Отжимания — это фундаментальное физическое упражнение, выполняемое в положении планки, которое заключается в опускании и подъеме тела за счет усилия рук. Оно может выполняться от пола, скамьи, стула, стола, стены или других поверхностей, иногда с использованием дополнительного веса. В процессе выполнения активно работают грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, локтевая мышца и весь плечевой пояс. Это силовое упражнение с собственным весом, которое играет важную роль в развитии мускулатуры верхней части тела. Регулярные отжимания не только повышают выносливость и укрепляют отдельные группы мышц, но и способствуют общему тонусу организма.
Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) часто включаются в программу спортивных соревнований. Это эффективное и полезное упражнение, однако для новичков оно может быть достаточно сложным. Именно поэтому важно разобраться, как научиться выполнять отжимания от пола правильно.
Чтобы научиться правильно отжиматься, важно начать с основ. Сначала изучите правильную постановку рук и ног. Руки должны находиться на ширине плеч, а тело — образовывать прямую линию от головы до пяток. Не допускайте прогиба в пояснице или поднятия таза.
Начинайте с простых вариантов, например, отжиманий с колен, чтобы укрепить мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку, переходя к классическим отжиманиям. Следите за дыханием: на опускании вдох, на подъеме — выдох.
Чтобы добиться наилучших результатов от отжиманий, следует следовать нескольким рекомендациям: регулярность тренировок — ключ к успеху. Выполняйте упражнение 3–4 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Сначала количество повторений не должно превышать 10. Важно плавно увеличивать нагрузку. По завершении тренировки должна ощущаться легкая усталость, без чрезмерного перенапряжения; перед началом отжиманий необходимо выделить около 10 минут на разминку, чтобы избежать травм. Не стоит допускать длительных перерывов, так как это может свести на нет весь достигнутый прогресс.
Классические отжимания эффективно укрепляют мышцы плеч, груди и трицепсов, обеспечивая равномерную нагрузку на эти группы. Это упражнение вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп, включая мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы, которые поддерживают плечо. Отжимания, выполняемые как от пола, так и от колен, способствуют развитию силы и гибкости плечевых мышц. Это особенно важно, учитывая, что плечевой сустав обладает высокой подвижностью и склонен к травмам и смещениям.
Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, обучающиеся часто допускают ошибки. Наиболее распространёнными из них являются:
— неравномерное распределение нагрузки, приводящее к искривлению линии тела;
— неправильная постановка рук и неверное положение локтей;
— чрезмерное опускание головы и шеи к полу, вызывающее перенапряжение шейных мышц;
— излишний акцент на количественный результат, а не на правильность выполнения упражнения.
Опыт показывает, что для устранения этих ошибок необходимо развивать техническую составляющую отжиманий через подготовительные и вспомогательные упражнения. Например, полезно выполнять планку на прямых руках, отжимания с опорой на колени или скамью, а также задерживаться в нижней точке при классическом отжимании. Такие упражнения снижают нагрузку, активируют различные группы мышц и способствуют освоению правильной техники.
Для укрепления мышц верхнего плечевого пояса применяются разнообразные модификации базового упражнения. Они могут включать изменение положения рук, а также точек опоры для рук и ног. Эти вариации позволяют адаптировать нагрузку и повысить эффективность тренировок.
Отжимания широко применяются в тренировках спортсменов и военнослужащих, так как это универсальное упражнение, способное за короткое время развить силу, выносливость, скорость и координацию движений. Систематическое выполнение отжиманий укрепляет организм и помогает предотвратить различные заболевания.
Советы медиков, которые следует учитывать при выполнении отжиманий. При установке рук на ровной поверхности необходимо исключить любое неудобство в суставах кистей и локтей. Перед началом отжиманий важно провести хорошую разминку. Для предотвращения травм и растяжений полезно использовать эластичные бинты или специальные повязки на запястья. Уровень сложности отжиманий зависит от размещения ног. Чем выше находятся ноги, тем больше увеличивается сложность выполнения упражнения. Для полноценного развития мышечной массы необходимо обеспечить достаточное потребление белка и разнообразных овощей.
Отжимания — это весьма эффективный и в то же время наименее времязатратный и экономичный способ тренировки, который помогает поддерживать фигуру в хорошей форме. Доказательством полезности таких физических упражнений служит их давняя история. Первые записи, упоминающие отжимания, относятся к нескольким тысячелетиям назад. Это упражнение практически не имеет противопоказаний и обладает ранее упомянутыми преимуществами, способствуя общему физическому развитию курсантов. Кроме того, стоит подчеркнуть, что отжимание является частью обязательных нормативов для девушек, проходящих отбор, а также для курсантов, обучающихся в учебных заведениях ФСИН России.
Литература:
- Артеменков, А. А. Оценка физического развития студентов / А. А. Артеменков // Проблемы социальной гигиены, здравоохранения и истории медицины. — 2012. — № 3. — С. 19–21.
- Ананьев Б. Г. Человек как предмет познания / Б. Г. Ананьев. // 3-е изд. Серия: Мастера психологии Санкт-Петербург. — Питер, 2016. — 288 с.
- Анохин П. К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса / П. К. Анохин. — М.: Медицина, 1968. — 546.
- Белозерова, Л. А. Мотивация достижения и преодоление стрессовых ситуаций студентами-спортсменами / Л. А. Белозерова, Е. А. Брагина, И. А. Николаева // Теория и практика физической культуры. — 2023. — № 3. — С. 33–35.
- Евсеев, С. П. Теоретические основы классификации дисциплин адаптивного спорта по интенсивности физических нагрузок / С. П. Евсеев, О. Э. Евсеева, А. А. Шелехов, И. Г. Ненахов // Теория и практика физической культуры. — 2023. — № 1. — С. 50–52.
