Рекомендации по питанию и поддержанию стабильной спортивной формы для бегунов и легкоатлетов



Обычные принципы диет мало подходят бегунам. Если вы пользуетесь обычной диетой, вы всегда будет голодны, и у вас не хватит сил на тренировки, в итоге… лишний вес ждет вас.

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100 % своих диетических потребности за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например. Недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок [1].

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи — RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога [2].

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10–35 % калорийности.

Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.

Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.

Потребление жиров должно составлять 20–35 % общего количества энергии [3].

Большинство спортсменов получают более 35 % энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями [4].

Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.

Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена.

Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Чтобы потерять вес, добавьте альтернативные тренировки. Стратегия обычного человека: разработать систему беговых тренировок и придерживаться ее.

Стратегия бегуна: все время добавлять новые виды упражнений и менять графики.

Все, кто хотят сбросить вес, понимают, что должны тренироваться практически ежедневно, а это трудно. Так, чтобы оставаться в форме, люди, пытающиеся похудеть, разрабатывают некую систему тренировок (обычно состоящую из длинных медленных тренировок) и придерживаются ее, чтобы не случилось. «Людям нравится делать то, что они умеют» говорит Пит Макколл, спортивный физиолог из Американской Ассоциации аэробики. «Если вы бегун, вы чувствуете себя комфортно, бегая в определенном темпе и определенную дистанцию». Придерживаясь такого режима, вы чувствуете себя стабильно.

Комментарий бегуна: Бак Хейлз 55 лет, Оак Парк, Иллинойс. Я бегаю марафоны и ультра-марафоны с 1991 год, но пять лет назад из-за травмы колена мне пришлось резко сократить нагрузки. Поскольку я не мог больше делать даже 60 км в неделю, я сразу набрал 8 кг. Мне нужно было поддерживать аэробную выносливость, несмотря на то, что я не мог бегать в нужных количествах. Так я начал ездить на работу и с работы на велосипеде пять дней в неделю. Лишние килограммы ушли буквально за 6 месяцев. Я до сих пор использую велосипед как дополнение к беговым тренировкам, а зимой занимаюсь на лыжном тренажере 3–4 раза в неделю. Я до сих пор бегаю, но с перерывами на альтернативные аэробные тренировки [1].

Люди думают, что для успеха в похудении надо есть определенные диетические продукты. Но, как это часто бывает, правильным оказывается обратное. Бегуны могут сбросить вес, потребляя нормальные продукты, которые вкуснее диетических, имеют большую питательность и ценность для организма. Гораздо полезнее питаться нежирным мясом, овощами, цельными зернами, орехами и семечками. Иногда кажется, что приготовление пищи из реальных продуктов требует больше времени, чем покупка готовой «низкокалорийной» пиццы. Однако, если вы попробуете грамотно планировать свой недельный запас продуктов, то у вас всегда наготове будут продукты, из которых можно быстро что-нибудь сделать — полезное и вкусное. Ищите рецепты простых и полезных блюд.

Дегидратация определяется как потеря более 2 % массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.

Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом [5].

Для оптимального восстановления возмещение потерь жидкости сочетается с восполнением гликогена.

Объём жидкости для восстановления должен быть выше потери в 1,5 раза. Простая рекомендация выпить 1,1–1,6 л на каждый потерянный килограмм массы тела помогает спортсменам возместить жидкость после упражнений.

Жажда — плохой показатель потребности жидкости: 1,5 литра жидкости необходимо потерять до возникновения жажды.

Добавление электролитов ускоряет восстановление; индивидуальный баланс жидкости может восстанавливаться в три раза быстрее при помощи спортивного напитка по сравнению с водой. Потребление регидратационных напитков и солёной пищи помогает восполнить потери жидкости и электролитов.

Вода в сочетании с пищей — хорошая восполняющая стратегия, когда продукты доступны. Концентрация электролитов в продуктах выше, чем в электролитных напитках.

Наблюдаются значительные различия индивидуального уровня потоотделения и потерь электролитов в зависимости от окружающих условий, адекватности акклиматизации или индивидуальных особенностей.

При больших потерях электролитов («солёный пот») может понадобиться дополнительное восстановление натрия.

Возмещение должно завершиться примерно за 0,5–1 час перед следующим соревнованием для установления гомеостаза.

Спортсмены часто начинают занятие с неполным восстановлением энергии и жидкости.

Спортсменам следует избегать потребления большого количества белка вместо СНО.

У внутривенного восстановления жидкости нет преимуществ перед оральным до тех пор, пока спортсмен может выпить аналогичное количество.

Осознать важность планирования потребления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.

Знать индивидуальные различия среди спортсменов.

Координировать с обеспечивающим тренировочный процесс персоналом план потребления жидкости и пищи до, в течение и после занятия.

Консультировать спортсменов относительно плана потребления жидкости и пищи. Обращать внимание спортсменов на увеличение рисков недостаточности энергии и особенно жидкости, особенно тех, кто сильно потеет и теряет большое количество натрия.

Понимать значение измерения массы тела как руководства по потреблению жидкости.

Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов. Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность [6].

Литература:

1. www.42km.ru
2. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41 (3): 709–31.Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef
3. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press; 2005.Cited Here...
4. Volpe SL. Vitamins, minerals and exercise. In: Dunford M, editor. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. American Dietetic Association; 2006.Cited Here...
5. Herring SA, Bernhardt DT, Boyajian-O’Neill L, et al. Selected issues in injury and illness prevention and the team physician: a consensus statement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39 (11): 2058–68.Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef
6. U. S. Anti-Doping Agency. http://www.usada.org/supplement411.Cited Here...