Ошибки при обучении соревновательной технике приседаний со штангой на плечах

В данной статье разбираются ошибки при обучении спортсменов приседаниям со штангой (вид спорта- пауэрлифтинг, силовое троеборье). Помимо разбора ошибок, статья предлагает пути решения проблем, возникающих в данном движении.

Ключевые слова : приседание, спортсмен, прямой угол, мышцы торса, спина.

Цель исследования- выявить основные ошибки спортсменов в приседаниях со штангой на плечах на раннем этапе соревновательной карьеры

Задачи исследования:

1) Определить причины неправильной техники приседаний;

2) предложить решения недочетов в технике спортсменов.

Приседания со штангой на плечах (дальше — приседания) — это очень распространенное базовое упражнение для развития мышц ног, спины, брюшного пресса и дельтовидных мышц. Применяется в бодибилдинге и фитнесе, является одним из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге. При обучении технике приседаний на профессиональном уровне нередко возникают проблемы из-за непривычного для человека биомеханического движения.

Обычное движение в приседаниях заключается в выставлении правильных углов спортсменом. Прямо выставленная спина, отведенные назад колени и голова, направленная вверх (держит спину максимально прямой во время движения) держат жесткую структуру во время развития двигательного навыка спортсмена при приседаниях, позволяя ему избежать травм. Именно в такой технике спортсмен достигает максимального результата.

Однако на стадии формирования навыка спортсмен проходит через ряд ошибок. Это вполне естественно из-за волевого принципа работы со штангой, т. е. это движение является неестественным для человека [1], и в процессе действий спортсмена он может совершать ошибки, которые ослабляют эффективность выполнения упражнения.

Мы начнем со стартовой позиции. Начинающие спортсмены, боясь опустить штангу ниже уровня передних дельтовидных мышц из-за угрозы падения, располагают гриф слишком высоко, даже на уровне шеи. Как следствие, уровень давления штанги на колени увеличивается, кроме того, слишком высокое положение грифа может вызвать перекос и неправильное выполнение упражнения.

Незначительной ошибкой является неправильная ширина хвата спортсмена. Слишком широкий хват не дает пауэрлифтеру контролировать перекос штанги при отходе от стоек, а слишком узкий хват пагубно влияет на плечи и локти спортсмена. Оптимальным вариантом будет хват в 5–7 см с каждой стороны штанги, на грифах шведской фирмы Eleiko на этом расстоянии расположены выемки, или «ризки» для хвата.

Многие спортсмены делают ошибку, расслабляя поясницу и мышцы торса во время съема штанги со стоек. Таким образом теряется жесткость положения и, как следствие, все приседание может закончиться неудачей: за неправильными движением и выставленными углами последует неудача в попытке встать в исходное положение.

Даже опытные спортсмены в приседаниях в бинтах совершают самую простую ошибку: это недосед, или не прохождение уровня коленей в приседании. Это грубая техническая ошибка-паразит, которая может привести к нулевому результату не только в приседании, но и во всей сумме силового троеборья.

Вопрос ширины постановки ног также является спорным. При широкой постановке ног пройти прямой угол тяжелее, но нагрузка при этом смещается с голеней на ягодицы и паховые мышцы, что менее травматично. При узкой постановке ног не нужна сильная растяжка голеней, однако само движение до прямого угла значительно увеличивается. С этим фактором связано много неудачных приседаний на соревновательных помостах. Поэтому ширина ног при приседаниях всегда являлась индивидуальной особенностью спортсмена.

Как мы уже говорили, наклон головы вниз в любой из фаз приседаний наклоняет и весь корпус вниз, из-за чего увеличивается нагрузка на спину и колени, и снимается нагрузка с бедер.

Ошибкой самых начинающих атлетов является фиксация коленей, из-за чего они начинают движение вперед. Дело в том, что при опускании в сед лидировать должны именно бедра, а не колени. Бедра выходят назад, держа уровень коленей и голени, и тем самым отставляя уровень пяток назад, смещая нагрузку на них. Кроме того, уровень коленных чашек при полном приседании должен не выходить за параллель с носками спортсмена.

Сведение коленей во время поднятия веса является признаком слабости стабилизационного аппарата спортсмена во время ключевой фазы приседаний — вставания из седа. Также сведение коленей говорит нам о слабости в пояснице, которая не держит спину. Из-за этого спина накрывает колени спортсмена, и они начинают проваливаться и сводиться.

При поиске идеального стартового положения во время съема штанги со стоек спортсмен начинает сильно отходить назад, дергать ногами, менять широту стойки. Это недопустимо, т. к. спортсмен теряет много сил и энергии во время этих движений. Весь потенциал должен раскрываться именно во время приседаний, а не на подходе к ним. Спортсмен заостряет внимание на продвижении со штангой вглубь, вследствие чего теряет контроль над поясницей. Спина начинает уходить вперед, и атлет рискует получить травму или не закончить движение [3].

При слишком резком поднятии веса плечи могут попросту не успевать за движением ног. Не поймав нужный момент для вставания из седа, вы рискуете тем, что плечи начнут движение наверх после ног, а не одновременно с ними, и как итог — вслед за плечами весь корпус тела потянется вперед, смещая нагрузку на спину.

Обозначив проблемы при обучении приседаниям со штангой на плечах, мы предложим несколько путей устранения этих проблем (табл.1).

Подводя итоги всему вышеперечисленному, мы можем сказать, что при обучении приседаниям со штангой на плечах немалую роль играет сила крупных мышечных групп: это спина, бедра, мышцы торса. Именно от них зависит успешность выполнения упражнения. В тех случаях, когда данные группы мышц развиты слабо, а также спортсмен совершает непреднамеренные помарки в технике, возникает немало ошибок в выполнении упражнения. Однако все эти ошибки можно преодолеть при должном внимании тренера и спортсмена, а также с помощью проектирования дальнейшей работы по устранению данных проблем.

Литература:

1. Шейко Б. И. Техника приседания со штангой на спине / Е. Ковалькова Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. — 2009. — № 1. — С. 26–28.
2. Шейко Б. И. Методика обучения технике соревновательных упражнений в пауэрлифтинге / Б. И. Шейко, Б. Г. Лукьянов. Международная научно-практическая конференция «Актуальные проблемы физической культуры, спорта и туризма». — УГАТУ, 2009. — С. 88–90.
3. Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35