Питание спортсменов-пловцов



Введение

Плавание является одним из наиболее энергоемких видов спорта, требующих от спортсменов высокой физической выносливости, силы и скорости.

Исследования показывают, что пловцы тратят в четыре раза больше энергии по сравнению с бегунами на ту же дистанцию (Olympics). В среднем, пловцы могут сжигать от 400 до 700 калорий за час тренировки, в зависимости от интенсивности и стиля плавания.

Плавание признано одним из самых энергозатратных видов спорта. Это связано с тем, что пловцы задействуют практически все группы мышц одновременно, что требует значительных затрат энергии. Существуют несколько причин высокой энергозатратности плавания:

— Всесторонняя мышечная работа: плавание требует координации работы мышц верхней и нижней частей тела, а также корпуса, что обеспечивает полное физическое напряжение.

— Сопротивление воды: вода создает сопротивление, которое спортсмен должен преодолевать. Это требует значительно больше энергии по сравнению с движением в воздухе.

— Поддержание плавучести и движения: пловец должен поддерживать своё тело на поверхности воды, что требует постоянного напряжения мышц кора и нижних конечностей.

— Регулирование температуры тела: вода проводит тепло быстрее, чем воздух, поэтому тело пловца работает интенсивнее, чтобы поддерживать оптимальную температуру, что также увеличивает энергозатраты.

В связи с этим рацион питания играет ключевую роль в тренировочных и спортивных достижениях, особенно у спортсменов в плавании.

Оптимизация правильного питания помогает улучшить физическую выносливость, ускорить восстановление и повысить общую производительность.

Объект исследования вданной статье является питание спортсменов, занимающихся профессионально спортивным плаванием. Изучение включает анализ потребностей в макро- и микроэлементах, важность гидратации, а также конкретные рекомендации и примеры рационов питания известных пловцов.

Целью исследования является определение оптимальных стратегий питания, способствующих повышению спортивных показателей и улучшению общего состояния здоровья пловцов.

Методы исследования.

Тренировочные нагрузки и восстановительные процессы в плавании, это две неотделимые части одного многослойного процесса.

Основой системы, включающей различные средства для стимуляции работоспособности, восстановления и адаптационных реакций, является рационально спланированное питание спортсмена.

Рацион пловца, то есть его питание, должен полностью восполнять затраты энергии, быть разнообразной и обеспечивать организм необходимыми минералами, витаминами и достаточным количеством жидкости. Важно, чтобы поступление углеводов, белков и жиров происходило в оптимальных соотношениях, чтобы поддерживать спортсмена в надлежащей спортивной, соревновательной форме.

Питание пловца должно быть тщательно продуманным, чтобы поддерживать высокую производительность и способствовать быстрому восстановлению. Здесь важно соблюдать несколько ключевых принципов:

1. Обеспечение энергозатрат организма: рацион питания пловца должен содержать достаточно калорий, чтобы покрывать высокие энергозатраты, возникающие в результате интенсивных тренировок и соревнований.
2. Сбалансированное поступление основных питательных веществ: важно включать в рацион оптимальные пропорции углеводов, белков и жиров. Углеводы являются основным источником энергии, белки необходимы для восстановления и роста мышц, а жиры помогают поддерживать общую энергетическую балансировку организма.
3. Качественно подготовить пловца к тренировке: питание должно обеспечивать организм всем необходимым для достижения максимальной готовности к тренировкам. Это включает какпредварительное питание, так и поддерживающие перекусы во время тренировок.
4. Восстановление пловца после тренировки (силовой на суше или на воде): организм нуждается в восстановлении. Это достигается за счет потребления белков для восстановления мышц и углеводов для восполнения энергетических запасов.
5. Отслеживать потребности организма в витаминах и микроэлементах, пищевых добавках: рацион пловца должен быть богат витаминами и микроэлементами, которые необходимы для поддержания общего здоровья и повышения иммунитета.
6. Индивидуальные особенностей пловца: питание должно быть адаптировано под индивидуальные особенности пловца, включая пол, возраст, вес, тип нагрузки и частоту тренировок. Например, потребности в питательных веществах могут значительно различаться у подростка и взрослого спортсмена, спринтера или стайера, а также у мужчин и женщин.
7. Регулярность и своевременность питания: важно соблюдать режим питания, принимая пищу в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и оптимальные условия для тренировки и восстановления.

Результаты.

При составлении рациона пловца важно учитывать его идеальный соревновательный вес. Энергетические затраты в плавании значительно превышают затраты в беге, примерно в четыре раза. Пловцы обычно преодолевают на тренировках от 3000 до 10 000 метров, что требует значительных энергетических ресурсов.

Таким образом, пловцам необходимо потреблять больше калорий по сравнению со спортсменами, занимающимися видами спорта с меньшими энергетическими затратами или тренирующимися в других условиях окружающей среды. Это обеспечивает поддержание необходимого уровня энергии для интенсивных тренировок и быстрого восстановления.

Исследования показали, что пловцы, самостоятельно определяющие свой режим питания, потребляют в среднем 3988 и 2594 ккал/сут для женщин и 4832 и 4226 ккал/сут для мужчин. В этих исследованиях также учитывалась частота приема пищи у пловцов-мужчин. В двух группах спортсменов средняя частота приема пищи составляла 2,6 раз в день, дополнительно с одной или полутора легкими закусками.

Прихожу к выводу, что рациональное питание пловцов должно включать дробный прием пищи с высоким потреблением калорий и достаточным количеством белка для поддержания высокой физической активности и метаболических потребностей.

Немаловажно будет отметить влияние веса пловца на его плавучесть .

Плавание — это вид спорта, где жировая масса помогает увеличить плавучесть. Однако многие современные пловцы стремятся уменьшить избыточный вес.

Как нам известно, наилучший способ снижения массы тела — это уменьшение потребления калорий при одновременном увеличении энергозатрат. Для пловцов с интенсивными тренировками увеличение интенсивности тренировок может быть нежелательным, поэтому основным методом контроля массы тела становится ограничение в питании. У пловцов с небольшими тренировочными нагрузками увеличение объема тренировок в сочетании с сокращением потребляемых калорий может помочь уменьшить жировую массу без снижения обезжиренной массы тела.

Категорически запрещается голодание или низкокалорийные диеты. Они могут привести к значительной потере воды, минеральных веществ, запасов гликогена и обезжиренной массы тела. А чрезмерное ограничение в питании может снизить физическую работоспособность, включая аэробную выносливость, быстроту, силу и координационные способности.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень силы, выносливости и скорости на соревнованиях. Калорийность дневного рациона не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700–1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но это не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса увеличивается только после значительного периода тренировки, направленной на развитие силы, и её нельзя повысить лишь изменением диеты. Контроль увеличения массы тела с помощью измерения толщины кожных складок или взвешивания тела в воде является надежным методом, позволяющим определить прирост массы тела.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны учитывать, что выполнение тренировочной программы требует увеличения калорийности рациона. Увеличение объема пищи может вызвать дискомфорт, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Особенно важен вопрос восстановления для пловцов, тренирующихся дважды в день или участвующих в многодневных соревнованиях. Перед каждой нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Если тренировочный процесс организован правильно и достаточно времени на отдых между занятиями, адаптационные процессы повышают физические кондиции. На соревнованиях контроль восстановления сложнее, но также достижим.

Восстановление мышц и питание пловцов.

Длительные и интенсивные тренировки приводят к истощению мышц и содержащегося в них белка. Восстановление начинается с замедления катаболических процессов (распад белка) и запуска анаболических процессов, ответственных за построение новой мышечной ткани. Последние исследования показывают, что немедленное потребление аминокислот из полноценной белковой пищи значительно улучшает восстановление и строительство мышц. Прием протеина до или сразу после силовой тренировки более эффективен для мышечного роста, чем потребление через несколько часов после занятий. Наибольший эффект достигается при сочетании белков и углеводов, так как углеводы стимулируют выброс инсулина, который активизирует использование протеина мышцами.

Для спортсменов, тренирующихся два и более раз в день, режим питания имеет критическое значение. Приемы пищи должны быть тщательно распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки важно употреблять специальные восстановительные продукты и напитки, содержащие необходимое количество углеводов, белков и других нутриентов (витаминов и минералов). В случае необходимости снижения веса продукты должны содержать меньше жира.

Часто пловцы заканчивают тренировки очень голодными и готовы съесть любой продукт, которым первым попался на глаза. Однако, иногда они настолько утомлены, что могут потребить лишь что-то легкое и не требующее длительного пережевывания.

Регидратация — это процесс восполнения утраченной организмом жидкости. Важно поддерживать надлежащий уровень гидратации для оптимального функционирования тела, особенно после интенсивных физических нагрузок. Для спортсменов, таких как пловцы, регидратация является ключевым аспектом в поддержании производительности и общего здоровья.

Во время плавания, ваше тело не только находится в воде, но и само по себе состоит в основном из воды. Вода — один из самых значимых, но часто недооцененных компонентов диеты пловца.

Плавание — один из немногих видов спорта, где спортсмены могут контролировать потерю жидкости через потоотделение, однако это не означает, что риск дегидратации отсутствует. Исследования показывают, что во время тренировки пловцы могут терять значительное количество жидкости через потоотделение. В теплой воде (выше 27°C) потери жидкости могут достигать 0.315–0.445 литров в час, а при более высокой температуре бассейна — до 1.07 литров в час. Это меньше по сравнению с наземными видами спорта, но все же значимо и требует адекватного восполнения жидкости для поддержания производительности и предотвращения перегрева организма (A3 Performance) (YourSwimLog.com).

Разумеется, пловец, который пьет напитки во время тренировки, завершает ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям жидкости, которые необходимо восполнить на 150 %. Например, если вы потеряли в весе 1 кг, вам нужно выпить 1,5 литра воды, чтобы восстановить баланс.

Вода играет ключевую роль во многих процессах в организме, которые позволяют вам плыть быстрее: в производстве энергии, дыхании, кровообращении и потоотделении. Даже потеря 2 % массы тела в виде воды значительно снижает вашу силу, скорость и технику. Регулярное питье до, во время и после тренировки имеет огромное значение. Пейте часто, но небольшими порциями.

Энергетические потребности пловцов : здесь анализируется количество калорий, необходимых для поддержания высокой физической активности и восстановления после тренировок и соревнований. Исследование включает потребности в макроэлементах — углеводах, белках и жирах.

Для пловцов, как и для других спортсменов, важное значение имеет повышенное потребление белка . Значение белков рассматривается для восстановления и роста мышц, у пловцов.

Рекомендуемая доза для пловцов, занимающихся выносливостью, составляет 1.2–1.4 до 1.6–1.7 гр/кг грамма белка на килограмм массы тела в день. Такое соотношение белка и массы тела обеспечивает необходимую энергию и способствует восстановлению мышечной ткани после тренировок.

Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц, а также в поддержании общего здоровья организма.

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов, особенно во время интенсивных тренировок.

Во время высоких нагрузок организм использует гликоген, форму глюкозы, которую он запасает, как наиболее эффективное «топливо».

Питание, богатое качественными углеводами, помогает восстановить запасы гликогена. Однако избыточное потребление углеводов, когда они не требуются, приводит к их отложению в виде жира, что может негативно сказаться на скорости и производительности пловца. Помимо восстановления гликогена, углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови, обеспечивая стабильную энергию.

Рекомендуемая доза углеводов для пловцов составляет примерно 6 гр/кг массы тела в день. Для тех, кто тренируется более двух часов в сутки, эта цифра увеличивается до 10 гр/кг, что позволяет предотвратить полное истощение запасов гликогена в течение тренировочного процесса.

Углеводы должны составлять 65–75 % от общего рациона. Во время интенсивных тренировок следует стремиться к 75 %, а в периоды отдыха или восстановления достаточно 65 %. Таким образом, ваша диета должна соответствовать вашему уровню физической нагрузки, например перед тренировкой есть легко усваиваемую пищу, богатую углеводами и умеренным количеством белка, за 1–2 часа до начала занятий.

Во время тренировки: при длительных сессиях (более 60 минут) рекомендуется принимать небольшие порции углеводов каждые 20–30 минут, чтобы поддерживать уровень энергии.

После тренировки: после завершения тренировки в течение 30 минут важно употребить белково-углеводный перекус для быстрого восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Правильное сочетание белков и углеводов в рационе помогает пловцам поддерживать высокую производительность, ускорять восстановление и предотвращать усталость, обеспечивая оптимальные условия для тренировок и соревнований. И в течении 2 часов после тренировки съесть полноценный прием пищи.

Важность жиров : в обеспечении долгосрочной энергии, их влияние на усвоение витаминов и оптимальные источники жиров для пловцов.

Жиры играют важную роль в питании пловцов, обеспечивая не только долгосрочную энергию, но и способствуя усвоению витаминов и поддержанию общего здоровья. Рассмотрим подробнее, почему жиры являются необходимым компонентом диеты спортсмена.

Жиры являются концентрированным источником энергии. Они обеспечивают долгосрочной энергией спортсмена. В то время как углеводы обеспечивают быстрый приток энергии, жиры предоставляют медленное и устойчивое её высвобождение, что особенно важно для длительных тренировок и соревнований. Жиры содержат около 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает энергетическую плотность углеводов и белков, которые содержат по 4 калории на грамм.

Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Эти витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы, зрения и других важных функций организма. Без достаточного количества жиров в рационе, усвоение этих витаминов может быть нарушено, что приведет к дефициту и связанным с ним проблемам.

Важно выбирать здоровые источники жиров, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и производительность. Включение здоровых источников жиров в ежедневное питание помогает пловцам поддерживать высокую производительность и улучшать восстановление после интенсивных тренировок.

Примеры продуктов для всех категорий макроэлементов, приведены ниже в таблице 1.

Таблица 1

Название элемента	Степень важности	Количество потребления	Виды продуктов	Время потребления
Углеводы	Абсолютно необходимы в рационе пловца. Основной источник энергии	65 %-75 % от объема пищи	Сложные углеводы- греча, овес, коричневый рис, ячмень, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны. Овощи: брокколи, шпинат, сладкий картофель, морковь и кабачки. Фрукты: яблоки, шпинат, сладкий картофель, морковь, кабачки Простые углеводы: белый сахар, коричневый сахар, сахарная пудра, конфеты, шоколад, пирожные, печенье, торты, кексы, газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки, белый хлеб, белый рис, некоторые виды крекеров и сухих завтраков, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агавовый сироп, бананы, виноград, манго, ананасы, арбузы.	В течении дня На завтрак и обед
Белки	Играют важную роль в рационе спортсмена пловца. Ремонт и рост мышц: Белки необходимы для восстановления поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц, что особенно важно после интенсивных тренировок. Синтез ферментов и гормонов : Белки участвуют в производстве ферментов и гормонов, которые регулируют различные метаболические процессы, включая пищеварение, энергообмен и рост. Поддержка иммунной системы : Белки играют ключевую роль в функционировании иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями и болезнями. Структурная поддержка : Белки являются основными строительными блоками клеток и тканей, обеспечивая структуру и поддержку для кожи, волос, ногтей и соединительной ткани.	15–20 % % от объема пищи	Мясо и птица: Курица Индейка Говядина Баранина Рыба и морепродукты: Лосось Тунец Сардины Креветки Устрицы Молочные продукты: Молоко Йогурт Сыр Творог Кефир Яйца: Куриные яйца Перепелиные яйца Бобовые : Чечевица Фасоль Нут Горох Соя и продукты из сои (тофу, темпе) Орехи и семена : Миндаль Грецкие орехи Фисташки Тыквенные семечки Семена чиа Льняные семена Зерновые и крупы: Киноа Булгур Гречка Овсянка Коричневый рис Продукты растительного происхождения : Шпинат Брокколи Брюссельская капуста Артишоки Авокадо	Обед, ужин, после тренировки
Жиры	Долговременная энергия: Жиры обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии, что особенно важно для длительных тренировок и соревнований. Они содержат около 9 калорий на грамм, что делает их более энергетически плотными, чем углеводы и белки. Усвоение витаминов: Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Эти витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы, зрения и других важных функций организма. Поддержка клеточных функций: жиры являются основными компонентами клеточных мембран и играют важную роль в поддержании структуры и функции клеток. Гормональная регуляция: жиры участвуют в синтезе гормонов, которые регулируют различные метаболические процессы и поддерживают общее здоровье. Воспаление и восстановление: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в некоторых видах жиров, помогают снижать воспаление и ускоряют восстановление после тренировок	15–20 % от объёма пищи	Рыба: Лосось, сардины, тунец и другие виды жирной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и снижают воспаление. Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа, льна и тыквенные семечки содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также белки и клетчатку. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, а также витаминами и минералами. Оливковое масло: является отличным источником мононенасыщенных жиров и обладает антиоксидантными свойствами. Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (MCT), которые могут быть быстро использованы для энергии. Молочные продукты: Полезные жиры также содержатся в молочных продуктах, таких как сыр, йогурт и молоко	Завтрак, обед

Еще я бы отметила режим питания спортсмена пловца во время тренировочного, соревновательных и постсоревновательного процессов.

Для того чтобы достичь значительных результатов и эффективность от потребления пищи необходимо знать и четко соблюдать некоторые важные правила питания для пловца во время тренировочного процесса :

Во-первых, питание пловца должно быть здоровым и сбалансированным.

Во-вторых, оно должно удовлетворять всем потребностям организма, связанным с тренировками и соревнованиями. Пища и питание в целом напрямую влияют на переносимость больших нагрузок и восстановление сил после тренировок. Поэтому крайне важно поступление питательных веществ в нужных пропорциях.

Лучше всего включать в рацион разнообразные блюда, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми элементами. Основные компоненты рациона пловца — белки и углеводы — должны быть представлены в достаточном количестве. Белки помогают восстанавливать и строить мышечную ткань, а углеводы являются основным источником энергии.

Также не стоит забывать о важности гидратации. Вода играет ключевую роль в поддержании множества физиологических процессов, таких как производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Регулярное потребление воды до, во время и после тренировок помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации, что положительно сказывается на силе, скорости и технике пловца.

Таким образом, правильное питание и регулярное потребление воды являются фундаментальными аспектами, которые способствуют достижению высоких спортивных результатов и поддержанию здоровья пловца.

Перед соревновательными днями спортсменам, необходимо соблюдать некоторые моменты в рационе питания.

— Включайте в свой рацион большое количество фруктов и овощей для сбалансированного и здорового питания.

— Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и тех, которые подверглись химической обработке.

— Убедитесь, что пловец получает достаточное количество жидкости.

— Сбалансируйте потребление белков, жиров и углеводов в пропорциях 15 %, 25 % и 60 % соответственно.

— Ешьте во время соревнований, особенно между заплывами, если это позволяет время. Используйте полезные перекусы.

Спортсмену пловцу перед заплывом обязательно нужно придерживаться некоторых принципов:

— Выбирайте легкие блюда, такие как фрукты, йогурты, легкие зерновые и злаковые культуры, например, овсянка.

— Пища должна заряжать энергией, поэтому употребляйте легкую, полезную и свежую еду, которая придаст вам силы.

— Ешьте небольшими порциями. Не переполняйте желудок: порции должны быть маленькими и легкими, после еды должно оставаться легкое чувство голода.

— Не есть жареное, жирное и обработанные продукты. Держите свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы предпочитают чувствовать легкость в день заплыва . Избегайте тяжелой пищи и больших порций. Хотя башни из блинов и горы жареного бекона могут быть очень вкусными, они никак не помогут вам плыть быстрее.

Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой может не хватить во время заплыва.

Существует и завершающий этап режима питания после заплыва дистанции.

— Сконцентрируйтесь на восстановлении организма после заплыва! Привейте себе привычку следовать этим принципам питания после заплыва: восстановление и подготовка к следующему этапу.

— Возьмите бутылку со спортивным напитком (например, электролиты)и медленно попивайте его. Возьмите протеиновый батончик и съешьте 25 % от него.

— Проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе.

— Пейте воду или спортивный напиток.

Как пример хочу привести рацион питания Майкла Фелпса (Michael Phelps). Майкл Фелпс — американский пловец, один из самых титулованных спортсменов в истории Олимпийских игр. Завоевал 23 золотые, 3 серебряные и 2 бронзовые медали, установил 39 мировых рекордов.

Майкл Фелпс известен не только своими спортивными достижениями, но и внушительным рационом питания, который позволял ему поддерживать высокую производительность во время тренировок и соревнований.

Во время подготовки к Олимпийским играм его рацион был специально разработан для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения восстановления после интенсивных тренировок.

Фелпс потреблял около 12 000 калорий в день, что значительно превышает норму для обычного человека, но это было необходимо для удовлетворения его энергетических потребностей. Вот пример его ежедневного рациона во время подготовки к Олимпийским играм:

Завтрак : три бутерброда с яичницей: каждый бутерброд содержал сыр, жареный лук, майонез, помидоры и салат; пять яиц омлета; чаша каши из овсянки; три больших ломтика французских тостов с сахаром; три шоколадных панкейка; два стакана кофе.

Обед: паста: примерно полкилограмма пасты; два больших сэндвича: обычно с ветчиной и сыром, с добавлением майонеза на белом хлебе; энергетические напитки: два литра.

Ужин: паста : еще примерно полкилограмма; пицца: целая большая пицца;

энергетические напитки: еще два литра.

Общая калорийность могла достигать 12 000 калорий, что значительно больше, чем среднесуточная потребность взрослого человека.

Важные аспекты питания Фелпса :

Высокое содержание углеводов: паста, хлеб и энергетические напитки помогали поддерживать высокий уровень энергии.

Белки и жиры: яйца, омлеты, сэндвичи и пицца обеспечивали организм необходимыми белками и жирами для восстановления мышц и поддержания здоровья.

Гидратация: обильное потребление жидкости, включая воду и энергетические напитки, помогало поддерживать уровень гидратации.

Питание Фелпса было адаптировано к его экстремальным тренировочным нагрузкам, которые могли достигать пяти часов в день, шесть дней в неделю. Для обычных людей такой рацион был бы избыточным и потенциально вредным, но для Фелпса он был необходим для поддержания его уровня тренировок и спортивных результатов. (Phelps, M. (2008). No Limits: The Will to Succeed. Simon & Schuster)

Результаты:

Исследование показало, что рацион питания играет ключевую роль в улучшении производительности и восстановлении пловцов.

В целом, исследование подтвердило, что сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, спортивные напитки и пищевые добавки, существенно улучшает показатели пловцов и способствует их быстрому восстановлению.

Вывод: важнейший принцип в спортивном питании пловцов — обеспечение организма достаточным количеством энергии и питательных веществ для поддержания высокой физической активности, восстановления и оптимизации спортивных результатов

«Потребляйте то, что тратите!» (Phelps No Limits: The will to Succeed. Alan Abrahamson. Holter Graham 2008)

Например, я всегда начинаю свой день со стакана горячей воды, а в течении для пью только теплую воду вне зависимости от сезона. На такие случаи термос с горячей водой всегда со мной. Согласно китайской традиционной медицине, считается, что горячая вода помогает поддерживать баланс инь и ян в организме, способствует пищеварению и улучшает общее состояние здоровья. Теплая вода помогает успокоить желудок и улучшить циркуляцию крови. Также я отказалась от приема каш и молочных изделий. По моему опыту, они не дают мне чувство сытости и энергии. Завтраки у меня богаты жирами (топленное сливочное масло, авокадо, яйца, орехи) и зеленью. Они помогают мне оставаться долгое время сытой. Вместо фруктов предпочитаю ягоды по сезону.

Использованы личные фотографии автора

Конечно, нет единого стандарта питания для всех пловцов. Однако существуют общие рекомендации, которые могут быть полезны, учитывая пол, возраст и уровень физической активности. Пример рациона, приведенный выше, иллюстрирует такие рекомендации.

Важно помнить, что у каждого пловца своя индивидуальная норма калорий, необходимая для интенсивных тренировок и достижения высоких спортивных результатов. Оптимальный рацион питания можно выработать только путем проб и ошибок, учитывая личные потребности и предпочтения.

Литература:

1. http://usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=2159&itemid=3663&mid=11504
2. Wayne Goldsmith www.swimcoachingbrain.com
3. Louise Burke, Австралийский институт спорта.
4. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 392–400.
5. Phelps, M. (2008). No Limits: The Will to Succeed. Simon & Schuster
6. Клейнер С. Спортивное питание победителей. М. : Эксмо, 2010.
7. Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. М. : Альпина Паблишер, 2018.