Гидроаэробика или аквааэробика — одна из разновидностей аэробики, когда тренировка проходит в воде. Аквааэробика относится к одному из видов оздоровительной физической культуры [3]. Специальная гимнастика в воде в нашей стране получила широкое распространение в 70-е годы прошлого века. Молодое направление оздоровления сейчас у многих на слуху, широкие круги населения полюбили его.
Вода имеет большую плотность и поэтому оказывает естественное сопротивление движениям в любых направлениях. Таким образом увеличивается нагрузка на мышцы. Кроме того, температура воды ниже температуры тела на 6–10 градусов. Из-за этого расходуются дополнительные калории на нагревание тела [1].
В воде гравитационная сила уменьшается, вследствие этого нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Вероятность получить травму сводится к минимуму.
Аквааэробика имеет ряд преимуществ перед другими известными видами оздоровления. Воздействие воды на организм носит благоприятный, оздоравливающий характер — закаливание организма [4]. Также аквааэробика позволяет:
- в разы уменьшить нагрузку на организм, чем в зале;
- проработать как по отдельности, так и в совокупности мышцы тела, рук, ног, ягодиц;
- снять напряженность, нормализовать нервную систему;
- мышцам обрести утраченный тонус, что особенно полезно для женщин во время родов;
- коже быть подтянутой, что впоследствии позволяет быстро избавится от растяжек; —
- сжигать лишние калории и не набирать лишний вес;
- во время занятий позвоночнику отдыхать и восстанавливаться;
- улучшить обмен веществ;
- улучшить кровообращение, и укрепить сердечную мышцу наряду с другими мышцами;
- при помощи специальных упражнений подготовить женский организм к родам.
В воде могут заниматься люди, которым нельзя заниматься в зале (с проблемами лишнего веса, с проблемами позвоночника и другими заболеваниями, люди разной возрастной категории). Так как в условиях водной среды снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, то значит существенно уменьшается риск получить травму. Рекомендованы занятия аквааэробикой при заболеваниях варикоза. Вода оказывает стимулирующее воздействие и на нервную систему. Так же в воде могут заниматься люди, не умеющие плавать и с приступами водобоязни [4].
Аквааэробика рекомендована даже беременным женщинам, для них есть специальные комплексы упражнений. Уровень физической подготовки не имеет значения [4].
Статистика уверенно демонстрирует, насколько успешнее роды проходят, у тех, кто посещал занятия в бассейне.
За последнее время аквааэробика стала очень популярной во всем мире. Это веселое эмоциональное занятие, так как упражнения выполняются под музыку и воздействие идет на все группы мышц.
Занятие в среднем длится 45 минут. Преподаватель-инструктор обращает внимание на состояние здоровья тренирующихся. Первое время нагрузка должна быть дозирована, но с каждым разом увеличиваться [3].
Как и любую фитнес-тренировку, занятие аквааэробикой лучше начинать с небольшой разминки. Проще всего проплыть около 50 метров — для того чтобы разогреть мышцы, этого вполне хватит. Еще неплохо пару минут выполнять бег на месте, высоко поднимая колени. Теперь можно приступить к упражнениям.
№ 1. Зайдите в воду по грудь, руки положите на бедра и выполняйте махи ногами вперед-назад: по 20 раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно дополнить махи прыжками — выполняйте махи в прыжке, пока не коснетесь стопами дна [3].
№ 2. Отличная вещь для избавления от лишнего веса на бедрах и животе — приседания в воде. Для этого зайдите в воду по грудь, ноги установите на ширине плеч, слегка сгибая колени и напрягая мышцы пресса. Спину держите прямой. На выдохе опуститесь вниз, задержитесь на пару секунд, и вернитесь исходное положение. Выполните 20 повторов [3].
№ 3. Подтягивание коленей к груди. Стойка прямо, стопы вместе. По очереди подтягивайте к груди то правое, то левое колено — по 20 раз для каждой ноги [3].
№ 4. Для проработки ягодичных мышц подойдет такое упражнение: стойка прямо, стопы вместе. Приподнимите правую ногу, согните ее в колене, и опишите коленом полный круг. Повторите для левой ноги. Сделайте 20 повторов [3].
№ 5. Для укрепления мышц живота стоя в воде, выполните тазом «восьмерки» — по 20 раз для каждой стороны, сохраняя при этом спину прямой, а макушку — параллельной потолку [3].
№ 6. Следующее упражнение — для мышц спины. Заходим в воду по грудь в воду, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Сожмите пальцы правой руки в кулак и вытяните ее вперед, а левую оставьте у плеча. Выполните в быстром темпе серию из 20 ударов, преодолевая сопротивление вод, затем смените руку [3].
№ 7. Еще одно упражнение для спины — «ножницы». Зайдите в воду по шею, ноги расставьте на ширине плеч, а руки разведите в стороны ладонями вперед. Сводите руки вместе, скрещивая их перед собой и разворачивая ладони наружу, а потом сделайте обратное движение. Выполните 20 повторов [3].
«Ножницы» можно выполнять и ногами — при этом отлично прорабатываются мышцы пресса. Примите сидячее положение с упором на локти, так чтобы голова была над водой (удобно использовать для упора поручни в бассейне), и выполняйте аналогичные движения ногами.
№ 8. Для тренировки мышц груди зайдите в воду по грудь, выпрямите спину, ноги установите вместе, а руки выпрямите перед собой ладонями вниз. На выдохе резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, затем так же резко вернитесь в исходное положение [3].
№ 9.И еще пара упражнений на мышцы пресса — зайдите в воду по грудь, спина при этом прямая, стопы вместе, а руки вытянуты перед собой. Резко согните обе ноги, подтягивая их к животу, а потом медленно разогните ноги и вернитесь в исходное положение [3].
Наконец, закончить комплекс по аквааэробике можно выполняя всем известный «велосипед». Техника выполнения — почти такая же, как в упражнении «ножницы» для ног.
Упражнения воздействуют на все группы мышц, но в основном упражнения нацелены на нижнюю часть туловища (бедра, ягодицы), также выполняются упражнения в воде для мышц рук. Новые технологии позволяют проводить занятия с различным оборудованием, что усиливает нагрузку на мышцы, приносит разнообразие в занятиях и придает эмоциональный характер занятиям (специальные перчатки, гантели, нудлы, мячи и степы). Все это позволяет получить максимум нагрузки [2].
Посещая занятия по аквааэробике, необходимо соблюдать ряд требований.
1. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Хронические заболевания, прошлые травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и прочие факторы, могут сказаться на способности выполнять те, или иные упражнения в воде.
2. Никогда нельзя заниматься аквааэробикой в одиночестве. Даже опытные пловцы не застрахованы от внезапной потери сознания.
3. Люди перенесшие сердечный приступ, склонны к судорогам.
4. При простудных и кожных заболеваниях запрещается заниматься аквааэробикой.
Средний возраст занимающихся 35–45 лет, к сожалению статистика, показывает, что в нашей стране в основном аквааэробикой занимаются женщины, но во всем мире такие занятия посещают и мужчины. Учитывая всю пользу таких тренировок.
Аквааэробика — это путь к здоровью, красивой фигуре и отличному тонусу. Положительное влияние оказывается осанке. А хорошую осанку хотят все! В воде исчезают боли в спине, так как позвоночник расслабляется, а функции восстанавливаются. Водные процедуры дают устойчивость к простудным заболеваниям. Люди, которые посещают круглый год бассейн меньше болеют или совсем не болеют. Многие люди, которые занимаются данным видом физической культуры отмечают, что после занятий чувствуют себя так, как будто у них «выросли крылья». Давление воды и температурные факторы уравновешивают процессы торможения и возбуждения в коре головного мозга. Люди после занятий становятся более уравновешенными и спокойными. Также занимаясь аквааэробикой можно похудеть. В начале занятий вес стабилизируется, а затем происходит его постепенное снижение. Происходит дозированное и безопасное снижение веса полезное для организма. Главное и для закаливания, и для похудения, занятия должны быть регулярными.
Еще с древних времен вода служила не только для утоления жажды и использования ее в бытовых целях, но и для занятий спортом и для отдыха. В современном мире вода используется при досуготерапии различных заболеваний, и как альтернативное терапевтическое средство. Вода обладает уникальными свойствами, оказывающими воздействие на тело. Она не только обличает физическое действие, но и усиливает эффект. Упражнения в воде стимулируют весь организм, улучшают кровообращение, укрепляют нервную систему в целом. Еще Гиппократ сказал: «чтобы излечится и быть здоровым, надо черпать жизненную силу, которая находится в природе».
Аквааэробика позволяет поддерживать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, делает кожу упругой. Занятия улучшают кровоснабжение сердца, что уменьшает воздействие на сердечные мышцы и увеличивает аэробные возможности организма [1].
На данный момент времени, не секрет, что молодое поколение, студенты и будущие специалисты отличаются своим здоровьем, а точнее его отсутствием. Статистика показывает, что в вузах становится больше специально-медицинских групп, поэтому надеюсь, что, прочитав статью, какая-то часть задумается и начнет следить за своим здоровьем. Ведь даже простое движение и тем более занятия в воде благоприятно влияют на самочувствие!
Для привлечения студентов к спорту во многих вузах бурно развивается строительство и оборудование спортивных залов, бассейнов. Так, например, в вузе НГУЭУ построили бассейн «Водолей», где студенты могут посещать его бесплатно в учебное время, а в свободное время от учебных занятий студентам предоставляются скидки на посещение занятий в бассейне. Но к сожалению, статистика показывает, что молодежь больше предпочитает занятия в танцевальных кружках или в фитнес-клубах. Те молодые люди, которые уделяют внимание своему здоровью и организму будут здоровыми и более успешными в жизни, так как у здоровых людей хороший сон и хорошая работоспособность. А наши студенты — будущие специалисты!
Существует много оснований для того, чтобы начать заниматься, чтобы сменить «зеленую твердь» на воду, чтобы совершенно по-новому раскрыться телесно и духовно. Но только систематическое посещение занятий принесет нужный положительный результат. Решайтесь и пробуйте, испытывайте на себе, оставайтесь в форме и в хорошем настроении!
Литература:
1. Булгакова Н. Ж. Аквааэробика: метод. разраб. для студентов, аспирантов и слушателей ФПК РГАФК / Булгакова Н. Ж., Васильева И. А.; РГАФК. М., 1996. — 30 с.: ил.
2. Васильева И. А. Содержание и методика занятий водной аэробикой с женщинами зрелого возраста: диссертация... кандидата педагогических наук: 13.00.04. Москва, 1996. — 241 с.
3. Кристин Александр. Аквааэробика. Полное руководство по подготовке. М.: Эксмо. — 232 с.
4. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде / Д. Лоуренс; пер. с англ. А. Озерова. М.: Гранд-фаир, 2000. — 255 с.: ил.
