Как победить прокрастинацию: пошаговая инструкция для молодых ученых 9538

Представьте, что вас пригласили выступить на научной конференции, которая состоится через три недели. Для выступления вам нужно освежить в памяти тему работы, написать доклад, составить наглядную презентацию , продумать образ, жестикуляцию, внешний вид – много важных и порой не самых интересных дел. Что ж, три недели – это много, и день за днем вы обещаете приступить к подготовке «завтра», которое никогда не наступает. Под гнетом нависших дел вы самоотверженно занимаетесь чем угодно, от чтения лекций Фрейда до плетения макраме. И вот в оставшиеся 48 часов до дня Х вы экстренно начинаете готовиться и собираться, ненавидя себя и свою лень.

Знакомо ли вам это состояние и чувства, сопутствующие ему? У него есть имя – прокрастинация, то есть стремление откладывать выполнение важных дел до последнего момента. Прокрастинацию часто называют синонимом лени, но это совсем не так: прокрастинатор хочет выполнить поставленную задачу, но не может собраться и приступить сейчас, а лентяй не хочет ничего делать и предпринимать вообще.

Причин у прокрастинации может быть множество:

1. Иногда мозг сознательно блокирует желание начать выполнять задание, потому что считает его бесполезным и ненужным. Например, будет сложно заставить себя переписать конспекты, зная, что их можно отсканировать и напечатать.
2. Повязнуть в прокрастинации можно из-за боязни провалить дело, показаться в глазах других неудачником. Этот страх возникает у перфекционистов – либо идеально, либо никак.
3. Объем задач также может пугать и заставлять откладывать какие-либо действия.
4. А некоторые люди прокрастинируют вполне осознанно: жесткая ограниченность в сроках и легкий стресс буквально подстегивают их выполнять задачи быстрее и эффективнее.

Понятно и доступно о прокрастинации рассказывает писатель и автор блога Wait But Why Тим Урбан в своем TED-выступлении «Что происходит в голове прокрастинатора»

Также рекомендуем: Как усадить себя за научную статью? Секреты продуктивности

Когда прокрастинация бывает полезна

Всегда ли прокрастинацию нужно гнать прочь? Кажется, что нет.

Наш умный мозг и сознание таким образом могут сигнализировать, что это дело для нас бесполезно – слишком энергозатратно в сопоставлении с ожидаемыми результатами. В таком случае еще раз взвесьте все плюсы и минусы выполняемой задачи, проговорите, что вы получите для себя по окончании дела.

Откладывание на потом порой может говорить о банальной усталости или переутомлении. Вспомните, как давно вы по-настоящему отдыхали, достаточно ли вы спите, хорошо ли питаетесь. Если чувствуете, что силы на исходе, без угрызени й совести дайте себе отдохнуть несколько часов или даже дней – восстановив силы, вы нагоните упущенное гораздо быстрее.

Иногда прокрастинация принимает форму активной деятельности, но работа ведется не над главным заданием, а над второстепенными, возможно, неважными задачами. Например, вам нужно написать эссе о женских образах в русской литературе. Но, сев за стол, вы вспоминаете, что у вас не кормлен кот, нужно позвонить бабушке, а еще и уборки давно не было. То есть вы заняты вполне полезными делами, но все же оттягиваете завершение самого важного. Если это про вас, попробуйте составлять список дел по вашему личному рейтингу – как сильно вы хотите их выполнить, и начинайте со второй или третьей задачи (при условии, что на первом месте будет стоять самое отталкивающее дело).

Но, пожалуй, главное преимущество прокрастинации – у вас появляется время, за которое к вам могут прийти творческие и полезные идеи. У трудоголиков, которые хватаются за дело сразу после его получения, нет времени на раздумья и поиска альтернативных способов решения проблемы. И, кстати, многие творцы были прокрастинаторами: Марк Твен и его известная фраза «Никогда не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра», Леонардо да Винчи, писавший Мону Лизу более 16 лет, и другие. О пользе прокрастинации рассказывает психолог Адам Грант на TED-конференции .

Но не увлекайтесь

Цель статьи не в том, чтобы доказать — мол, ребята, прокрастинация – это нормально и даже хорошо, бездельничайте до дедлайна с миром. Прокрастинация может обернуться множеством неприятных последствий.

Также рекомендуем: Как развить в себе дисциплину, чтобы все доводить до конца

Самые объективные последствия – невыполнение задачи, срыв сроков, потеря доверия коллег и руководства и далее по списку. Можно не продолжать. Постоянное прокрастинирование ведет к стрессу и раздражительности, недовольству собой, самобичеванию и самокопанию. Это может привести к серьезным проблемам с самооценкой и эмоциональной неустойчивости. Постоянный стресс, даже легкий, делает организм ослабленным и, как следствие, более подверженным различным заболеваниям.

Постоянное прокрастинирование говорит о проблемах с самодисциплиной и самоконтролем, что может сказываться на других сферах жизни – пропуск тренировок, переедание, склонность к выпивке и т.д. Постоянное попустительство прокрастинации будет лишь укреплять отсутствие самоконтроля.

Прокрастинаторы всегда осознают последствия ситуации и могут неоднократно повторять: «Я – безвольное и ленивое существо, нужно немедленно что-то делать», но ничего происходить не будет. Потому что фраза «выключаю интернет и начинаю работать» очень редко помогает (вы это наверняка знаете, раз читаете эту статью).

Также рекомендуем: Как писать научную статью и не отвлекаться?

Заканчиваем прокрастинацию

Итак, вы дотянули до самого последнего момента или уже заклевали себя за безделье настолько, что откладывать дальше нет сил. Что делать, чтобы это больше не повторилось (или случалось максимально редко)?

1. Грамотно организуйте рабочее пространство, ничто не должно вас отвлекать или настраивать на отдых и безделье. По этой причине не стоит работать в кровати или на диване. Для создания рабочего настроения можно переодеться из домашней одежды в более «кэжуал»-костюм. Вещи, который регулярно захватывают ваше внимание – смартфон с Instagram, журналы и прочее – лучше убрать подальше, из зоны видимости.

2. Займитесь планированием. Когда вам работается продуктивнее: в утренние или вечерние часы? Постройте расписание так, чтобы выполнение самых важных дней приходилось именно на эти часы. Также многие психологи советуют выполнять самые неприятные дела с утра, чтобы оставшуюся часть дня провести, что называется, со «спокойной совестью».

Планируя, старайтесь писать не просто список дел, под каждую задачу отводите определенное количество времени. Так у вас появится четкое представление, как будет проходить ваш день, а дедлайны автоматически подгоняют завершать начатое.

Кроме временных ограничений полезно ранжировать задачи в порядке их приоритетности. Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра:

Кстати, богом планирования вы станете тогда, когда в квадрате «Важно и срочно» дел не будет.

И еще пара слов о планировании. Иногда кажется, что дел – необъятное множество, и непонятно, с чего начать. Попробуйте дробить особо крупные задачи («слоны и лягушки»), и начинать с мелочей, с самого легкого. Рассмотрим на примере – вам нужно написать курсовую работу на сложную тему объемом в 40 страниц. Несколько дней вы в панике ходите вокруг и около, не зная, с какой стороны подступиться. Начните с малого – введите название своей курсовой в поиск и почитайте, что писали об этом другие. Потом перейдите к составлению списка авторов, работами которых можете пользоваться. Затем составьте план работы. Видите, как шаг за шагом страшная курсовая становится меньше и меньше?

3. Чтобы приступить к неприятным обязанностям, назначьте себе награду по завершении. Таким образом вы выработаете в себе рефлекс, который будет подстегивать вас завершать дела быстрее, чтобы получить что-то приятное. Самое главное, не обманывайте себя: если вы пообещали себе посмотреть серию «Большой маленькой лжи» после написания доклада по биологии, то исполняйте. Награда может быть любой: прогулка, чашка вкусного чая, просмотр смешных видео на YouTube, в некоторых случаях можно даже что-нибудь купить.

Кстати о рефлексах. Наш мозг хочет испытывать только приятные положительные эмоции, а отрицательных он старательно избегает. Значит, нужно научиться вырабатывать отрицательные эмоции в то время, когда вы отвлекаетесь на очередную ерунду. Один из способов: наденьте на запястье узкую резинку и продолжите свои занятия (этот способ подойдет, если вы что-то учите, пишите, читаете). Как только поймаете себя на просмотре мемов или чтении ерунды из Википедии, оттяните резинку на запястье, чтобы она вас «щелкнула» по руке. Это вернет вас к занятиям, а мозг запомнит, что в следующий раз, когда захочется отвлечься, приятного будет мало.

4. А что, если несмотря на все уловки и ухищрения, приступить к работе не получается? Что ж, признайте, что сейчас вам необходимо позаниматься чем-то бесполезным. Дайте себе час-два на то, чтобы от души побездельничать, но с условием – угрызения совести нужно оставить, насладитесь бездельем по-настоящему. Необязательно в это время валяться перед телевизором, небольшая физическая нагрузка будет очень полезна, и вы с новыми силами сможете приступить к запланированному.

Как перестать отвлекаться на ерунду?

Итак, вам нужно написать диплом, речь для выступления, найти материалы и источники для статьи, выучить 50 билетов к экзамену… Но вы то и дело ловите себя на бездумном серфинге в интернете. Появляется острое желание «удалить этот интернет», но потом вы вспоминаете, что для работы он вам очень нужен.

Также рекомендуем: Как искать информацию для научной статьи

Вы не одиноки с такой проблемой, поэтому создано множество программ, приложений и расширений, которые не дают отвлекаться. Вот некоторые из них:

1. Pomodoro Bot в Telegram

Суть метода «Помодоро» - 25 минут работы и 5 минут перерыва. Бот засекает время и уведомляет сообщением, когда нужно переключиться. Таймеры «Помодоро» есть и в режиме онлайн без установки каких-либо программ.

Ссылка: https://telegram.me/pomodoro_timer_bot

2. Расширение для браузера Google Chrome StayFocusd

Эта бесплатная программа устанавливается на компьютер и открывается в браузере. Там вы можете выбрать список сайтов, на которые отвлекаетесь чаще всего, и доступ к которым хотите ограничить, установить время, которое вы можете посвятить им, и запустить расширение. Теперь, когда вы будете заходить на сайт из «черного списка», у вас появится уведомление, что на посещение данной страницы у вас есть всего 15 минут в день (можно ставить меньше/больше). По истечении времени доступ к сайту заблокируется до следующего дня.

Ссылка: https://chrome.google.com/webstore/detail/stayfocusd/laankejkbhbdhmipfmgcngdelahlfoji?hl=en

3. Приложение Forest

Забавное приложение, которое отучит хватать смартфон для бездумного обновления соцсетей и ленты с новостями. Итак, в приложении в устанавливаете таймер – промежуток времени, в течение которого будет расти дерево. Каждый раз, когда вы выходите из приложения, чтобы зайти куда-то еще, дерево погибает. Ваша задача – дождаться окончания отведенного времени (параллельно занимаясь полезными делами) и вырастить настоящий цифровой лес.

Ссылка: https://www.forestapp.cc/

4. Приложение Quality Time

Если вы решили понять, куда уходят драгоценные часы вашего времени, установите это приложение. Quality Time считает, сколько времени вы тратите на то или иное приложение, и выдает статистику. Далее вы можете поставить блокировку, например, на приложение с игрой, если вы играете уже больше часа и т.д. Для ПК приложения со схожими функциями – Trackr, RescueTime.

Ссылка: http://www.qualitytimeapp.com/

5. Cold Turkey

Приложение для ПК, которое поможет вам планировать отдых, связанный с интернетом – посещение развлекательных сайтов, серфинг в социальных сетях, переписки с друзьями в мессенджерах. Вы выбираете сайты и время, в которое сможете их посещать. Закрыть программу нельзя – придется дожидаться наступления вами же установленного времени.

Ссылка: https://getcoldturkey.com/

Чистый лист как главный герой ночных кошмаров

Кому еще как не молодым ученым и исследователям знаком страх перед чистой страницей в «Ворде»? Тема вроде есть, источники тоже, но вот в голове пустота, а все мысли, которые приходят, кажутся бредом. И вот лучшим решением кажется отложить статью на потом. «Потом» наступает, но интересные мысли почему-то так и не пришли…

Как побороть страх чистого листа, чтобы не погружаться в прокрастинацию снова и снова? Во-первых, ранее мы писали, что для творчества прокрастинация может быть полезна. Поэтому со спокойной совестью можете позволить себе не начинать прямо сейчас.

А теперь перейдем к моменту, когда начинать работу уже точно пора. Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к написанию:

• Не ставьте себе целью сразу написать красивый и стройный текст. Помните, что потом вы его все равно будете вычитывать и редактировать. Пишите, что придет в голову, не задумываясь о красоте предложений и точности подбираемых слов, порядок наведете потом.
• Часто люди не могут начать писать, потому что боятся критики, неодобрения от окружающих. Убедите себя, что ваш текст, точнее его черновик, кроме вас никто не увидит. Когда этот комплекс пропадет, перестанет вас ограничивать, строки польются;
• Не можете начать – не начинайте. Попробуйте взяться за середину текста или сразу за заключение в зависимости от того, о чем мыслей у вас сейчас больше. Написать вступление вы всегда успеете;
• Составьте подробный план вашей работы, не в стиле «Вступление – Основная часть – Заключение», а подробно опишите каждую главу, из которой будет состоять ваша статья или курсовая. С таким планом действий у вас не будет чувства потерянности - «льдинки в океане»;
• Спросите совета у научного руководителя, коллег, друзей: как бы они начали развивать эту тему? Вполне возможно, что мысли ваши не совпадут, но в любом случае наведут вас на что-то стоящее.

Если вы хотите всерьез проработать навык написания текстов, читайте специализированную литературу. Кроме нашумевшей «Пиши, сокращай» М. Ильяхова и Л. Сарычевой рекомендуем «Автор, ножницы, бумага» Н. Кононова, «Писать легко» О. Соломатиной, «Слово живое и мертвое» Н. Галь.

В заключение

Прокрастинация – проблема, знакомая каждому, но с ней можно бороться. Постоянная работа над собой и лайфхаки из нашей статьи помогут вам тратить на дела гораздо меньше времени. И гораздо больше на то, что вы действительно любите.