Соответствие питания режиму тренировок, соревнований и отдыха

В данной статье проводится анализ вопросов питания квалифицированных спортсменов в силовых видах спорта. Следует учитывать два момента. Первый — необходимость удовлетворения повышенных потребностей организма в белках, витаминах и минералах. И второй — увеличение времени, затраченного на проведение тренировочных занятий.

Ключевые слова: восстановление гликогена, физические нагрузки, быстрота восстановления, количество молекул, мышцы.

This article analyzes the nutrition issues of qualified athletes in power sports, two points should be taken into account. The first is the need to meet the increased needs of the body in proteins, vitamins and minerals. And the second is an increase in the time spent on conducting training sessions.

Keywords: glycogen recovery, physical activity, speed of recovery, number of molecules, muscles.

Жиры обладают пластической (участвуя в строительстве составных частей клеток), защитной (защищая важнейшие органы от механических и температурных воздействий) и энергетической функциями. Для энергетического обеспечения напряженной силовой работы жиры как источник энергии имеют некоторые особенности. В частности, по выделяемой энергии при окислении одного грамма (9,3 ккал/г по сравнению с 4,1 ккал/г для углеводов) и количеству молекул АТФ (142 по сравнению с 38 для углеводов) жиры имеют определенное преимущество. Однако для получения одинакового количества молекул АТФ при окислении жиров требуется большее количество кислорода (26 молекул кислорода, а глюкозы — 6 молекул). Поэтому в качестве источника энергии непосредственно во время выполнения силовой работы окисление жиров не может быть эффективным. Однако значение жиров как источника энергии существенно повышается в период восстановления после физических нагрузок, т. к. в организме в это время отсутствует дефицит кислорода.

Углеводы играют ведущее значение в энергообеспечении физической работы. В этой связи особую важность приобретает выработка стратегии восполнения потерь углеводов после тренировок и увеличения их запасов в мышцах.

На скорость восстановления гликогена мышц после физической нагрузки влияет количество принимаемых углеводов, их тип, время и кратность употребления. Наибольшая скорость восстановления мышечного гликогена отмечается в период времени от 30 мин до 2-х ч после завершения физической нагрузки. Если прием углеводов происходит более чем через 2 ч после нагрузки, то скорость восстановления гликогена снижается, т. к. снижается чувствительность мышц к инсулину

Для увеличения скорости восстановления гликогена в мышцах следует использовать частый прием небольших количеств углеводов. Более эффективным для быстрого восстановления запасов гликогена является прием глюкозы и сахарозы. В то время как прием фруктозы с этой целью является менее эффективным.

Для увеличения скорости восстановления мышечного гликогена к углеводам добавляют, как правило, небольшое количество аминокислот — так называемые белковые коктейли — (8 % углеводов + 2 % аминокислот).

Структура суточного рациона питания для спортсмена, тренирующегося с целью развития силовых качеств (пищевая ценность в диапазоне 4000–5500 ккал), в процентном соотношении должна составлять:

Витамины — группа органических соединений, которые обладают высокой биологической активностью. Они влияют на обмен веществ, использование клетками кислорода, синтез гемоглобина и другие функции, тесным образом связанные с энергообменом и составляющие основу физической работоспособности. Известно 20 витаминов, необходимых человеку.

Суточная потребность в витаминах зависит от климатических условий, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения. Потребность в витаминах возрастает при систематических физических нагрузках, при этом на каждую дополнительную тысячу килокалорий энерготрат потребность в витаминах возрастает на 33 %.

Значительная часть напряженных силовых тренировок проводится в анаэробном режиме, в результате чего особенно увеличивается потребность в витаминах С, В _р В _|5 , Е. Необходимость в повышенном приеме витаминов также возникает при смене климатических условий и географических поясов. Однако, планируя прием дополнительных доз витаминов, не следует забывать, что пища, принимаемая в течение дня, также содержит определенное количество этих веществ.

Минеральные вещества входят в состав ферментов, катализируют обмен веществ в организме, участвуют в пластических процессах, принимают участие в кроветворении, влияют на защитные функции организма, участвуют в кислотно-щелочных реакциях, ферментативной и гормональной деятельности. В зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах минеральные вещества подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы содержатся в количествах, измеряемых десятками и сотнями миллиграммов на 100 г. Это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — большая группа химических веществ, которые присутствуют в низких концентрациях, выраженных единицами и десятыми долями миллиграмма.

Потребность в минеральных веществах при силовых тренировках повышается. Кроме того, следует учитывать потери отдельных минералов при потоотделении. Во избежание нарушения водно-солевого баланса в ходе тренировки и после нее необходимо восполнять потери воды и минеральных веществ.

Быстрое восполнение организмом запасов воды после физической нагрузки — важная составная часть процесса восстановления. На этом этапе рекомендуется потреблять объем жидкости, превышающий на 50 % ее потери за время тренировочного занятия. При этом важно не допускать низкого содержания минералов (особенно натрия) в принимаемой жидкости, так как это приводит к усиленному выводу жидкости из организма. Такой эффект может наблюдаться даже при отрицательном балансе жидкости. Целесообразно в жидкость добавлять простые углеводы (глюкозу, сахарозу) концентрацией до 8 % и небольшое количество аминокислот.

Таким образом, при развитии силовых качеств особое внимание следует уделять вопросам питания спортсменов.

В частности, с помощью отдельных факторов питания можно оказывать влияние на белковый обмен, эффективность энергообеспечения физической работы, снижение скорости накопления метаболитов. Все это требует разработки индивидуализированного специализированного питания спортсменов в силовых и скоростно-силовых видах спорта.

Например, увеличение времени, затраченного на тренировочные занятия, вызывает другую проблему — нехватку времени, в течение которого возможен режим нормального пищеварения. Дело в том, что во время напряженной физической работы происходит существенное изменение деятельности желудочно-кишечного тракта. Подобные изменения связаны с угнетением работы органов пищеварения, особенно моторной и секреторной функций желудка, со снижением притока крови к органам брюшной полости.

При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) (наборов легко усвояемых белков и комплексов аминокислот) в качестве пищевых добавок целесообразно их следующее распределение по приемам: завтрак — 25 %>; прием ППБЦ после первой тренировки — 5 %>; обед — 30 %; полдник — 5 %; прием ППБЦ после второй тренировки — 10 %>; ужин — 25 %.

Литература:

1. Булич Э. Г. Физическая культура и здоровье. — М.: Знание, 1991.
2. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры. Учеб. М.: «Советский спорт», 2003.
3. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Физкультура и спорт., 1970.
4. Матвеев Л. П., Новиков А. Д. Теория и методика физического воспитания. Учеб. Для ин-тов физ. Культуры. Изд. 2-е. испр. И доп. (в 2-х т.). М.: «Физкультура и спорт», 1976.
5. Теория и методика физического воспитания: Учеб. Для студентов фак. Физ. Культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура»/ Б. А. Ашмарин., Ю. А. Виноградов, З. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А. Ашмарина, — М.: Просвещение, 1990.
6. Холодов Ж. К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. М.: Издательский центр «академия» 2000.