внешнее и внутреннее. «К первой группе относятся факторы, характеризующие структуру внешних раздражителей, доходящих до человека (структуру внешнего поля). Ко второй — факторы, относящиеся к деятельности самого субъекта (структура внутреннего поля). [1, с. 169]
При внешнем отвлечении наше произвольное внимание, направленное на объект медитации (дыхание, текст мантры, какой-то внешний объект вроде пламени свечи или камня и т. п.) становится непроизвольным, если на нас внезапно начинает воздействовать более сильный раздражитель (стимул). Звук резьбы по металлу или пролетающего самолёта, к примеру, просто за счёт уровня децибелов становится для нас более сильным раздражителем.
При внутреннем отвлечении (уходе от объекта медитации в мысли или эмоции) с точки зрения нейрофизиологии происходит возникновение иного очага возбуждения в мозге, более сильного, чем очаг, связанный с объектом медитации. И тогда в очаге, связанном с объектом медитации возникает торможение. В эту группу факторов относится прежде всего то влияние, которое оказывают потребности, интересы и «установки» субъекта на его восприятие и на протекание его деятельности. [1, с. 170]
По исследованиям Рика Хансона самообладание (если рассматривать его как способность продолжать заниматься тем же, чем и раньше (медитировать, к примеру), несмотря на изменение внешних обстоятельств или эмоционального состояния, не связано с торможением лимбической системы за счёт префронтальной коры. То есть, в этом состоянии лимбическая система возбуждена, а отклика на это нет. Мы испытываем всю полноту эмоций, но нас это не беспокоит и не отвлекает. «У слова equanimity (хладнокровие, самообладание) латинские корни со значением «ровный» и «разум». Если вы сохраняете самообладание, места в вашем разуме хватает любым мыслям и ощущениям, но никакое из них не может сбить вас с намеченного курса или нарушить внутренний баланс». [2]
Но что происходит с обычными людьми и начинающими практиками при первичных попытках освоить практику mindfulness и развить навык осознанности? Именно с такими клиентами автор имеет дело на группах психологической поддержки в центре занятости населения.
Чаще всего начинающие практики жалуются именно на отвлечение. «Чешется, ломит, болит, неудобно, долго, скучно, теряю сосредоточенность».
Это абсолютно естественные процессы. Внешние и внутренние стимулы в начале практики медитации могут быть сильнее нашего сосредоточения.
В качестве примера наиболее банальных внешних раздражителей можно привести неудачное время, место, некомфортную одежду для практики.
Соответственно, такими же простыми будут рекомендации для самоподдержки в желании клиентов практиковать медитацию:
— чистота пространства,
— тишина,
— порядок, несколько рутинных действий, создающих настроение и желание заниматься.
Удобная для практики одежда, мягкая фактура ткани, нежесткие резинки или завязки, неплотно прилегающая к телу.
Другая причина отвлечения при практике mindfulness, которая нас интересуют в рамках этой статьи — необходимость сидеть на стуле, либо на полу «по-турецки» или «по-японски» (на пятках) с достаточно прямой спиной.
Отсутствие привычки «просто сидеть и ничего не делать» в течение 10–30 минут можно разделить на несколько элементов.
- Сложно сидеть прямо — нет скелетно-мышечной привычки.
Есть механизмы, которые с нами органично и обычно присутствуют в жизни как система защит от угроз и душевной боли. С самого раннего детства мы вынуждены защищаться от того, что причиняет нам физическую и душевную боль, и тело сохраняет память об эффективном способе, уменьшившем в какой-то момент наше страдание, или позволившем избежать его.
Втянуть голову в плечи, ожидая удара, закрыть глаза или уши, чтобы не видеть разъярённое лицо любимой мамы или папы, не слышать бранных слов в свой адрес. Сжаться к центру или сгорбиться, чтобы защитить чувство любви и собственного достоинства от гнева старших и сильных, их презрения, предательства или холода. Таким образом, из соображений самозащиты формируется привычка НЕ сидеть прямо, или сидеть непрямо. И само «прямосидение» может стать отвлечением из-за непривычного положения и перенапряжения мышц.
Как помочь себе в выстраивании более выровненного положения тела?
— Формировать мышечную привычку выпрямляться и вытягиваться. Баскетбол, волейбол, растяжки в йоге, плавание, массаж.
— Обращать внимание в практиках на выпрямленность позвоночника. Сделать позвоночник объектом медитации.
— Обращать внимание на расслабленность мышц спины. Делать упражнения на расслабление не только мышц спины, но и всего тела.
— Начинать учиться медитации с практик лёжа, но, чтобы не засыпать, — с открытыми глазами.
— Использовать в практиках сидя стену как опору для спины.
— По таймингу задавать себе вопросы «Где моя макушка?», «Где мои ноги и стопы?», пока не войдет в рутину отмечание текущего положения тела и изменение позы после вопросов.
- Прямосидение само по себе может выступать как внутреннее отвлечение.
У нас есть память о школе, где «сидеть прямо» напрямую связано с подавлением, подчинением, одинаковостью. Помните эксперимент «Третья волна»? «Сидеть прямо» как проявление силы дисциплины и подчинения — именно с этого начался эксперимент. [3]
Клиенты часто упоминают в рамках групп психологической поддержки о родительском требовании к осанке, где плохая осанка могла быть поводом к неудовольствию и давать ощущение нелюбви и непринятия. Если такого рода воспоминания имеют сильную эмоциональную заряженность, медитативная поза и слова инструктора станут триггером, запускающим мощную эмоциональную реакцию, способствующую внутреннему отвлечению.
В качестве дополнительной рекомендации (помимо приведенных выше), можно сформулировать запрос на терапевтическую работу с личными границами в части доминирования — подчинения, исследование вопроса о дисциплине, исследование вопроса о семейных паттернах об осанке и эмоциях, с ними связанных.
- Сложно «ничего не делать».
Если клиент распознает подобную трудность как значимую для себя, возможно, стоит обсудить с ним биологическую предрасположенность к постоянной смене деятельности (например, холерический темперамент или наличие диагностированного синдрома дефицита внимания и гиперактивности). Не стоит сбрасывать со счетов социокультурный аспект проблемы. В эпоху многозадачности мозг тут же начинает считать это время «неэффективно потраченным». Задаётся вопросом-укором-восклицанием «А сколько всего я мог бы сделать за это время!»
Среди инструментов, позволяющих минимизировать эту проблему назовем:
— Концентрацию на одном цикле дыхания: осознание того, как осуществляются вдох и выдох (через нос или рот, температура вдыхаемого воздуха и как она изменилась на выдохе, как расходятся при вдохе ребра и как они сжимаются при выдохе, как наполняется воздухом легкие и куда в теле доходить вдыхаемый воздух и т. д.)
— «Минутную медитацию» — концентрацию на вдохах и выдохах в течение 1 минуты;
— Осознанное движение (например, перекатом с пятки на носок)
Для более глубокого погружения в практику осознанности возможно сформулировать терапевтический или коучинговый запрос на работу с ценностями и приоритетами. С расстановкой ценностных акцентов по временным затратам и ответом на вопрос «Медитация — это цель или средство? И если средство, то для чего?»
Таким образом, при всей естественности свойства отвлечения внимания клиенты, в том числе, благополучатели центра занятости населения, которые только начинают осваивать и развивать навык осознанности, могут испытывать эмоциональное напряжение, задаваясь вопросом «получается ли у меня медитация осознанности?». Предложенные в статье инструменты позволят начинающим практикам осознанности снизить эмоциональное напряжение, связанное с базовым принципом медитации mindfulness «сидеть достаточно прямо» и в перспективе сделать медитацию одним из эффективных инструментов развития навыка осознанности.
Литература:
- Лурия А. Р. Лекции по общей психологии. — СПб: Питер, 2006. — 320 с.
- Хансон Р., Мендиус Р. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — Спб.: Питер, 2018. — 272 с.
- Пайнс Э., Маслач К. Практикум по социальной психологии. — СПб: «Питер», 2000. — 528 с. С. 260–276.
