В статье описывается сущность рефрейминга в рамках когнитивно-поведенческой терапии на примере базовых современных психологических техник.
Ключевые слова: рефрейминг, техника КПТ, современность, когнитивно-поведенческая терапия, особенности рефрейминга, базовая техника КПТ.
Рефрейминг мыслей является одной из ключевых техник КПТ, направленных на изменение негативных и деструктивных мыслей и убеждений. Она основана на осознании и переоценке нашего внутреннего диалога, который влияет на наши эмоции и поведение.
В последнее время эта методика наиболее актуальна, так как с современным темпом жизни люди не всегда могут сбавить темп и проанализировать свои мысли. Коммуникации в реальной жизни, а не в онлайн-формате всё меньше, и всё чаще наши рассуждения превращаются в незначительный фон, который мы заглушаем музыкой, подкастами, фильмами и прочим. Важно понимать, какие мысли вызвали у вас те или иные чувства и привели к действиям, иначе каждый день будет проходить «на автомате» и мы потеряем связь с собой. [1].
Рассмотрим техники из когнитивно-поведенческой терапии, которые наиболее полно отражают суть рефрейминга.
Техника «пирог причин»
Порой у нас возникают дезадаптивные мысли по поводу тех или иных действий других людей. Например, подруга сказала, что не сможет прийти на запланированную встречу с вами из-за плохого самочувствия, но у вас возникли мысли, что она просто придумала эту причину и не хочет идти, или уже заменила вас другими планами на вечер, потому что они показались ей интереснее, и т. п. Бывает сложно выбрать из этого потока мыслей действительно адекватные причины поступка, тогда на помощь приходит техника пирога.
Вам необходимо начертить окружность и рядом с ней прописать возможные причины поступка другого человека, который вас беспокоит. Нужно выписать все — зависящие от вас или нет. Затем, оценить реальную вероятность той или иной причины от 1 до 10 %. Далее расчертить круг на части, которые будут олицетворять эти причины. Части будут занимать столько места, на сколько вы оценили их вероятность в процентах.
Это упражнение помогает увидеть, что вы не можете отвечать за все происходящее, и для всех ситуаций существует множество независящих от вас причин. [3].
Одной из базовых методик рефрейминга является проверка мыслей за счет того, что мы ставим их под сомнение и анализируем с разных сторон, тем самым взвешивая все возможные «за» и «против». Это помогает при необходимости изменить ход мыслей и объективно взглянуть на ситуацию.
Техника «проверка ваших мыслей»
- Как выглядит ситуация?
- Что я подумал или представил?
- Почему я думаю, что это действительно так?
- Какие есть обратные доказательства этому?
- Что худшее может случиться? Что я в таком случае сделаю?
- Что самое лучшее может произойти?
- Что будет, если я буду продолжать повторять себе эту мысль?
- Что произойдет если я изменю образ мыслей?
- Что бы я посоветовал другу, если бы это случилось с ним?
Далее рассмотрим технику не выявления, а проработки дезадаптивных мыслей, которая максимально отражает принцип действия рефрейминга. [1].
Техника копинг-карточек
Копинг-карточки содержат позитивные высказывания, которые служат напоминанием о чем-то положительном и помогают людям справиться с негативными эмоциями. Их нужно перечитывать при необходимости и в течение дня, что закрепить адаптивную мысль с помощью повторений.
Копинг-карточки бывают трёх типов:
- Для совладания с дезадаптивными мыслями. На одной стороне карточки записывают типичную неадаптивную автоматическую мысль, а на другой — альтернативные объяснения или ключевые аргументы в пользу другого варианта интерпретации.
- Для совладания с затруднительными ситуациями. На одной стороне карточки пишут ситуацию, которая обычно вызывает неприятные эмоции или затруднения, а на другой — конкретные шаги, которые необходимо предпринять, чтобы справиться с ней.
- Для повышения мотивации. На одной стороне пишут задачу, к выполнению которой бывает трудно приступить, а на другой — аффирмации или мотивационные фразы. [4].
Копинг-карточки чаще всего составляют на том этапе работы, когда уже найдено глубинное убеждение или промежуточные мысли. Также их можно использовать как элемент поддержки, если на этапе терапии возникают трудности. Основное условие действенности копинг-карточек — чтобы человек мог иметь к ней быстрый и лёгкий доступ в любое время.
Кроме того, копинг-карточки всегда персонализированы под индивидуальные потребности человека, что увеличивает их эффективность. Таким образом, их использование создает прочный фундамент для формирования устойчивых навыков преодоления трудностей и позитивного мышления. [2].
Таким образом, в условиях быстрых изменений и неопределенности рефрейминг становится эффективным инструментом для адаптации и нахождения выхода из сложных ситуаций. А благодаря простоте выполнения и доступности, он актуален для использования людей всех возрастов и любого уровня занятости.
Литература:
- Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям [Текст] / Джудит Бек; [перевела с английского А. Соломина]; Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии. — Санкт-Петербург: Питер, 2019. — 216 с.
- Мой голос останется с вами: Обучающие истории Мильтона Эриксона / М. Г. Эриксон; изд. и коммент. С. Розена: предисл. Л. Хоффман. — Москва: Петербург — XXI век, 1995. — 222 с.
- Рефрейминг: Ориентация личности с помощью речевых стратегий / Ричард Бэндлер, Джон Гриндер; Пер. с англ. Ребейко И. М. — Воронеж: НПО «МОДЭК», 1995. — 105 с.
- Шелестюк Е. В., Галущак М. В. Особенности аффирмаций как способа речевого воздействия // Вестник Курганского государственного университета. — 2019. — № 1. — С. 110–116.
