Эффективность использования специальных вспомогательных упражнений в жиме штанги лежа при подготовке спортсменов высокой квалификации



В статье представлено обоснование эффективности использования специальных вспомогательных упражнений в жиме штанги лежа при подготовке спортсменов высокой квалификации. Эффективность исследована на основе анализа научно-методической литературы и педагогического эксперимента.

Полученные результаты исследования позволили выявить эффективность и целесообразность использования в подготовке высококвалифицированных спортсменов специальных вспомогательных упражнений при выполнении жима штанги лежа. Использование полученных данных в практической работе тренеров позволит повысить результативность при выполнении соревновательного движения — жим штанги лежа.

Ключевые слова: пауэрлифтинг, жим штанги лежа, специальные вспомогательные упражнения, спортсмен высокой квалификации, коэффициент Вилкса.

Специализированная подготовка спортсменов в пауэрлифтинге начинается приблизительно в возрасте от 18 до 22 лет. Условно принято считать, что такая подготовка начинается с момента выполнения норматива кандидата в мастера спорта. Этот этап подготовки характеризуется повышением функционального потенциала организма тренирующегося, без использования большого объема работы, с характерным максимальным приближением тренировочного процесса к соревновательной деятельности. По мере совершенствования спортивного мастерства возникает необходимость в углубленной специализированной подготовке на предстоящих этапах многолетней спортивной и соревновательной деятельности. В связи с этим наряду с использованием базовых (стандартных) упражнений, появляется необходимость введения в план подготовки спортсмена специальных вспомогательных упражнений, дающих рост силовых показателей в преодолении веса.

В пауэрлифтинге (силовом троеборье) одним из трех соревновательных движений выступает жим штанги лежа, который с 1990 года является самостоятельным видом спорта. По жиму штанги лежа проводятся соревнования всех уровней, включая чемпионаты Европы и Мира.

Немаловажным будет указать, что жим штанги лежа входит в силовую подготовку большого количества других видов спорта, в том числе и Олимпийских — тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба, хоккей и др.

Немалый интерес представляет вопрос о повышении спортивных результатов в выполнении жима штанги лежа на предсоревновательном периоде за счет специальных вспомогательных упражнений.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т. д.) [2]

К этим видам упражнений можно отнести различные варианты соревновательных движений с использованием специального оборудования (цепи, резиновые жгуты), различные скоростные режимы в работе с весом, работа с ограничением амплитуды и т. д.

Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением. [3]

Как показывает практика использование подробного рода упражнений не находит должного отражения в подготовке высококвалифицированного пауэрлифтера в виду того, что этому приходиться уделять достаточно много дополнительного времени в ходе тренировки, что отражается на выполнении двух других соревновательных движений приседания и становой тяги. Кроме того, подавляющие большинство спортсменов уделяют максимальное внимание именно развитию максимальной силы в приседаниях и становой тяги в виду того, что вес, поднимаемый в данных движениях гораздо больше, чем в жиме штанги лежа. Данная тенденция на наш взгляд считается ошибочной, в виду того, что подготовка высококвалифицированного спортсмена, для достижения максимального результата должна охватывать все три соревновательных движения без приоритетов к какому-либо из них. Также можно констатировать, что на настоящий момент отсутствует эффективная методика применения специальных вспомогательных упражнений в рамках тренировочного процесса.

Для исследования влияния специальных упражнений на результат в жиме лежа нами был выбран метод последовательного формирующего педагогического эксперимента. Последовательный формирующий педагогический эксперимент предусматривает проверку гипотезы в экспериментальной работе с одной группой участников путем сопоставления тестовых испытаний до и после введения в учебно-тренировочный процесс экспериментального фактора.

Педагогический эксперимент проводился в течение 30 недель (июнь 2019 г. — февраль 2020 г.) Контрольная и экспериментальная методики состояли из трех шестинедельных циклов (контрольная методика) и двух шестинедельных — экспериментальная. В эксперименте участвовало 4 пауэрлифтера высокой квалификации: на протяжении 18 недель с июнь 2019 по сентябрь 2019 года они тренировались по контрольной методике описанной в научно методической литературе и изложенной в примерной программе (см. ниже), а с октября 2019 года по февраль 2020 года, в течении 12 недель — по экспериментальной методике. Обе методики проводились в рамках тренировочной программы, направленной на увеличение силовых показателей исключительно в жиме штанги лежа, не включая в себя два других соревновательных движения в пауэрлифтинге.

На первом этапе эксперимента группа занималась по контрольной методике, описываемой в научно методической литературе. На втором этапе по экспериментальной методике, предложенной нами.

Перед тренировками по контрольной и экспериментальной методике проводилось тестирование спортсменов с целью установления их повторный максимум (ПМ) в жиме штанги лежа.

Суть экспериментальной методики заключалась в добавлении в тренировочный процесс специальных вспомогательных упражнений для жима лежа, в разрез устоявшееся схеме обычных базовых упражнений в жиме лежа, которыми являются: классический жим лежа на наклонной скамье, жим лежа под углом 45 %, жим лежа средним и узким хватом. Мы использовали следующие виды специальных вспомогательных упражнений: жим лежа с цепями, жим лежа с бруска 4 и 8 см, жим лежа по системе «Джонса», статодинамический жим лежа, жим лежа негатив, удержание штанги в крайнем верхнем положении.

В обоих методиках ставилась цель увеличение ПМ в конце экспериментального цикла. Характер наращивания тренировочных весов на контрольных циклах подготовки строился принципу, предлагаемому в методической литературе с разделением тренировок на тяжелую, среднею и легкую; на экспериментальных циклах — по линейному типу, т. е. постепенное увеличение рабочих весов на каждой тренировке без вышеуказанного разделения. Тренировочные циклы выполняли каждый свою задачу и делились соответственно на масса-наборный, скоростно-силовой, и силовой. Спортсмены, принимавшие участие в эксперименте, имели следующею квалификацию: Трое мужчин имеющие звание МС России по пауэрлифтингу, весовые категории 75, 90, 110 кг. Одна женщина КМС по пауэрлифтингу, весовая категория 52 кг (далее именуемые соответственно испытуемый 1, испытуемый 2, испытуемый 3, испытуемый 4). На момент проведения эксперимента вес испытуемого 1, составлял 74.800 кг, ПМ в жиме лежа 155 кг, что составляет 110.6545 очков по коэффициенту Вилкса; испытуемый 2, собственный вес 88.300 кг, ПМ -180 кг, что составляет 116.046 очков; испытуемый 3, собственный вес 107.100 кг, ПМ -195 кг, 115.733 очков; испытуемый 4, собственный вес 51.200 кг, ПМ-62.5 кг, 78.850 очков.

В первом шестинедельном цикле контрольной методики спортсмены тренировали жим штанги лежа три раза в неделю, преследуя цель набора мышечной массы используя при этом классические упражнения без применения специальных вспомогательных, таковыми явились: классический жим лежа на горизонтальной скамье, жим штанги лежа на лавке под углом 30 %, жим штанги лежа средним и узким хватом, отжимания на брусьях. Вес штанги в классическом жиме лежа был 60 % от ПМ, количество подходов 4, количество повторов 8–10. Шаг увеличения линейной нагрузки 2.5 кг каждую неделю.

Во втором шестинедельном цикле испытуемые тренировали жим лежа два раза в неделю, набор упражнений идентичен первому циклу. Вес штанги в классическом жиме лежа был 80 % от ПМ, количество подходов 4, количество повторов 4–6. Шаг увеличения линейной нагрузки 2.5 кг каждую неделю.

В третьем шестинедельном цикле, вес штанги составил 90–95 % от ПМ, тренировки жима лежа дважды в неделю, шаг увеличения линейной нагрузки 2.5 кг каждую неделю.

Далее следовала неделя отдыха и контрольный тест, после которого получены следующие результаты: испытуемый 1, вес тела 74.900, ПМ в жиме лежа 160 кг, коэффициент Вилкса 114.112; испытуемый 2, вес тела 89 кг, ПМ- 185 кг, коэффициент 118.7885; испытуемый 3, вес 108.200, ПМ — 197.5, коэффициент 116.841; испытуемый 4, вес тела 51.600, ПМ — 65 кг, коэффициент 81.5165.

После этого испытуемым была предложена экспериментальная методика, в которую кроме основных упражнений для жима лежа включались специальные вспомогательные. Масса-наборный цикл был исключен. На скоростно-силовом цикле использовались следующие вспомогательные упражнения: жим с остановкой штанги на груди 5 секунд, жим с цепями, жим с бруска 4 см, негативный жим, статодинамический жим. На силовом цикле — Жим с бруска 8 см, негативный жим, удержание штанги в крайнем верхнем положении в течении 10 секунд, статодинамический жим. (см. приложение к статье).

Процент увеличения нагрузки от ПМ остался идентичным контрольной программе. За основу брался 1 ПМ, достигнутый испытуемыми на контрольной программе.

По истечении двух циклов, контрольные тесты показали следующие результаты: испытуемый 1, вес тела 75 кг, ПМ в жиме лежа 167.5 кг, коэффициент Вилкса 119.3605 против 114.112 на контрольной программе; испытуемый 2, вес тела 89.200 кг, ПМ- 195 кг, коэффициент 125.0535 против 118.7885; испытуемый 3, вес 108.300, ПМ- 205, коэффициент 121.237 против 116.841; испытуемый 4, вес тела 51.500, ПМ — 70 кг, коэффициент 87.92 против 81.5165.

	вес тела (кг) начальный/ контр/эксп.	ПМ (кг) начальный/ контр/эксп.	Коэффициент Вилкса начальный/ контр/ эксп.
Испытуемый 1	74.8 / 74.9 / 75.0	155 / 160 / 167.5	110.654 / 114.112 / 119.361
Испытуемый 2	88.3 / 89.0 / 89.2	180 / 185 / 195	116.046 / 118.789 / 125.054
Испытуемый 3	107.1 / 108.2 / 108.3	195 / 197.5 / 205	115.733 / 116.841 / 121.237
Испытуемый 4	51.2 / 51.6 / 51.5	62.5 / 65 / 70	78.850 / 81.517 / 87.920

	Прирост от ПМ (%)	Прирост от ПМ (кг)	Прирост по очкам в коэффициенте Вилкса
Испытуемый 1	103.23 / 104.6–1.40	5 / 7.5–2.5	3.458 / 5.249–1.791
Испытуемый 2	102.78 / 105.41–2.60	5 / 10–5	2.743 / 6.265–3.523
Испытуемый 3	101.28 / 103.80–2.52	2.5 / 7.5- 5	1.109 / 4.396–3.288
Испытуемый 4	104,00 / 107.69–3.69	2.5 / 5–2.5	2.666 / 6.403–3.737

При расчете прироста сравнивались значения между начальными и контрольными показателями, затем между контрольными и экспериментальными.

Заключение . Таким образом в ходе проведенного эксперимента было доказано что включение в подготовку спортсменов специальных вспомогательных упражнений в жиме лежа ведет к положительному и более быстрому росту силовых показателей. На наш взгляд это становиться возможным в виду разно плановости нагрузки, которую дает то или иное специальное упражнение, что положительно влияет на реакцию мышц в сторону увеличения их силового потенциала.

Приложение А

Тренировочная программа, предложенная испытуемым на перовом этапе эксперимента (вес указан в процентах от ПМ-100 кг в жиме штанги лежа).

Массо-наборный цикл

Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим шт лежа	60/8–3	62.5/8–3	65/8–3	67.5/8–3	70/8–3	72.5/8–3
жим шт на наклон. скамье	40/8–3	42.5/8–3	45/8–3	47.5/8–3	50/8–3	52.5/8–3
Отжимание от брусьев	20/8–3	22.5/8–3	25/8–3	27.5/8–3	30/8–3	32.5/8–3
Тяга шт в наклоне	Вес индивид.-но	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3
Подъем шт на бицепс	Вес индивид.-но	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8–3
Гиперэкстензия	Вес индивид.-но	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3
Пресс	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа
Тренировка 2
Жим шт средним хватом	50/8–3	52.5/8–3	55/8–3	57.5/8–3	60/8–3	62.5/8–3
Разводка гантелей лежа	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Жим шт стоя	30/6–3	32.5/6–3	35/6–3	37.5/6–3	40/6–3	42.5/6–3
Поднятие рук с гантелями через стороны	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Тяга «Т» грифа	Вес инд Вес индивид.-но	+2.5кг/8–3	+2.5кг/8-	+2.5кг/8-	+2.5кг/8-	+2.5кг/8-
Гиперэкстензия	Вес индивид.-но	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3
Пресс	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа
Тренировка 3
Жим шт лежа	70/4–3	72.5/4–3	75/4–3	77.5/4–3	80/4–3	82.5/4–3
Жим шт узким хватом	35/8–3	37.5/8–3	40/8–3	42.5/8–3	45/8–3	47.5/8–3
Подтягивания на перекладине	8 раз/3подхода	9 раз/3подхода	10 раз/3подхода	11 раз/3подхода	12 раз/3подхода	13 раз/3подхода
Тяга гантели одной рукой в наклоне	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Подъем гантелей на бицепс	Вес индивид.-но	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3	+2.5кг/10–3
Гиперэкстензия	Вес индивид.-но	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3	+2.5кг/12–3
Пресс	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа	1 подход до отказа

Где: вес снаряда в процентах / количество повторений в подходе — количество подходов.

Скоростно-силовой цикл

Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим штанги лежа	65/6–3	67.5/6–3	70/6–3	72.5/6–3	75/6–3	77.5/6–3
Тренировка 3
Жим штанги лежа	77.5/3–3	80/3–3	82.5/3–3	85/3–3	87.5/3–3	90/3–3

Перечень вспомогательных упражнений остается таким же, как и на первом цикле, также со сбросом весов в начале цикла и постепенным их прибавлением.

Силовой цикл

упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим штанги лежа	75/4–3	77.5/4–3	80/4–3	82.5/4–3	85/4–3	87.5/4–3
Тренировка 3
Жим штанги лежа	90/2–3	92.5/2–3	95/2–3	97.5/2–3	100/2–3	102.5/2–3

Тренировочная программа, предложенная испытуемым на втором этапе эксперимента (вес указан в процентах от ПМ-100 кг в жиме штанги лежа).

Скоростно-силовой цикл

упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим шт лежа	65/6–2	67.5/6–2	70/5–2	72.5/4–2	75/3–2	77.5/2–2
жим с цепью	65/6–3	67.5/6–3	70/5–3	72.5/4–3	75/3–3	77.5/2–3
Жим-пауза (5с)	45/5–3	47.5/5–3	50/5–3	52.5/5–3	55/5–3	57.5/5–3
Жим статодинамика	30/3–2	32.5/3–2	35/3–2	37.5/3–2	40/3–2	42.5/3–2
Тренировка 2
Жим шт лежа	65/6–2	67.5/6–2	70/5–2	72.5/4–2	75/3–2	77.5/2–2
Жим с бруса 4 см	67.5/6–3	70/6–3	72.5/5–3	75/4–3	77.5/3–3	67.5/2–3
Жим негатив	70/2–3	72.5/2–3	75/2–3	77.5/2–3	80/2–2	82.5/2–3
Жим пампинг	30/12–2	32.5/12–2	35/12–2	37.5/12–2	40/12–2	42.5/12–2

(жим статодинамика — две серии по 3 подхода в каждой, работа 40 секунд, отдых 45 секунд, отдых между сериями от 5 до 10 минут)

Силовой цикл

Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Тренировка 1
Жим шт лежа	75/5–2	80/4–2	85/3–2	90/3–2	95/2–2	100/2–2
Жим с бруса 8 см	80/5–3	85/4–3	90/3–3	95/3–3	100/2–3	105/2–3
Жим статодинамика	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2	40–35–30/2–2
Тренировка 2
Жим шт лежа	77.5/5–2	82.5/4–2	87.5/4–2	92.5/3–2	97.5/2–2	102.5/2–2
Жим негатив	87.5/1–4	92.5/1–4	97.5/1–4	102.5/1–4	107.5/1–4	112.5/1–4
Удержание шт	97.5–2 (10с)	102.5–2 (10с)	107.5–2 (10с)	112.5–2 (10с)	117.5–2 (10с)	122.5–2 (10с)

Литература:

1. Кострюков, В. В. Специальная силовая подготовка пауэрлифтеров на основе упражнений с переменными отягощениями: монография / В. В. Кострюков, А. И. Пьянзин. — Чебоксары: Чуваш. гос. пед. ун-т, 2011. — 154 с.
2. Медведев А. С. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье / А. С. Медведев, Я. Якубенко. — Журнал «Олимп» № 2, 1997. — С. 26–27
3. Матвеев Л. П. Теория и методика физического воспитания /Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков. — Москва: ФиС., 1976. — 97 с.
4. Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. /Б. И. Шейко — М.: Медиагрупп “Актиформула”, 2013. — С. 156–161.
5. Шейко Б. И. Жим штанги лежа. /Б. И. Шейко, К. И. Сарычев. — М., 2018. — С. 147–161.