В данной статье проводится исследование, как развить выносливость на бег дистанцией 1 километр, какие вредные факторы мешают достижению нужных результатов и как от них избавиться, какие бывают тренировки для достижения цели, какими путями улучшить свои результаты.
Ключевые слова: бег на 1 километр, влияние бега на организм, правильное питание, вредные привычки, развитие скорости, силы, выносливости.
This article conducts research on how to develop endurance for running over a distance of 1 kilometer, what harmful factors interfere with achieving the desired results and how to get rid of them, what types of training are available to achieve the goal, and what ways to improve your results.
Keywords: human body, running a distance of 1 kilometer, the effect of running on the body, proper nutrition, bad habits, development of endurance.
Каждый человек, который имеет проблемы с бегом на 1 километр думал, как улучшить свою выносливость, физическое состояние и что для этого нужно делать. С начало нужно разобраться, что такое сам бег. Бег — Спортивный бег заключается в преодолении конкретно обозначенной дистанции на время. [1]
Бег укрепляет мышцы и суставы, способен изменить обмен веществ, а также укрепить иммунную функцию организма. У бегуна лучше работает нервная и эндокринные системы.
Сон является неотъемлемой частью восстановительного процесса организма. Нормальный сон считается если его продолжительность составляет 8 часов. Почему важно соблюдать режим сна?
- Восстановление организма. Во время сна в организме выделяется гормон роста, который восстанавливает ткани и костную систему.
- Нормализация аппетита.
Также важнейшим аспектом является правильное питание:
- Активизирует и нормализует обменные процессы в организме,
- Насыщает витаминами и минералами организм
Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто — около 5 раз в сутки. В эти приемы пищи входят завтрак, обед, ужин и пара перекусов. Самый поздний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Необходимо рассчитать собственную норму употребления воды и придерживаться ее. Натуральные соки, чай, кофе должны быть дополнением к воде.
От продуктов, содержащих сахар, трансжиры, консерванты, вкусовые добавки, стоит отказаться или свести их употребление к минимуму. К ним относятся газировка, магазинные соки, чипсы, фастфуд, мучное, сладости, колбасные изделия, покупные соусы и т. д. [3]
Самой главной проблемой для человека, начинающего заниматься бегом являются вредные привычки, такие как:
– Курение
– Нарушение сна
– Нарушение режима питания
– Неправильный подход к тренировочному процессу
Курение является в наше время очень популярным занятием среди взрослых и молодёжи. Как можно избавиться он никотиновой зависимости? Одним из способов является по словам диетологов, держать под рукой нарезанные кусочками свежие овощи: сырую морковь, сельдерей, болгарский перец, которые можно погрызть при появлении тяги к курению.
Чтобы наладить сон, стоит попробовать несколько простых шагов: удалить из поля зрения устройства, которые отвлекают от сна, сократить потребление кофеина до 9 часов вечера, избегать еды перед сном и, самое важное, не покидать кровать, если не удается заснуть. Эти меры помогут вам восстановить нормальный сон и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Чтобы не нарушать режим питания, нужно соблюдать правила, а именно носите удобную одежду, не фокусируйтесь на калориях, вкусно и разнообразно себя кормите, храните дома достаточно еды, планируйте приемы пищи, не храните дома сладости, а самое главное, не ругайте себя за определённые мелочи.
Каждый день врачи рекомендуют совершать от 5 до 7 приёмов пищи.
Завтрак должен быть богатым на белки, второй завтрак и полдник на витамины, то есть рекомендуется употреблять как можно больше овощей и фруктов.
На обед следует есть крупы и иную растительную пищу.
На ужин обязательно употребление рыбы, поскольку именно в ней содержится необходимая доля фосфора.
Как правильно готовиться к дистанции 1 километр? Подготовка к забегам на 1 километр имеет особенности, ведь эта дистанция потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств. Начинать нужно с самого минимума — регулярно бегать хотя бы 500 м. При подготовке к подобным дистанциям нужно работать в двух направлениях. Первое- скоростно-выносливое, то есть работать, отдавая максимум сил с целью развития мышц и мышечной памяти. Второе направление — скоростная работа, то есть работа с максимальным ускорением на старте, на протяжении всей дистанции, в том числе и финише. Чтобы правильно использовать свою скорость необходимо начинать скоростную работу с маленьких дистанций, постепенно увеличивая расстояние.
Скоростная работа — это интервальная работа, интервалы по 200–500 метров, затем 200 метров спокойного отдыха.
Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям.
В этот перечень входит тяжёлая атлетика, работа с «железом», упражнения на гибкость- растяжка, занятия в зале гимнастикой, а также общефизические упражнения.
Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной технике бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов — бег с пятки.
Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 1 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише. [4]
Выводом данной работы последует то, что достижение успехов при выполнении упражнения «бег на дистанцию 1 километр» возможно лишь при соблюдении совокупности факторов, таких как:
1) Правильный сон
2) Правильное питание
3) Отказ от вредных привычек
4) Системный подход к тренировкам данного упражнения.
Литература:
1. https://www.goprotect.ru, Бег как вид спорта.
2. https://adrenalin-fitness.by, Сон и спорт.
3. https://get.run, Питание бегуна.
4. https://marathonec.ru, Как подготовится к забегу на 3 км.
