В статье затрагиваются актуальные проблемы влияния водных упражнений на организм человека, методики и структуры занятий, разделения их на различные этапы по принципу сложности подготовки. Показано, что при условии соблюдения должной методики занятий, аквааэробика приносит исключительно положительный эффект на организм человека.
История возникновения и развития аквааэробики. Аквааэробика — это относительно молодой вид фитнеса. Физические упражнения в воде обрели популярность в мире приблизительно 20–30 лет назад. Формированию и возникновению аквааэробики способствовало большое желание людей заниматься фитнесом в водной среде, но не все желающие умеют плавать и хотят заниматься классическим плаванием. Ответом на этом вызов явилось предложение заниматься упражнениями в воде. Свой вклад в возникновение аквааэробики внесла лечебно-физическая культура, так как многие оздоровительные упражнения в период реабилитации врачи рекомендуют выполнять в воде. В результате осознания положительности эффекта водных упражнений, анализа и сбора всего опыта воедино, сформировалась такое направление фитнеса как аквааэробика.
Что такое аквааэробика? Разновидности и виды аквааэробики. Аквааэробика — это комбинированная система, совмещающая различные виды движений — аэробные упражнения, танцы, растягивание с использованием особенностей водной среды. Аквааэробика стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, способствует улучшению телосложения, увеличивает силу мышц, включает в работу мелкие мышечные группы, повышает выносливость, улучшает гибкость и координационные способности. Преимущество акваэробики заключается в возможности вовлечения в занятия людей разного возраста и уровня подготовки, появляется возможность дать адекватную нагрузку новичкам и более подготовленным занимающимся.
Как известно, в воде организм человека имеет положительную плавучесть. Человек при нахождении в воде как будто зависает в невесомости. Это и есть основное преимущество аквааэробики перед остальными видами фитнеса. При выполнении упражнений в воде, нагрузка на организм человека достигается сопротивлением воды. Занимающийся, выполняя упражнение в воде, получает щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что придает аквааэробике оздоровительное действие. Таким образом осуществляется профилактика заболеваний суставов и позвоночника человека. При занятиях аквааэробикой снимается значительная нагрузка на мышцы и на сердечно-сосудистую систему, что способствует укреплению, мышечных тканей, подтягиванию, повышению ее эластичности. Благодаря массирующему эффекту воды, кожа становится более эластичной и упругой, что способствует профилактике целлюлита и потере жировой ткани. В целом, аквааэробика способствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья занимающегося.
К разновидностям аквааэробики относят различные упражнения в воде. Различается и спектр использования инвентаря для групп с разной физической подготовкой и разных возрастных категорий.
Разделить занимающихся на группы можно по возрастным особенностям и по уровню физической подготовленности.
По уровню подготовки, мы можем выделить три группы:
- группа первого уровня подготовки,
- группа второго уровня подготовки,
- группа третьего уровня подготовки.
Группы первого уровня — это занимающиеся аквааэробикой впервые или занимающиеся старшего возраста. Для данной группы возможно проводить упражнения стоя на дне бассейна, не приводя занимающихся в состояние «невесомости». Группу упражнений необходимо подобрать так, чтобы занятие в воде приносило не только тренировочный эффект, но и комфорт и радость. Впоследствии, в водные занятия можно добавлять упражнения с использованием инвентаря, например перчатки с отягощениями, доски, гантели, отягощения на ноги и т. д. Делать это следует аккуратно, не забывая, что у каждого занимающегося - свой индивидуальный уровень физической подготовки, и к некоторым упражнениям возможны противопоказания врачей.
При длительных занятиях с группой первого уровня подготовленности, можно принять решение по переводу некоторых занимающихся в группу второго уровня. Занятия в этой группе характеризуются приведением человека во «взвешенное» состояние посредством использования акваремня. При этом, строго необходимо опросить занимающихся, хотят ли они заниматься с ремнем, не боятся ли они быть на плаву, умеют ли они плавать. Если занимающиеся благополучно перешли во вторую группу сложности подготовки, то можно вводить в занятия более сложные упражнения и увеличить их интенсивность.
Разновидностей упражнений множество, но необходимо определить такой комплекс упражнений, который будет удовлетворять потребности максимального количества занимающихся. После продолжительных занятий на втором уровне сложности можно порекомендовать занимающимся перейти на третий уровень сложности. При этом, упражнения в воде, в принципе, остаются те же, за исключением некоторых, а вот добиться «взвешенного» состояния предлагается без акваремня, что и придает сложность занятию. Увеличение нагрузки на занимающихся требует от них хорошей базовой физической формы, максимального контроля над собой и концентрации внимания. Конечно, для перехода в третью группу сложности, у занимающихся должна быть превосходная физическая подготовка и большое желание совершенствование в данном виде фитнеса.
Порядок выполнения упражнений и правила проведение занятий. Аквааэробика — достаточно травмоопасный вид фитнеса. Надо понимать, что люди находятся на воде, что не является естественной средой для человека, и любая ошибка может привести к трагедии. Занимающимся в любой момент может понабиться помощь, и инструктор по аквааэробике должен быть всегда готов к оказанию любой необходимой помощи, как на воде так и на суше.
Длительность занятий по аквааэробике варьирует от 30 минут до 100 минут, в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и поставленных цели и задач для конкретного занятия. Занятие проводится по классической схеме: подготовительная часть, основная и заключительная части. Цель подготовительной части занятия - подготовить занимающегося к нагрузке. Средством решения данной цели для занимающихся является произвольное плавание, но это могут быть и общеразвивающие упражнения. Подготовительная часть длится примерно 10–15 мин.
В основную часть включены упражнения, сообразующиеся с основными целями и задачами, они могут быть направлены на развитие силовых показателей, но, как правило, это кардионагрузка, упражнения направленные на развитие выносливости. Основная часть длится от 30 до 60 мин.
Упражнения в воде выполняются «снизу вверх», начинаясь с ног. Это обусловлено тем, что в воде ноги всегда работают, поддерживая плавучесть и равновесие занимающегося, соответственно, они быстрее устают.
В заключительной части занятия запланированы упражнения направленные на восстановление дыхания и общее восстановление организма. В частности, для восстановления, можно дать занимающимся поплавать. Заключительная часть длится от 5 до 15 мин.
Занятия по аквааэробике обычно проходят под ритмичную музыку или под подсчет инструктора. Инструктор комментирует каждое упражнение, наглядно имитируя положение занимающихся в воде, объясняя упражнение целиком, комментируя работу рук и ног.
Занятие проходит в динамичном режиме без пауз, так как не следует забывать, что вода забирает на себя большое количество энергии и занимающиеся могут замерзнуть. Ну и, пожалуй, самое главное: занятие должны проходить в позитивной обстановке. Занимающиеся, выходя из бассейна не должны уставать до отказа и иметь большую мышечную усталость, должен преобладать заряд бодрости, хорошее настроение и желание прийти на занятие в следующий раз. Не следует забывать, что аквааэробика — это вид фитнеса, направленный на оздоровление и улучшение физической формы человека, а не на достижения спортивных высот.
Рекомендованные упражнения для занимающихся аквааэробикой первой группы подготовленности без акваремня.
Подготовительная часть: 10–15 минут ходьбы, бег на месте в воде или свободное плавание.
1) И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1. Приведение рук к груди.
2. И. п.
3–4. Повторение движения.
2) И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки к груди.
1. Разогнуть правую руку, ладонь раскрыта.
2. И. п.
3–4. То же движение левой рукой.
3) И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки к груди.
1. Поворот направо, заглянуть за плечо, руки выпрямить.
2. И. п.
3–4. То же движение, налево.
4) И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки в замок перед собой, напротив груди.
1. Опустить замок вниз, вдоль живота.
2. И. п.
3–4. То же движение.
5) И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1. Правым локтем дотронуться до левого колена, при этом колено поднять.
2. И. п.
3–4. То же движение, но с правым локтем и левым коленом.
6) И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1-4. Прыжки на месте, руки произвольно помогают удерживать равновесие.
Упражнения, выполняемые у бортика или с доской.
7) И. п. - лежа на воде, держась руками за бортик, на животе, тело прямое.
1–4. Попеременное движение прямыми ногами вверх вниз.
8) И. п. - лежа на воде, держась руками за бортик, на животе, тело прямое.
1. Подтянуть ноги к груди.
2. И. п.
3–4. Повторение движения.
9) И. п. - лежа на воде, держась руками за бортик, на животе, тело прямое.
1. Развести ноги в стороны.
2. И. п.
3–4. Повторение движения.
10) И. п. - лежа на воде, на спине, держась руками за бортик за головой, ноги согнуты в коленях.
1. Поворот ног направо.
2. И. п.
3–4. То же движение, но налево.
11) И. п. - лежа на воде, на спине, держась руками за бортик за головой, тело прямое.
1–4. Попеременная работа прямыми ногами.
12) Упражнение «Велосипед».
И. п. - лежа на воде, на спине, держась руками за бортик за головой, тело прямое, ноги согнуты в коленях
1–4. Попеременное вращение ногами по часовой стрелке.
4–8. То же движение, против часовой стрелки.
Заключительная часть от 5 до 15 минут. Бег, ходьба на месте или свободное плавание, дыхательные упражнения в воде, глубокий вдох, выдох в воду, 10–15 вдохов и выдохов.
Методические рекомендации к выполнению упражнений. Упражнения в воде выполняются под счет или под музыку, перестроение в воде необходимо организовывать быстро, чтобы занимающиеся не успели замерзнуть. Если вода прохладная, то можно все упражнения выполнять в прыжках, при условии, что физическая подготовка и самочувствие занимающихся позволяют это делать. Если участник процесса почувствует себя нехорошо или просто захочет беспричинно прервать для себя занятия, выйти из воды или просто поплавать, этому не следует препятствовать. Некоторая вольность и право выбора для занимающегося положительно повлияет на остальных, возможность отказаться от занятия в любой момент придаст им уверенность в своих силах. Подсознательное чувство свободы подстегнет их к активному занятию. Интонации в голосе человека, проводящего занятия, должны иметь позитивный настрой и уверенность. Занимающиеся должны выходить из воды после занятий не усталыми и измученными, но с чувством легкой усталости, массой впечатлений о проделанной над собой работой, с хорошим настроением и желанием посетить следующее занятие. Также для закрепления эффекта можно дать некоторые рекомендации в питании, например: после занятия не есть 1,5–2 часа, а если занятие проходило в вечернее время, то и вообще отказаться от приема пищи. Для видимого эффекта количество занятий в неделю должно быть не меньше двух.
Рекомендованные упражнения для занимающихся аквааэробикой второй и третей группы подготовленности с ремнем и без него (приведение во «взвешенное» состояние без акваремня с помощью усилий мышц).
Подготовительная часть: 10–15 минут ходьбы, бег на месте в воде или свободное плавание.
1) Упражнение имитации лыжного хода.
1. И. п. - правая нога вперед, левая рука вперед.
2. Смена положения рук и ног. Скользящие движения.
3–4. Повторение движений.
2) И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1. Правой ногой дотронуться до левой руки.
2. И. п.
3–4. То же движение, но левой ногой к правой руке.
3) И. п. - ноги вниз, руки вдоль тела.
1. Ноги в стороны, руки в стороны
2. И. п.
3–4. То же движение.
4) И. п. - правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута в коленном суставе, колени развернуты в стороны, руки перед грудью.
1. Смена положения ног, левая нога согнута в коленном суставе, правая разогнута в коленном суставе, руки в стороны.
2. И. п.
3–4. Повторение движений.
5) И. п. - ноги вниз, руки в стороны.
1. Правым локтем дотронуться до левого колена.
2. И. п.
3–4. То же движение, правым локтем и левым коленом.
6) И. п. - ноги вниз, руки в стороны.
1. Подтянуть ноги к груди.
2. И. п.
3–4. То же движение.
7) И. п. - ноги вниз, руки в стороны
1. Развести ноги в стороны.
2. И. п.
3–4. То же движение.
8) И. п. - ноги вниз, руки в стороны (в руках аквагантели).
1. Поворот ног направо.
2. И. п.
3–4. То же движение, но налево.
9) Упражнение «Велосипед».
И. п. - ноги вниз, согнуты в коленных суставах, руки в стороны (в руках аквагантели).
1–4. Попеременное вращение ногами по часовой стрелке.
4–8. То же движение, против часовой стрелки.
Все упражнения можно выполнять с использованием акваинвентаря.
Заключительная часть от 5 до 15 минут. Имитация движений лыжника или свободное плавание, дыхательные упражнения в воде, глубокий вдох, выдох в воду, 10–15 вдохов и выдохов.
Аквааэробика — это вид фитнеса, который можно применить для всех желающих, и который, при соблюдении техники безопасности на воде, приносит исключительно положительный эффект. Люди, занимающиеся аквааэробикой, могут укрепить здоровье, дух, повысить собственную физическую подготовку. Однако такой результат может быть достигнут только при правильном преподавании, основанном на индивидуальных особенностях занимающихся, подборе для них упражнений по силам, планировании систематики занятий, планомерном увеличении нагрузки, формировании групп согласно возрастным особенностям и уровню физической подготовки. С таким подходом, количество занимающихся аквааэробикой увеличится, соответственно, это привлечет людей к массовым занятиям фитнесом, физической культурой, а это, в свою очередь, будет способствовать оздоровлению нации и формированию здорового образа жизни у населения страны.
Литература:
1. Workout guide, «AQUAJOGGER», 1998 Exctl Sports Science, Inc.
2. www.aquajogger.com
3. www.greenmama.ru
