Влияние йоги на физическую и психологическую подготовку



Влияние йоги на физическую и психологическую подготовку — это тема, которая привлекает внимание многих людей, интересующихся фитнесом, спортом и саморазвитием. Йога — это древнейшее собрание опыта и познаний о нашем организме, нашей души и нашем образе жизни. В наше время все больше людей обращаются к йоге, чтобы улучшить физическую и психологическую подготовку. Физические аспекты йоги, такие как гибкость, сила и координация, могут помочь улучшить физическую подготовку. Регулярные занятия йогой могут укрепить мышцы, улучшить гибкость и повысить выносливость. Они также способствуют правильному выравниванию тела, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму. Однако йога также имеет глубокое влияние на психологическую подготовку. Практика йоги включает в себя медитацию и осознанность, которые помогают снять стресс, улучшить концентрацию и уравновесить эмоции. Регулярные занятия йогой могут помочь улучшить сон, снять тревогу и повысить уровень самосознания. Таким образом, йога может быть полезным дополнением к любой физической и психологической подготовке. Ее преимущества включают улучшение физического состояния, повышение психологической стойкости и достижение общего благополучия.

Гипотеза: занятие йогой имеют положительное влияние на физическую и психологическую подготовку.

Актуальность: внаше время множество людей испытывают тревогу, стресс и проблемы со здоровьем, связанных с высоким уровнем напряжения и сидячим образом жизни. Занятие йогой предоставляют комплексный подход в решении этих проблем, предлагая упражнения для физического здоровья и медитации для психологического благополучия. Исследование влияния йоги на подготовку может предоставить научное подтверждение эффективности этой практики и способствовать ее внедрению в регулярные занятия людей, желающих повысить свою физическую и психологическую подготовку.

Цели исследования: проект состоит в изучении и анализе влияния йоги на подготовку. Сосредоточение исследования эффектов йоги идет на состояния организма, такие как выносливость, сила и гибкость. Так же я произведу анализ психологического состояния, включая стрессоустойчивость, общую эмоциональную благополучность и улучшение сосредоточенности.

Методы: для этого проекта я использую анализ литературных и экспериментальных данных, научных исследований.

Что такое йога?

Йога — это древняя практика, которая объединяет физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Йога помогает человеку осознать себя как частицу большого мира и почувствовать свою тесную связь со всем живым. Занятие йогой — это тренировка не только тела, но и духа. Осваивая упражнения йоги, человек не только укрепляет свое физическое здоровье, но и обучается внутренней дисциплине, контролю над своими эмоциями, умению расслабляться и отдыхать не только телом, но и душой.

Большинство упражнений в йоге — они называются асанами — получили свои названия по именам животных. Асаны, или йогические позы, представляют собой настоящий кладезь опыта. Это не только упражнение на укрепление или растяжку мышц.

Каждая поза — это образ, выхваченный из непрерывно текущего жизненного потока. Асана представляет собой моментальный срез никогда непрекращающегося процесса движения и дыхания, простирающегося в бесконечное прошлое и будущее.

Каждая асана — это упражнение для всего тела, позволяющее понять, как возникает движение, ка он фиксируется, а затем трансформируется и исчезает. Мы можем увидеть, как на нас влияет вход в позу, пребывание в ней и выход из асаны.

В основе йоги в качестве средства поиска единства тела, души и разума лежит «восьмеричный путь»:

1. Яма — межличностные взаимоотношения.
2. Нияма — внутриличностная самодисциплина.
3. Асана — позы.
4. Пранаяма — система дыхательных упражнений.
5. Пратьяхара — отход от чувственного восприятия.
6. Дхарана — концентрация мысли.
7. Дхяна — медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).
8. Самадхи — самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Из «восьмеричного пути» вытекают следующие возможности для йоготерапии:

– Хатха-йога. Она состоит из асан и пранаямы

– Знание о пригодности(порядке) человека к социальному переплетению, то есть о законах совместной жизни (яма/нияма)

– Расслабление, которое достигается посредствам асан,

– Главные принципы йоги:

– выполнение физических упражнений с правильной постановкой дыхания;

– возможность начать занятия в любом возрасте или во время беременности;

– ежедневные занятия в собственном ритме, не перенагружая себя и, не выполняя упражнения через силу — не должна чувствоваться боль, а только приятное расслабление.

Физические аспекты йоги

В физические аспекты йоги входят:

1. Гибкость: регулярная практика йоги способствует улучшению гибкости мышц и суставов, что может помочь предотвратить травмы и повысить общую подвижность тела.
2. Сила: йога включает в себя разнообразные асаны (позы), которые помогают укрепить мышцы тела, особенно важно для корректной осанки и поддержания правильного положения тела.
3. Выносливость: последовательные движения и дыхательные упражнения в йоге могут помочь увеличить выносливость и улучшить кардио-сосудистую систему.
4. Баланс: многие позы в йоге требуют хорошего баланса и стабильности, что помогает развивать лучшее сосредоточение и координацию.

Психологические аспекты йоги

Психологические аспекты йоги:

1. Уменьшение стресса: практика йоги, включая дыхательные упражнения и медитацию, может снижать уровень стресса и тревоги, предоставляя участникам способы релаксации и отпускания напряжения.
2. Повышение самосознания: йога помогает людям стать более внимательными к своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, что способствует лучшему пониманию себя и повышает уровень самосознания.
3. Улучшение настроения: практика йоги может помочь в снятии депрессии и улучшении настроения, благодаря выпуску гормонов гармонии и благополучия, таких как эндорфины и серотонин.
4. Концентрация и ясность ума: регулярная практика йоги способствует улучшению концентрации и ясности ума, помогая участникам стать более фокусированными и эффективными в своих ежедневных задачах.

Влияние на физическую подготовку

Улучшение спортивных результатов: многие спортсмены используют йогу для повышения своей физической подготовки. Растяжка и укрепление мышц, улучшение гибкости и равновесия, а также развитие осознанности и концентрации помогают улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

Повышение сопротивляемости к травмам: регулярное занятие йогой помогает укрепить суставы, связки и сухожилия, что способствует уменьшению риска получения травмы или ускоряет процесс восстановления после травмы.

Йога позволяет укрепить и растянуть мышцы, улучшить гибкость и равновесие, а также повысить выносливость и энергию. Регулярная йога также способствует улучшению общей физической формы и позволяет лучше контролировать вес.

Влияние на психологическую подготовку

Улучшение общего самочувствия: йога помогает достичь баланса между телом и разумом, улучшает настроение и общее самочувствие. Она способствует гармонии и внутреннему спокойствию, что положительно влияет на работу организма и психологическое состояние. Йогические практики, такие как асаны (физические позы), пранаяма (контроль дыхания) и медитация, помогают справиться со стрессом, тревогой и депрессией. Они улучшают концентрацию, память и способность к расслаблению. Йога также способствует улучшению сна и повышению самооценки. Тревожность, зацикленность на какой-то мысли, неспособность логически мыслить — все это пройдет, если вы внимательно проделаете простую гимнастику, доступную даже неопытным в йоге.

Практическая часть

Какие упражнения можно включить в тренировочный процесс

Поза кошки (Приложение, рис.1)

1. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице, тяните копчик вверх, а грудь вперёд.
2. На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника....
3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.
4. На выдохе вновь округлите спину, тяните позвоночник вверх

Поза планка (Приложение, рис.2)

Самая распространенная поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закругленное.

Поза «Собака мордой вниз» (Приложение, рис.3) — одна из основных асан. Опытные йоги считают ее очень эффективной и довольно простой в освоении.

Йога-мудра (Приложение, рис.4)

Исполнение: стать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания — между бровями или на солнечном сплетении. Упражнение повторять 5 раз.

Випарата карани-мудра (Приложение, рис.5)

Исполнение: лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2–3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания — прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе.

Халасана (Приложение, рис.6)

Исполнение: начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание — вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания — на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2–3 мин.

Супта-ваджрасана (Приложение, рис.7)

Исполнение: стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание — полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания — в области шеи и поясницы. Время выполнения — то же, что и для Халасаны.

Пашиматасана (Приложение, рис.8)

Исполнение: сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания — на пояснице и почках. Начинать выполнение упражнения необходимо с 5 с и прибавлять по 1 с в неделю и общее время довести до 1–2 мин. Упражнение повторять 2–5 раз.

Вакрасана (Приложение, рис.9)

Исполнение: сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания — на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2–3 раза.

Триконасана, поза «треугольник» (Приложение, рис.10)

Исполнение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону. Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет своего положения относительно туловища. Голова повернута в сторону левой руки (вверх). В этом положении задержаться 5–10 с. Медленно, с вдохом, выпрямится и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево. Наклоны повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Как использовать йогу для психологической подготовки

Дандасана (поза посоха) (Приложение, рис.11)

В идеале ладони должны стоять на полу, их пальцы направлены к бедрам, но, если не получается, ставьте руки, как можете. Оставайтесь в этом положении 1–5 минут, сосредотачиваясь на выпрямленных суставах и на дыхании.

Сукхасана (поза удобства) (Приложение, рис.12)

Ноги окажутся скрещены в области лодыжек. Положите руки на колени, выпрямите шею и спину, разверните плечи. Находитесь в этой позе до 5 минут, сосредотачиваясь на глубоком мерном дыхании через нос.

Джану ширшасана (поза головы на колене) (Приложение, рис.13)

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, отводя его в сторону и стараясь прижать к полу (не руками, силой самой ноги!). Правую ступню поставьте на левое бедро изнутри, по возможности так, чтобы пятка касалась паха. (Можно помочь себе руками, только аккуратно.) Левую ногу оставьте прямой. Теперь вытяните обе руки вперед, постарайтесь правой рукой обхватить левую ступню, а левой — запястье правой. Если не получится, возьмитесь правой рукой за ногу, где сможете. Медленно, ровно дыша, на выдохе опустите корпус, стараясь, чтобы живот прижался к бедру левой (прямой) ноги, а голова опустилась на ее колено. Локти при этом разводите в стороны, колено правой (согнутой) ноги прижимайте к полу. Зафиксируйте это положение на 30–60 секунд. Вернитесь в исходное и повторите то же самое на другую сторону (сгибается левая нога, правая остается прямой).

Маричиасана (поза мудреца) (Приложение, рис.14)

Сядьте как для предыдущей асаны, ноги вытяните. Согните левую ногу в колене (голень перпендикулярно полу) и поставьте ступню на пол. Подтяните ее как можно ближе к паху (если не получается, хотя бы поставьте около правого колена). Расправьте плечи и поверните туловище влево так, чтобы правый бок оказался как можно ближе к левому бедру. Далее нам придется немного отступить от классической асаны, сделав ее доступной для начинающих. Правую руку выведите за левое бедро наружу так, чтобы колено оказалось в подмышке или еще ближе к груди, и поставьте кисть на пол. Если это слишком трудно, постановку на пол пока отложите.

Бхуджангасана (поза кобры) (Приложение, рис.15)

Опуститесь на живот, вытяните и соедините ноги, ступни лежат на полу (не стоят на носках). Руки согните в локтях, положив ладони на коврик на уровне плеч, соедините пальцы. Подбородок лежит на коврике. На вдохе приподнимите сначала голову, затем шею, затем позвонок за позвонком, всю верхнюю часть туловища. При этом опирайтесь на руки, постепенно выпрямляя их. В идеале на полу должна остаться только нижняя часть живота. Разверните плечи и опустите их (не поднимайте к ушам), расправьте грудь, локти держите как можно ближе к корпусу. Голову назад не запрокидывайте, смотрите перед собой — это предохранит от чрезмерного выгибания поясницы. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд, дышите равномерно.

Заключение

В результате выполнения данного проекта мы сделали следующие выводы о влиянии йоги на физическую и психологическую подготовку:

Физическое влияние йоги:

1. Развивает гибкость и силу мышц, что положительно сказывается на физической подготовке и укрепляет организм в целом.
2. Улучшает координацию и баланс тела, что помогает в достижении оптимальной формы и предотвращении травм.
3. Улучшает дыхание и циркуляцию крови, способствуя более эффективному функционированию органов и систем.

Психологическое влияние йоги:

1. Стимулирует ум и помогает справляться с эмоциональным напряжением и стрессом, улучшая психологическую подготовку.
2. Помогает сосредотачиваться и снижает уровень тревожности, что способствует лучшей концентрации и психологической готовности к выполнению задач.
3. Повышает самосознание и улучшает отношение к себе, что способствует повышению мотивации и самодисциплины.

Таким образом, йога имеет положительное влияние на физическую и психологическую подготовку, что делает ее полезным инструментом для спортсменов и тех, кто стремится улучшить свою физическую и психологическую форму. Регулярные занятия йогой могут помочь достичь оптимального баланса между телом и разумом, что в результате положительно сказывается на общей физической и ментальной подготовке.

Но также не рекомендуется начинать тренировки без консультации с врачом. Кроме того, руководить занятиями должен квалифицированный инструктор с учетом всех индивидуальных особенностей.

Среди основных противопоказаний — радикулит, травмы коленей, гипертония, грыжи и другие повреждения позвоночника. Не стоит практиковать йогу при боли в пояснице, а также при травмах и болях в области бедер, запястий и лодыжек.

Занятия также противопоказаны при повышенной температуре, любой вирусной или бактериальной инфекции и воспалениях.

Приложение

Рисунок 1. Поза кошки

Рис. 2. Поза планка

Рис. 3. Поза «собака мордой вниз»

Рис. 4. Йога-мудра

Рисунок 5. Випарата карани-мудра

Рисунок 6. Халасана

Рис. 7. Супта-ваджрасана

Рис. 8. Пашиматасана

Рис. 9. Вакрасана

Рис. 10. Трикосана, поза «треугольник»

Рис.11. Дандасана, поза посоха

Рис. 12. Сукхасана, поза удобства

Рис. 13. Джану ширшасана, поза головы на колене

Рис. 14. Маричиасана, поза мудреца

Рис. 15. Бхуджангасана, поза кобры

Литература:

1. «Йога путь к выздоровлению» — Зигмунд Фойерабендт
2. «Анатомия йоги» — Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз
3. «Йога для детей» — Андрей Левшинов