В статье приводится метод непрерывной регистрации показателей ЧСС у студенток на занятиях оздоровительной аэробикой. Определена интенсивность базовых упражнений оздоровительной аэробики и предложена система их применения.
Ключевые слова: интенсивность нагрузки, монитор сердечного ритма, регулирование, контроль,оздоровительная аэробика.
Одной из актуальных проблем образовательного процесса по физическому воспитанию является оптимальный подбор нагрузки. Необходимость такого подхода вызвана большими индивидуальными и временными вариациями состояния студенток, в результате чего использование одного и того же действия, одинаковой нагрузки может привести к различной ответной реакции организма, к разному эффекту [2].
Сложность регулирования индивидуальной величины нагрузки, особенно при групповой форме занятий, сдерживает широкое применение многих средств физического воспитания. Преподавателю сложно определять текущие изменения в физическом состоянии каждого занимающегося, давать соответствующие индивидуальные рекомендации, оценивать эффективность и оздоровительную ценность предложенной методики занятий. Превышение допустимого индивидуального уровня нагрузки может привести к перетренировке, травмам, потере мотивации.
Для оптимизации нагрузок широко используются данные регистрации и анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС). Мониторы сердечного ритма помогают контролировать и регулировать объем и интенсивность нагрузки, совершая их в оптимальном для здоровья диапазоне ЧСС [3].
С целью исследования изменения ЧСС и воздействия на организм студенток I-II курса ТУИТ упражнений оздоровительной аэробики, используемых на занятиях по физическому воспитанию, проведен анализ занятия с использованием монитора сердечного ритма. При использовании данного метода непрерывной регистрации показателей ЧСС у студенток на занятиях оздоровительной аэробикой нами были выявлены изменения пульса на протяжении различных по направленности, объему и интенсивности упражнений.
Структура исследуемого занятия оздоровительной аэробикой состояла из подготовительной части, аэробной части, силовой части, заключительной части. Общее время занятия составило 59 мин 26 сек. Продолжительность подготовительной части составила 7 мин 16 сек, аэробной части — 28 мин, силовой части — 18 мин 35 сек, заключительной части — 5 мин 35 сек. ЧСС в процессе занятия имела следующие показатели:
- максимальное значение ЧСС — 179 уд/мин;
- среднее значение ЧСС — 122 уд/мин;
- минимальное значение ЧСС — 71 уд/мин;
- суммарное значение ЧСС — 7431 уд.
Интенсивность нагрузки в процентном соотношении составила — 79,0 % в зоне ЧСС до 160 уд/мин и 21,0 % в зоне 160–180 уд/мин.
В подготовительной части занятия использовались упражнения, обеспечивающие: постепенное повышение частоты сердечных сокращений, увеличение температуры тела, подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам, увеличение подвижности в суставах. Для решения этих задач в разминку включались упражнения низкой интенсивности (движения руками на месте, приставные шаги, «марш» на месте, полуприседания), а также стретчинг с небольшой амплитудой движений. Интенсивность этой части занятия составила 65–70 % от максимальной.
Аэробный блок включал комплекс упражнений из базовых аэробных движений непрерывно выполняющихся под музыку (темп музыки 130–160 уд/мин) с большой амплитудой движений. Для составления комбинаций использовали метод линейной прогрессии. При линейном методе вначале многократно повторяется тот или иной элемент ногами («марш», приставной шаг, «подъем колена», подскоки, прыжки, бег, махи), затем, продолжая выполнять его, добавляют различные движение руками. Затем элемент усложняется за счет изменения направления, темпа, амплитуды. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстраивается некая цепочка из элементов. Такое построение вполне доступно начинающим и при определенной продолжительности оказывает хороший эффект на сердечно — сосудистую и дыхательную системы, соблюдается достаточная аэробная нагрузка. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач [1].
Упражнения аэробной части занятия выполнялись в зоне от 143 уд/мин до 179 уд/мин. Показатели ЧСС в этой части занятия составили: максимальная — 179 уд/мин, средняя — 160 уд/мин и минимальная — 143 уд/мин. Данные изменения ЧСС зафиксированы и представлены графически (рис. 1).
Рис. 2. График изменения ЧСС при выполнении физических упражнений, используемых на занятии оздоровительной аэробики: ………………… границы целевой зоны, 
среднее значение ЧСС; 1 — окончание подготовительной части занятия. 2 — окончание аэробной части занятия. 3 — окончание силовой части занятия. 4 — окончание занятия.
Анализируя график, видим, что пульс постепенно повышается выше 160 уд/мин во время выполнения базовых элементов, усложненных движениями руками, поворотами и перемещениями и с большой амплитудой движений («подъем колена» — сгибания рук, подскоки — хлопки над головой, приставной шаг-разведения рук в стороны, прыжки, бег). Выполняя несколько повторений каждого усложненного элемента студентки выполняли серию упражнений с паузой активного отдыха длительностью 20–30 с. Активный отдых представляет собой переход к менее сложному по координации упражнению, что вызывает небольшое снижение ЧСС. Включая последовательно различные по структуре упражнения, мы получали соединение движений — комбинацию, в которой упражнения выполнялись в одну и другую стороны.
Пики частоты пульса в каждой комбинации достигались в зоне 160–180 уд/мин. Они отделены друг от друга промежутками пониженной интенсивности от 20 секунд до 1 мин (активный отдых) в работе сердечно-сосудистой системы с понижением частоты пульса до 143 уд/мин. Аэробная часть занятия была выполнена в аэробно-анаэробном режиме, без перерыва в движении. Изменения ЧСС происходили только в зоне средней и высокой интенсивности. Понижения ЧСС до зоны низкой интенсивности не отмечено.
Заключительная фаза аэробной части занятия — это упражнения низкой интенсивности, позволяющие постепенно восстановить работу всех систем организма и выполняемые под музыкальное сопровождение в 100–110 уд/мин. На данном занятии в этой части использовались элементы восточных танцев, способствующие укреплению мышц и внутренних органов таза. Выполнение этих упражнений позволяет постепенно восстановить ЧСС, дыхание, благоприятно действует на настроение занимающихся, так как имеет танцевальную направленность.
По окончании аэробной части ЧСС составила 143 уд/мин. Данные показатели ЧСС свидетельствуют о возможности выполнения студентками запланированного объема нагрузки, соответствующей аэробно-анаэробной зоне, без существенных изменений функционального состояния.
В силовой части выполнялись упражнения в партере на развитие силы мышц рук, спины, груди, брюшного пресса и ног. Интенсивность упражнений постепенно снижалась от 140 уд/мин до 120 уд/мин. Поскольку упражнения чередовались в динамическом и в статическом режимах непрерывным методом на пульсограмме отмечены небольшие изменения ЧСС. Увеличение ЧСС происходило при выполнении динамических повторений, и снижалось при заключительном статическом удержании каждого упражнения. Эта часть занятия была выполнена в зоне низкой и средней интенсивности. Величина ЧСС в этой части занятия составила: максимальная — 143 уд/мин, средняя — 130 уд/мин и минимальная — 115 уд/мин. В заключительной части занятия использовались упражнения на растяжку, расслабление, восстановление дыхания, позволяющие постепенно снизить обменные процессы в организме и снизить частоту сердечных сокращений до близкой к норме.
Сопоставляя полученные результаты с зонами интенсивности, определили время и процентный объем выполненной работы. Данные представлены в виде диаграммы (рис. 2).
Рис 2. Процентный объем нагрузки на занятии оздоровительной аэробикой.
В зоне до 130 уд/мин было задействовано 24,6 % — 14 мин 41 сек; в зоне средней интенсивности — 130–150 уд/мин — 30,0 % — 17 мин 50 сек; в зоне высокой интенсивности от 150 до 180 уд/мин — 45,4 % — 26 мин 55сек. Увеличения ЧСС выше 180 уд/мин на занятии по экспериментальной программе оздоровительной аэробики не отмечено. Сопоставляя выполненную нагрузку с показателями пульсометрии, мы получили представление о воздействии базовых упражнений оздоровительной аэробики на организм занимающихся и возможность конструирования учебных программ по оздоровительной аэробике с учетом величины нагрузки выполняемых упражнений.
Применение монитора сердечного ритма в образовательном процессе по физическому воспитанию студенток позволило эффективно решать важные педагогические задачи, способствующие повышению эффективности образовательного процесса. Непрерывная регистрация показателей ЧСС у студенток на протяжении всего занятия дает возможность:
- контролировать воздействие нагрузок на организм во всех фазах занятия;
- определять оптимальные интервалы для выполнения последующих серий упражнений;
- определять изменения функционального состояния организма при выполнении различных по направленности, объему и интенсивности упражнений;
- создавать разнообразные варианты связок аэробных упражнений и использовать их в различных частях занятия, адаптировать их содержание в зависимости от поставленных целей и задач;
- программировать и контролировать выполнение студентками упражнений в определенной зоне относительной мощности.
Литература:
1. Ишанова О. В. Оптимизация нагрузки при оздоровительных занятиях аэробикой // Теория и практика физической культуры. — 2007, — № 8. — С.69.
2. Мякинченко Е. Б., Ивлев М. П., Шестаков М. П. Методология управления тренировочной нагрузкой на занятиях по базовой танцевальной аэробике. // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 5. — С. 39–42.
3. Якимов А. М. Использование кардиомониторов сердечного ритма для контроля тренировочных и соревновательных нагрузок в подготовке бегунов на выносливость / А. М. Якимов, В. Г. Кукушкин // Теория и практика физической культуры. — 2005. — № 2. — С. 16–17.
