В данной статье рассматриваются различные методики развития силы у дискоболов юношей на этапе начальной специализации. Приводится комплекс упражнений для развития силы.
Ключевые слова: метание диска, методика, скоростно-силовые качества, юноши.
Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Они связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слабостью, подвижностью-инертностью и т. д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков. Каждое качество обуславливает несколько различных возможностей особенностей. Например, быстродействие обеспечивается слабой нервной системой, подвижностью возбуждения и уравновешенностью. Такие связи характерны только для быстроты. Наличие разных типологических особенностей у разных людей частично обуславливается тем, что у одних людей лучше развиты одни качества (или их компоненты), у других иные. Выигрывая в проявлении одних двигатель качеств, человек проигрывает в других. Физические (двигательные) качества можно разделить в зависимости от их структуры на простые и сложные.
Чем большее число анатомо-физиологических и психических факторов обуславливает явление качества, тем оно сложнее. Но сложные качества, такие, например, как ловкость, меткость, прыгучесть, не являются суммой простых. Сложное качество — это интегрированная межанализаторная качественная особенность двигательного действия [2].
Дискобол за короткий промежуток времени (1,0–1,2 сек.) развивает предельное усилие для того, чтобы выпустить диск с максимальной скоростью. Это требует большой силы и умения проявлять ее в короткое время [1].
Раньше метатели отводили силовой подготовке второстепенное место и занимались ею только в подготовительном периоде, часто по самочувствию, не представляя точно, какие результаты и в каких силовых упражнениях должен показывать дискобол. Современные метатели работают над развитием силы ежедневно. Силовая подготовка должна быть методически правильно построена. Силовые упражнения подбираются в соответствии с динамической структурой и сходным характером нервно-мышечной работы в метании диска. Для развития абсолютной силы используются различные отягощения (от 5-килограммовых ядер до штанги весом 200–230 кг). В специальной силовой и бросковой подготовке применяются также различные снаряды, но значительно легче (ядра 4–7 кг, диски от штанги 2–10 кг, железные палки 3–4 кг длиной 30–34 см, блоковые приспособления).
Рекомендации при выполнении силовых упражнений
1. Силовые упражнения должны воздействовать прежде всего на мышечные группы, которые несут основную нагрузку в метании диска. К ним относятся:
а) мышцы-сгибатели и разгибатели спины;
б) мышцы-сгибатели и разгибатели мышц бедра;
в) мышцы — сгибатели и разгибатели мышц голени;
г) мышцы-сгибатели и разгибатели рук и плечевого пояса;
д) грудные мышцы.
2. При занятии силовыми упражнениями необходимо овладеть техникой их выполнения, что позволит упражняться с большим весом и избежать травм.
3. Для развития силы упражнения следует выполнять в медленном темпе, потому что мышцы на протяжении всей работы (сокращение и расслабление) испытывают одинаковое усилие, а значит, и большее время находятся в напряженном состоянии.
4. Количество повторений в одном подходе должно быть не менее 4–5 и не более 8–10. Нужно помнить, что многократное повторение увеличивает продолжительность напряжения мышц и является одним из основных условий развития силы. Преодоление большего веса вызывает большее напряжение мышечных волокон, но оно кратковременно.
5. Не менее четырех повторений в одном подходе образуют один «силовой подход». Ведущие дискоболы мира выполняют до 30–40 таких силовых подходов в тренировку, если считать все виды упражнений.
6. Подъем максимального веса производится только один раз в месяц как контрольный тест, по получении которого составляется месячный план выполнения данного силового упражнения по объему и интенсивности.
7. Силовая нагрузка возрастает постепенно как по объему, так и по интенсивности (увеличение веса отягощения). В подготовительном периоде нужно стремиться делать 10 повторений в одном подходе, при этом тяжесть снаряда не должна превышать 65 % от максимального веса. В соревновательном периоде число повторений снижается (но не менее четырех), а интенсивность возрастает (но так, чтобы при увеличении веса отягощения можно было сделать также не менее четырех повторений).
8. В каждом упражнении делается не менее 10 силовых подходов (в подготовительном периоде — до 12–15 подходов).
9. Упражнения должны быть тщательно отобраны. Целесообразно выполнять не более 8–10 основных упражнений.
10. В Подготовительном периоде после отдыха проводится силовая тренировка, а затем техническая. В соревновательном периоде силовая тренировка проводится после технической.
11. После силовых упражнений рекомендуется выполнять имитационные упражнения основного движения, упражнения на расслабление, участвовать в спортивных играх или заниматься плаванием.
Все специалисты сходятся на том, что одним из главных направлений в тренировке дискобола должна быть силовая подготовка, и что без этого невозможно достичь высоких результатов. Часть упражнений выполняется лёжа и сидя, для того чтобы не перегружать позвоночник. Часто применяются большие веса [3].
Особенностью американской системы силовой подготовки является избирательное воздействие на отдельные группы мышц, играющих главную роль в метании диска. В США выработана рациональная методика силовой подготовки, которая строится на базе предшествующей ей игровой и легкоатлетической тренировки в средней школе [3].
Помимо занятий со штангой, развивающих преимущественно абсолютную силу, американские метатели широко применяют специальные силовые упражнения. Это и метания утяжелённого диска с места и с поворота, и имитация финала с растягиванием резины или амортизатора, и использование специальных устройств для выполнения движений бедра, метающей руки и т. д.
О необходимости специализации силовой подготовки дискоболов говорит Дж. Карр, работающий в университете «Виктория» в Канаде. «Создаётся впечатление, — пишет Карр, — что результат в метании диска зависит непосредственно от силы ног и плечевого пояса, которые надлежит развивать с помощью упражнений со штангой: жим лёжа на скамейке и приседания. Это мнение получило широкое распространение по той причине, что некоторые толкатели ядра (для них эти упражнения имеют особенно большое значение) также метали диск и добивались очень хороших результатов. Многие дискоболы говорят, что они выполняют в силовой тренировке такие же упражнения, как толкатели ядра. Однако в технике этих двух видов существует большое различие. Некоторые дискоболы забывают, что результат в метании диска, в отличии от толкания ядра, не находится в такой прямой зависимости от силы ног и плечевого пояса. Вызывает удивление, как часто дискоболы забывают в своей силовой тренировке о косых мышцах брюшного пресса и о необходимости уделять достаточно времени изучению правильной работе бедра. Немало и таких дискоболов, которые восторгаются рельефной мускулатурой культуристов или штангистов. Им следовало бы напомнить о том, что силовую подготовку надо рассматривать только с учётом своей специализации».
Дж. Карр справедливо предостерегает дискоболов от некритического применения силовых упражнений: «не вызывает сомнения, что чрезмерное увлечение жимами лёжа на скамейке без дополнительных упражнений на растягивание ограничивает подвижность плечевого пояса. В результате дискобол уже не в состоянии держать руку далеко за туловищем. Такое ограничение амплитуды движений следует непременно избегать» [4].
Американский тренер предлагает специальные упражнения для растягивания брюшных мышц и увеличения натяжения между плечом и бедром. Он правильно говорит, что увеличение силы мышц должно быть направлено на улучшение техники и повышения мощности в метании диска.
Американские дискоболы используют в своей силовой подготовке не только динамические упражнения со штангой, но и изометрические упражнения.
Методики силовой подготовки юных метателей имеют два основных направления: Первое направление предусматривает, в основном преимущественно средства силовой подготовки обще силовой направленности 60 % от всего объёма силовой тренировки. Упражнения локального характера занимают около 30 %-40 %. Изометрические и изокинетические упражнения используются незначительно. Данная методика силовой подготовки аналогична тренировке спортсменов высших разрядов, однако сообразна возрасту занимающихся по объёму и интенсивности силовых упражнений. Данные методики в настоящее время применяются в ДЮСШ и ДЮШОР.
Особенностью второго направления является преобладание специальных силовых упражнений локального воздействия 60 %. На упражнения общесиловой направленности отводится до 30 % от всего объёма силовой тренировки. Изометрические и изокинетические упражнения используются крайне скупо.
Специальные упражнения для развития силы мышц, принимающих наиболее активное участие в метании диска, наиболее часто применяемые у юных дискоболов
1. Для сгибателей и разгибателей мышц спины — наклоны вперед со штангой, ноги вместе.
2. Для грудных мышц — в положении лежа на скамейке или гимнастическом коне — разведение в стороны рук с блинами от штанги.
3. Для мышц-сгибателей рук — упражнения с гантелями или со штангой.
4. Для мышц ног, спины, рук и груди — разгибание спины, подъем на носки с одновременным подниманием и разведением рук с блинами от штанги.
5. Для мышц рук, плечевого пояса и груди — «баттерфляй» (левая нога впереди) — вращательные движения рук с блинами от штанги, выдвигая грудь с выходом на носки; подъем рук с отягощением вверх через стороны.
6. Для мышц рук — поочередное выжимание гирь, отжимание на брусьях без отягощения и с отягощением лежа на скамейке на животе, притягивание руками штанги к груди под углом.
7. Для мышц рук и туловища — передача блина от штанги партнеру, стоя друг к другу спиной.
8. Для мышц туловища и живота — вращение блина над головой вправо и влево; упражнения с гирей; наклоны с гирями, повороты туловища и таза.
9. Для мышц туловища — в положении лежа на боку на гимнастическом коне повороты на спину и на живот сидя на полу (скамейке), повороты туловища в правую и левую стороны с блином от штанги.
10. Для мышц живота — наклоны в правую и левую сторону с блином в прямых руках.
11. Для мышц плечевого пояса и спины — притягивание веса на блоке за голову (вес постепенно увеличивается).
12. Для мышц рук, спины и плечевого пояса — отжимание от гимнастической скамейки в упоре сзади.
13. Для мышц рук и плечевого пояса — жим лежа на скамейке жим из-за головы.
14. Для мышц-разгибателей и сгибателей бедра — приседание со штангой на плечах; полу приседы со штангой на плечах с большим весом.
15. Для всех групп мышц — имитация основного движения с отягощением в обеих руках; рывковая тяга; толчковая тяга; рывок в низкий сед; рывок в разножку; толчок двумя руками со стоек; взятие штанги на грудь; рывок одной рукой.
16. Для мышц ног — приседание в выпаде со штангой на плечах; приседание и выпрыгивание со штангой на плечах, с гирей или тяжелым поясом; ходьба-прыжок со штангой на плечах.
17. Для мышц живота — лежа на наклонной доске, ноги закреплены на верху доски под углом 45°, поднять туловище вверх с блином от штанги; лежа на наклонной доске, головой вверх, поднять ноги с отягощением и медленно опустить [1].
Изометрические упражнения
1. Стойка в финальном положении метания диска с упором рукой сокращение и удержание всех групп мышц задней поверхности. Обратить внимание на сокращение мышц голени левой ноги и ягодичных мышц, особенно левой.
2. Стойка в финальном положении с упором рукой, вращательное движение тазом с удержанием.
3. Стойка в финальном положении метания диска — растягивание грудных мышц.
4. Растягивание и удержание рукой, производящей метание, в финальном положении особенно грудной и дельтовидной мышц.
5. Упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра в изометрическом режиме.
6. Разгибание в голеностопном и коленном суставах в положении упора в стену.
7. Сгибание в тазобедренном суставе в различных исходных положениях.
8. Удержание угла, сидя в упоре (на полу, скамейке, брусьях).
9. Напряжение и удержание мышц живота 4–8 сек. (всего 4–5 повторений) [1].
Основными упражнениями для развития необходимых качеств у метателей диска является само метание. Однако, применяя только это упражнение, невозможно в должной мере и в более короткий срок развить качества, необходимые метателю для показа высоких спортивных результатов.
Нужны разнообразные упражнения, предъявляющие к организму более повышенные требования в проявлении силы отдельных мышц или создающие предпосылки для проявления большей быстроты движения или мощности усилий, ловкости и т. п. Спортивная тренировка может привести к значительным успехам, если она правильно организована, проводится по плану и системе, основанных на опыте передовой практики и науки.
Литература:
1. Буханцов, К. И., «Метание диска».- М: ФиС, 1977
2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. — М: ФиС, 1970
3. Кайтамазова, Е. И., «Лёгкая атлетика за рубежом».- М: ФиС, 1974
4. Рудерман, Г. Г. «Метания — взгляд в будущее», статья на сайте легкоатлетической федерации России www.iaaf.rdc.ru
