Система здорового питания

В данной статье поднимается вопрос здорового питания. Обсуждается понятие системы здорового питания и её основополагающие элементы. Рассматриваются основные принципы сбалансированного питания, включая планирование своего рациона и разнообразие продуктов. Перечисляются преимущества здорового питания и способы по его внедрению в повседневную жизнь.

Ключевые слова: здоровое питание, здоровье, баланс, физическая активность.

This article raises the issue of healthy eating. The concept of a healthy nutrition system and its fundamental elements are discussed . The basic principles of a balanced diet are considered, including planning your diet and a variety of foods. The advantages of a healthy diet and ways to introduce it into everyday life are listed.

Keywords: healthy eating, health, balance, physical activity.

Нет сомнения в том, что состояние здоровья человека зависит в первую очередь от его питания. Неправильное питание может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, онкологии, диабету и, конечно, к ожирению. В современном мире, где темп жизни постоянно ускоряется, а выбор продуктов питания огромен, вопрос здорового питания становится актуальным как никогда. Но что же такое система здорового питания и как ее внедрить в свою жизнь?

Система здорового питания — это не строгая диета с жесткими ограничениями, а сбалансированный и осознанный подход к выбору продуктов и формированию рациона. Она включает в себя:

Во-первых, разнообразие и баланс: Употребление широкого спектра продуктов из разных групп. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами.

В то же время соблюдение правильного соотношения белков, жиров и углеводов, необходимого для нормального функционирования организма.

Приблизительные суточные нормы потребления БЖУ:

1. от 0,8–1,5 до 2,2 г белков на 1 кг веса;
2. 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса;
3. от 2 до 10 г углеводов на 1 кг веса.

В сбалансированном рационе доля белков должна обеспечивать от 10 до 15 % его калорийности, жиров — от 15 до 30 %, углеводов — от 55 до 75 %.

1. Для похудения: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.
2. Для снижения уровня сахара и сброса лишнего веса: 35 % белков, 30 % жиров, 35 % углеводов.
3. Для набора мышечной массы: 25–35 % белков, 15–25 % жиров, 40–60 % углеводов.
4. Для поддержания физической формы и здоровья: 25–35 % белков, 25–35 % жиров, 30–50 % углеводов.

Во-вторых, очень важную роль в системе здорового питания играет правильный режим. Прием пищи в одно и то же время, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и нормальную работу пищеварительной системы.

Режим питания складывается из:

1. кратности приемов пищи,
2. интервалов между приемами пищи
3. временем приема пищи
4. распределением калорийности по приемам пищи

Приёмы пищи должны проходить в одно и то же время, а самый калорийный — в первую половину дня.

Основные принципы здорового питания:

1. Основой рациона должны быть цельные продукты. Предпочтение должно отдаваться необработанным продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья. Клетчатка помогает организму выводит шлаки токсины и другие вредные вещества; замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина; улучшает микрофлору кишечника; создает чувство насыщения, препятствует перееданию; способствует улучшению чувствительности к инсулину; помогает очищению кишечника, предотвращает запоры.
2. Белок — строительный материал и незаменимый компонент любого рациона. Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90 %. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются — на 60–80 %. Необходимо включить в рацион достаточное количество белка, который необходим для строительства и восстановления тканей, а также для поддержания чувства сытости. Источники белка: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. Следует помнить, что слишком большой перебор белка в рационе может привести к негативным последствиям. Например: нарушение функционирования почек и печени, негативное влияние на липидный и холестериновый обмен.
3. Здоровые жиры также необходимы организму. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир. Необходимо выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба. Они необходимы для здоровья сердца, мозга и гормональной системы.

4. Следует ограничить потребление сахара, соли и обработанных продуктов. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. Они могут привести к развитию различных заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
5. Водный баланс. Вода необходима для всех процессов в организме. Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28–35 мл на 1 кг веса.
6. Приготовление пищи дома позволяет выбирать ингредиенты и способы приготовления, что делает ее более здоровой. Следует отказаться от так называемой «случайной пищи» (фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара и жира).
7. Не забывайте о физической активности: Здоровое питание и физическая активность — это два взаимосвязанных компонента здорового образа жизни.

Но самый главный вопрос заключается в том, как же внедрить систему здорового питания в свою жизнь?

Для этого нужно придерживаться следующих действий:

1. Начните с малого. Не нужно пытаться изменить все сразу. Это может привести к многочисленным срывам и породит только откат. Начните с небольших изменений, таких как замена газированных напитков водой или добавление больше овощей в свой рацион. Постепенно увеличивайте количество полезных продуктов в своём рационе и уменьшайте количество вредных продуктов.
2. Планируйте свои приемы пищи. Планирование поможет избежать импульсивных покупок нездоровой пищи и убедиться, что у вас всегда есть под рукой полезные продукты. Для этого необходимо учитывать дневную норму калорий; определить количество приёмов пищи в течение суток. В среднем рекомендуется есть 3–5 раз в день; распределить рацион в течение дня; рассчитать время приёмов пищи.
3. Обращайте внимание на состав продуктов и содержание сахара, соли и жиров.
4. Обратиться за помощью к специалисту. Диетолог или тренер помогут разработать индивидуальную программу питания, учитывая ваши потребности и цели.

Литература:

1. Голубев В. С., Беркович М. И. Здоровое питание: восприятие, динамика, популяризация // Теоретическая экономика. — 2020. — №. 3 (63).
2. Белов В. И. Питание / В. И. Белов // Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет. — Москва, 1993. — С. 313– 321.
3. Малахов Г. П. Здоровое питание: авторский учеб. / Г. П. Малахов. — Санкт-Петербург: Комплект, 1997. — 494 с.: ил. — (В гармонии с собой).
4. Домашняя энциклопедия. Питание — здоровье / ред. Н. Г. Воробьева. — Ростов-на-Дону: Изд-во Рост. ун-та, 1993. — 480 с.
5. Зайцев С. М. Здоровое питание: энцикл. / С. М. Зайцев. — Минск: Книжный Дом, 2003. — 767 с. — (Мир энциклопедий).
6. Куницына Т. Натуральное и здоровое питание дома и вне дома: Как найти в продаже наиболее полезные продукты питания: Ч. 1 / Т. Куницына. — Москва: КЕМ, 2007. — 239 с.